Újra és újra halljuk, hogy az étrendünkben lévő túlzott mennyiségű hozzáadott cukor veszélyezteti az olyan egészségügyi problémák kialakulását, mint a szívbetegségek, a krónikus gyulladások, az anyagcsere-változások és a fogászati problémák. Az édes ételek iránti szeretetünk ösztönözte a cukoralternatívák gyártását, és mostanra elárasztottak minket a lehetőségek. De melyek a legjobb és legegészségesebb cukorpótlók? És hogyan viszonyulnak ezek a természetes cukorhoz, ha az egészségünkről van szó? Itt táplálkozástudományi tudósok és regisztrált dietetikusok magyarázzák el a különböző cukorhelyettesítők típusait és azt, hogy mit kell tudnia az egészsége védelmében.
Mesterséges édesítőszerek
Példák: aceszulfám K, aszpartám, neotám, szacharin, szukralóz
Egyes márkanevek: Mesterséges édesítőszerek: Equal, Splenda, Sugarly Sweet, Sweet’N Low
A mesterséges édesítőszerek szintetikus vegyi anyagok, amelyeket azért adnak az élelmiszerekhez, hogy ízlelőbimbóink édes ízt érzékeljenek anélkül, hogy kalóriát adnának az étrendünkhöz. “200-600-szor édesebbek, mint a cukor” – mondja Christopher Gardner, Ph.D., a Stanford Prevention Research Center táplálkozástudományi kutatója. Ez azt jelenti, hogy olyan kis mennyiségre van szükség az édesítéshez, hogy gyakorlatilag nincs kalóriahatás. “Ha azokra a kis sárga, kék és rózsaszín csomagolt édesítőszerekre gondolunk egy kávézóban, azok nagy része töltelék” – magyarázza Gardner. “Ha csak az édesítőszert tennék bele, akkor feltépnéd, és azt mondanád: “Á, elfelejtették beletenni!””
Úgy hangzik, mint a varázslatos megoldás, amire mindannyian vártunk, igaz? Nem olyan gyorsan. Egy 2019-es tanulmány szerint azoknál a nőknél, akik sok mesterséges édesítőszert fogyasztanak, magasabb a stroke kockázata. Más, állatokon végzett kutatások összefüggést mutattak ki a mesterséges édesítőszerek fogyasztása, valamint az elhízás és a cukorbetegség között. “A mesterséges édesítőszerek annyiban trükkösek, hogy becsapják az agyat, hogy azt higgye, cukrot ettél, de végső soron a szervezeted tudja, hogy nem ettél cukrot, így a végén valószínűleg még több cukor után fogsz sóvárogni!” – mondja Laura Iu, R.D.N., hitelesített intuitív táplálkozási tanácsadó és a Laura Iu Nutrition tulajdonosa. Gardner szerint ráadásul ott van a pszichológiai kompenzáció kérdése is. Előfordulhat például, hogy megeszünk egy délutáni nassolnivalót, ami mesterséges édesítőszert tartalmaz, majd engedélyt adunk magunknak, hogy vacsora után cukros desszertet együnk, mert korábban nem kényeztettük magunkat.
“A legnagyobb problémám az összes cukorpótlóval az volt, hogy az emberek gagyi ételekbe teszik a cukrot” – mondja Gardner. “Vajon ettől egy icipicit egészségesebb lett? Persze, de nem tette egészségesebbé az ételt.” Szerinte a legegyszerűbb példa erre a kóla a diétás kólával szemben. Egyik változatban sincs semmi tápérték, de a diétás változatból hiányzik a cukor és a kalória. “Végeredményben azt mondanám, hogy a diétás kóla jobb, mint a kóla, de a víz lenne a legjobb az összes közül” – mondja Gardner. Kissé csökkentheti az általános kalória- és cukorbevitelét, ha átáll a diétás kólára, de ez nem fogja gyorsított úton vezetni a jobb egészség felé, hacsak nem hajt végre más étrendi változtatásokat is.
Természetes, nem tápláló cukorpótlók
Példák: allulóz, maláta, monk gyümölcs, stevia, yacon szirup
Egyes márkák: It’s Just! Monk Fruit Extract, Organic Traditions Yacon Syrup, PureVia, Sweet Leaf, Truvia, Wholesome Allulose
Az édesítőszerek ezen kategóriája abban hasonló, hogy lényegében kalóriamentes, de mivel növényekből és más élelmiszerekből származnak, technikailag nem mesterségesek. Egyes kutatások még azt is sugallják, hogy a természetes cukorpótlók segíthetnek a cukorbetegeknek jobban kezelni az állapotukat, mint a mesterséges édesítőszerek.
“Üzenetközlés céljából egy kicsit aggódom az olyan dolgok miatt, mint a stevia és a monk gyümölcs” – mondja Gardner. “Valaki azt gondolhatja, hogy ‘Ó, nem akartam átállni a cukorról, mert a mesterséges édesítőszerek rosszul hangzanak, de ez természetes. Most a süti vagy a sütemény, amit ettem, természetes cukorpótlóval van ellátva, így engedélyt kaptam arra, hogy többet egyek belőle”.” Ráadásul, ahogy Gardner rámutat, hacsak nem szórunk valódi stevia levelet az ételünkre, a természetes eredetű édesítőszer még mindig átesik egy kémiai kivonási folyamaton, így nem teljesen természetes, és végső soron még mindig egy olyan sütit vagy tortát eszünk, amely valószínűleg finomított gabonával van tele.
