leírás:

Tökéletesen lehetséges vegetáriánusnak lenni – vagy egyszerűen csak minimalizálni az állati fehérje bevitelét, változatosabbá tenni az étkezéseket és csökkenteni az étkezési költségvetést – és mégis Atkins-t tartani. A tipikus amerikai vegetáriánus gyakran túl sok szénhidrátot fogyaszt tészta és más finomított gabonafélék formájában. Mindaddig, amíg naponta legalább kétféle növényi fehérjét fogyasztanak, a vegetáriánus is elérheti az esszenciális aminosavak egyensúlyát. Mivel a növényi fehérjéket szénhidráttal “csomagolják”, a trükk az, hogy elegendő fehérjét fogyasszunk anélkül, hogy egyidejűleg annyi szénhidrátot vinnénk be, hogy az zavarja a testsúlyszabályozást. A tojás- és tejtermékfogyasztást feltételezve viszonylag könnyű vegetáriánusként végigcsinálni az Atkinst, a 2. fázistól, a Folyamatos fogyástól (OWL) kezdve.

Az Atkins-t az ovo-lakto vegetáriánus igényeihez igazítani:

• A 2. fázisban, a Folyamatos fogyás (OWL) fázisban 30 gramm nettó szénhidráttartalommal kezdjük. Minden héten vagy néhány hetente 5 gramm nettó szénhidráttal növelje, amíg a fogyás folytatódik, egészen addig, amíg a célsúlytól számított 10 kilóig.
• Az induláskor elfogadható zöldségeket, úgynevezett alapzöldségeket fogyasszon, amelyek a szénhidrátok többségét teszik ki, és fokozatosan adjon hozzá elfogadható 2. fázisú ételeket. Ezek közé tartozik a legtöbb dió és mag és vajuk, bogyós gyümölcsök és néhány más gyümölcs, valamint a hüvelyesek. A dióféléket és magvakat a bogyós gyümölcsök előtt adjuk vissza, mivel az előbbiek zsírt és fehérjét tartalmaznak, ami megkönnyíti és hatékonyabbá teszi az Atkins-t.
• A 2. fázisú élelmiszereket a szénhidrátlétrán felsorolt sorrendben adjuk hozzá, kivéve az összes cukrozatlan tejterméket (de nem a tejet, legyen az teljes, sovány, zsírszegény vagy zsírmentes, illetve az írót), amelyeknek a bogyós gyümölcsök előtt kell következniük.
• Vagy, ha a páciensnek legfeljebb 20 kilót kell leadnia, és hajlandó a lassabb fogyást nagyobb ételválasztékra cserélni, kezdheti a 3. fázisban, a fenntartás előtti szakaszban, 50 gramm nettó szénhidráttal.
• Gondoskodjon arról, hogy elegendő fehérjét kapjon a tojásban, a sajtban és a szójatermékekben. Törekedjen arra, hogy az OWL-ben a fehérjetartalmú élelmiszerek adagonként legfeljebb 6 gramm nettó szénhidrátot tartalmazzanak.
• A húspótlók készülhetnek többek között texturált növényi fehérjéből (TVP), szójafehérjéből (tofu és tempeh), búzagluténből (seitan) vagy akár gombából (Quorn). Számos szója- és rizssajt, szójaburger és egyéb analóg termék létezik. Ezen élelmiszerek átfogóbb listája az Elfogadható indukciós élelmiszerek című könyvben jelenik meg: Szója és vegetáriánus termékek. E termékek némelyike hozzáadott cukrot és keményítőt tartalmaz, némelyik pedig panírozott, ezért gondosan el kell olvasni az összetevők listáját.
• A legtöbb nem állati eredetű fehérjeforrás (a tofu és a dióvaj kivételével) alacsony zsírtartalmú. Ügyeljen arra, hogy más ételekben is elegendő egészséges olajhoz jusson, a zöldségeket és salátákat olívaolajjal, repceolajjal, magas olajsavas sáfránymag-, dió-, lenmag- és egyéb olajokkal öntözze, hogy ne zavarja a zsíranyagcserét. Élvezze a magas zsírtartalmú rágcsálnivalókat is, például egy fél Haas avokádót vagy néhány olajbogyót.
• Kívánság szerint a hüvelyesek újra bevezethetők más, OWL-elfogadható ételek előtt. De csak rendkívül mértékkel (2 evőkanálnyi adagokban), levesek vagy saláták díszítésére használva őket.
• A fermentált szójababból készült tempeh magasabb fehérjetartalmú, mint a tofu, és ízletesebb. Kerülje a rizst vagy más gabonát tartalmazó tempeh termékeket a karbantartás előtti időszakig.
• A sima, cukrozatlan szójatejből vagy mandulatejből, szója- vagy kenderfehérjeporból, bogyós gyümölcsökből és egy kis édesítőszerből készült turmixok ízletes reggelit készíthetnek.
• Tiszta selyemtofu bogyókkal és más gyümölcsökkel shake-ekben, mogyoró- vagy mandulavaj hozzáadásával a hozzáadott fehérje érdekében; vagy kemény tofu párolva zöldségekkel ebédre vagy vacsorára.

