A vegetáriánus életmódra való áttérés elsőre ijesztő ugrásnak tűnhet. Feltételezheti, hogy a hús és hal nélküli étrend korlátozó, nehezen fogyasztható és nélkülözni fogja az alapvető tápanyagokat. De ennek egyáltalán nem kell így lennie. A legtöbb ember úgy találja, hogy a vegetáriánus étrend lehetőséget ad arra, hogy új ételeket fedezzen fel. Gyakran egészségesebbnek és boldogabbnak érzik magukat az átállás után.

A vegetáriánus étkezés mellett számos különböző okból dönthet. Például az állatjólét, a vallás, az egészség, a környezetvédelem vagy a költségek csökkentése miatt. Függetlenül attól, hogy miért, ez egyértelműen egyre népszerűbb étrend. A Vegan Society által közzétett statisztikák szerint az előrejelzések szerint 2025-ben a vegetáriánusok és vegánok a brit lakosság egynegyedét fogják kitenni.

Mint minden étrendváltásnál, itt is ijesztő lehet, ha nem rendelkezünk a megfelelő információkkal, hogy hol kezdjük el, és mit is ehetünk valójában. Akár már vegetáriánus vagy, akár többet szeretnél megtudni az étrendről, útmutatónk elmagyarázza a vegetáriánus étrend számos előnyét és azt, hogy mit ehetsz, beleértve néhány recept inspirációt is.

Mit ehetnek a vegetáriánusok?

A teljesen vegetáriánus étrend az, amely kizárja a halat, a húst és a baromfit. A vegetáriánusok nem esznek állatok levágásából származó termékeket vagy melléktermékeket, például olyan élelmiszereket, amelyek a vágásból származó feldolgozási segédanyagok felhasználásával készültek. A következő kifejezésekkel is találkozhatsz:

• A lakto-ovo-vegetáriánus, vagy egyszerűen csak vegetáriánus a fő típus. Kizárja a halat, a húst és a baromfit, de tartalmazza a tej- és tojástermékeket.
• A lakto-vegetáriánus étrend kizárja a tojást, valamint a halat, a húst és a baromfit.
• Az ovo vegetáriánus kizárja a tejtermékeket, valamint a halat, a húst és a baromfit az étrendjéből.
• A peszkatáriánusok halat, tojást és tejtermékeket fogyasztanak, de a húst és a baromfit kizárják étrendjükből.
• A flexitáriánus étrend nagyrészt vegetáriánus, de alkalmanként halat, húst és baromfit is tartalmaz. Az emberek gyakran azért választják ezt az étrendet, hogy csökkentsék szénlábnyomukat és javítsák egészségüket.

Mi a különbség a vegetáriánus és a vegán étrend között?

A vegán (vagy növényi alapú) étrend abban különbözik a vegetáriánustól, hogy kizár minden állati mellékterméket, például tejtermékeket, tojást és mézet, valamint halat, húst és baromfit.

A veganizmus azonban több mint egy étrend. Ez egy életstílus-választás, melynek során a vegánok elkerülik, hogy életükben hozzájáruljanak az állatok kizsákmányolásának minden formájához. Ez magában foglalja az állati eredetű anyagok, például a gyapjú és a bőr, az állatokon tesztelt termékek, például a szépségápolási termékek kizárását, és az olyan helyek, ahol állatokat használnak az emberek szórakoztatására, például a cirkuszok, elkerülését.

Ha többet szeretne megtudni a vegán étrendről, és arról, hogy milyen élelmiszereket fogyasszon, hogy elegendő vitaminhoz és ásványi anyaghoz jusson, nézze meg a “Vegán élelmiszerlista – 50 ötlet az egészséges vegán konyhához” című cikkünket.

