Tíz másodperc. Pontosan ennyi idő alatt kezdi meg a gyomor az étel emésztését, miután megrágtad és lenyelted. A rostok nélküli étkezés után 45 percen belül érezni fogod a vércukorszint hullámvasútjának hatását. A magas rosttartalmú étrend kulcsfontosságú ezeknek a kiugrásoknak és visszaeséseknek a megelőzésében.

“Az a nagyszerű, jóllakott érzés, amit egy nagy étkezés után tapasztalsz? Ezt gyorsan követi a vércukorszint lezuhanása, amikor fáradtnak, gyengének, remegőnek, nyűgösnek, és legfőképpen éhesnek érzed magad” – mondja Tanya Zuckerbrot MS, RD, New York-i regisztrált dietetikus, aki egyben az F-Faktor diéta alapítója és bestsellerszerző. Ismerősen hangzik? Akkor valószínűleg nem kap elég rostot az étrendjébe.

“Ha egy étkezés rostot tartalmaz, ez a folyamat sokkal lassabban megy végbe, kiküszöbölve a vércukorszint kiugrását és növelve a teltségérzetet több órával az étkezés után”. A teltségérzet csak egy a rostok számos előnye közül.

Mi a rost?

Mielőtt túl messzire mennénk: Mi is valójában a rost? Az Orvosi Intézetek 2005-ben hivatalos definíciót adtak rá, és az összes rostot szétválasztották:

• Étrendi rostok: Zuckerbrot szerint az élelmi rost a növényekben található “nem emészthető szénhidrátok és lignin”, az élelmi rost a szénhidrátok kalóriamentes, nem emészthető része, amely az ételek tömegét növeli. Ez az a rosttípus, amely a rostban gazdag élelmiszerekben természetes módon megtalálható. Az élelmi rostokat tovább bontják oldható és oldhatatlan rostokra.
• Funkcionális rost: izolált, nem emészthető szénhidrátok. Ez az a rosttípus, amelyet természetes élelmiszerekből vonnak ki vagy szintetikusan állítanak elő, és csak elszigetelten létezik. A funkcionális rost, más néven hozzáadott rost, jellemzően az a hozzáadott rost, amelyet sok fehérjeszeletben és gabonapehelyben inulin, izomalto-oligoszacharidok, maltodextrin és cikóriagyökér rost néven látunk.

Hány rostra van szükségünk naponta?

A legtöbbünk messze elmarad az ideálistól, naponta csak körülbelül 9-11 grammot fogyasztunk. A dietetikusok 35 gramm (nőknek) és 38 gramm (férfiaknak) rostbevitelt javasolnak.

Az FDA új tápértékjelölése napi 28 gramm rostot ajánl 2000 kalóriás étrendhez.

Milyen előnyei vannak a magas rosttartalmú étrendnek?

Mert az amerikaiak többsége nem jut elég rosthoz, érdemes a rostokat az étrendjébe beépíteni. A magas rosttartalmú étrend követése számtalan egészségügyi előnnyel jár, a fogyástól kezdve a vastagbél egészségéig.

Ez a rostok és a magas rosttartalmú étrend 13 egészségfejlesztő előnye.

1

A magas rosttartalmú étrend segít abban, hogy (valóban) jóllakottnak érezd magad

“A rostok szivacsként duzzadnak a gyomorban, ami növeli a teltségérzetet és elősegíti a fogyást azáltal, hogy éhezés nélkül kalóriadeficitet okoz” – mondja Zuckerbrot.

2

Az emésztés gördülékenyebb

A rostban gazdag ételek, köztük a bab és a hüvelyesek, a bogyók, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a diófélék, könnyebben levisznek mindent, amit elfogyasztasz. “Az oldható rostok a vízzel egyesülve gélszerű anyagot képeznek, amely térfogatot hoz létre. Az oldhatatlan rostok átmozgatják az ételt” – mondja Jessica Cording, RD, New York-i dietetikus, egészségtanácsadó és szerző. A magas rosttartalmú étrend elősegíti a szabályosabb emésztést és a kevesebb székrekedést.

