ARCHÍV TARTALOM: Olvasóink számára nyújtott szolgáltatásként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít archivált tartalmaink könyvtárához. Kérjük, vegye figyelembe az egyes cikkek közzétételének vagy utolsó felülvizsgálatának dátumát. Az ezen az oldalon található semmilyen tartalom, függetlenül a dátumtól, soha nem helyettesítheti az orvosától vagy más szakképzett klinikustól kapott közvetlen orvosi tanácsot.

Kövessen a @srinipillay

Az önelfogadás meghatározása: “az egyén minden tulajdonságának elfogadása, legyen az pozitív vagy negatív”. Ide tartozik a test elfogadása, az önvédelem a negatív kritikától és a saját képességeinkben való hit.

Sok embernek alacsony az önelfogadása. Ennek számos oka lehet, de az egyik széles körben elfogadott elmélet szerint, mivel önbecsülésünket részben abból alakítjuk ki, hogy mások értékelnek minket, az alacsony önelfogadással rendelkező emberek gyermekkorukban olyan szülőkkel rendelkezhettek, akikből hiányzott az empátia. Következésképpen felnőtt életükben sokkal erősebb megerősítésre lehet szükségük másoktól, mint a legtöbb embernek. Más szóval, a hétköznapi szintű elismerés nem “mozgatja meg” az önbecsülésüket.

Az alacsony önelfogadással rendelkező emberek egy része nagy dolgok véghezvitelével próbálja azt erősíteni. Ez azonban csak egy ideig segíti az önbecsülésüket. Ez azért van, mert a teljesítmény rossz helyettesítője az intimitásnak. Ráadásul ezek az emberek gyakran abban a hitben élnek, hogy a szenvedés közbeni “bevállalás” az értékük legfőbb tükörképe. Nehezen hisznek az őszinte törődésben, és amikor az mégis eljut hozzájuk, gyanakodva fogadják azt.

Az önelfogadás (vagy annak hiánya) természetesen nem légüres térben létezik – valójában mélyreható hatással van a testi és lelki egészségedre. Éppen ezért érdemes megértened, hogy mik ezek a hatások, és mit tehetsz ellene.

Az alacsony önelfogadás érzelmi és fizikai következményei

Önelfogadás nélkül a pszichológiai jólléted szenvedhet, és gyakran a jótékony beavatkozások kevésbé hasznosak számodra, mint másoknak, akiknek magasabb az önelfogadásuk.

A mindfulness gyakorlása például sokaknak segíthet csökkenteni a stressz hatását. De ha nem tudja elfogadni önmagát, kevésbé lesz hatékony. Továbbá, ha fizikai betegségben, például reumás ízületi gyulladásban szenvedsz, az önmagad el nem fogadása miatt még inkább szoronghatsz a tested miatt. Ebben az összefüggésben az automatikus negatív gondolatai megnőnek.

Ezeken kívül, ha negatívan érez önmagával kapcsolatban, azok az agyi régiók, amelyek segítenek az érzelmek és a stressz szabályozásában, kevesebb szürkeállományt tartalmaznak, mint azok, akik nagyobb fokú önelfogadással rendelkeznek – vagyis ezeknek a régióknak valójában kevesebb szövet áll a “rendelkezésére”. Ez a szürkeállomány-hiány az agytörzs stresszt és szorongást feldolgozó régióiban is megjelenhet. Ez utóbbi régiókból érkező stresszjelek viszont megzavarják az érzelemszabályozó régiókat. A gyenge önelfogadás tehát kétféleképpen is megzavarhatja az érzelmi kontrollt: közvetlenül, azáltal, hogy megzavarja az azt irányító agyi régiókat, és közvetve is, azáltal, hogy növeli a stresszjeleket az agyadban, amelyek aztán megzavarják ezeket a régiókat.

Hogyan erősíthetjük az önelfogadást

Az önelfogadás növelésének három módja van:

1. önszabályozás
2. önismeret
3. ön-transzcendencia.