Hogyan érhetünk el kiegyensúlyozott vegetáriánus étrendet

Mint minden diétához, az egészséges, kiegyensúlyozott étrend eléréséhez minden élelmiszercsoportból a megfelelő élelmiszereket kell fogyasztania. Az Egyesült Királyság kormányának Eatwell Guide című útmutatója megmutatja, hogy az Ön által elfogyasztott ételek összességében mekkora hányadának kell származnia az öt élelmiszercsoport mindegyikéből: gyümölcsök és zöldségek, keményítőtartalmú szénhidrátok, fehérjék, tejtermékek és tejtermékek alternatívái (kalcium), valamint olajok és kenőanyagok (zsírok).

Az Eatwell Guide azt javasolja, hogy vegetáriánusként az étrendje körülbelül:

• 40%-ban gyümölcsökből és zöldségekből álljon. Törekedjen arra, hogy naponta legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon. Minden adagnak nagyjából 80 g-nak kell lennie, és lehet friss, fagyasztott, konzerv, szárított vagy gyümölcslé. Ennek a mennyiségnek az elfogyasztása biztosítja a mindenkinek szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és kalciumot.
• 38% keményítőtartalmú szénhidrát. Például tészta, rizs, kenyér, burgonya és gabonafélék. Törekedjen a teljes kiőrlésű gabonafélékre, ahol csak lehet. Ez biztosítja a szükséges keményítőt, rostot, kalciumot, vasat és B-vitaminokat.
• 12% fehérje. A vegetáriánus fehérjeforrások közé tartoznak például a hüvelyesek és hüvelyesek (lencse, csicseriborsó, bab), tojás, diófélék, magvak, tofu, tempeh és más húsmentes források, mint például a mycoprotein (Quorn termékek). Ráadásul ezek a források mind tartalmaznak rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és vasat.
• 8% tejtermék vagy tejtermék alternatívák. A tej, a sajt és a joghurt mind jó kalcium-, fehérje- és bizonyos A- és B12-vitamin-források. A különböző tejmentes alternatívák gyakran tartalmaznak kalciumot, D-vitamint és B12-vitamint is.
• 1% olajok és kenőanyagok. Ide tartoznak az olyan olajok, mint a növényi, napraforgó- és olívaolajok, valamint az ezeket a telítetlen zsírokat tartalmazó kenőanyagok. Ide tartoznak a magas telített zsírsav-, cukor- és sótartalmú élelmiszerek is, mint például a csokoládé, a sütemény, a vaj és a chips.

Az egyes élelmiszercsoportok százalékos aránya ugyanaz, akár vegetáriánus, akár nem vegetáriánus az étrendje, és ezt az útmutatót kell használnia annak meghatározásához, hogy milyen élelmiszereket fogyaszt.

Milyen előnyei vannak a húsmentes étrendnek?

A vegetáriánus étrend számos előnnyel jár. Helyesen követve jelentős pozitív hatással lesz az egészségre, a környezetre és az állatok jólétére. Emellett a vegetáriánus étrend követése abban is segíthet, hogy kevesebbet költsön és több pénzt takarítson meg. A hús és a hal gyakran drága, különösen a zöldségekből, hüvelyesekből és babból álló vegetáriánus alternatíváikhoz képest.
Azt is érdemes megfontolnia, hogy valójában mit visz be a szervezetébe. Tudta, hogy a vörös húsok tele lehetnek olyan mérgekkel, mint a policiklikus aromás szénhidrogének (PAH), amelyek rákot okozhatnak, míg egyes halak higanyt, egy másik ismert mérget tartalmaznak? Érdemes azt is megjegyezni, hogy a feldolgozott húsokat az Egészségügyi Világszervezet az 1. csoportba tartozó rákkeltő anyagok közé sorolja. Ez ugyanaz a kategória, mint a cigaretta, az alkohol és az azbeszt. Hasonlóképpen a vörös hús a 2A csoportba tartozó rákkeltő anyagok közé tartozik. Ha el akarod kerülni, hogy ezeket bevigyük a szervezetedbe, érdemes átgondolnod az étrendedet.