Azt is figyelembe kell vennünk, hogy ezek a cukoralternatívák mit jelentenek a cukorhoz való hosszú távú viszonyunk szempontjából. “Az agyadnak ugyanazok a részei gyulladnak ki, amikor kokaint és amikor cukrot fogyasztasz – és még csak meg sem kell enned. Ránézhetsz, vagy tudhatod, hogy sütit fogsz enni, és ezek a részek az agyadban máris kigyulladnak” – mondja Gardner. “Tehát az egyik kihívás az, ha, ha ez egy újabb ok arra, hogy valami édeset egyél, akkor most állandósítottad ezt az édes íz iránti függőséget.”
Cukoralkoholok
Egyes lehetőségek: eritrit, xilit
Egyes márkák: Sweet Natural Natural Birch, Swerve
A cukoralkoholok megtalálhatók természetes módon egyes termékekben vagy laboratóriumban előállítottak. Gyakran használják őket csomagolt élelmiszerekben, hogy tömeget vagy nedvességet adjanak hozzá, vagy megváltoztassák az általános textúrát (valamint édességet biztosítsanak). A cukoralternatívák egyes márkái (mint a Purecane és a Better Body Foods Monk Fruit Blend) a cukoralkoholt természetes, nem tápláló cukorpótlóval kombinálják.
A legtöbb ember által ismert cukoralkohol a xilit. “Ha rágógumiban használják, a xilit ugyanolyan édessé teszi az ízét, és tanulmányok szerint valóban segít abban, hogy a cukortól ne legyen fogszuvasodás” – mondja Gardner. “Nem úgy viselkedik, mint a cukor, de az íze olyan, mint a cukoré. Azonban valójában nem egészen olyan édes, mint a cukor, és több gramm xilit kell belőle, mint cukorból, hogy ugyanolyan édes legyen, és kalóriatartalma is van”.” Az eredmény? Nem nevezhetjük táplálkozásmentesnek, vagyis nem biztosít tápanyagot. A másik dolog, amit érdemes megjegyezni, hogy kutatások szerint egyes cukoralkoholok, mint a xilit, egyes embereknél emésztési problémákat okozhatnak.
Cukoralternatívák
Néhány lehetőség: agávé, kókuszcukor, méz, juharszirup, melasz
Egyes márkák: Bob’s Red Mill Organic Coconut Sugar, Grandma’s Original Molasses, Madhava Organic Amber Honey, Organic Agave in the Raw, Runamok Maple Syrup
Ezek csak a cukor más néven. “Egy gramm cukor az egy gramm cukor” – mondja Iu. “A szervezeted valójában nem tesz különbséget a különböző hagyományos cukrok – mint a fehér cukor, a barna cukor, a méz és a melasz – között. Csak az ízlelőbimbóid tudják megkülönböztetni.” Lehet, hogy egyesek gyorsabban érik el a véráramot, mint mások (így magasabb a glikémiás indexük), de hasonló hatással vannak az általános egészségre.
Mindamellett fontos megjegyezni, hogy különbség van a gyümölcsökben és zöldségekben természetesen előforduló cukrok és a sok csomagolt élelmiszerben található hozzáadott cukrok között. “Kutatások kimutatták, hogy a hozzáadott cukrok tartósan magas bevitele csökkenti a hasznos baktériumok arányát a bélben, miközben csökkenti a bélbaktériumok sokféleségét” – mondja Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N., a Maya Feller Nutrition tulajdonosa. Ráadásul, ha rendszeresen túl sok cukorral látjuk el a szervezetünket, az nehezen tud lépést tartani, és a végén túl sok kerül a véráramba. “Emelkedett vércukorszint esetén a szervezet állandó stressznek van kitéve” – mondja Feller. “Ez negatívan befolyásolhatja a szívet, a szemet és az érrendszert – növelve ezzel a további anyagcsere-betegségek kialakulásának kockázatát.”
A lényeg
A cukorpótlók hasznosak lehetnek, ha a cukor- és kalóriabevitel csökkentésére törekszik. Ahhoz azonban, hogy elkerülje a súlygyarapodást és más egészségügyi szövődményeket, meg kell győződnie arról, hogy nem használja a kalóriamentes édesítőszereket ürügyként arra, hogy több egészségtelen ételt fogyasszon. Végső soron a cukrot sem szükséges teljesen elhagyni. “Ha olyan cukrot választasz, ami nem elégít ki, akkor nagyon valószínű, hogy ez fokozza a vágyadat egy másik fajta, vagy akár több cukor után, mintha csak azt a fajtát ennéd, amire vágytál” – mondja Iu. “Az intuitív étkezés keretein belül dolgozom, és sok ügyfelem jön hozzám, aki fél a cukorfogyasztástól, de a végén mindig az történik, hogy ha ezeket az ételeket beengedik az életükbe, akkor kisebb valószínűséggel lesznek falánkságok!”
oldalon.