Az önszabályozás magában foglalja a negatív érzelmek, például az önutálat elfojtását, az önmagunk pozitív aspektusaira való újrafókuszálást, és a negatív helyzetek átformálását, hogy meglássuk bennük a lehetőségeket. Például az, hogy megkeressük, hogyan segíthet a negatív kritika a fejlődésben, átformálásnak minősül.

Az önkontroll azonban talán kevésbé erőteljes, mint gondolnánk. Az önelfogadás hiánya mélyen tudattalan lehet – vagyis olyan szinten létezhet, amely túlmutat a tudatos kontrollunkon. Emellett, amikor nem fogadod el vagy nem bocsátasz meg magadnak, “te” még mindig elszakadsz “önmagadtól” – nem érzed magad “együtt”. Mindkét rész – az, amelyiknek meg kell bocsátania, és az, amelyiknek meg kell bocsátani – ellentétben áll egymással. Ebben a helyzetben az öntranszcendencia segíthet.

Amikor “öntranszcendens” vagy, kevésbé támaszkodsz a rajtad kívüli dolgokra, hogy meghatározzanak téged. Ehelyett a világgal való összekapcsolódás nem erőltetett érzéséhez fordulsz. Ezt úgy érheted el, hogy hozzájárulsz a munkádhoz, a családodhoz vagy a közösség egészéhez. A cél az, hogy valamilyen rendszerrel való egységre törekedj olyan módon, amely szívből jövő és hiteles. Az ebben a bejegyzésben leírt módszerek bármelyike hozzájárulhat az öntranszcendenciához is.

Szerencsére az önelfogadáshoz hasonlóan az öntranszcendencia is fizikai változásokat idéz elő az agyban. Összefüggésbe hozták a szerotonin transzporterek megnövekedett elérhetőségével az agytörzsben. Mint korábban említettük, ugyanez a régió befolyásolja az önelfogadást. A transzcendentális meditáció egy másik lehetséges eszköz, amelyet az önátadáshoz érdemes megfontolni. Csökkenti a kortizolszintet, és csökkenti a stresszválaszunkat.

A meditáció mint az önelfogadáshoz vezető út

Az önelfogadás két másik meditációfajtával is elérhető: a mindfulness meditációval és a szeretet-kedvesség meditációval.

Az érzelmekre való figyelem nem az érzelmek “megítélését”, hanem azok megfigyelését jelenti, amikor azok felmerülnek. Ez csökkentheti az agyad érzelmi válaszát a szorongásra és a szorongásra. Hatékonyan “lecsendesíti” az amigdalát.

Az önmagunkkal szembeni nagyobb együttérzés úgy tűnik, segít az önelfogadás növelésében. A szeretet-kedvesség meditáció segíthet elérni ezt az állapotot azáltal, hogy megváltoztatja az érzelmeket érzékelő és feldolgozó agyi régiók aktivitását. Például a dicsérethez korábban érzéketlen emberek képesek lehetnek jobban elfogadni azt. Az agyon belüli nagyobb kapcsolódási képességgel is összefüggésbe hozható. Ennek van értelme, mivel az önelfogadás hiányát az agy jobb féltekei túlzott aktivitásával hozták összefüggésbe. A szeretet-kedvesség meditáció egy lehetséges módot kínál ennek az egyensúlyhiánynak a korrigálására.

Találd meg az önelfogadás neked megfelelő módjait

Nem mindegyik módszer működik mindenkinél. És bár a kettős vak, placebo-kontrollált vizsgálatok továbbra is a tudományos arany standardot jelentik annak értékelésére, hogy az egyes beavatkozások “működnek-e”, ezek is korlátozottak. Keveset árulnak el arról, hogy mi fog működni az egyénnél – az egyén definíció szerint egyedülállóan különbözik mindenkitől, beleértve a vizsgálatban résztvevőket is. Ezért a legfontosabb, hogy azt tegyük, ami nálunk működik. Az önelfogadás az egészséges érzelmi és lelki élet kulcsa. Kezdje el még ma felfedezni, hogy mi működik az Ön számára.

A boldogság erejének hasznosítása,…