Mindannyian hallottuk már, hogy a megfelelő alvás jót tesz nekünk. Az elegendő pihenés biztosítása azt jelenti, hogy éberek vagyunk, hatékonyan teljesítünk, normális a reakcióidőnk, és jól tudjuk megszilárdítani a megtanult információkat. Az olyan egészségügyi problémák, mint a szívbetegségek, a megemelkedett stresszhormonok és a csökkent immunfunkció összefüggésbe hozhatók azzal, hogy nem tudunk aludni, amikor szeretnénk (álmatlanság). Félretéve azonban az olyan súlyos alvási állapotokat, mint az álmatlanság, sok ember szenved az alkalmi alváshiánytól vagy a nem megfelelő alvástól. Idővel “alvásadósság” alakulhat ki, ami fokozott memóriazavarokhoz, balesetekhez és sérülésekhez, valamint viselkedési és hangulati problémákhoz vezethet.1
Pontosabban mennyi alvásra van szüksége? Hogyan befolyásolhatja az alvás minősége és időtartama az emésztőrendszer egészségét, és fordítva, hogyan befolyásolja az alvást egy gyomor-bélrendszeri (GI) állapot? Az adatok arra utalnak, hogy a gasztrointesztinális működésre nézve nagyon specifikus következményekkel járnak számos GI-rendellenesség, köztük a gyulladásos bélbetegség, a gastrooesophagealis reflux betegség (GERD), az irritábilis bél szindróma és a funkcionális diszpepszia.
Az alvás az embernél a pihenés reverzibilis időszaka, amelyet a motoros, érzékszervi és fiziológiai kritériumok jelentős változásai jellemeznek.2 Minden éjszaka 3-5 alkalommal öt különböző alvási szakaszon megyünk keresztül.3 Az első négy szakaszban a szívritmus és a hőmérséklet csökken, az izmok ellazulnak, és az agyhullámok lelassulnak, miközben egyre mélyebbre és mélyebbre süllyedünk az alvásba. Az alvás ötödik fázisa a gyors szemmozgás, vagy REM, amely egy sekély alvási szakasz, amikor az agyhullámok felgyorsulnak az ébrenléti szintre, a szemek ide-oda szökdécselnek a szemhéjak alatt, és a legtöbb álmunk bekövetkezik. Bár az alvó ember inaktívnak tűnhet, az agy és a test egyes funkciói valójában aktívabbak alvás közben, mint ébrenlétben.
Az embernek az alvás minden szakaszára szüksége van ahhoz, hogy jól kipihenje magát. A legtöbb ember esetében az átlagos alvásmennyiség az életkor előrehaladtával csökken: az újszülöttek körülbelül 16 órát alszanak naponta, kétéves korukra ez 9-12 órára csökken, a felnőtteknek 6-9 óra éjszakai alvásra van szükségük (a 7 és fél óra a normális), az idősek pedig körülbelül 6 órát alszanak5.
Bizonyítékok utalnak arra, hogy az alvás rendellenességei befolyásolhatják egyes krónikus gyulladásos állapotok, köztük a gyulladásos bélbetegségek (IBD) lefolyását.6 Az Inflammation Research című folyóiratban 2007-ben megjelent áttekintés szerint az IBD-s betegeknél az egészséges kontrollcsoporttal összehasonlítva a következő alvászavarok gyakoribbak:
- jelentősen meghosszabbodott alvási latencia,
- gyakoribb alvásfragmentáció,
- nagyobb arányban használnak altatót,
- csökkent nappali energia,
- növekedett fáradtság, és
- összességében rossz alvásminőség.
Az önbevallás szerint rosszabb alvásminőség ráadásul összefüggött a betegség nagyobb súlyosságával.
Egy másik vizsgálat szerint a rosszabb alvás és az IBD közötti összefüggés még akkor is fennállt, ha a betegség inaktív volt.7
Az alvásmegvonás aktiválja az immunműködést, ezáltal növeli egyes pro-inflammatorikus citokinek szintjét, amelyek immunválaszt váltanak ki. A kutatók azt állítják, hogy e jelenség további kutatása az alvászavarok és az IBD közötti konkrét ok-okozati kapcsolat felfedezéséhez vezethet.8 Mindkét tanulmány további kutatást javasol annak kiderítésére, hogy a jobb alvás pozitívan befolyásolhatja-e a betegség lefolyását, és hogy ez hogyan vezethet új IBD kezelési módokhoz.