Ha úgy gondolod, hogy nehezedre esik egyszerre teljesen vegetáriánussá válni, vannak más módszerek is, amelyekkel elkezdheted tudatosan csökkenteni az állati eredetű termékek fogyasztását. Megpróbálkozhatsz a “húsmentes hétfővel”, amelyet Paul, Stella és Mary McCartney 2009-ben indított el. Ennek lényege, hogy felhívja a figyelmet az állattenyésztés és az ipari halászat környezetre gyakorolt pusztító hatására, és bemutassa, hogy a heti egy napra elegendő vegetáriánus ételek fogyasztása milyen előnyökkel jár.

Ha az Egyesült Királyságban minden háztartás csak heti egy étkezésből hagyná ki a húst, az ugyanolyan környezeti hatással járna, mintha 16 millió autót távolítanának el az utakról. Ez az Egyesült Királyság teljes üvegházhatású gázkibocsátásának akár 8,4%-os csökkenését jelenti.

Egészségügyi előnyök

Már látta, hogy a vegetáriánus étrend hogyan alkalmas arra, hogy teljesítse az EatWell Guide által ajánlott arányokat a különböző élelmiszercsoportokból. A vegetáriánus étrend természetesen magas rost-, vitamin- és tápanyagtartalmú, és alacsony telített zsírtartalmú, különösen a nem vegetáriánus étrendhez képest. Bizonyítottan csökkenti az olyan egészségügyi szövődmények kockázatát, mint a szívbetegségek, a rák egyes típusai és a 2-es típusú cukorbetegség. Emellett alacsonyabb BMI-vel és fogyással is összefügg.

A vegetáriánussággal kapcsolatban egyesek aggálya, hogy hiányoznak belőle a halban, húsban és baromfiban található tápanyagok. Ezek azonban mind megtalálhatók a vegetáriánus étrendben. Az állatok többsége ugyanis növényekből szerzi be a fehérjét, így a vegetáriánus étrenddel közvetlenül hozzájut a szükséges tápanyagokhoz.

Amint minden diéta esetében, itt is a megfelelő ételeket kell fogyasztani a megfelelő mennyiségben, hogy biztosítsuk ezt az egészségügyi egyensúlyt. Bár a pizzából, chipsből és csokoládéból álló étrend még mindig megfelelő lehet a vegetáriánusok számára, nem fogja biztosítani a szükséges élelmiszereket, és így valószínűleg semmilyen egészségügyi előnyt nem fog látni – sőt, még rosszabbul is érezheti magát.

Nagyon fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az étrendjében még mindig megvan az egyensúly. A hús fehérjeforrás, ezért ezt alternatívákkal kell helyettesítenie. Például a lencse, a csicseriborsó, a tojás, a sajt, a tofu, a tempeh és más húsmentes források, például a mycoprotein (Quorn termékek) mind tartalmaznak fehérjét. A zöld leveles zöldségekből, például a spenótból és a brokkoliból is hozzájuthat, így rengeteg lehetősége van arra, hogy biztosítsa a szükséges tápanyagok bevitelét.

Környezeti előnyök

Számtalan tudományos tanulmány megállapította, hogy a húsmentes étrendnek környezeti előnyei vannak. Az Oxfordi Egyetem 2018-as tanulmánya szerint “a hús és a tejtermékek kerülése az egyetlen módja annak, hogy csökkentsük a Földre gyakorolt hatásunkat”. A vegetáriánus táplálkozás minimalizálja a szénlábnyomot és csökkenti az éghajlatváltozásra gyakorolt hatást. A vegetáriánus étrend ugyanis 2,5-szer kevesebb szén-dioxid-kibocsátást igényel, mint a húsos étrend.

A haszonállatoknak hatalmas mennyiségű földterületre, vízre, takarmányra és egyéb erőforrásokra van szükségük, mielőtt a szupermarketbe kerülnek, ez a folyamat pedig az összes globális üvegházhatású gázkibocsátás 30%-át teszi ki. A világ szójának 70%-át az állattenyésztéssel etetik, míg csak 6%-a válik ténylegesen emberi táplálékká. Vitatható, hogy ezeket az erőforrásokat sokkal jobban fel lehetne használni az éhező vagy élelmezési bizonytalanságban szenvedő emberek számára. A fenntarthatatlan mennyiségű állat tenyésztésének szükségessége az emberi igények kielégítésére elkerülhető lenne, ha az emberek vegetáriánus vagy vegán étrendet alkalmaznának.

