Mindannyiunknak szüksége van a jó alvásra, hogy a szervezetünk regenerálódjon a nap után, és hogy a gyógyulás megtörténhessen.

*Mutolsó frissítés: 2021. március 17.

De sokunknak nehézséget okoz, hogy jól aludjunk. Minden harmadik ember szenved a rossz alvástól, és a következmények súlyosabbak lehetnek annál, hogy rosszkedvűnek vagy fókuszálatlannak érezzük magunkat. Az alvás és a mentális egészség szorosan összefügg: a mentális betegséggel való együttélés hatással lehet az alvásra, a rossz alvás pedig a mentális egészségre.

Az alváshiány miatt fizikailag is rosszul érezhetjük magunkat. Kapcsolatban áll a szívbetegségekkel, a cukorbetegséggel, a korai öregedéssel és a közúti balesetekben elhunytakkal.

Milyen problémáim lehetnek az alvással?

Mindannyiunknak vannak olyan éjszakái, amikor nehéz elaludni, vagy többször felébredünk. A legtöbb alvásprobléma egy hónapon belül rendeződik, de a hosszabb ideig tartó rossz alvás komolyan befolyásolhatja az életünket.

Az önsegítő technikák segítségével visszatérhetünk a normálisabb alvási szokásokhoz. Az alvásproblémák azonban más betegségek, például depresszió vagy pajzsmirigyproblémák tünetei is lehetnek, ezért beszéljen háziorvosával, ha a panaszok továbbra is fennállnak.

Itt van néhány alvásprobléma, amelyet az emberek tapasztalnak.

Az álmatlanság

Az álmatlanság a leggyakoribb alvászavar, körülbelül minden ötödik embert érint. Álmatlanságban szenvedhetsz, ha nehezen alszol el, többször felébredsz az éjszaka folyamán, vagy túl korán ébredsz. Napközben álmosnak, szorongónak, ingerlékenynek érezheti magát, és képtelen lehet koncentrálni vagy emlékezni dolgokra.

Narkolepszia

A narkolepszia okozhatja, hogy hirtelen, nem megfelelő időpontokban elalszik. Ezt az okozza, hogy az agy nem képes szabályozni az alvási és ébrenléti mintákat. Ha narkolepsziában szenved, előfordulhat, hogy egész nap nagyon álmosnak érzi magát, és hirtelen és figyelmeztetés nélkül elalszik – például munka, beszélgetés vagy vezetés közben. Nincs gyógymód, de a tünetek gyógyszeres kezeléssel és életmódbeli változtatásokkal, például az alvási rutin megváltoztatásával, az étrend javításával és testmozgással kontrollálhatók.

Alvási apnoe

Az alvási apnoe az, amikor alvás közben leáll és megindul a légzés, folyamatosan megszakítva a pihenést. Ha alvási apnoéban szenved, gyakran hangosan horkol, vagy alvás közben ziháló vagy fuldokló hangokat ad ki. Napközben nagyon fáradtnak érzi magát, nehezen tud koncentrálni, hangulatingadozásai vannak, és ébredéskor fáj a feje.

A súlycsökkentés és az oldalt alvás segíthet az enyhe alvási apnoén. Speciális eszközöket is fel lehet írni, amelyek segítenek nyitva tartani a légutakat alvás közben.

Mi okozhat alvászavarokat?

Sokféle dolog befolyásolhatja az alvásunkat. Ezek közé tartozik:

• stressz vagy aggodalom
• a zajszint vagy a hálószoba hőmérsékletének változása
• változott napirend, például az időeltolódás miatt
• túl sok koffein vagy alkohol
• műszakos munka
• fizikai vagy mentális egészségügyi problémák
• gyógyszerek mellékhatásai.

Hogyan befolyásolhatják a mentális egészségügyi problémák az alvást?

A mentális egészségügyi problémák különböző módon befolyásolhatják az alvást.

