A rendszeres testmozgás segít legyőzni a stresszt, javítja a hangulatot, fokozza az anyagcserét, csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek & 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, és segít a fogyásban! De elengedhetetlen, hogy a megfelelő edzés előtti és utáni snackekkel tápláld a fitneszed, hogy megadhasd a testednek, amire szüksége van az izomépítéshez, a zsírégetéshez és a gyorsabb regenerálódáshoz. A megfelelő edzésre szánt ételek segíthetnek maximalizálni a befektetett kemény munka előnyeit, és a fitneszcélok elérésében.

Egy edzés előtt

Az ideális étkezési idő 30 perccel és 2 órával az edzés előtt van, attól függően, hogy milyen ételt fogyasztasz. Egy kis nassolnivalót 30 perccel előtte, míg az étkezést ideális esetben 2 órával az edzőterembe indulás előtt kell elfogyasztani. A szakértők azt is javasolják, hogy igyál körülbelül 2 csésze vizet, 2- 3 órával az edzés előtt, és 1 csésze vizet 10-20 perccel az edzés előtt.

Mit egyél

Az edzés előtti snackednek tartalmaznia kell szénhidrátokat, amelyek energiát jelentenek a szervezet számára. Glükózzá bomlanak le, és bejutnak az izomsejtekbe, üzemanyagot biztosítva a maximális teljesítményű edzéshez. Egy kis fehérje is jó ötlet, különösen, ha az aznapi rutinod erőnléti edzést is tartalmaz. A súlyok emelése apró szakadásokat okoz az izomrostokban, és a fehérje segít az izmok gyógyulásában és erősödésében.

Mogyoróvajas szendvics A mogyoróvaj tápanyagokban gazdag, kalóriadús élelmiszer. Egy evőkanál rostban és fehérjében gazdag mogyoróvaj 90 kalóriát és 8 gramm zsírt tartalmaz. Teljes kiőrlésű kenyérrel kombinálva biztosítja a szervezet számára a kemény edzéshez szükséges üzemanyagot. Keresse a 100%-ban teljes kiőrlésű, magas rosttartalmú kenyeret, amely jó szénhidrátokkal látja el.

Banán A természet energiaszeleteként ismert banán tele van emészthető szénhidráttal és káliummal, amely segíti az ideg- és izomfunkciók fenntartását. Különösen ajánlott edzés előtti snackként azoknak, akik reggelente sportolnak. Egy közepes banán kombinálása 1/2 csésze joghurttal egy másik lehetőség.

Zab Egy tál forró zabpehely, néhány maggal körítve, ideális edzés előtti étel azok számára, akik kemény edzést terveznek. A magas szénhidráttartalom energiával tölt fel, a rostok pedig biztosítják a cukor fokozatos felszabadulását, így az állóképességed sokáig magas marad. Emellett hosszabb ideig jóllakottan tart.

Open Egg Sandwich Két keményre főtt tojás, sárgáját eltávolítva, felszeletelve és teljes kiőrlésű pirítósra helyezve tökéletes módja az edzés beindításának. A teljes kiőrlésű kenyér energiát ad az edzéshez, míg a tojásban lévő fehérje segít az izomépítésben és -javításban.

Joghurt müzlivel A Journal of Nutrition című szaklapban megjelent tanulmány kimutatta, hogy egy magas glikémiás indexű étel, mint a müzli, kisebb vércukorszint-emelkedést okoz, és felpörgetheti a zsírégetést. Ez a száraz müzli – pirított teljes kiőrlésű zab, diófélék, gyümölcsök és búzapehely kombinációja – magas rost- és teljes kiőrlésű gabonafélékben gazdag. Adj hozzá egy kis joghurtot, hogy növeld a fehérjebevitelt.

Egy edzés után

Elkerülhetetlen, hogy edzés után egyél – az edzés során lemerült glikogén feltöltése érdekében. A fehérje bevitele elengedhetetlen az izmok gyors regenerálódásához, és elengedhetetlen a súlyzós edzés után. Törekedj arra, hogy az edzést követő 20 percen belül egy kis harapnivalót fogyassz, majd három órával később egy teljes értékű étkezést. Egy jó edzés utáni étkezés magas összetett szénhidrát (barna rizs, quinoa és köles) és fehérje (bab, csirke vagy tofu) tartalmú.

Mit együnk

Whey Protein A kutatások szerint minden kilogramm testsúlyra körülbelül 1,5-2 gramm fehérjére van szükségünk. Válasszon egy olyan fehérjeport, amely megfelel a fitneszterveinek, és fogyassza közvetlenül az edzés után. Választhat tejsavó, tejsavó izolátum vagy tejsavó hidrolizátum porok közül.

Csirke A csirkemellnek magasabb a fehérje-zsír aránya, mint a csirke bármely részének, és kiváló sovány fehérjeforrás. Körülbelül 187 kalóriát és 40 g fehérjét biztosít. Nyúzza le a mellet, hogy a zsírtartalom felére csökkenjen, és élvezze grillezve, sütve vagy főzve – salátában, levesben vagy teljes kiőrlésű pirítóssal.

Szamócák Nincs jobb módja a szervezet feltöltésének, mint egy szezonális gyümölcsturmix. Keverjen össze minden nap különböző változatokat, kísérletezzen túróval, tejjel, gyümölcsökkel, például almával, banánnal, naranccsal, zöldségekkel és diófélékkel. Keverhetsz power smoothie-kat, fehérjeturmixokat tejsavófehérje hozzáadásával, vagy fogyókúrás smoothie-kat. A zöld turmixok is bőséges tápanyagot biztosítanak.

Aszalt gyümölcsök Ha állandóan úton van, és nem talál időt arra, hogy díszes edzés utáni nassolnivalókat tervezzen, egy maréknyi aszalt gyümölcs és dió tökéletesen megfelel a célnak. A dió fehérjét biztosít, míg az aszalt gyümölcsök tele vannak egyszerű szénhidrátokkal. Válassza a mandula, dió, pisztácia, áfonya, mazsola és sárgabarack keverékét.

Joghurt & Gyümölcs Már 3/4 csésze túró is nagy tápértékkel bír – 100-150 kalóriát, 2 g telített zsírt, 3,5 g zsírt, 20 g cukrot és körülbelül 8-10 g fehérjét biztosít a szervezet számára. Keverje össze gabonapehellyel vagy friss gyümölccsel, hogy az antioxidánsok, vitaminok és ásványi anyagok előnyeit is élvezze. Használjon sok friss bogyós gyümölcsöt, ha szezonban van; ezek olyan mikrotápanyagokat tartalmaznak, amelyek segítenek az izomfájdalom leküzdésében.

Nem biztos benne, hogy milyen edzésre szánt ételek működnek a legjobban az Ön és fitneszcéljai számára? A HealthifyMe táplálkozási szakértője segíthet

Get fit with HealthifyMe. Regisztrálj itt