Mire számítson

Egy hét után 30 gramm nettó szénhidrát mellett, két vagy több kiló súlyvesztést és a sóvárgás hiányát feltételezve, ideje 35 grammra emelni. Amíg a fogyás folytatódik, addig hetente vagy több hetente további 5 gramm szénhidrátot adjon hozzá, amíg a célsúlytól 10 kilóval nem tér el. Ezen a ponton itt az ideje áttérni a 3. fázisra, a fenntartás előtti időszakra.

Vegetáriánusok számára, akik nem esznek tojást és tejtermékeket:

• A tejpótlók általában alacsonyabb szénhidráttartalmúak, mint társaik, bár egyes sajtok valójában magasabbak. Olvassa el a címkéket, mint mindig. Amíg ezek a termékek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot vagy töltőanyagokat, addig elfogadhatóak az Atkinsban.
• Az olyan termékek, mint a vegetáriánus “szalonna”, “kolbász”, “hamburger” és “húsgombóc” általában csak néhány szénhidrátot tartalmaznak adagonként. A sitan búzagluténből (a búza fehérjeösszetevője) készül, és sok húsanalóghoz használják. Lehet kevergetve sütni, de textúrája javul, ha párolják, párolják vagy sütőben sütik.
• A rántottát morzsolt selyemtofuval helyettesítheti – egy csipetnyi kurkuma vonzó sárga árnyalatot kölcsönöz neki. Sütéshez használjon tojáspótló terméket.
• Még egyes vegetáriánus termékek, például a Quorn, valamint a turmixok is tartalmazhatnak tojást vagy savót. Olvassa el figyelmesen a címkéket.
• A tojás helyett szójával készült majonéz, morzsolt tofuval, apróra vágott zellerrel és hagymával, valamint egy kis curryporral keverve ízletes tojásmentes salátát készíthet.
• Az olvasztott tofu és a szójakrém használható desszertekben; a zselés desszertekhez agar-agart használjon.
• A tejmentes “tejföl” és a “joghurt” jól illik a bogyós gyümölcsökhöz.

Előtte és utána

A teljes kiőrlésű gabonafélék általában nagy szerepet játszanak a vegetáriánusok számára, és a keményítőtartalmú zöldségek gyakran fontos összetevői az ételeknek. Azonban éppen ezek azok közé az élelmiszerek közé tartoznak, amelyek szerepet játszhattak a súlygyarapodásban. Ezeket az ételeket (és a hüvelyeseket) óvatosan kell újra bevezetni, és inkább köretnek kell tekinteni, mint az étkezés főszereplőinek. Idővel az egyének rájöhetnek, hogy el tudják viselni a nagyobb adagokat, amíg távol tartják magukat a finomított gabonaféléktől és a legtöbb feldolgozott élelmiszertől. A vegetáriánusoknak úgy kell eltérniük a szénhidrátlétrától, hogy a keményítőtartalmú zöldségeket visszaveszik, majd a teljes kiőrlésű gabonaféléket, és csak ezután következnek a magasabb szénhidráttartalmú gyümölcsök (kivéve az OWL-ben elfogadható bogyós gyümölcsöket és dinnyét).
A 2., 3. és 4. fázis vegetáriánusoknak szóló étkezési tervei megtalálhatók A The New Atkins for a New You című könyvben.
Még lásd: Atkins for Vegans.