Ha szinte bármelyik edzőterembe betérsz, valószínűleg látni fogod a főbejáraton átsétáló, egyenesen a súlyzós terembe igyekvő fickók folyamatos felvonulását. A kardiógépek falanxa, a futópadok soraival és a lépcsőzőgépek csoportjaival, általában sokkal kevesebb vonzerőt kap. (Bónusz: sokkal kevésbé kellemetlen szaga is van.)
Ha azok közé tartozol, akik még mindig úgy gondolnak a kardiógépekre, mint az emelés előtti bemelegítő eszközökre – vagy, ami még rosszabb, mint az önbüntetés eszközeire, amelyeket mindenáron el kell kerülni -, akkor akaratlanul is korlátozhatod azokat az eredményeket, amelyekre törekszel. Tanulmányok szerint heti négy napon 45 perc mérsékelt vagy intenzív szív- és érrendszeri edzés öt-hat százalékos növekedést eredményezhet a lábizmok méretében. Emellett erősíti a szívet, növeli az állóképességet, élesíti az elmét, és segít hosszabb ideig élni. És bár rengeteg olyan eszköz létezik, amely ilyen előnyöket ígér, nem mindegyik váltja be a hozzá fűzött reményeket. Hogy segítsük a döntéshozatali folyamatot, lebontottuk az edzőterem legnépszerűbb kardió lehetőségeit – és hogy mit kell tudnod mindegyikről, mielőtt megnyomnád a START gombot.
A futópad
Az alábbiakra: Akinek van terve
Miért? Mert ha nincs terved, a futópad hamar ki fogja érdemelni a “rettegőgép” becenevet. Egyenes hosszabb futásra használva működik a kalóriaégetés, de lehet, hogy a mozgásfiziológiából kölcsönözzek egy kifejezést, pokolian unalmas is. Ha a gondolat, hogy egy órán át egy helyben izzadj, stresszel, akkor menj a futópadra intervallumos gondolkodásmóddal, javasolja Rich Velazquez, a Mile High Run Club, egy New York-i futópados stúdió edzője és COO-ja. “Könnyedén szabályozhatod és növelheted a sebességet a mért távolságokon belül” – mondja. “És ha túl sokat erőlteted magad, és vissza kell venned a sebességet, megteheted anélkül, hogy eltévednél a semmi közepén.”
A legjobb használati tipp: Kerüld a túl közeli futást a konzolhoz – ha körülbelül egy lábnyi távolságot tartasz, biztosíthatod a teljes mozgástartományt mind a karlendítés, mind a térdhajtás terén. Próbálja meg nem felemelni az állát, ami megterhelheti a nyakát. És bár a tévé szórakoztató lehet, az utolsó dolog, amit szeretnél, hogy a formád elromoljon, miközben elmerülsz a Law and Order egy ősrégi epizódjában. Velazquez azt javasolja, hogy az edzés utánra tartogasd a Netflix nézését.
A spinning bike
Felad: A pasi, akit nem érdekel annyira a kalóriaégetés
Miért? A spin bike általában erősíti a négyfejű combizmokat, a combfeszítőket, a farizmokat és a csípőhajlító izmokat (ebben a sorrendben), némi segítséggel a vádlidtól. “A combizmok fokozott használata itt több munkát ad nekik, mint amit futás közben kapnának, és a jó erőegyensúly a négyfejű és a combizmok között kulcsfontosságú a sérülések megelőzésében” – mondja Jonathan Amato, DPT, a Bethpage Fizikoterápiától. Az egyetlen probléma? Ha nem az intervallumokat nyomod, vagy nem egy kemény spinning órán veszel részt, akkor az energiaigény nem olyan magas, mint a futásnál. Ez azt jelenti, hogy – összehasonlíthatóan – kevesebb kalóriát fogsz elégetni az edzés során.
A legjobb használati tipp: Kerüld a kormány fölé görnyedést, amikor felállsz a kerékpárra, javasolja Amato. “Ha valaki derékproblémákkal küzd, a kinyújtott, előre hajlított pozíció nem biztos, hogy nagyon kényelmes”. Ehelyett győződjön meg róla, hogy a kormány magasabban van, mint a nyereg, és hogy a pedálokat a löket során mind nyomja, mind húzza – így az izmok mindig mozgásban maradnak.
Az elliptikus tréner
Felad: A sérültlistán lévő fickónak
Miért? Az elliptikus tréner a futás mechanikáját utánozza, de úgy tervezték, hogy könnyebb legyen a csípőnek és a térdnek. Ez egy… tisztességes edzést kínál. “A kerékpározáshoz hasonlóan az elliptikus tréner is kevesebb energiát igényel, mint a futás, így kevesebb kalóriát éget el ugyanolyan időtartamú edzéssel” – mondja Amato.