A szorongás miatt a gondolatai száguldoznak, ami megnehezítheti az alvást.
A depresszió túlalváshoz vezethet: vagy későn alszik, vagy sokat alszik napközben. Álmatlanságot is okozhat, ha nyugtalanító gondolatai vannak.
A poszttraumás stresszbetegség (PTSD) rémálmokat vagy éjszakai rémálmokat okozhat. Ezek felébreszthetik Önt és/vagy szoronghat az elalvástól.
A mánia feldobhatja vagy energikussá teheti, így előfordulhat, hogy nem érzi magát fáradtnak vagy nem akar aludni. Száguldó gondolatai is lehetnek, amelyek megnehezítik az elalvást.
A gyógyszereknek lehetnek mellékhatásai, beleértve az álmatlanságot, a rémálmokat vagy a túlalvást. A gyógyszerek elhagyása is okozhat alvászavarokat.

Hogyan javíthatom az alvásomat?

Sok mindent kipróbálhat, hogy segítsen magának jól aludni.

• Vezessen be egy rendszeres, pihentető lefekvési rutint, amely lehetővé teszi, hogy ellazuljon, és jelzést küld az agyának, hogy ideje aludni.
• Hozzon létre pihentető környezetet: a sötét, hűvös és csendes hálószobákban általában könnyebb elaludni és aludni is.
• Próbáljon minden nap ugyanabban az időpontban elaludni és felébredni.
• Tornázzon rendszeresen, de kerülje az erőteljes testmozgást lefekvés előtt, ha az befolyásolja az alvását.
• Kerülje a koffeint és az alkoholt lefekvés előtt. Ezek megakadályozhatják az elalvást és a mély alvást.
• Kizárólag alvásra vagy szexre használja az ágyát. Az ágyának az alváshoz kell kapcsolódnia.
• Kerülje az esti képernyőhasználatot, beleértve az okostelefonokat és a táblagépeket is. A képernyő fénye negatív hatással lehet az alvásra, a közösségi média, a hírek és a játékok pedig mind stimulálhatják az agyát, és szorongásra késztethetik.
• Írd le a gondjaidat, ha ébren fekszel és a holnap miatt aggódsz. Ez segíthet megnyugodni.
• Ha nem tudsz aludni, ne aggódj emiatt. Álljon fel, és csináljon valami pihentető dolgot, például hallgasson zenét vagy olvasson, amíg nem érzi magát álmosnak.

Az alvásproblémákat segítő kezelés.

Ha az alvásproblémák nem reagálnak az önsegítésre, beszéljen orvosával. Érdemes lehet 10 napig alvási naplót vezetni a látogatás előtt, hogy meg tudja magyarázni a problémát. Az orvosok általában keresni fogják a probléma mögöttes orvosi vagy pszichológiai okát, és további változtatásokat javasolhatnak a rutinjában vagy az életmódjában, hogy javuljon az alvása.

Ha ezek nem használnak, orvosa javasolhat álmatlanság elleni altatót. Az altató tabletták rövid távon segíthetnek, de gyorsan veszítenek hatékonyságukból, és még súlyosbíthatják is alvásproblémáit. Emellett erős függőséget is okozhatnak. Mindezen okok miatt az altatókat általában a legalacsonyabb dózisban és rövid időre írják fel.

Ha problémái továbbra is fennállnak, orvosa beutalhatja Önt egy alvászavarokra szakosodott klinikára.

Mi van, ha a gyermekemnek alvászavarai vannak?

A gyermekeknek hosszú, megszakítás nélküli alvásra van szükségük a növekedésük és fejlődésük érdekében, de az alvászavarok gyakoriak – különösen a kisebb gyermekek körében. Ez nagy hatással lehet az egész családra. A gyermekek vonakodhatnak elaludni, felébredhetnek éjszaka, rémálmaik lehetnek vagy alvajárók. Úgy tűnik, hogy néhány fogyatékossággal élő, például autista gyermeknek különösen nehézséget okoz a következetes alvásmintázat kialakítása.

A fenti önsegítő intézkedések egy része a gyermekek számára is adaptálható. Az is jó ötlet, ha alvási naplót vezetnek, amit megmutathatnak az orvosuknak. A túlzott alvás vagy a folyamatos vonakodás a felkeléstől depresszióra vagy más mentális problémára utalhat. Ha gyermekének alvásproblémái vannak, kérjen időpontot az orvosától, hogy megtudja, milyen segítség áll rendelkezésre.