Mi lenne, ha azt mondanám, hogy heti 45-60 perc alatt megőrizheted, sőt erősítheted az izmaidat és az erődet?

És mi lenne, ha nem egy PDF-et, tablettát vagy port próbálnék eladni neked?

Nos, adj nekem tíz percet, és elárulom a “titkot”, itt, ebben a cikkben.

(Rendben, ez kevésbé titok, mint inkább néhány egyszerű, tudományosan megalapozott stratégia, de ettől függetlenül hasznos.)

És még ha nem is keresel “lusta” módot arra, hogy formában maradj, ez az információ neked is hasznodra válhat.

Mert bár lehet, hogy most nagyszerűen megy…

• A kora reggeli edzések heti 3-5 alkalommal, minden héten.
• Azok az áldozatok, amiket azért hozol, hogy tartsd magad az étkezési terveidhez.
• Azok a kimerítő késő esti kardióedzések.

Ne felejtsük el, hogy az élet néha görbe labdákat dob nekünk.

Tudod… az új munka lehet, hogy azt jelenti, hogy nincs több hajnali-reggeli edzés. Lehet, hogy a családi kötelezettségeink megkívánják és helyettesítik azt az időt, amit normális esetben az étkezés előkészítésével töltenénk.

Az utazás megtörténik. Az ünnepek megtörténnek. És néha egyszerűen csak elveszítjük a motivációnkat, és minden ok nélkül (ó, embernek lenni) megcsúszunk.

Hát ezért kell elolvasnod ezt a cikket.

Ez egy egyszerű tervet fog adni neked, hogy megőrizd azokat a szép bicepszeket és borotvaéles hasizmokat még akkor is, amikor a rutinod a pokolba megy.

Meghallgatnád inkább ezt a cikket? Kattints az alábbi lejátszás gombra!

Még több ilyen anyagot szeretnél hallgatni? Nézd meg a podcastomat!

Az izmok és az erő megtartásának legegyszerűbb módja

Az egyik nagyszerű dolog abban, hogy jó formában vagy:

Sokkal könnyebb fittnek maradni, mint eleve fittnek lenni.

Míg a heti 3-6-szoros edzés a legjobb a nyereség eléréséhez, közel sem kell olyan keményen dolgoznod, hogy megvédd a nyereségedet.

Ha már “megfizetted a tartozásodat”, már heti 45-60 perc edzéssel is megőrizheted az izmaidat és az erődet.

Igen, jól olvastad.

És ha tudod, mit csinálsz az étrendeddel, akkor karcsú és átlagos is maradhatsz.

Egy példa:

Az Albertai Egyetem tudósai által végzett vizsgálatban 18 versenyző női evezős 10 hetes heti háromszori edzésről 6 héten át heti egyszeri vagy kétszeri edzésre váltott.

Az eredmény?

Két gyakorlatban erősödtek, a többi gyakorlatban pedig megtartották erejüket.

A birminghami Alabama Egyetem kutatóinak egy tanulmányát is érdemes áttekinteni.

Náluk hetven edzetlen felnőtt kezdte 4 hónapig heti háromszor súlyzós edzéssel, majd az alanyokat további 8 hónapra három csoportra osztották:

• 1. csoport: Nincs edzés.
• 2. csoport: Heti egy edzés – 3 sorozat, 8-12 ismétlés
• 3. csoport: Heti egy edzés – 1 sorozat, 8-12 ismétlés

Az edzés nélküli csoport természetesen minden nyereséget elvesztett, de a heti egy edzést végző mindkét csoport képes volt megtartani vagy növelni a számait.

Ez azt jelenti, hogy kétharmadával csökkentették a teljes heti edzésidejüket, de nem tapasztaltak teljesítménycsökkenést az edzőteremben.

És ezt kapd ki:

Míg a fiatalabb alanyok (20 és 35 év közöttiek) több erőt és méretet nyertek, mint az idősebbek (60 és 70 év közöttiek) a kezdeti négy hónapos fázisban, az idősek ugyanolyan jól megtartották a nyereségüket, miután csökkentették az edzés gyakoriságát.

