A legtöbb embernek gyűlölet-szerelem kapcsolata van ezzel a zöldséggel. Senki sem eszi nyersen. Még itt LA-ben sem láttuk még egy nyers vegán étterem étlapján.
Ahhoz, hogy ehető legyen, alaposan meg kell főzni. Ahhoz, hogy ízletes legyen, a legtöbb receptben megvajazzák vagy megolajozzák, egy rakás sóval együtt.
Hmm… ugyanez a leírás vonatkozhatna az ehetetlen nyers burgonya varázslatos átalakulására finom hasábburgonyává. Nem csoda, hogy a spárga ízletes!
De még főzve is sokan utálják. A UC Irvine valóban végzett egy klinikai kísérletet ennek a problémának a leküzdésére.
Hazudtak 231 embernek, és azt mondták nekik, hogy “már gyerekkorukban is imádták a spárgát, amikor először kóstolták”. Miután ezt hallották, nőtt ennek a zöld zöldségnek a vonzereje, mind az éttermekben, mind az élelmiszerboltokban. (1)
Mielőtt továbbindulnánk ezen a negatív gondolatmeneten, beszéljünk a pozitívumairól. Igen, a legtöbb tekintetben a spárga meglehetősen egészséges az Ön számára.
A spárga egészségügyi előnyei
Mire jó a spárga? Az egészségre gyakorolt lehetséges előnyei közé tartozik:
- alacsony kalóriatartalom, fél csészényi főzve mindössze 20 kalória.
- Majdnem nulla zsír, adagonként mindössze 0,2 g.
- magas a fehérjetartalma, ami a kalóriák 25%-át teszi ki.
- Kiváló A-, C-, K-vitamin- és folsavforrás.
- Mérsékelt mennyiségű vas, szelén, kálium és mangán.
- Az erős antioxidánsok közé tartozik a kaempferol, a kvercetin és a rutin.
- A fruktooligoszacharid (FOS) tartalom prebiotikum.
- Vérnyomáscsökkentő egyes kutatások szerint.
- Gátolja a COX-2 enzim gátlásával a gyulladáscsökkentést.
- A spárkapor-kiegészítőkkel megfigyelt fogyás.
- A spárgatartalom természetes vízhajtóként hat.
- Hangover gyógymód, melyet a tudomány is alátámaszt.
- Tüdő, vese és szív egészsége a hagyományos kínai orvoslásban.
- Aphrodiziákum alacsony libidóra az indiai ayurvédikus gyakorlatban.
Egy ilyen lista még a nemet mondót is rajongóvá változtatja. Mindenki számára van valami.
A tápanyagadatok olyan dolgokra vonatkozóan, mint a kalória, a vitaminok és az ásványi anyagok, bizonyított egészségügyi előnyök, amelyeket nem lehet vitatni. Az antioxidáns- és FOS-tartalom jól dokumentált. (2) (3) (4)
A többiek többsége korlátozott adatokon alapul.
Mivel alacsony kalóriatartalmú és rostban gazdag laktató étel, kétségtelenül jó zöldség fogyókúrához. Az, hogy rendelkezik-e olyan további tulajdonságokkal, amelyek segítik a fogyást, már kevésbé egyértelmű. Csak néhány tanulmány készült a témában, és ezek olyan készítményekre vonatkoztak, amelyekben nem a kivonat volt az egyetlen összetevő. (5) (6)
A vérnyomásvizsgálatokban szintén keveréket alkalmaztak. Az első tanulmány szerint működött, a második szerint “nem mutatott ki klinikailag hasznos vérnyomáscsökkentő hatást”. (7) (8)
Igen, a legtöbb növény általában gyulladáscsökkentő, köszönhetően az antioxidánsoknak és a szervezetre gyakorolt lúgosító hatásuknak. A COX-2 enzim blokkolását – ami a Celebrex nevű ízületi gyulladás elleni gyógyszer hatását is jelenti – a spárgával in vitro, azaz laboratóriumi kutatások során tapasztalták. (9)
Az az állítás, hogy a spárga fogyasztása megelőzheti a másnaposságot, enyhén szólva reménykeltő.
A spárgalevet régóta használják gyógynövényként a másnaposság tüneteinek csökkentésére, és a modern tudomány azt sugallja, hogy megelőzésre is alkalmas. Egy dél-koreai tanulmány szerint a levelek kivonata több mint 70%-kal csökkentette az oxidatív károsodás markereit a tenyésztett májsejtekben. Emellett felerősített 2 kulcsfontosságú enzimet, amelyek az alkohol metabolizálásáért felelősek. Az általunk fogyasztott ehető részek – a hajtások – sokkal kevésbé voltak hatékonyak ezen biológiai funkciók fokozásában. (10)
Az indiai Ayurveda és a hagyományos kínai orvoslás esetében nincsenek klinikai adatok az állítások igazolására. Ráadásul a spárga gyógyászati felhasználása eredetileg az Asparagus racemosusra vonatkozott, ami a vad fajta. Mivel ugyanahhoz a növénynemzetséghez tartozik, közeli rokonságban áll, mégis egy határozottan különböző faj.
