Share This:

Nem titok, hogy a hátfájás bármely formája szívás. A statisztikákat elnézve – azt mondják, hogy az amerikaiak 80%-a tapasztalt már valamilyen formában derékfájást élete során – biztos, hogy pontosan tudod, miről beszélek.

Amilyen értelemben, ha edző, személyi edző, gyógytornász, sportedző, általános fitneszrajongó vagy, nem is tudom, valaki, aki bombaszimatoló delfineket edz a megélhetésért, valószínűleg hallottál már a dr. Stuart McGillről.

Ha nem – és jobb, ha jó okod van rá, hogy miért nem – azok számára, akik nem ismerik, Dr. McGill lényegében a gerinc biomechanikájának és kutatásának Don Corleaone-ja a világon. Két könyve, a Low Back Disorders és az Ultimate Back Fitness and Performance (most a 4. vagy 5. kiadásban), nem beszélve a tanulmányok végtelen soráról, amelyekben részt vett, valamint számos más termékéről, többet tett a tudásbázis bővítéséért az értékelés és a programtervezés tekintetében nemcsak nekem, hanem számtalan más egészségügyi szakembernek, mint bárki más, akire gondolni tudok.

Megjegyzem: ez nem sértés más “deréktáji specialisták” ellen, mint például Dr. Craig Liebenson vagy az az őrült boszorkánydoktor-börtönőr fickó A sötét lovag felemelkedéséből, aki, miután Bane belevágta a térdét Batman hátába és többé-kevésbé lebénította, meggyógyította Bruce Wayne gerincét semmi mással, mint egy kötéllel és valami furcsa kántálással…………néhány hét alatt.

Kettőjük a méhek térde, és én kétségkívül sokat tanultam tőlük. De hanyag lennék, ha nem mondanám, hogy Dr. McGill kutatásai voltak rám a legnagyobb hatással.

Anyhoo…..

Nem akarok itt túlzásba esni, de elég, ha annyit mondok, hogy a hajlításon alapuló hátfájás kapja a legtöbb sajtót – és jogosan. Ahogy megjegyeztem, Dr. McGill kutatásainak az ismételt hajlítással, és különösen a terhelt hajlítással kapcsolatban nagyon kevés ellenzője van.

Kérdezzen meg bárkit, aki a napja nagy részét a számítógép képernyője előtt ülve tölti egy hatalmas hajlítási gömbben, vagy bárkit, aki így emeli a súlyt……

…..és biztosan látni fogod, hogy az illetőnek már volt derékfájása.

Ez az oka annak, hogy amikor (hajlításon alapuló) derékfájással küzdőkkel dolgozom, a fő fókuszom a “gerinc semleges” állapotának visszaállítása, a folyamatos hajlításból való kilépés segítése, és a törzs/gerinc stabilitásának erősítése.

És hogy ne emeljenek úgy, mint az a seggfej a fenti videón.

De annak ellenére, hogy ez az “anti-flexiós” mentalitás rengeteg embernek segített, valahogy sikerült az embereket arra kényszeríteni, hogy azt gondolják, hogy MINDEN flexió rossz.

Legyünk őszinték: az emberek mindentől félnek.

ObamaCare, növekvő benzinárak, zombik, Keanu Reeves filmek, nevezd meg, amit akarsz…., félünk tőle. És most a hajlítás sem más.

Dean Somerset haverom írt egy fantasztikus posztot nem is olyan régen A gerinchajlítás fontos az alsó hát egészségéhez és erejéhez címmel, ami úgy éreztem, hogy nagyszerű munkát végzett, és segített visszahozni az ingát középre.

Ami szép átvezetésként szolgál a mai témámhoz. Nyújtás alapú hátfájás.

Sokat látjuk ezt a sportolói populációban – különösen a nyújtás-fordulás domináns sportágakban, mint a baseball -, de a húsfejű és az edzői populációban is.

Elég régen írtam erről a “jelenségről” (ha így akarod nevezni) egy T-Nation cikkben, melynek címe: “Glue” Exercises Gone Wrong.

Beszéltem benne erről a REVERSE POSTURING – vagy kiterjesztett domináns testtartás – fogalmáról, amit a Cressey Performance-nál sok ügyfelünknél észrevettünk.

