Olvasási idő: 7 perc

A Psychology Today cikke a lustaság és a halogatás különböző pszichológiai alapjait vizsgálja.

Lenyűgöző olvasmány, de hiányzik belőle egy kulcsfontosságú dolog: a cselekvés, hogyan győzd le a lustaságodat.

Hozzuk ezt helyre, rendben? Íme tíz (biztos vagyok benne, hogy több is van) oka annak, hogy lusta vagy halogató vagy, és hogyan oldhatod meg.

Hiányzik az önhatékonyság érzése.

Az önhatékonyság az a meggyőződés, hogy ha valamire elszánjuk magunkat, akkor eredményesek leszünk benne. Megfelelő önbizalom nélkül azonban előfordulhat, hogy nem hisszük el, hogy képesek vagyunk valamit sikeresen elvégezni, így végül meg sem próbáljuk.

Mindannyian szeretnénk sikeresek lenni abban, amit éppen csinálunk. A kudarctól való félelem elsajátítása önmagában is hasznos életvezetési készség. E cikk céljaira az önhatékonyság érzésének kialakításáról fogunk beszélni egy fókuszáltabb szinten.

Tegyük fel, hogy blogot akarsz indítani. Rengeteg helyen kételkedhetsz abban, hogy képes vagy-e ezt hatékonyan csinálni:

• Valóban értékes lesz a meglátásaim?
• Az írásom elég jó lesz?
• Valóban olvassa majd valaki?

Ezek mind apró, jelentéktelen félelmeknek tűnnek, de halmozottan bénítóak lehetnek, még akkor is, ha nem érzed magad különösebben szorongónak.

A termelékenységi filozófiámban központi szerepet játszik az a gondolat, hogy a látszólag apró dolgok összeadódnak, és tudtodon kívül sok kognitív terhet vesznek fel.

A legjobb, amit ebben a helyzetben – mint oly sok más halogatással járó helyzetben – tehetsz, hogy felveszel néhány szemellenzőt, és egyszerre csak egy-egy kis falatra koncentrálsz.

Tűzd ki a céljaidat igazán kis lépésekben. Ne állítsd be a lécet a “megírni egy cikket” szintre, csak határozd el, hogy megírsz egy bekezdést. Ha sikeresen le tudsz győzni egy-egy részfeladatot, magabiztosságra teszel szert – és a leghatékonyabbnak látod magad.

Az indulás mindig a legnehezebb, és ha egyszer teljesíted a kis, önbizalomnövelő feladatot, biztosan tovább katonáskodsz.

Nem kapsz elegendő érzelmi támogatást.

Felnőttként már túl kellene lépnünk azon, hogy “attaboys!” vagy “attagirls!” kelljen ahhoz, hogy elszántak maradjunk egy feladat elvégzésére. De sokan közülünk még mindig másoktól függnek a motiváció – vagy az inspiráció – tekintetében, hogy megtegyük azt, amit technikailag önállóan (mások “buzdítása” nélkül) meg kellene tudnunk tenni.”

A tapasztalatom szerint kevés jót tesz, ha a “kellene”-ra gondolok. Valójában a bűntudat, amit akkor érzek, amikor ítélkezem magam felett, és azon gondolkodom, hogy ezen vagy azon kellene dolgoznom, csak úgy tűnik, hogy lemeríti a kognitív terhelést, anélkül, hogy bármit is felmutatnék.

Szóval, ha “attagirls”-re vagy “attaboys”-ra van szükséged ahhoz, hogy a szarságaid tetején maradj, menj és szerezd meg őket. Tegyél fel egy képernyőképet a kész teendők listájáról. Mondd el a barátaidnak, hogy mit szándékozol csinálni aznap, majd mondd el nekik újra, amikor befejezted.

A külső érzelmi “támogatásnak” nem kell pozitívnak lennie; követheted ezt a tippet egy másik bejegyzésből, és bátoríthatod a barátaidat, hogy szégyenítsenek meg, ha nem fejezel be egy feladatot.

