Edzőterem & Edzések

Az MHR hozzávetőleges meghatározására azonban egy egyszerű módszer is rendelkezésre áll egy gyors és egyszerű képlet segítségével.

Az MHR hozzávetőleges kiszámításához próbálja meg a következő képletet használni:

Férfiak: MHR = 214 – (0,8 x az életkora években kifejezve)

Nők: MHR = 209 – (0,9 x az Ön életkora években kifejezve)

Például:

Egy 30 éves férfi MHR-je megközelítőleg a következő: 214 – (0,8 x 30) = 190

Egy 30 éves nő MHR-je megközelítőleg: (0,8 x 30) = 190

Egy 30 éves nő MHR-je kb: 209 – (0,9 x 30) = 182

Miután kiszámította az MHR-jét, egyszerűen vonja ki a nyugalmi pulzusszámát (RHR) (az RHR az a pulzusszám, amikor teljesen nyugodt állapotban van, azaz amikor reggel felébred) az MHR-ből, hogy megkapja a munkaszívritmusát (WHR). Ezután az alábbi edzési zónákat használd az edzéseidhez:

Könnyű = a WHR 60-75 százaléka (+ a RHR-ed)

Mérsékelt = a WHR 75-85 százaléka (+ a RHR-ed)

Kemény = a WHR 85-95 százaléka (+ a RHR-ed)

Például:

1. Egy 30 éves férfi, akinek az RHR-je 60, és könnyű edzést tervez, az MHR-je 190 lesz.
2. A WHR-je = 190 – 60 = 130.
3. A könnyű zónája a 130 (+ 60) 60-75%-a = 78 (+60) – 97,5 (+60) = 138-157,5.

Ezért a felső határát 157 vagy 158 ütés/percnél, az alsó határát pedig 138 ütés/percnél kell beállítania.

Az edzés közbeni tempó meghatározása a Borg-technikával

Az MHR százalékos értékén alapuló edzési zónák használatának alternatívája a Borg-technika alkalmazása a szív- és érrendszeri tevékenység ütemezése érdekében.

Ha valaha is nehézséget tapasztaltál a szív- és érrendszeri edzésed kitartásával kapcsolatban, a probléma valószínűleg a tempó megítélésében és az intenzitásban rejlik, feltéve persze, hogy nem vagy beteg vagy nem szenvedsz sérülésben. Ez a probléma nagyon gyakori, és eredhet abból, hogy túl gyorsan kezded el a gyaloglást, kocogást, futást, kerékpározást, evezést stb. és később megfizeted az árát, vagy előfordulhat, hogy időnként túl konzervatívan fejezed be az edzéseket, és utólag úgy érzed, hogy “sokkal több maradt a tartályban”, és nagyobb intenzitással is edzhettél volna. Ez is egy tempóválasztási probléma.

A megoldás mindkét problémára az, hogy megtanulod, hogyan értékeld az edzés intenzitását, és hogyan igazítsd azt az edzésedhez úgy, hogy maximálisan kihasználd az edzés előnyeit – és ami fontos, élvezd az edzéseket.

Az edzést úgy kezdd, ahogyan folytatni akarod

Tegyük fel, hogy egy barátod csatlakozik hozzád egy kocogásra vagy futásra. Az edzés megkezdéséhez nagyon fontos, hogy megfelelő bemelegítéssel kezdjen. A bemelegítésednek lassabb tempóban kell történnie, mint a fő futásodnak, és fokozatosan kell áthidalnia az ülőhelyzetből az aktivitásba való átmenetet. A bemelegítés arra szolgál, hogy felkészítse a testét a fő edzésre. Bemelegítve hatékonyabban működsz, míg ha csak úgy kirohansz a bejárati ajtón teljes sebességgel, akkor a sérülés veszélye mellett komoly oxigénadósságba is kerülsz a túl korai “vörös vonalvezetés” miatt, ami a korábban vázolt problémákhoz vezet.

Borg edzésgyakorlatok

A Borg-skála egy módszer annak mérésére, hogy milyen keményen edzel, és az érzékelt terhelés mértékére (RPE) utal. Egy svéd professzor találta fel, és nagyszerű eszköz annak biztosítására, hogy a jelenlegi érzésednek megfelelő tempóban edzel – nem túl lassan és nem túl gyorsan. A skála hat és 20 között mozog, ahol a hatos érték egyáltalán nem jelent megerőltetést, a 20-as érték pedig a teljes erőbedobást jelenti.

