Feszült? Szétszórt? Küzd az egyensúly megtalálásával ? Nos, nem kell sorolnunk, hogy milyen módon küzdünk mindannyian egy példátlan esztendővel. Ha a kihívások közepette örömöt és békét keresel, csatlakozz Richard Miller pszichológushoz, jógaterapeutához és az iRest intézet alapítójához egy négyhetes programhoz, amely segít átalakítani az érzelmi zűrzavart tartós rugalmassággá és törhetetlen jólétérzéssé. Tudjon meg többet, és jelentkezzen még ma.

Mint minden életút, minden meditációs ülés és gyakorlat jobb, ha szándékkal kezdődik. A szankalpák, ahogy a jógában a szándékokat nevezik, a szívből jövő, intuitívan megéreztetett attitűdök, amelyek idővel kibontakoznak benned. Ezek olyan erőteljes belső megállapodások, amelyeket magaddal kötsz, majd a cselekedeteiddel fejezed ki, legyen szó a kapcsolataidról, a munkádról, a jógamatracodról vagy a meditációs párnádról. A szankalpák elősegítik az összpontosítást, a motivációt, az elszántságot, a türelmet és a kitartást – mind olyan tulajdonságok, amelyek lehetővé teszik a meditációs gyakorlat kifejlesztését, fenntartását és elmélyítését.

Ha nem határozol meg határozott szándékokat, végül szem elől veszíted azt, amiért meditálsz, és azon kapod magad, hogy letérsz a helyes útról. Egy egyszerű, konkrét san kalpa lehet az, hogy naponta meditálj, vagy tarts 10 egyperces meditációs szünetet a napod során, biztosítva, hogy a lelkiállapotodtól vagy a teendőid listájának hosszától függetlenül szakíts időt a meditációra. Vagy, ha segítségre van szükséged a koncentrálásban, amint leülsz a meditációs párnádra, beállíthatsz egy szankalpát, hogy egy adott érzelem vagy hiedelem után kutass, hogy arra koncentrálj, hogy tudatában legyél mindannak, ami a testedben és az elmédben felmerül, vagy végül, hogy tudatában legyél annak, hogy tudatában vagy annak, hogy tudatában vagy. Nincs túl kicsi vagy túl nagy szándék. A lényeg az, hogy felfedezd és megerősítsd a számodra megfelelő szándékokat.”

Hogyan találd meg a szándékodat

A valódi szándékok a veled született, esszenciális természetedből erednek – abból az erőből, amely arra késztet, hogy lélegezz, egyél és menedéket keress (valamint arra, hogy kapcsolatot találj valami nagyobb dologgal, vagy hogy megvilágosodást keress). Szánj időt az alábbi gyakorlat segítségével arra, hogy felfedezd valódi szándékaidat, írd le őket, és foglald őket a gyakorlatodba. Tedd ezt akkor, amikor először kezded el a meditációs gyakorlatot, de bármikor is, amikor meditációs utad során elveszíted a fókuszt. Tartsd észben, hogy a szándékok olyan tömör kijelentések, amelyek meghatározott eredmények elérésére irányuló elszántságodat hasznosítják. Fontos tehát, hogy a szándékok kialakításakor azt mondd ki, amit gondolsz, és azt gondold komolyan, amit mondasz. Ahelyett, hogy azt mondanád, hogy “talán” vagy “majd”, erősítsd meg, hogy “akarom!”

Lásd még A kezdő meditációs útmutató

A szándékok kitűzésének gyakorlata

Hallgasd meg a vezetett hanganyagot

Hagyd, hogy Richard Miller végigvezessen ezen a szándék kitűzésének gyakorlatán.

Kezdetnek írja le azokat a szavakat vagy kifejezéseket, amelyek a legjobban leírják a következő oldalon található kérdésekre adott válaszait. Szánj időt arra, hogy minden egyes kérdésen elgondolkodj; a válaszaidnak egyszerre kell gyakorlatiasnak és reálisnak lenniük a jelenlegi életmódodnak és helyzetednek megfelelően. Ne feledje, jobb keveset tenni, és azokkal a feltételekkel sikerrel járni, mint túlságosan ambiciózusnak lenni, és egyáltalán nem sikerülni.

1. Mi a legmélyebb vágyam a meditáció gyakorlására?
2. Mennyi percet vagyok igazán hajlandó minden egyes ülésen a gyakorlásra szánni?
3. Hány napot vagyok igazán hajlandó meditálni egy héten?Mi a legmélyebb vágyam egy adott meditációs ülés kapcsán és az alatt? (Például az a célod, hogy üdvözölj egy bizonyos érzést, vagy az, hogy ne vonja el a figyelmedet az, ami a tudatosságodban felmerül, és ehelyett megtapasztald és megmaradj tudatosságként?)