Itt egy kis ízelítő a cikkből:

Néhány hónappal ezelőtt a Cressey Performance-nál néhány ügyfelünknél egy ismétlődő tendenciát vettünk észre.

Elkezdtünk észrevenni egy csomó nyújtáson alapuló hátproblémát, különösen a mellkas-lumbális (TL) csomóponton keresztül. Pontosabban, sok sportolónk és ügyfelünk esetében kezdtünk megfigyelni egy durva, nyújtás domináns testtartást.

A mellkas felfelé tartás, amelyet az elmúlt évtized nagy részében tanítottunk és prédikáltunk, talán túlreagálás volt arra a rossz testtartásra, amelyet sok nem-edző jellemzően mutat.

Az 1990-es évek alacsony zsírtartalmú őrületéhez hasonlóan, a néhány évvel ezelőtti nyújtásellenes fázis, az alacsony intenzitású, egyenletes állapotú kardió vs. az alacsony intenzitású kardió ellen. HIIT, és a véget nem érő vita Jessica Alba vs. Jessica Biel körül, a dolgokat gyakran aránytalanul felfújják és a végletekig fokozzák.

Mikor erről a kérdésről beszélgettünk Mark Bubeck kollégámmal, egy Ridgefieldben, CT-ben dolgozó edzővel, ezek a nyújtáson alapuló, ebben a helyzetben való rögzítésből eredő fájdalomtípusok minden típusú embernél megfigyelhetők, különösen azoknál, akiknek túlságosan eltúlzott alsó keresztbe tett testtartásuk van (pl, túlzott elülső medencebillenés).

A probléma az, hogy ezt a mintát kezdjük látni sok edzett embernél is, és nem csak azoknál, akik “úgy tesznek, mintha” edzenének.

Azok, akik sok éven át “helyesen” edzettek az általunk helyesnek vélt pozíciókkal, úgy tűnik, hogy az ellenkező testtartást alakították ki, mint amit eredetileg korrigálni akartunk!

Könnyedén fogalmazva, tudjuk, hogy a görnyedt neandervölgyi testtartás nem jó, de a fordítottja (a mellkas jóval feljebb tolása hatalmas bordakitüremkedéssel, és a mozgás kizárólag a TL-csomópontból jön) sem tesz jót senkinek.

Ez persze nem azt jelenti, hogy ne használhatnánk ugyanazokat az utasításokat, mint fentebb – különösen azoknál, akik rossz testtartást mutatnak -, de van valami, amit nem szabad a végletekig vinni.

Ezért itt van néhány frissített utasítás az ülő evezéssel kapcsolatban:

• Még mindig nem kell gömbölyíteni a hátadat. Az csak butaság lenne.
• Még mindig arra kell gondolnod, hogy a mellkasodat felfelé tartsd, de gondolj a “bordák lefelé” gondolkodásra is, a medencére rögzítve őket.

Confused? Nézd meg ezt a videót, hogy lásd, mire gondolok:

Dióhéjban: bár nem szándékosan teszik, sok fitnesz szakember a hibás testtartás vagy a hajlításon alapuló hátfájás korrigálására törekedve – például arra utasítva az embereket, hogy nyomják le és húzzák be a vállukat, újra és újra, és újra, és újra – hozzájárult egy teljesen más problémához.

Mi van azokkal az emberekkel, akiknek nyújtás alapú hátfájásuk van!?!!?

Noha nem a legelbűvölőbb vagy legkidolgozottabb felmérő eszköz, az egyik legjobb módja annak, hogy megkülönböztessük a hajlításon alapuló hátfájást a nyújtáson alapulótól, ha egyszerűen megkérdezzük az illetőtől, hogy “ülve vagy állva van-e nagyobb fájdalma?”

Ha az előbbi, akkor valószínűleg megállapíthatjuk, hogy inkább a spektrum hajlítás intoleráns oldala felé hajlik.

Ha az utóbbi, ding,ding, ding, akkor valószínűleg egy nyújtás intoleráns jelöltünk van! Magamat használva példaként, meg tudom mondani, hogy miután 6-7 órán át állva edzettem a lábamon a fekete szőnyegen, a derekam gyakran megöl engem.

