Erősebb, gyorsabb, erősebb. Minden sportoló arra vágyik, hogy edzései ezt a 3 dolgot váltsák ki. De lehet-e úgy edzeni, hogy egyszerre legyünk erősebbek, gyorsabbak és erősebbek?
A válasz: “ez bonyolult”. Először is, ez az edzéskorodtól függ (nem a biológiai életkorodtól, hanem attól, hogy mióta edzel). Egy edzetlen vagy fiatal edzéskorú sportoló mindhárom területen gyorsabban fog nagyobb javulást tapasztalni az idegi tényezők és az erőn és teljesítményen kívüli belső izomtulajdonságok miatt. Másodszor, meg kell értenünk az erősebesség-görbét (lásd a fenti ábrát), és azt, hogy hogyan vonatkozik az edzés megfelelő periodizációjára, az izmok és az idegek alkalmazkodására és az általános teljesítményre.
Ha értelmezzük a fenti ábrát, azt látjuk, hogy lassabb sebességeknél (távolság/idő) nagyobb az erő (végzett munka) fejlődésének sebessége. És fordítva, nagyobb sebességeknél alacsonyabb az erőfejlődés mértéke. A maximális erő és a maximális sebesség között találjuk az optimális teljesítmény (erő x sebesség) termelését.
Ha tehát erősebbek akarunk lenni, az a görbe egyik végén van, a sebesség a görbe másik végén van, az erő pedig középen. Hogyan edzek tehát úgy, hogy mindhárom összejöjjön?
Először is, a periodizáció vagy az atlétikai vagy fizikai edzés szisztematikus megtervezése lehetővé teszi számunkra, hogy a lehető legjobb teljesítményt tervezzük az év legfontosabb verseny(ek)en. Ez magában foglalja az edzésprogram különböző aspektusainak (erő, teljesítmény, gyorsaság) progresszív ciklizálását egy adott időszak alatt. Az erőnléti edző úgy szervezi meg az edzéstervet, hogy a versenyszezon létfontosságú időszakaiban maximalizálja az erő- és sebességválaszt.
Létezik egy sebességspecifikus edzésválasz oly módon, hogy a lassú edzés a leggyorsabb sebességek kivételével minden sebességnél javulást vált ki, és az erő-sebesség görbe egy alacsonyabb szinten történő kiegyenlítődését okozza (1). A nagy sebességű edzés a nagyobb sebességeknél javulást eredményez. A kiegyenlítődés jelensége és az edzésre adott válasz arra utal, hogy az izmok rekrutációs kapacitását befolyásolja az edzés (1). Az edzésre adott sebességspecifikus válasz miatt leggyakrabban a szezonon kívüli időszakban összpontosítunk a maximális erőtermelésre (erő), mivel a sebesség ilyenkor nem annyira létfontosságú. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy maximalizáljuk az izomkeresztmetszeti területet és az izomarchitektúrát, ami viszont maximalizálja az erő- és sebességnövekedést a szezonbeli teljesítményhez. Ahogy haladunk a szezon előtt és a szezonban, a görbén jobbra haladunk, és az erőre és a sebességre összpontosítunk. Ezt úgy tesszük, hogy dinamikusabb erőfeszítéseket teszünk a maximum alacsonyabb százalékában és nagyobb sebességgel. Miközben az előszezonban és a szezonban a görbén jobbra haladunk, még mindig fenntartjuk az erőt, mert a mozgás sebességével maximálisan rekrutáljuk az izomrostokat (sok kell ahhoz, hogy izmot nyerjünk, de nem kell annyi ahhoz, hogy megtartsuk).
Hogy mindezt összefoglaljam, ha erősebb, gyorsabb és erősebb akarsz lenni, az időbe telik. Az odaadó edzés, egy erőnléti edző felügyelete és szakértelme mellett, 6 hónaptól egy évig lehetővé teszi, hogy mindhárom területen eredményeket lásson.