Nehéz egy sötét edzőteremben edzeni, amikor kint még süt a nap. Különösen azért, mert a saját testsúlyoddal ugyanolyan hatékonyan tudsz izmot építeni, mintha vasat emelnél. Igazából csak valamire van szükséged, amin nyomhatod vagy húzhatod, és egy kis nyitott térre, ahol mozgathatod a tested és aktiválhatod az összes izmot, amit zárt térben szoktál edzeni. Kitaláltunk egy tervet, amit a helyi parkban (vagy a börtön udvarán – hé, nem ítélkezünk) végezhetsz, hogy szakadt és erős legyél, miközben a barnaságodat is javítod.

Hogyan működik: Tágas terekből álló programunk, valamint a parkok és játszóterek környékén általában megtalálható eszközök. Húzódzkodásokat és merüléseket fogsz végezni (ezekhez egy dzsungel tornapad is megfelel, ha nincs rúd), csökkenő ismétlési sémával – 10 ismétléssel kezdj, és minden sorozatban eggyel kevesebbet csinálj, egészen egy ismétlésig. Ez az egyik módszer, amit azok a srácok használnak, akiket állandóan a parkokban látsz edzeni, hogy gyors tempóban ismétlésszámokat produkáljanak. Szórakoztató testsúlyos gyakorlatokat is fogsz végezni, amelyeket valószínűleg évek óta nem próbáltál, mint például a medvekúszás és a rákjárás. Bár úgy tűnhet, mintha játszanál, érezni fogod, hogy ezek a gyakorlatok az egész testedet megdolgoztatják, különösen a törzsedet, és gyorsan elfáradsz. Sőt, lehet, hogy ezeket az edzéseket olyan keménynek találod majd, hogy télen hálás leszel, ha visszamehetsz a beltérbe a vasalóhoz.

Frekvencia: Minden edzést (1., 2. és 3. nap) hetente egyszer végezz el, az egyes edzések között legalább egy nap pihenőidővel.

Hogyan kell csinálni: A gyakorlatokat az 1. napon körkörösen végezzük. Végezze el az egyes sorozatokat minimális pihenőidővel. A 2. napon az “A” és “B” jelzésű gyakorlatokat szuperszettként végezzük. Végezze el az A, majd a B egy sorozatát; pihenjen, és ismételje, amíg az összes előírt sorozatot be nem fejezi. A fennmaradó gyakorlatokat egyenes sorozatként végezze el, az adott mozdulathoz tartozó összes sorozatot befejezve, mielőtt a következőre lépne. Ha egy sorozathoz nem tudod végrehajtani az összes megadott ismétlést, végezz annyi ismétlést, amennyit csak tudsz anélkül, hogy kudarcot vallanál, szükség szerint pihenj, és folytasd, amíg be nem fejezed az adott sorozatot.

1. nap, 1. gyakorlat

Jump guggolás

Sorozatok: 10 ismétlés: 10-1 Állj atletikus állásba, a térdek enyhén behajlítva, a lábfejek vállszélességben helyezkedjenek el egymástól. Guggolj le, amíg a combod párhuzamos nem lesz a talajjal, majd ugorj olyan magasra, amilyen magasra csak tudsz. Lágy térdekkel érjen földet, és ismételje meg. Végezzen 10 ismétlést, kilencet, nyolcat, és így tovább minden egymást követő sorozatban, amíg egy ismétléssel be nem fejezi.

1. nap, 2. gyakorlat

Pullup

Sorozat: 10 ismétlés: 10-1 Lógj le egy húzódzkodó rúdról, mászókáról vagy faágról, és húzd fel magad, amíg az állad magasabbra nem kerül, mint a kezed. Végezz 10 ismétlést egy ismétlésig, ahogyan az ugró guggolásnál is tetted. Ha nem tudod végrehajtani az előírt ismétléseket, végezz annyi ismétlést, amennyit csak tudsz, és a következő sorozatokban eggyel kevesebbet végezz.

1. nap, 3. gyakorlat

Merülés

Sorozatok: 10 ismétlés: 10-1 Függeszd fel magad párhuzamos rúd fölé, majd engedd le a tested, amíg a felkarod párhuzamos nem lesz a talajjal. 3 ismétlés: Kúszás 50 lábon keresztül. Hajolj le, és helyezd a kezeidet a földre. Próbáld meg a hátadat laposan tartani, miközben medveként kúszol előre, amilyen gyorsan csak tudsz.

2. nap, 1b gyakorlat

Rákjárás

Sorozatok: Gyakorlat: 3 ismétlés: Kúszás 50 lábon keresztül. Ülj le a földre, és hidald fel a csípőddel úgy, hogy úgy nézz ki, mint egy asztallap. Sétálj előre a kezeden és a lábadon, amilyen gyorsan csak tudsz.

2. nap, 2. gyakorlat

Párhuzamos rúd kézséta

Sorozatok: 1: 5 ismétlés: Séta a végéig és vissza. Lógjunk le egy mászókáról vagy egy hosszú párhuzamos rúdról. Sétálj a sor végéig és vissza a kezeddel.

2. nap, 3a. gyakorlat

Kezes sprint előre

Sorozatok: 5 ismétlés: 50 méteres sprint. Fuss a végsebességed kb. 90%-ával.

2. nap, 3b gyakorlat

Hátrameneti sprint

Sorozatok: 5 ismétlés: 50 méteres sprint. Fuss a végsebességed kb. 90%-ával.

3. nap, 1. gyakorlat

Burpee/szélesugrás

Sorozatok: Ismétlés: 3 Ismétlés: 10 Álló helyzetből hajolj le, és érintsd a kezed a talajhoz. Most lődd ki a lábaidat gyorsan magad mögött úgy, hogy a végén egy fekvőtámasz felső helyzetébe kerülj. Végezz egy fekvőtámaszt, majd gyorsan fordítsd meg a mozdulatot, és jöjj vissza. Azonnal ugorj előre, amennyire csak tudsz.

3. nap, 2. gyakorlat

Merülés/lábemelés

Sorozatok:

Day 3, exercise 3

Pullup/knee raise

Sets: 10 Végezz egy dipet, majd emeld a lábad egyenesen magad elé, amilyen magasra csak tudod:

Az exkluzív felszerelésvideókhoz, hírességekkel készített interjúkhoz és még sok máshoz való hozzáférésért iratkozzon fel a YouTube-on!