Ha most kezdesz el edzeni az edzőteremben, vagy kezdesz visszaállni a táplálkozásodra, jó eséllyel szükséged van némi útmutatásra.

Ha szeretnél egészséges maradni és több energiával rendelkezni, ez a terv neked való. Viszonylag kevés szénhidrátot és nagyon sok fehérjét tartalmaz, és hangsúlyt fektet az antioxidánsokban gazdag élelmiszerekre, hogy javítsa az erek egészségét, miközben elhárítja a gyulladást – két olyan tényezőt, amelyek felgyorsítják a test minden sejtjének öregedési ütemét.

A napi ajánlott makrók alapértéke: A napi étkezési terv az edzéssel még csak most ismerkedő pasik számára

– 1. étkezés: keményítőtartalmú szénhidrátokat tartalmaz
– 2. étkezés: Kevés szénhidrát, ha egyáltalán van
– 3. étkezés: Kevés szénhidrátot tartalmaz
– 3. étkezés: Kevés szénhidrátot tartalmaz
: Kevés szénhidrát, ha van
– 4. étkezés: Tartalmaz keményítőtartalmú szénhidrátokat (edzés utáni táplálkozás)
– 5. étkezés: Tartalmaz keményítőtartalmú szénhidrátokat

Mintaétkezési lehetőségek kezdőknek

1. étkezés: Gránola és rántotta
– 1½ csésze görög joghurt
– ½ csésze málna (cserélje ki 5 szeletelt eperre, ½ csésze áfonyára, 2/3 csésze szederre, vagy 1 evőkanál mazsola)
– 1/3 csésze Vanilla Almond Crunch Bear Naked Granola (cserélje ki 1/3 csésze Ezekiel Cinnamon Raisin gabonapehelyre, 1/3 csésze zabpehelyre, ¾ csésze Fiber One gabonapehelyre vagy 2/3 csésze Kashi Organic Cinnamon Harvestre)
– 3 omega-3 tojásra

Étkezés 2: Dupla csokoládés meggyes turmix
– 2 mérőkanál csokoládés fehérjepor
– ¼ csésze kókusztej (cserélje ki 2 evőkanál apróra vágott dióra)
– ¾ csésze sötét magozott cseresznye (cserélje ki cserélje ki 1 csésze szederre)
– 1 evőkanál lenmagliszt (cserélje ki 1 evőkanál chia magra)
– 1 evőkanál kakaópor
– 3-4 jégkocka
– 2-3 csésze víz

Eledel 3: Bibb saláta burger
– 2 bostoni bibb salátalevél (a “zsemléhez”)
– 8oz 95%-os sovány marhahúsdarab (cserélje ki 6oz lazacfilére, 8oz 95%-os sovány pulykahúsdarabra, 8oz csirkemellre, vagy tonhalburgerre (1 konzerv tonhal vízben, lecsepegtetve + 1 omega-3 tojás + 1 evőkanál lenmagliszt + 1 evőkanál dijoni mustár)
– 2 szelet paradicsom
– 2 szelet lilahagyma
– 1 evőkanál ketchup
– 1 evőkanál repce majonéz (cserélje ki 1 szelet provolone sajtra,1 szelet cheddar sajt, 3 evőkanál avokádópüré, vagy 1 szelet amerikai sajt)
– 3 csésze zöldbab (cserélje ki 2 csésze hóborsóra, 1½ csésze borsóra és sárgarépára, 1½ csésze vegyes zöldségre, vagy ½ csésze hámozott edamame babra)

Eledel 4: Edzés utáni táplálkozás
– 50 g szénhidrátot + 25 g fehérjét tartalmazó regeneráló turmix

Etkezés 5:
– 6 uncia garnélarák (cserélje ki 7 uncia fésűkagylóra, 7 uncia rákhúsra, 6 uncia vörös sznaptárra vagy 5 uncia pulykamellre)
– ¼ csésze barna rizs, száraz méréssel
– 4 csésze spenót (cserélje ki 7 pirított kelbimbóra, 7 szár pirított brokkolirabe-re, 4 csésze aprított Napa káposztára, vagy 4 csésze rukkola)
– ¼ csésze morzsolt Feta sajt (cserélje ki 1oz friss mozzarellára, 1oz kockára vágott Havarti sajtra, 1oz morzsolt kéksajtra vagy 1oz kecskesajtra)
– ½ piros paprika, apróra vágva
– 2 tk extra szűz olívaolaj (cserélje ki 2 tk pirított szezámmagolajra, 2 tk fokhagymás lenmagolajra vagy 2 tk avokádóolajra)