3

Több kalóriát égetsz el – nulla erőfeszítés szükséges

Így van: Még extra edzőtermi idő nélkül is több kalóriát égetsz el (napi 92 plusz kalóriával), ha megduplázod a rostbevitelt napi 12-ről 24 grammra – derül ki az American Journal of Clinical Nutrition című szaklapban nemrég megjelent kutatásból. “A rostok fokozzák az anyagcserét, mert a szervezet nem tudja megemészteni a rostokat – de megpróbálja -, és közben kalóriát éget” – mondja Zuckerbrot. Mindez a plusz égetés évi 10 kiló fogyást eredményezne.

4

A koleszterinszint csökken

Gondolj úgy a rostokra, mint egy szivacsra. Az oldható rostokat, konkrétan az LDL (“rossz”) koleszterin alacsonyabb szintjével hozták összefüggésbe. Megtalálható az árpában, a zabkorpában, az almában és az eperben. “A rostok felszívódó tulajdonságokkal rendelkeznek, megkötik a keringő koleszterint, és eltávolítják azt a szervezetből” – mondja Zuckerbrot.

5

Energia az egekbe szökik

Lépjen el a kávéfőzőtől. Fogyasszon magas rosttartalmú étrendet az azonnali feltöltődésért – energia-hullámvasút nélkül – helyette. Cording azt tanácsolja ügyfeleinek, hogy nyúljanak egy adag dióért, hogy leküzdjék a délelőtti pangást. “A rostok és a fehérjék együttes fogyasztása egyenletesen tartja a vércukorszintet, így a szervezeted egész napra tartós energiával látja el” – mondja Zuckerbrot.”

6

A bőröd ragyogni fog

Viszlát pattanások és foltok! Mivel a rostok felszívják a vérben lévő méreganyagokat, így azok kiürítése az emésztőrendszeren keresztül történik a pórusok helyett, így a bőrünk ragyogóbb és tisztább lesz, magyarázza Zuckerbrot. Javasolja, hogy keress olyan rostban gazdag gyümölcsöket és zöldségeket, amelyek antioxidánsokban is gazdagok, amelyek segítenek az öregedés elleni küzdelemben, mint például az articsóka, a körte és a brokkoli.

7

A gyulladás csökken

“A rost egy prebiotikum, amely alapvető szerepet játszik a bél egészségében, és fontos a gyulladás elleni küzdelemben és a betegségek általános kockázatának csökkentésében” – mondja Zuckerbrot. Az American Journal of Clinical Nutrition tanulmánya megmagyarázza, hogy miért: A rostok természetes védőpajzsként működnek a C-reaktív fehérje (CRP) ellen, amely az akut gyulladás jele. Amikor ez a gonosz CRP a vérben kering, nagyobb eséllyel alakul ki később cukorbetegség vagy szív- és érrendszeri betegség.

8

Aludni fogsz, mint az álom

“A finomított szénhidrátok késői fogyasztása miatt a vércukorszinted tetőzik, majd alvás közben összeomlik, ezért van, aki az éjszaka közepén kel fel” – mondja Zuckerbrot. A másik oldalról viszont egy rostban gazdag vacsora és lefekvés előtti nassolás egyenletesebb szinten tarthatja a vércukorszintet, így zavartalanul tudsz aludni. Csak arra ügyeljünk, hogy egyenletes ütemben növeljük a rostbevitelt.

“Ha nem szoktunk hozzá a magas rosttartalmú étrendhez, fokozatosan növeljük a bevitelt, hogy a szervezetünknek legyen ideje alkalmazkodni, és elkerüljük az olyan hasi kellemetlenségeket, mint a gázok és a puffadás” – mondja Cording, olyan tüneteket, amelyek biztosan nem hagynának aludni éjszaka.