Most, hogy ismerjük, milyen módon lehet ez a zöldség potenciálisan hasznos, beszéljünk arról, hogy miért ártalmas a spárga.
A spárga mellékhatásai
- Gáz és puffadás a raffinóz miatt, amely az emésztés során erjed.
- A spárgasav miatt szokatlan szagú vizelet.
- A purinok miatt a vesekövesség valószínűbb lehet köszvény esetén.
- Várandóssággal kapcsolatos aggályok a hormonális hatás miatt.
- Allergiás reakciók közé tartozhat a duzzadt ajkak, szemek és a nátha.
- Főzéskor akrilamid keletkezik, ami rákkeltő.
- A kutyák és a macskák nehezen emésztik meg.
A zamatos vizelet nem mítosz
Az aszparaguzinsav szervezetünk anyagcseréje okozza, amely feltehetően csak ebben a növényben található meg. A “spárgapisi” jelensége valós, és mindenkit érint, de csak az emberek 40%-a érzi meg a szagát. A férfiak és nők másik 60%-a nem rendelkezik a szaglóreceptor-génekkel, amelyek az érzékeléséhez szükségesek. Ez derül ki egy közel 7000 emberen végzett harvardi tanulmányból, amelyet, ha hiszik, ha nem, részben az adófizetők pénzéből fizettek. (11)
Purin a növényekben vs. állatokban
Az alacsony purin tartalmú étrend általában azoknak ajánlott, akiknek megemelkedett a húgysavszintjük (pl. köszvény) és hajlamosak vesekőre. Ez azonban elsősorban a hús- és tejtermékforrásokra vonatkozik, mivel a Mayo Clinic rámutat, hogy a magas purin tartalmú zöldségekről nem derült ki, hogy növelnék a köszvény és a vesekő kialakulásának kockázatát. Ezt a mellékhatást tehát egyesek gyanítják, de valószínűtlennek tűnik. (12)
Terhesség és szoptatás
A spárga gazdag folsavban, más néven B9-vitaminban. Ez jót tesz a terhességnek, mivel a folsavhiányt születési rendellenességekkel hozzák összefüggésbe. Hátránya, hogy a növényben található fitoösztrogén vegyületekről kiderült, hogy nőstény patkányoknál növelik a petefészekhormonok szintjét. Ha ez embereknél is előfordul terhesség alatt, az biztonsági problémát jelenthet. A szoptatás alatt ez kevésbé lenne aggályos. (13)
Allergiás lehetsz a spárgára?
Igen, bár ez ritka. Csak néhány orvosi esetleírás jelent meg, amely IgE-közvetítésű spárgaallergiát dokumentál. A zöldségben található két lipid transzferfehérje (Aspa o 1.01 és 1.02) a valószínűsíthető okozója a reakcióknak, amelyek viszkető és vizenyős szemek, orrfolyás, súlyos esetben asztma és anafilaxiás sokk formájában jelentkezhetnek. (14)
A kutyák biztonságosan fogyaszthatják?
Technikailag a kutyák és a macskák fogyaszthatják a nyers és a főtt spárgát, mivel egyik sem mérgező vagy mérgező számukra. Mivel azonban emésztőrendszerüket húsevő táplálkozásra tervezték, a rostos szárakat nehéz megrágni, és fulladásveszélyt jelenthetnek, különösen az idősebb állatoknál. Még sikeres lenyelés esetén is gyakori mellékhatás a hányás és a hasmenés.
Rákos kapcsolat az aszparaginnal és az akrilamiddal
A zöldség szinte minden mellékhatása jóindulatú. Túl sok fogyasztása puffadást és rendellenes vizeletszagot okozhat, de egyik sem veszélyes. A spárga legsúlyosabb mellékhatásai, mint például a köszvény és a terhességi kockázatok, hipotetikusak maradnak, és talán nem is léteznek.
Egy veszély mindenkit érint. Nem számít, hogy egészségesek vagy betegek, fiatalok vagy idősek vagyunk-e, hiszen mindannyian ki vagyunk téve a 2A csoportba tartozó rákkeltő anyag – az akrilamid – fokozott kockázatának, ha megesszük.