Az alvással kapcsolatos problémák a gastrooesophagealis refluxbetegséget (GERD), az irritábilis bél szindrómát (IBS) és a funkcionális diszpepsziát (FD) is befolyásolják. Az IBS-betegeknek több nehézségük van az alvással, többek között hosszabb ideig tart az elalvás, ismételt éjszakai ébredés és túlzott nappali álmosság.9 Egyes tanulmányok szerint ezeknek a betegeknek megváltozott alvási mintázata lehet, mivel az éjszaka nagyobb részét töltik REM alvással, ami valószínűleg kevésbé pihentető alváshoz vezet.10 A kutatások azt is dokumentálták, hogy az IBS tüneteinek súlyossága és az egészséggel kapcsolatos alacsonyabb életminőségi pontszámok az előző éjszakai alvással összefüggésben növekednek.11,12 Egy nagyszabású, az Egyesült Királyságból származó tanulmány, amely az alvászavarokkal együtt járó egészségügyi problémákat vizsgálta, jelentős kapcsolatot mutatott ki a GERD, az IBS, az FD és az alvászavarok között, bár az FD esetében ez az eredmény vitatott.13,14
Ez egyértelmű, hogy a gyomor-bélrendszeri panaszok összefüggnek az alvás rendellenességeivel. Az álmatlanságban szenvedők több GI-problémáról számolnak be, mint azok, akiknek nincs (33,6% versus 9,2%), és fordítva, a gyomor-bélrendszeri panaszokkal küzdők több krónikus álmatlanságról számolnak be, mint az egészséges alvásmintával rendelkezők (55,4% versus 20%).15 Annak ellenére azonban, hogy e rendellenességek jelentős átfedést mutatnak, a kutatás még nem tárta fel, hogy melyik volt előbb, a rossz alvás vagy a GI-rendellenességek. Ennek a kutatási határterületnek a további feltárása lehetővé teheti a klinikusok számára, hogy olyan terápiákat dolgozzanak ki, amelyek ezt az összefüggést fejlesztik, és esetleg az emésztési panaszok és a rossz alvás új kezeléséhez vezethetnek.
- Alvási tippek
- Érdekes alvási tények
- Először az Inside Tract® hírlevél 167. számában jelent meg – 2008. május-június
- 1. NIH/National Heart Lung and Blood Institute2. Encyclopedia Britannica3. Current Health4. Egészséges alvás – Harvard Medical School honlapja.5. Encyclopedia Britannica6. Az alvási rendellenességek jelentősége a krónikus gyulladásos állapotokban. Gyulladáskutatás. 2007.7. Az alvászavarok hatása a gyulladásos bélbetegségekben. Journal of Gastroenterology and Hepatology. 2007.8. Az alvási rendellenességek jelentősége a krónikus gyulladásos állapotokban. Inflammation Research. 2007.9. Sperber, AD.10. Song GH et al. A melatonin javítja az alvászavarokkal küzdő irritábilis bél szindrómás betegek hasi fájdalmát: randomizált, kettős vak, placebokontrollos vizsgálat. Gut. 2008.11. Song GH et al. A melatonin javítja a hasi fájdalmat irritábilis bél szindrómás betegeknél, akiknek alvászavaraik vannak: randomizált, kettős vak, placebo kontrollált vizsgálat. Gut. 2008.12. Sperber.13. Wallander M, et al. Az alvászavarokkal összefüggő morbiditás az alapellátásban: egy longitudinális co-hort vizsgálat. Journal of Clinical Psychiatry. 2007.14. Vege SS et al. Mayo Clinic Proceedings.15. Taylor DJ. et al. A krónikus álmatlanság komorbiditása orvosi problémákkal. Sleep. 2007.16. American Family Physician17. Harvard Health News18. Current Health19. Biológus20. Biológus21. Psychology Today, 2008. június 16. oldal22. A németországi Lübecki Egyetem Neuroendokrinológiai Tanszéke23. Ha szundikálsz, veszítesz. Alvási szokások Kanadában. http://www.statcan.ca/english/freepub/11-008-XIE/2000004/articles/5558.pdf
Alvási tippek
A következőkben néhány tippet adunk, amelyekkel javíthatjuk az alvás minőségét és mennyiségét:16,17,18
Ragaszkodjunk a rutinhoz. Minden nap ugyanabban az időben feküdjön le és keljen fel, függetlenül attól, hogy mennyit aludt előző este.