Most olvasd újra a válaszaidat, és figyelj arra, hogy mindegyik mennyire igaznak tűnik intuitív szinten a testedben. Például, amikor megerősíted az egyes állításokat, “igaznak” érzed a zsigereidben vagy a szívedben – és nem csak a gondolkodó elmédben? Karikázd be azokat a kulcsszavakat vagy kifejezéseket, amelyek rezonálnak rád.

Ezután fejezz ki minden egyes szándékot tömör ténymegállapításként jelen időben, mintha már most is igaz lenne. Ez lehetővé teszi a tudatalattid számára, hogy a szándékaidat valóságként regisztrálja a lehetőségek helyett, ami nagyobb erőt ad nekik a megvalósuláshoz. Például ahelyett, hogy azt mondanád: “Hetente öt nap 20 percig fogok meditálni”, erősítsd meg: “Hetente öt nap 20 percig meditálok.”

Ezután válassz ki egy, két vagy akár három szándékot, és rövidítsd le őket egyszerű, könnyen megjegyezhető mondatokká. Például: “Hetente háromszor meditálok, minden alkalommal 10 percig” kijelenthető úgy, hogy “Három és 10!”. “Kedves és együttérző vagyok magammal szemben” legyen “Kedvesség!”. És “Minden egyes pillanatban igazat beszélek” lesz “Igazság!”

Végül pedig ismételd el magadban a szándékaidat minden meditációs gyakorlat elején, közben és végén. Mindig mély átéléssel és bizonyossággal, egész testeddel és elméddel erősítsd meg a szándékaidat.”

Szándékkal a pályán maradni

Kövesd az eddig vázolt lépéseket, és figyeld meg, mi történik, amikor például a nap végén meditáció nélkül csúszol be az ágyba. A napi meditációra vonatkozó szándékod ekkor arra fog késztetni, hogy felkelj az ágyból és meditálj, így tarthatod be az önmagaddal kötött megállapodást. Az erős szándékok a helyes úton tartanak, és lehetővé teszik, hogy elérd a céljaidat, függetlenül attól, hogy mi történik az életedben. Tápláld és erősítsd meg szándékaidat türelemmel, kitartással, állhatatossággal és szeretettel, és azok soha nem fognak cserbenhagyni!”

A szándék ősi bölcsessége

A szándék fontosságát gyönyörűen kifejezi az ősi hindu szent könyv, a Rig Véda, mely szerint: “Határozottan kövesd és erősítsd meg szándékaidat, mert ezek szegélyezik azt az utat, amely lehetővé teszi számodra, hogy legyőzz minden próbát, megpróbáltatást és szenvedést. A szándékaid követése és megerősítése az igazi út, amely a valódi boldogsághoz vezet.”

Lásd még A meditáció kezdőknek Deepak Choprával

Hogyan foglalj meditatív ülést

Gyakorold a meditációt különböző pozíciókban – fekve, hason, ülve, állva, sétálva -, így könnyebb lesz a meditációt a mindennapi életedbe integrálni. Ha párnán ülsz, tartsd a térdeidet a csípőd alatt, hogy a gerinced normális görbülete megmaradjon. Karjait kényelmes helyzetben, felfelé fordított tenyérrel pihentesse az ölében, nyakát finoman nyújtsa meg, homlokát, szemét, fülét és állkapcsát pedig lágyítsa meg, ezzel oldva minden nem kívánt feszültséget az egész testében. Végül fogalmazd meg a szándékaidat, és merülj el a meditációban.

Lásd még: Minden, amit a meditációs testtartásról tudni kell

SZAKértőnkről
Richard Miller, PhD, az Integrative Restoration Institute (irest.us) alapító elnöke, a jógaterapeuták nemzetközi szövetségének társalapítója, és az iRest Meditation and Yoga Nidra című könyv szerzője. Ez az első a 10 rovatból álló sorozatában, amelynek célja, hogy segítsen tartós és hatásos meditációs gyakorlatot kialakítani.

RICHARD MILLER 10 LÉPÉSE A HOSSZÚ IDEjű MEDITÁCIÓGYAKORLAT ÉPÍTÉSÉRE

1. Tűzz ki egy szándékot
2. Igazodj az egyetemes életerőhöz
3. Csatlakozz a változatlan jólét érzéséhez
4. Hallgass a testedre
5. Figyelj a testedre. Hallgass a légzésedre
6. Fogadd be az érzéseket és érzelmeket
7. Fogadd be a gondolatokat és hiedelmeket
8. Találd meg az örömöt
9. Fogadd el a meditációt életmódként

Még több érzelmi támogatást és gyakorlatot keresel, amelyek segítenek az egyensúly és a béke felé vezetni? Kezdd el Richard négyhetes programját még ma!