3. Szükségünk van arra – de nem várjuk el -, hogy mások elismerjenek minket.

Amikor alkalmazzuk magunkat valamiért, azt általában valamilyen jutalom elvárásával tesszük – legyen az anyagi vagy érzelmi, belső vagy külső… Ha a múltban az alkalmazásunk és szorgalmunk nem hozta meg számunkra a vágyott pozitív visszajelzést, akkor mennyire reális azt gondolni, hogy a jövőben is fenn tudjuk tartani ezt a szorgalmat?

Ezzel kapcsolatban nehéz tippet adni, mivel egy olyan gondolat elsajátítását jelenti, amelyet több éven keresztül tanultunk. De ez a blog a fokozatos fejlesztésekről szól, úgyhogy itt az első lépés:

Fókuszálj azokra a jutalmakra, amelyeket azonnal adhatsz magadnak – anyagi jutalmakra.

Néha, ha nehezen tudok munkához látni valamin, megígérek magamnak egy sört a feladat elvégzése után. Ez segít megtanítani az agyamat arra, hogy a dolgok elvégzését jutalommal társítsa. Talán láttad már ezt a tanulásra vonatkozó gumimacis trükköt is:

Az édes finomságok és az olyan anyagok, mint az alkohol vagy a nikotin, aktiválják a jutalmazási pályákat az agyadban. Idővel betaníthatod az agyadat arra, hogy a céljaid elérését ezekkel a jutalmazási pályákkal társítsd.

Hiányos önfegyelem.

A tapasztalatom szerint az önfegyelmet nélkülöző emberekből alapvető önbecsülés is hiányzik. És itt úgy tűnik, hogy az utóbbi hiányosság közvetlenül táplálja az előbbit. Vagyis önképünk jelentős hibái aláássák a képességeinkbe vetett bizalmunkat, és ez az önbizalomhiány negatívan befolyásolja az önfegyelem kialakulását – ami persze éppen azokhoz a dolgokhoz szükséges, amelyek az önbecsülésünket növelnék. Pszichológiai szempontból ez az egyik legördögibb ördögi körnek kell lennie.

Az alacsony önbecsülés nem mindig úgy jelentkezik, hogy valaki szociálisan esetlen vagy félénk. Az önbecsülésnek sokféle aspektusa lehet, és itt most arról a magabiztosságról beszélünk, hogy képes vagy elvégezni a feladatodat.

Ez egy másik pont, amire nincs egyszerű megoldás, az önbecsülés kiépítése évekig tart.

Azt tudom ajánlani, amit A nagyban gondolkodás varázsa című könyv egyik gyakorlata. Írj magadnak reklámot:

• Válassz bármilyen módot, amivel eladhatod magad, legyen az szakmai, romantikus, éjszakai jelölt, bármi.
• Írd össze minden pozitív dolgot, ami az adott területen rólad szól, és ne félj egy kicsit megszépíteni (melyik reklám nem?)
• Olvasd fel hangosan magadnak

Ne aggódj, nem kell felolvasnod senkinek, csak magadnak, vagy valóban hangosan felolvasnod. A könyv azt javasolja, hogy naponta egyszer ismételd el magadnak ezt a reklámot, de ez kicsit pszichotikusnak tűnik. Nekem már az is sokat segített, hogy egyszer leírjam, és legyen valahol, ahol időnként visszanézhetem.”

Hajlamosak vagyunk lekicsinyelni magunkat (valószínűleg seggfej lennél, ha soha nem tennéd), és a könyv elmélete szerint ennek a lekicsinyítésnek az ismételt gyakorlása negatív hatással van az önbecsülésünkre. Ha időnként gyakoroljuk az önbecsülést, az segíthet az önbecsülésünk és a munkánkba vetett bizalmunk erősítésében. Csak ne nyilvánosan csináld.

Az érdeklődés hiánya maga a vállalkozás iránt.

Amikor valakit lustának nevezünk, gyakran valójában egy olyan feladatra utalunk, amelyet az illető annyira unalmasnak vagy unalmasnak talál, hogy egyszerűen nem tudja rávenni magát, hogy nekilásson… ami egyes embereket motivál, az másokat nem motivál; és egyik esetben sem az, hogy valamit csinál vagy nem csinál, mond semmit az illető “lustaságáról”. Végtére is, ami az egyik embernek feladat lehet, az a másiknak abszolút élvezet lehet.”