9

A puffadásnak búcsút inthet

Azt, ha követi az imént ajánlott lassú és fokozatos emelkedést (mivel a túl sok rost egy étkezéssel még több puffadást és görcsöt okozhat). Igyál naponta legalább három liter vizet, hogy elkerüld a fájdalmakat és a gyomorpanaszokat. Ha így teszel, “teljes és rendszeres lesz a bélmozgásod” – mondja Zuckerbrot. “A rostok egyik előnye, hogy növelik a széklet tömegét, ami segít megelőzni a székrekedést és a puffadást, és enyhülést nyújthat az irritábilis bél szindróma esetén.”

10

Hosszabb ideig fogsz élni

Ez nem csak arról szól, hogyan fogsz kinézni a fürdőruhádban. “A National Institutes of Health (NIH) által végzett tanulmány szerint azok éltek a legtovább, akik magas rosttartalmú étrendet követtek. A rostoknak tulajdonították, hogy csökkentették a szív- és érrendszeri betegségek, a fertőző és légzőszervi betegségek, valamint a rák egyes formái miatti halálozás kockázatát” – mondja Zuckerbrot.

11

Elősíti a jó baktériumokat a szervezetben

Hozza ki a legtöbbet a kombucha, kimchi és joghurt fogyasztásából, ha egészséges adag gyümölcsökkel, zöldségekkel és teljes kiőrlésű gabonával párosítja. “Sok magas rosttartalmú élelmiszer jó forrása a prebiotikus baktériumoknak, amelyek “táplálékként” szolgálnak a jótékony probiotikus baktériumok számára” – mondja Cording.”

12

A vércukorszint stabilabb marad

Gondoljon a rostokra úgy, mint egy lassító gombra a vércukorcsúcsoknál. “A rosttartalmú ételek emésztése hosszabb időt vesz igénybe, ezért a vércukorszint nem emelkedik és csökken drasztikusan, mint a finomított szénhidrátok esetében. A rostok lassítják az emésztést és stabilizálják a vércukorszintet, ami megfékezi a cukor utáni sóvárgást és fenntartja az energiát” – mondja Zuckerbrot. Ha valami alacsonyabb rosttartalmú dologgal, például palacsintával kényezteted magad, próbálj meg beledobni egy marék szeletelt körtét (5 és fél gramm egy közepes) vagy egy közepes szeletelt banánt (három gramm).

13

A magas vérnyomás veszélye csökken

Nyugodjon meg! “A koleszterinszint javításával és a gyulladás csökkentésével a rostok segíthetnek csökkenteni a szívbetegségek kockázatát és a vérnyomás szintjét” – mondja Zuckerbrot.

14

A rák kockázatát is csökkentik

A titkos fegyver egyes rákbetegségek ellen? Kitaláltad: a magas rosttartalmú étrend. A vastagbél, a mellek és más testrészeid tovább maradnak betegségmentesek, ha több rostot teszel az étlapodra. “A rostok olyanok a vastagbélben, mint a csiszolópapír, folyamatos sejtcserét okoznak, ami nemcsak az emésztés, hanem a vastagbél egészségének is jót tesz a daganatok növekedésének megakadályozásában. A rostok emellett segítenek csökkenteni a keringő ösztrogén szintjét, ami bizonyítottan csökkenti a mellrák kockázatát” – mondja Zuckerbrot.

15

Rendszeresebb leszel

“A rostok enyhítik a székrekedést és elősegítik a rendszerességet” – mondja Zuckerbrot, ami viszont “elősegíti a rendszerességet és javítja az irritábilis bél szindróma és a székrekedés tüneteit”. A rostban gazdag élelmiszerek és étrend-kiegészítők segítik a széklet tömegének kialakulását (különösen, ha vízzel kombinálják), teszi hozzá Cording. Ahelyett, hogy finomított panírozást választana a csirkére vagy a halra, kenje be őket zúzott búzakorpával vagy zabbal, hogy mozgásban tartsa a dolgokat, és élvezze a rostok előnyeit.