Mi az akrilamid? Megtalálható a dohányfüstben, az ipari alkalmazásokban, például a szennyvízkezelésben, és ami a legelterjedtebb, számos élelmiszerben található, amit megeszünk. Még az “egészséges” bio termékekben is.
Ez a rákkeltő vegyület bizonyos főzési módszerek során képződik, amelyek során:
- Magas intenzitású hőhatás, például grillezés, sütés, sütés.
- Szénhidrátok jelenléte.
- Az aszparagin aminosav jelenléte.
Amint azt a nevének megvásárlásával kitalálhatjuk, az aszparagin aminosavat először a spárgában fedezték fel. Az 1806-os évben két francia kémikus találta meg a spárgalében. Történetét A fehérjék kémiai felépítése című könyv dokumentálja: Analysis.
Most ez az aminosav 100%-ban nem esszenciális az emberi táplálkozásban, tehát nem kell fogyasztani. És találd ki, hogy mi van? Valószínűleg nem is kellene!
Az aszparagin azért kerülendő, mert az akrilamid előállításának egyik kulcskomponense. Amikor az aszparagint redukáló cukrokkal kombinálják és felmelegítik, a Maillard-reakció zajlik le. Ez hozza létre a rákkeltő vegyületet, amelyet nem lehet teljesen elkerülni, de az expozíció mérhetetlenül csökkenthető a jobb étrendi döntések meghozatalával.
A nyers ételek nem mindenki kedvence, ugyanakkor az alternatív főzési módszerek – a főzés és a párolás – szinte egyáltalán nem vezetnek akrilamid képződéséhez, a grillezéshez, a sütéshez és a pörköléshez képest, mivel ezek a legrosszabb bűnösök. A 250° F alatti hőmérsékleten történő sütés szintén jó módszer az elkerülésére.
A kaliforniai Prop 65 vegyi anyagok között szerepel, nemcsak a rák, hanem a reprodukciós ártalmak miatt is (14):
“…laboratóriumi állatokon végzett vizsgálatok során az akrilamid befolyásolta az anyaméhben exponált utódok növekedését, és olyan genetikai károsodást okozott, amely egér- és patkányembriók elhalásához vezetett.”
Még ha nem is kapunk rákot és nem vagyunk terhesek, tény, hogy az akrilamid DNS-mutációkat okoz. Nem minden DNS-mutáció vezet rákhoz, de a tudomány szerint hozzájárulnak ahhoz, amit a társadalom korral járó betegségeknek tart, például a szív és az agy olyan betegségeihez, mint a demencia, az Alzheimer- és a Parkinson-kór. Még a felszínes hatásokat, például a bőr ráncosodását is felgyorsíthatják a DNS-mutációk. (15) (16)
Röviden, rengeteg jó ok van arra, hogy miért érdemes csökkenteni az akrilamidnak való kitettséget. Csak ártani tud, nem segíteni.”
Az akrilamid egyik legrosszabb forrása az étrendben a sült krumpli, a hasábburgonya és a sült és sült burgonya egyéb formái (a nedves sült burgonya rendben van). Ez a gyökér mindent tartalmaz, ami nagy mennyiségű akrilamid létrehozásához szükséges. Csak az ingerre van szükség – a magas hő koncentrált forrásaira.
Hogy megértsük, hogy az aszparagin mennyire befolyásolja az akrilamidtermelést, itt megnézzük, hogy mennyi keletkezik, ha az alábbi összetevők mindegyikét külön-külön és együtt sütjük. (17)
| Összetevők együtt sütve | Az akrilamid kimutatott mennyisége (μg/kg) |
|---|---|
| Krumplikeményítő | <50 |
| Krumplikeményítő + dextróz | <50 |
| Krumplikeményítő + aszparagin | 117 |
| Krumplikeményítő + dextróz + aszparagin | 9,270 |
Mint látod, ez kevesebb, mint 50 mikrogramm tiszta burgonyakeményítővel és dextrózzal, ami egy kukoricából származó egyszerű cukor. Ugyanígy a burgonyakeményítő és az aszparagin esetében is. De ha mindhármat kombináljuk, közel 100-szor annyi akrilamidot kapunk, mint amikor a háromból csak kettő van jelen.
Jót tesz a spárga?
Az attól függ, hogyan fogyasztjuk. A nyers spárga tele van tápanyaggal, és tökéletesen egészséges az Ön számára. Ha megfőzzük vagy pároljuk, csak minimális mennyiségű akrilamid rákkeltő anyag keletkezik belőle. Ha grillezve vagy sütve, különösen szénhidrátok jelenlétében, a spárgatartalom miatt nagy mennyiségű akrilamid keletkezik, ami káros az Ön számára.