Nem számít, milyen trükköket vetsz be magadnak, nehéz lenne lelkesedni, ha a főnököd azt mondaná, hogy egész nap köröket rajzolj egy papírra. Néha nem fokozott motivációra van szükségünk, hanem egy másik feladatra.”

A munkahelyi feladatoknál, ahol általában számos unalmas dolgot kell elvégezned, ez nem segít, de ha nem érzed magad motiváltnak egy személyes projekt miatt, lépj egy lépést hátra, és nézd meg, hogy az a projekt valóban érdekel-e annyira, hogy időt és energiát szentelj rá. Szeretem Derek Sivers “”HELL YEAH” vagy “Nem””” politikáját.

6. Ambivalencia – vagy a hit hiánya abban, hogy a cselekvés megéri az erőfeszítést.

Egyáltalán nem biztos, hogy az a cselekvés, amit fontolgatunk – vagy amit javasoltak nekünk – annyira hasznos, értékes vagy kielégítő lesz számunkra. És ezért képtelenek vagyunk elkötelezni magunkat a végrehajtása mellett. Ha nem hiszünk abban, hogy egy adott cselekedet vagy vállalkozás valamilyen módon javítani fogja életünk minőségét, nehéz (ha nem lehetetlen) megteremteni a vállalásához szükséges kezdeményezőkészséget.

Az emberek bizonyos mértékig természetüknél fogva lusták. Evolúciós értelemben nincs értelme sok energiát fordítani, hacsak nem várható jutalom. Ez a probléma szemléletváltást igényel – gondoljuk át, mi a “jutalma” egy adott tevékenységnek.

Kétségtelen, ha vállalkozásba kezdünk, lehet, hogy az megbukik, és nem jutunk pénzhez vagy elismeréshez, de a folyamat több tapasztalatot hagy bennünk – és azt a tudatot, hogy valamit végigcsináltunk.

“Ne azért csináld, hogy megcsináld, hanem azért, hogy olyan ember legyél, aki megcsinálja.”

A r/GetMotivated subredditről

Ha ezen a blogon vagy, akkor azért, mert jobbá akarod tenni magad. Bármilyen – és úgy értem, bármilyen – feladatot, amiről képes vagy meggyőzni magad, hogy megcsináld, amikor nem akarod, érdemes megcsinálni. Mert:

“Ha csak egy kicsit is megteszünk a rendelkezésünkre álló idő alatt, azzal sokkal előrébb jutunk, mintha egyáltalán nem tennénk semmit.”

Byron Pulsifertől

Talán nem tűnik nagy dolognak, ha képes vagy cselekvésre sarkallni magad, hogy egy adott napon lemenj az edzőterembe, vagy írj egy naplóba. De idővel ezek a cselekvés pillanatai megváltoztatnak téged.

7 & 8. A kudarctól vagy az elutasítástól való félelem

Ezeket azért kombináltam, mert az eredeti cikkben annyira hasonlóak voltak

…míg az elégtelen önhatékonysági érzés csökkenti a motivációnkat, mert nem hisszük, hogy sikeresen véghez tudunk vinni valamit, a kudarctól való félelem sokkal inkább arra összpontosít, hogy nincsenek meg az érzelmi erőforrásaink ahhoz, hogy megbirkózzunk erőfeszítéseink esetleges negatív kimenetelével….ha az önbecsülésünk annyira ingatag, annyira gyenge, annyira sebezhető, hogy a kudarc kockázata könnyedén felülír minden más szempontot, akkor elakadunk.

Míg az önhatékonyság érzésének hiánya – nem bízunk abban, hogy képesek leszünk valamit jól csinálni (1. ok) nagyon úgy hangzik, mint a kudarctól való félelem, ez a pont a kudarc következményeitől való félelemről szól.

Nem “félek, hogy nem fogom tudni megcsinálni”, hanem “félek, hogy ha az emberek rájönnek, hogy nem tudom megcsinálni, kevesebbet fognak gondolni rólam.”