A vegetáriánus étrend bevezetésének környezeti előnyei óriásiak. A fent kifejtett okokon túlmenően csökkentheti:

• A szarvasmarhák által termelt metán és dinitrogén-oxid mennyiségét. A szén-dioxidhoz hasonlóan ezek a gázok is hozzájárulnak a globális felmelegedéshez. Ha ezeket az állatokat nem tenyésztik olyan ütemben, mint jelenleg, hogy kielégítsék az emberi keresletet, akkor ezeknek a gázoknak a termelése csökken.
• A vizek szennyezése. A folyókat és a tengereket gyakran szennyezhetik az állattenyésztés során felhasznált anyagok. Például az állati hulladék, az antibiotikumok, a növényvédő szerek és a műtrágyák mind ismert szennyező anyagok, amelyek az állattenyésztéssel kapcsolatosak. A kereskedelmi halászat is szennyezheti az óceánokat és károsíthatja az ökoszisztémákat. A szennyvíz tartalmazhatja a kibelezésből és kivéreztetésből származó halhulladékot, valamint a tartótartályok tisztításához használt tisztító- és fertőtlenítőszereket. A hálókat és más halászeszközöket akár az óceánokba is dobhatják.
• Az esőerdők pusztulása. Az állattenyésztésre vagy az állati takarmánynak szánt növények termesztésére használt földterületek nagy része egyébként természetes élőhely lenne, mint például az esőerdők. Az erdőirtás mellett az állattenyésztésre használt földek gyakran túllegeltetetté válnak. Ez aztán talajerózióhoz és elsivatagosodáshoz vezethet.
• A fajok veszélyeztetése. Az esőerdők és más élőhelyek elpusztítása instabil környezetet teremt, és megszakítja a természetes táplálékláncot. Ez veszélyezteti azokat a fajokat, amelyek már amúgy is veszélyben vannak, főként az emberi viselkedés miatt, és egyes fajokat a veszélyeztetettség, esetleg a kipusztulás veszélye fenyeget.

Hogy pontosabb képet kapjon arról, hogy élelmiszer-választásai milyen hatással vannak a környezetre, a BBC honlapján található kalkulátor segítségével itt kiszámíthatja étrendje szénlábnyomát.

Az állatok jóléte

Az egyik fő ok, amiért az emberek a vegetáriánus életmód mellett döntenek, az az, hogy felismerik, hogy a hal, a hús és a baromfi fogyasztása olyan kegyetlenség, amelyet el lehet kerülni.

Az Egyesült Királyságban több mint kétmillió szárazföldi állatot vágnak le minden egyes nap. Sok állatot rossz körülmények között, kevés mozgásterületen nevelnek. Ennek következtében gyakran alakulnak ki náluk egészségi állapotok, például csontrendszeri rendellenességek és csirkék esetében bakteriális fertőzések. Az állatokat ezután nagy távolságokra szállítják a vágóhídra, ahol fulladástól és szélsőséges hőmérséklettől szenvedhetnek. Ha túlélik ezt az utat, akkor különböző módon vágják le őket, ami fájdalmat és szenvedést okoz az állatoknak, gyakran elkábítják őket, mielőtt elvéreznének.

Egyesek számára a vegetáriánussá válás egy módja annak, hogy elkerüljék az ebben való részvételt. Bár ez kétségtelenül segít, tisztában kell lenniük azzal, hogy a vegetáriánusok által fogyasztott állati melléktermékek, például a tojás és a sajt előállításának folyamatai is rengeteg bántalmazással és kegyetlenséggel járnak. Az embereknek nincs szükségük állati eredetű termékek fogyasztására ahhoz, hogy egészségesek legyenek, és hozzájussanak az összes ajánlott vitaminhoz és tápanyaghoz.

Ha többet szeretne megtudni az állatvédelem miatti vegetarianizmusról, rengeteg információt talál az olyan weboldalakon, mint a The Vegetarian Society és a The Vegan Society.