Egy másik egyszerű “teszt” az lenne, ha egy álló lábujjérintést végeztetnénk vele. Aki nem tűri a nyújtást, annak jellemzően több fájdalma lesz felfelé menet.

Mindezzel azt akarom mondani, hogy akiknek a háta nem tűri a nyújtást, azoknak jellemzően (nem mindig) a facet ízületekben van valami, vagy véglemez problémáik vannak (törés, gerincferdülés, stb.).

Tehát milyen stratégiákat tudunk alkalmazni a probléma kezelésére?

Örülök, hogy megkérdezted!

Határesetnek hangzik, de a bordapozícióra való nagyobb odafigyelés óriási dolog.

A “felhajtott” bordapozícióban járkálás a túlzott elülső medencehajlással együtt egy egyirányú jegy Mybackfuckinghatesmeville-be, USA.

Egy példa arra, hogy mire gondolok:

Az első képen a bordám ki van szélesítve, és a mellbimbóm és a köldököm közötti (képzeletbeli) vonal hosszú. Ezzel szemben az alsó képen a hasizmaim feszesek, és a mellbimbóim és a köldököm közötti vonal rövidebb. Ez az a pozíció, amelyben ideális esetben a nap nagy részében, és különösen edzés közben szeretnék maradni.

Nem arra célzok, hogy egész nap “ellenőrizni” kell magunkat, hogy a hasizmok és a farizmok be vannak-e vonva, de azt mondom, hogy ez egy olyan dolog, aminek be kell kerülnie az egyenletbe.

Mindannyian ismerjük a mondást, hogy egy óránk van arra, hogy “megjavítsuk” a dolgokat a súlyzós teremben, és még 23 óránk van arra, hogy elrontjuk a dolgokat. Nos, ez része ennek a 23 órának.

A fenti pont nagyon jól egybeesik a fenti, ülő sorokról szóló résszel. Mellesleg a nehéz dolgok emelésével kapcsolatban is mindenre jó előjelet ad.

Az, hogy megtanulod “birtokolni a bordáid helyzetét” guggolás és felhúzás közben, hosszú távon hatalmas előnyökkel járhat a hátad érzése szempontjából.

Egy egész cikket írtam a témáról ITT. (<– Olvasd el! A mindenit!)

Még egy olyan triviális dolognak is hatása lehet, mint ahogyan a standard fekvőtámaszt végezzük.

Az embereket mindig is arra intettük, hogy a fekvőtámaszokat a vállukkal felhúzva és behúzva, a mellkasukkal felfelé végezzenek:

Ez nem eleve rossz, de azok számára, akiknek nyújtás alapú hátfájása van, a fekvőtámaszok ilyen módon történő végrehajtása gyilkos lehet.

Ehelyett szeretem, ha egy kicsit jobban előredőlünk, és arra gondolunk, hogy a vállak inkább a térd fölé mennek, mint a csípőre.

Így nem csak a hát alsó része tud kissé ellapulni, de a terhelés nagyobb része is a csípőre kerül, nem pedig magára a hát alsó részére.

Ne csinálj olyan dolgokat, amelyek több nyújtást okoznak

Hát, duh!

Mindannyian tudjuk, hogy az ívelt alsó háttal történő kispadozás az egyik kulcsa a nagy számok felhúzásának. Az erőemelők e hitvallás szerint élnek, és nem véletlenül. A jó ív kisebb távolságot jelent, amit a rúdnak meg kell tennie.

Nem tartozom azok közé, akik szerint az íves alsó háttal való padozás rossz. Az ágyéki gerincnek van egy természetes lordotikus görbülete, és az ívvel való padozás nem a világ vége.

A túlzott ívvel való padozás (amellett, hogy a fenék lejön a padról……RED LIGHT!!!), nos, ez egy másik történet.

Azoknak azonban, akiknél a nyújtáson alapuló hátfájás jelentkezik, talán az lehet az érdekük, hogy lemondjanak a (túlzott) ívről – legalábbis egyelőre – és laposabb gerinccel padozzanak.

Ne aggódj, ígérem, nem lesz belőled Jersey testépítő. Szerintem.