A legjobb használati tipp: Ahhoz, hogy megérje, hajlandónak kell lenni növelni mind az ellenállást, mind a rámpa szögét; ha 45 percig mindkét tényezőt 1-esre állítjuk, azzal nem sok mindent érünk el. Lehet, hogy úgy tűnik, hogy keményen dolgozol, de a teljesítményed szinte semmi. Futással, még a lomhább napokon is, a szükséges erőfeszítés sokkal, de sokkal nagyobb. A futópadhoz hasonlóan ezt a gépet is jó, ha intervallum mentalitással vágsz neki. Jó hír: “A legtöbb gép előre elkészített programokat kínál a különböző izmok megdolgoztatására a rámpa meredeksége alapján” – mondja Amato.”
A lépcsőmászó
Azoknak: A fickó, aki szereti a lábnapot
Miért? Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a napi 33 lépcsőfok megmászása drasztikusan megnövelheti az állóképességedet, 17 százalékos növekedést adva a VO2 max-nak – a maximális oxigénmennyiségnek, amit edzés közben be tudsz szívni. Más szavakkal: A lépcsőzés jót tesz neked. “A lépcsőmászás arra kényszerít, hogy az alsótest összes nagy izomcsoportját igénybe vegye: a farizmokat, a négyfejűeket, a combfeszítőket és a vádlikat” – mondja Dyan Tsiumis, CPT, a New York-i Get Fierce Training alapítója. “Ráadásul jelentős törzsstabilizációt kell használnod a gépen töltött idő alatt.”
A legjobb használati tipp: “Győződj meg róla, hogy nem használod a kapaszkodókat a testsúlyod megtámasztására” – mondja Tsiumis. “Az egyensúly és a stabilitás érdekében kell használnod őket – nem pedig csalásra.”
A SKILLMILL
Feladatok: Aki szeret új dolgokat kipróbálni
Miért? Ez a dolog egy önjáró futópad, amely a nagy dobozos edzőtermek alapdarabjává kezd válni. Ívelt formával készült, az edzőterembe járók a testsúlyukat használják az öv meghajtásához – nincs szükség sebességbeállításra. “Ez lehetővé teszi, hogy azonnal gyorsítsunk és lassítsunk anélkül, hogy ki lennénk szolgáltatva a lassú futópad gombjainak” – mondja Grant Weeditz, CSCS, a miami Anatomy edzője. “Ráadásul ezt a gépet elsősorban a farizmokkal hajtod, ami azt jelenti, hogy a test legerősebb izomzatát sokkal hatékonyabban használod.”
A legjobb használati tipp: Ha nem mozogsz, a szalag sem fog mozogni helyetted – tehát legyél hajlandó dolgozni. Azt is tudnia kell, hogy annak ellenére, hogy nincs mechanikus sebességbeállítása, a gép lehetőséget nyújt arra, hogy testre szabja az övtől kapott ellenállást. Weeditz azt tanácsolja, hogy az edzéseket a nehézségi szint felhúzásával fejezzük be, és adjunk neki egy maximális erőfeszítést. “Sok szerencsét a 15 MPH eléréséhez” – mondja.
A fekvőbicikli
Azoknak, akiknek: Uh, senkinek?
Miért? Jobb, mint a semmi. (Ha a sérültek listáján vagy, akkor ez az ellipszis trénerrel egy sorban áll.) De senki sem fog egy ülő, hátradöntött spin bike-on kardió edzést nyomni. Ha van lehetőséged felállni és kipróbálni valami mást, tedd meg.
A legjobb használati tipp: Ha tényleg szükséged van egy olyan gépre, amellyel minimális kényelmetlenséggel nézheted a focit, akkor akár jól is csinálhatod. “Ezek a kerékpárok jó választásnak bizonyulnak, ha játszol a feszültséggel és a tempóval, hogy kihívást jelentsen a testednek, és hagyd, hogy a lábaid együtt dolgozzanak – az egyik lábad tol, míg a másik húz” – mondja Marc Santa Maria a Crunch Fitness-től. Azt javasolja, hogy a kedvenc zenédre állítsd be a 30 másodperces be, 30 másodperces ki intervallum struktúrát.
Mégis: A legjobb, ha egy kicsit korábban kelsz ki az ágyból, tévé nélkül vágsz neki a futópadnak, majd a kanapé kényelméből élvezed a vasárnap délutáni játékokat. Örülni fogsz neki.
Most olvasd
Hogyan vigyáz magára a Deaf U-s Nyle DiMarco
Jack Gilinsky elkezdett úgy edzeni, mint az apja
Hogyan lett Drew McIntyre az első brit WWE-világbajnok