Itt vannak az adatok, amelyek a különböző vizsgált mintákban talált szinteket mutatják.
| Vizsgált élelmiszer | Az akrilamid kimutatott mennyisége (μg/kg) | Adatok forrása |
|---|---|---|
| Green Giant Extra-Long Tender Green Asparagus Spears | ND | FDA |
| Richfood Fancy Cuts & Tips Asparagus | ND | FDA |
| Hanover Premium Petite Asparagus Spears | <10 | FDA |
| McDonald’s sült krumpli | 193-497 | FDA |
| Rántott burgonya chips | 105 és 860 | Almeriai Egyetem (Spanyolország) |
| Roston sült spárga | 292-1,469 | University of Almería (Spain) |
| Források: Almería-i Egyetem (Spanyolország) | ||
| Sz: (18) (19) | ||
Egy pár sült burgonya alapú ételt is bevontunk az összehasonlításhoz, mivel ezeket gyakran említik a legrosszabb bűnösök között. A cikkek sohasem említik ezt a másik fő forrást.
Mint láthatjuk, a konzerv és üveges spárgaminták szinte egyáltalán nem, vagy közel sem tartalmaznak ilyet. Azok sem nyersek, mivel a konzerválás során blansírozták (főzték) őket. Ez csak azt mutatja, hogy a főzési módszerek mennyire befolyásolhatják az alkotást.
Ne tévesszen meg senkit. Ezen a BBQ-n minden káros az Ön számára, beleértve a zöld dolgokat is.
Az FDA-nak van egy bejegyzése a Blue Mesa Grill étterem grillezett spárgájáról. Az adataikban ND/nem kimutatható szerepel. Nos, ezt a vizsgálatot jóval több mint egy évtizede végezték. Újabb, 2015-ös (fentebb felsorolt) vizsgálatok megerősítik, hogy a sima spárga grillezve is bőven van benne, bár a kimutatásához kifinomultabb módszerekre van szükség.
Ha az újabb, érzékenyebb vizsgálat nevére kíváncsi, ez egy szájbarágós kifejezés: nagy teljesítményű folyadékkromatográfia, háromszoros kvadrupolos tandem tömegspektrometriával összekapcsolva (HPLC-QqQ-MS/MS).
A spárgát nemcsak hogy gyakran grillezik és sütik, de ami még rosszabb, általában mással együtt főzik.
Az emberek gyakran bevonják mázzal, ami szénhidrátot/cukrot tartalmaz. Ne feledjük, hogy azok az akrilamidképződés egyik fő összetevője. Még a tej is 12 gramm cukrot tartalmaz 8 unciánként, ami azt jelenti, hogy a tejforrások potenciálisan veszélyes ízfokozót jelentenek, ha főzés előtt alkalmazzák. (20)
Aztán vannak, akik egy serpenyőben kombináltan többféle zöldséggel párolnak. A többi hozzáadott magas szénhidráttartalmú lehet, és ennek következtében az akrilamidképződés az egekbe szökik, mivel a spárgalé keveredik velük.
Egészséges? Nem. Ez a recept sárgarépát és céklát (mindkettő gazdag cukorban), valamint mázat tartalmaz. Akár sült, akár sült, ez a kombináció rossz hír.
Most, hogy ismeri a tényeket, értékelheti a pürésített spárga rákgyógyító receptjének iróniáját, amely az elmúlt években járta a köröket. Nyilvánvalóan átverés volt, de most már rájöttél, hogy mennyire tévedtél! A spárga rákkeltő hatásai biztosan nem a főtt formáját érintik!
A tanulság a következő… a spárgát csak önmagában szabad megfőzni, mindenféle hozzáadott anyag nélkül. Ha mártásokat akarsz ráönteni, akkor csak utána tedd. Ideális esetben a spárgát is gőzben vagy főzve kell elkészíteni, mert még ha a meztelen spárga csak enyhén van grillezve, akkor is hasonló rákkeltő anyagokat – például policiklikus aromás szénhidrogéneket – tartalmaz, mint minden szénen és gázon grillezett étel.
Ez az oka, hogy a Superfoodly-nál egyikünknek sincs grillje!
Az akrilamid és a hasonló glikált vegyületek káros hatásainak esetleges csökkentésére a keresztesvirágú zöldségek és/vagy az L-karnozin egyidejű fogyasztása lehet a legjobb megoldás, legalábbis az eddigi tudományos eredmények alapján.
Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal nem értékelte ezeket a kijelentéseket. Ez a termék nem szolgál semmilyen betegség diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.