Hasonlóan, ha olyan valaki vagy, aki így végzi a mellkasra támasztott sorozatait:

Van-e csoda, hogy a hátad a középső ujjadat mozgatja????

Jézusom – csak hagyd abba!!!!

Egyszerűbb lehet, ha több olyan sorozati variációt csinálsz, ami nem engedi, hogy a hátad alsó részén keresztül kurblizz. Stricte(r) ülő evezés, félig térdelő 1-karos kábeles evezés, és hasonlók itt pénz lenne.

Viselj cipőt nagyobb párnázottsággal

Eric Cressey ITT érintette ezt a témát, de én is be akartam szólni hozzá.

Megértem:

Először is, te egy köcsög vagy.

Másrészt, a kicsit jobban párnázott cipő viselése előnyösebb lehet azoknak, akiknek nyúlványalapú hátfájása van, mivel segít egy kicsit jobban szolgálni a lengéscsillapításban.

Én egész nap kemény, fekete, gumimatracon sétálok, amikor edzősködöm, és ez kíméletlen tud lenni a hátamnak. Mike Reinold ajánlására egy olyan cipőre váltottam, amely egy kicsit több csillapítást kínál, és azonnal éreztem a különbséget abban, ahogy a hátam érezte magát a nap végén.

Ha Ön olyan valaki, akinek hosszú ideig kell állnia a nap folyamán, ez a finom tipp megváltoztathatja a helyzetet.

Tanulj meg lélegezni

A Postural Restoration Institute (ismerősöknek PRI) munkatársai már jóval több mint két évtizede léteznek, de csak az elmúlt 2-3 évben váltak kicsit ismertebbé a “dolgaik”.

Noha még Gandalfnak is nehéz lenne megértenie a teljes filozófiájukat, azt elmondhatom, hogy az egyik fő “ernyőtéma” annak megértése, hogy az anatómiánk alapján az emberi test soha nem lesz szimmetrikus.

Egy lépéssel továbbmegyünk, és felismerjük, hogy eleve úgy vagyunk tervezve, hogy az aszimmetria elkerülhetetlen, és hogy ebben nagy szerepet játszik a légzésünk.

A PRI megpróbálja megtanítani az embereket arra, hogyan lélegezzenek hatékonyabban, ami viszont a korrekciós módszereikkel együtt segít abban, hogy megpróbálják visszahozni őket a semleges állapotba.

Azoknak az embereknek, akiknél a hátfájás inkább a nyújtáson alapul, általában túlműködik vagy dominál a hátsó extenzorlánc (PEC testtartás), és bármilyen furcsán is hangzik, a (terheletlen) hajlítás az egyik legjobb módja annak, hogy segítsünk rajtuk.

Azzal, hogy bedobunk néhány speciális légzőgyakorlatot, amely segít megtanítani az embereket “belélegezni a hátukat”, nagy különbség lehet.

Ezek a gyakorlatok egy hosszabb bemelegítéshez kapcsolódnak a sportolóinkkal és ügyfeleinkkel, mielőtt ténylegesen súlyzót ragadnának.

Ezek elvégzése talán 2-4 percet vesz igénybe (attól függően, hogy hányat veszünk fel), és aztán mehetünk súlyokat zúzni.

All Fours Belly Breathing

Deep Squat Belly Breathing w/ Lat Stretch

Itt “mély guggolásba” megyek, és a combom elejét használom vezetőként, hogy lent tartsam a bordakosarat. Ezután mély levegőt veszek az orromon keresztül, megpróbálom a “szegycsontomat a hátsó falhoz vezetni”, ami segít a felső hátamat kupolává alakítani.

Ezután erőteljesen kilélegzem az összes levegőt, ami segít a rekeszizmomat nagyobb mértékben igénybe venni.

Mindkét gyakorlatnál 5-10 levegővételig lövök, vagy amíg valaki el nem feketedik. Hahahahahaha. Csak vicceltem.**

És ez csak a jéghegy csúcsa. Ez a hozzászólás semmiképpen sem foglalja magában a dolgok mindenre kiterjedő listáját, amelyeken dolgozni lehet, de remélhetőleg adott némi gondolatébresztőt azzal kapcsolatban, hogy hogyan lehet a hátfájást más szemszögből megközelíteni.

** = vagy én vagyok?