Dr. Seltzer “az érzelmi erőforrásokra összpontosít, hogy megbirkózzunk az esetleges negatív eredménnyel”. Ez azt sugallja, hogy a megoldás módja az ellenálló képesség kiépítése.”

Sok vállalkozó és önfejlesztő személyiség (köztük Tim Ferris, akit gyakran említek ezen a blogon) beszél az ókori görög filozófiáról, a sztoicizmusról.”

Ferris bejegyzését érdemes elolvasni, de a sztoicizmus alapvetően azt a gondolatot jelenti, hogy megértjük, hogy minden dolog végső soron kicsi és átmeneti. Ez egy rendszer arra, hogy megvonjuk a vállunkat az élet csúzlijaitól és nyilaitól.

Ha attól félsz, hogy mit gondolnak rólad az emberek, ha kudarcot vallasz, a sztoikus válasz az lenne, ha felismernéd, hogy

1. Ha megaláznak, az egy átmeneti állapot
2. A mások véleménye eleve nincs valódi hatással rád
3. A legrosszabb esetben tényleg nem is olyan rossz

9. Elkedvetlenedés, reménytelenség, hiábavalóság érzése stb.

A DSM-IV (a mentálhigiénés szakemberek diagnosztikai bibliája) valójában úgy definiálja a depressziót, mint amit “az összes vagy majdnem minden tevékenység iránti érdeklődés vagy öröm jelentősen csökkenése” jellemez. És így akár a munkával, akár az élvezetekkel kapcsolatos tevékenységről van szó, az elsöprő késztetés az, hogy elkerüljük azt. Ilyen állapotban már az is szinte leküzdhetetlen feladatnak tűnhet, hogy reggel felkeljünk az ágyból.”

Egy gyakori tévhit, hogy a depresszió jellemzői a nyomasztó szomorúság és az öngyilkossági hajlam. A fenti klinikai definíció valójában sokkal tágabb. Nem ritka az olyan emberek története, akik lusták, de rájönnek, hogy valójában depressziósak voltak, és a terápia és/vagy a gyógyszeres kezelés megkezdése után hatalmas javulást érnek el az életükben.”

Az orvosi tanácsokat tartalmazó kijelentések nélkül azt mondom, hogy szerintem mindenkinek hasznára válhat a terápia. Szeretem a sportolókhoz hasonlítani, akik gyógytornászhoz járnak – nincs velük semmi baj, de szeretnék maximalizálni a teljesítményüket. Semmi rossz nincs abban, ha ugyanígy használjuk a pszichológiai terápiát.

10. Pesszimista, cinikus, ellenséges vagy keserű hozzáállás.

Az egyik utolsó magyarázat arra, hogy miért nem vagyunk motiváltak arra, hogy valamilyen feladatra vagy projektre vessük magunkat, azzal függ össze, hogy annyira elkoptunk, hogy úgy tekintünk az erőfeszítéseinkre, hogy azok csak másoknak, nem pedig magunknak kedveznek… Ezt én “lustaságnak” álcázott lázadásnak nevezném – egyfajta “A pokolba is, nem! Nem akarom megtenni, és nem is fogom megtenni!”. Ennek az önkorlátozó orientációnak a hátterében a múltbeli csalódásokból származó, ki nem töltött harag (vagy düh) áll…

A mai világban sok oka van annak, hogy az ember fásulttá válik. A bérkülönbségek minden eddiginél nagyobbak, az emberek akarata, úgy tűnik, kevés hatással van a kormányzat intézkedéseire, és a siker egyre bizonytalanabbnak tűnik az egyre nagyobb versenyben lévő és állandóan változó gazdaságban.”

Két lehetőséged van: lefeküdni és beletörődni, vagy felülemelkedni. Ha nem sikerül feljebb emelkedned, akkor ott végzed, ahol akkor végezted volna, ha lefekszel és elfogadod. Ha a lustaságod/prokrastinálásod oka a harag, irányítsd át a haragot. A legjobb bosszú az, ha jól élsz.

A Mediumon is megjelent.