Besorolás	Az edzés intenzitása
6	Nincs erőfeszítés
7	Nagyon, nagyon könnyű
8
9	Nagyon könnyű
10
11	Meglehetősen könnyű
12
13	Kicsit kemény
14
15	Kemény
16
17	Nagyon kemény
18
19	Nagyon, nagyon kemény
20	Abszolút maximum

A Borg-technika előnyei

Az RPE használatának előnye a tempó megítélésének vagy az edzés intenzitásának bármely más módszerével szemben az, hogy minden tényezőt, belső és külsőt is magában foglal. Például:

• Változó edzettségi szintek – Függetlenül az aktuális edzettségi állapottól, a Borg-skála egy személyes mérőszámot ad arról, hogy milyen keménynek érzi az edzést.
• Az edzés időjárási körülményei – Az időjárás nagyban befolyásolja, hogyan érzi magát edzés közben.
• Meleg, párás időjárás és edzés – Ha meleg és párás az idő, akkor nagyon keménynek érezheti az edzést. A forró körülmények miatt jobban izzadsz és gyorsabban kiszáradsz, ami a vérmennyiség csökkenését eredményezi. Ezáltal a szíve (és persze Ön is) keményebben dolgozik.
• Szeles időjárás edzés közben – Az erős ellenszél drámaian befolyásolja a tempóját. A legkeményebb erőfeszítései ellenére sem fogja tudni tartani a leggyorsabb tempóját, így a meleghez hasonlóan; a stopperóra a RPE-hez képest nem hatékony útmutató.
• Általános fáradtság – Lehet, hogy fáradt a munkától vagy más tevékenységektől, ami miatt az edzés keményebbnek fog tűnni. Ha kizárólag a stopperóra vagy a pulzusmérő alapján edz, fennáll a veszélye, hogy túledzettséget okoz.
• Az alvásmennyiség – A fáradtsághoz hasonlóan az alváshiány is elveszi az edzésteljesítményét, amit a pulzusmérő vagy a stopperóra nem mindig mutat meg.
• Stressz és edzés – A nyomás és a stressz miatt feszültség kúszik a mozdulataiba, ami nehezebbé teszi az edzést. Az RPE nagyszerű mutatója annak, hogy mennyire érzi nehéznek vagy könnyűnek az adott edzést, amikor a kevésbé kézzelfogható tényezők, például a stressz nehezen számszerűsíthető.
• Más edzés hatásai – Az ismételt edzések kumulatív hatásai fáradtságot vagy fásultságot okozhatnak. Az RPE azonnali, személyes visszajelzést ad arról, hogyan halad az edzésed.
• A “hallgass a testedre” kifejezés több mint igaz. Az RPE-hez hasonlóan ez is azt jelenti, hogy eddz úgy, ahogy érzed. Ha úgy érzi, hogy a szint alatt van, készüljön fel arra, hogy egy kicsit visszavesz, és ha jól érzi magát, akkor növelheti a tempóját. A lényeg, hogy ne legyél az edzésterv rabszolgája.

Tréningtippek a Borg-skála használatához

• Folyamatosan értékeld a megerőltetési szintedet azzal a kérdéssel, hogy mennyire érzed nehéznek vagy könnyűnek a tempót.
• Ha kemény edzést terveztél, és kilencesre értékeled az RPE-t, akkor van lehetőséged fokozni az intenzitást – és persze fordítva is.
• A teljesítményed maximalizálása érdekében értékeld az erőfeszítésedet az egész edzés során.
• Légy őszinte magadhoz. A Borg-skála akkor működik a legjobban, ha tisztességesen és őszintén értékeled a terhelésedet.
• Ne félj visszavenni, ha szükséges, mert a csökkentett edzés mindig jobb, mint a túledzés.
• Ha barátokkal edzel, kérdezd meg egymástól, hogy hatról húszra milyen érzés számukra az edzés, hogy együtt tudjatok edzeni.

A következő alkalommal tehát, amikor a sportórád vagy a pulzusmérőd olyan adatokat ad, amelyek látszólag nem egyeznek azzal, ahogyan érzed magad, értékeld magad a Borg-skálán, és ennek megfelelően módosítsd az edzés intenzitását. Így csökken a túledzés vagy a túlzott fáradtság kockázata, és ami a legfontosabb, jobban fogod élvezni az edzést.