Vegetáriánus ételötletek

Elhatározta, hogy vegetáriánus lesz, de most talán azon tűnődik, milyen ételeket ehet valójában. Sokan úgy találják, hogy az étrendváltás arra ösztönzi őket, hogy többet főzzenek és kísérletezzenek az ételekkel, mint korábban, de az, hogy hol kezdjék el, kihívást jelenthet.

Azért, hogy segítsünk az elindulásban, összegyűjtöttünk néhány vegetáriánus ételötletet, amit kipróbálhat:

• Spagetti bolognese. Darált hús helyett használhatsz vegetáriánus darált húst, frissen vagy fagyasztva. A legtöbb nagy brit szupermarket még saját márkás vega darált húst is készít, ami nagyon költséghatékony lehet. Vagy keressen egyet a sok húsmentes márka közül, beleértve a Meatless Farm, a Quorn, a Naked Glory és a Vivera márkákat, amelyek szintén kaphatók a legtöbb szupermarketben. Vásárolhat szójafehérje darált húst vagy TVP-t (texturált növényi fehérje) is, amely csomagban, szárítva kerül forgalomba. Ha nem rajong a vegetáriánus darált húsért, a lencse is jól használható helyette bolognaihoz. Nézze meg a különböző ingyenes bolognai recepteket a BBC Good Food weboldalán.
• Burgonya. Annyi ízletes feltétet tehetsz egy sült krumplira. Próbálja ki az egyszerű sajtot és babot, a bolognaiból megmaradt darált húst vagy egy válogatott sült zöldséget.
• Tarka dal. Ez egy másik recept, amely egyszerű, olcsó és finom. Ehhez a lencsecurryhez különféle zöldségeket ajánlunk, például spenótot, bébi szilva- vagy cseresznyeparadicsomot vagy burgonyát. Próbálja ki ezt a receptet a BBC Foodtól.
• Stir fry. Ez egy gyors, egészséges megoldás, amelyet gyorsan elkészíthetsz teára, ha szorít az idő. A rántott ételek hihetetlenül sokoldalúak, és rengeteg variáció létezik, így biztosan találsz olyat, ami tetszik. Adhat hozzá zöldségeket, például brokkolit, sárgarépát, paprikát, bébi csemegekukoricát, csiperkét, gombát, hagymát és spenótot, vagy bármit, amihez kedve van. Adjon hozzá fokhagymát, gyömbért vagy chilit, egy mártást, például édes-savanyú, szójaszószt vagy egy egyszerű kevert tésztát, valamint tésztát, például rizst, udont, teljes kiőrlésűt vagy üvegtésztát, és élvezze!
• Lencsés lasagne. Marhahúsos darált töltelék helyett finom lasagne-t készíthetsz lencsével. A BBC Good Foodnak van egy receptje, amely szintén vegán, és konzervlencsét használ, de ha ezt vörös lencsével helyettesítjük, és apróra vágott gombát adunk hozzá, az is jól működik.
• Makarónis sajt. Néha csak valami vigasztalásra van szükséged, és ez az étel erre tökéletes! Rengeteg recept van a neten, de egy könnyen elkészíthető és nem sok hozzávalót igénylő recept a BBC Food oldalán található.

Hogy még több receptinspirációt találjon, a BBC Good Food egy egész oldalt szentel a különböző vegetáriánus ételeknek, amelyet itt érhet el.

Ha fontolgatja a vegetáriánus étrendet, most már többet kell megtudnia annak előnyeiről és az ételek típusairól. Vegetáriánusnak lenni nem feltétlenül jelent korlátozó étrendet és a választék hiányát. Majdnem minden étteremben vagy étkezdében találsz vegetáriánus étkezési lehetőségeket, gyakran többet is, amelyek közül választhatsz. Ha jól csinálod, az együttérző táplálkozás egészséges és boldoggá tesz, mivel kedvesen élsz, tudod, hogy mit teszel a testedbe, és csökkented a szénlábnyomodat.