Tanítsa meg a szervezetének, hogy az ágy az alvásra való. Ne használd az ágyat az alváson (vagy a szexen) kívül semmilyen más tevékenységre. Ne olvasson, ne nézzen tévét, és ne egyen az ágyban. Ha nem alszik el 15-20 perc alatt, akkor hagyja el a hálószobát, és akkor térjen vissza az ágyba, amikor már álmos.
Tegye a hálószobát menedékké. Tartson kellemes hőmérsékletet, minimalizálja a fényt és a zajt lefekvéskor, és engedje be a fényt, amikor fel kell ébrednie.
Kerülje a bealvást. Lehet, hogy be kell pótolnia az alvást, de hétvégén ne aludjon túl sokáig, megzavarhatja a szervezet belső óráját. Ehelyett próbálkozzon napközben egy 30-40 perces szunyókálással.
Kerülje az esti nagy étkezéseket. Legalább 2 órával lefekvés előtt hagyja abba az evést. Ha még mindig éhes, egy könnyű nassolás lefekvés előtt elősegítheti az elalvást.
Kerülje a koffeint dél után. A koffein sok órán át megmaradhat, még akkor is, ha a vérszint 30-60 perccel a fogyasztás után megugrik.
Kerülje az alkoholfogyasztást lefekvés előtt. Bár úgy tűnik, hogy segít elaludni, az alkohol valójában megzavarja az alvást, és mivel vízhajtó hatású is, előfordulhat, hogy éjszakánként többször kell a mosdóba mennie.
Lépjen ki a szabadba. A fénynek való kitettség befolyásolja az ember napi alvási és ébrenléti mintázatát (cirkadián ritmus), és a napfény többször erősebb, mint még a legvilágosabb beltéri fény is.
Legyen aktív. A Harvard Health News szerint a testmozgás az egyetlen bizonyított módszer a felnőttek számára a mély alvás meghosszabbítására. A lefekvés előtti 3-4 órán belül azonban ne végezzen erőteljes testmozgást, mivel ez valójában elalvási nehézségekhez vezethet.
Érdekes alvási tények
- Az alvás során a közelmúltbeli emlékek megszilárdulnak, ugyanakkor a reprezentációs struktúra megváltozásával bepillantást kezdeményezhetnek, és lehetővé tehetik az explicit tudás kinyerését.22
- A palackorrú delfineknek úszásban kell maradniuk, hogy fel tudjanak jönni a felszínre és lélegezni tudjanak, ezért egyszerre egy agyféltekével alszik, és körülbelül óránként váltogatja az oldalait.19
- Mindössze 13%-unk szundikál, pedig ez lehet a legjobb módja az alvási adósság csökkentésének. Azok közül, akik szundikálnak, az átlagos szundikálás 1,7 órán át tart, és leginkább azok körében fordul elő, akik napközben otthon vannak, mint például az idősek, a “háztartásbeliek” és a fizetett munkát keresők.23
- Egy 45 perces délutáni szundikálás akár 6 órán át is növelheti az éberséget és javíthatja a teljesítményt!
- A méhek éjszaka körülbelül 6 órát “alszanak”, azáltal, hogy az oldalukra fordulnak, hagyják, hogy az antennáik lecsüngjenek, és általában nem reagálnak.20
- A kanadai statisztikai hivatal szerint a kanadaiak 48 perccel többet alszanak péntek és szombat éjjel, összesen mintegy 8 és fél órát éjszakánként.23
- Az agy alvás közben is zümmög; megszilárdítja az emlékeket, de az alvás nagy előnye a memóriára nézve az lehet, hogy a legtöbb szinaptikus kapcsolat gyengül a receptorok leépítésével. Ahogy telik a nap, ezek a neuronok közötti kapcsolatok telítődnek. Az alvás segít letörölni a lapot, hogy készen álljunk az új dolgok befogadására.21
- A túl kevés alvás 40%-kal növeli a kortizol, a stresszhormon vérszintjét, amely lelassítja az anyagcserét, és 33%-kal növeli az éhségérzetet és a sóvárgást.