Tényleg bármilyen korban fitt maradhatsz!

Most, ha olyan vagy, mint én, és évek óta hetente legalább 4-6 órát töltesz az edzőteremben, akkor nem fogod megtartani a méretedet és az erődet heti egy sorozatból…

Egy kicsit többet kell tennünk, ezért az edzések, amiket ebben a cikkben írok, rövidek…de nem annyira rövidek.

Mielőtt azonban erre rátérnénk, szeretnék beszélni egy másik fontos szempontról, amit figyelembe kell venni, amikor az izomfenntartásról beszélünk: a volumenről.

A volumen egyszerűen az adott időszakban (edzés, hét, bármi) elvégzett sorozatok száma.

Sokan úgy gondolják, hogy az edzés gyakorisága a kulcs az izomnövekedéshez – hogy egy izomcsoport gyakrabban történő edzése mindig jobb -, de a kutatások mást mutatnak.

Konkrétan, a tanulmányok azt mutatják, hogy ha az edzés mennyisége megegyezik, a gyakoriság közel sem befolyásolja annyira az eredményeket, mint azt néhány “guru” elhiteti veled.

Ez azt jelenti, hogy a teljes munka mennyisége, amit az izmaiddal hetente elvégeztetsz (összes ismétlés) fontosabb, mint az, hogy milyen gyakran dolgoztatod őket.

A Laurentian Egyetem kutatói által végzett vizsgálatban például huszonkilenc edzetlen embert két csoportra osztottak:

• 1. csoport: 9 gyakorlat, 10 ismétlés, 3 sorozat, heti 2 alkalommal.
• 2. csoport: 9 gyakorlat, 10 ismétlés, 2 sorozat, heti 3 alkalommal.

A vizsgálat végére mindkét csoport izomtömege és ereje szignifikáns különbség nélkül nőtt.

Most, ha utánaszámolsz, észreveheted, hogy bár az 1. csoport hetente eggyel kevesebb edzést végzett, mint a 2. csoport, mindketten ugyanannyi sorozatot végeztek (54-et).

Ezért mindkét csoport ugyanolyan eredményeket ért el az edzésprogramjukkal.

És ez az oka annak, hogy az alábbiakban általam előírt edzések összetett gyakorlatokat használnak sok izomcsoport edzésére (és nagy terhelést igényelnek), és mérsékelt számú sorozatot és ismétlést írnak elő.

Nem kell eljutnunk a heti 54 sorozatig (a gyakorlatválasztásunk és a nehezebb terhelések miatt), de biztosak akarunk lenni abban, hogy az izmainkat elegendő munkára késztetjük ahhoz, hogy nagyobbra és erősebbre nőjenek.

Most, hogyan nézhetnek ki ezek az “izomfenntartó” edzések? Hogyan hozhatod ki a legtöbbet abból a heti 1-2 órából?

Kiderítjük.

A legjobb edzések az izomerő &megőrzéséhez

Ha hetente csak egyszer vagy kétszer tudsz edzeni, nem engedheted meg magadnak, hogy időt és energiát pazarolj.

Ez azt jelenti, hogy néhány gépi kört végigszellemezni a pumpálás érdekében egyszerűen nem lesz elég.

Ehelyett olyan gyakorlatokra fogok összpontosítani, amelyek a maximális izomtömeget rekrutálják, beleértve a súlyemelést, a guggolást, a fekvenyomást és a katonai nyomást.

Ezek mellett néhány nehéz súlyt is meg kell mozgatnod – sokkal nehezebbet, mint amihez valószínűleg hozzászoktál.

Szóval figyelmeztetlek: ezek az edzések kemények lesznek. De hatékonyak is lesznek.

Itt vannak.

Ha hetente kétszer tudsz edzeni…

A kedvenc felállásom a heti két edzésre a “felső/alsó” felosztás, ami pontosan az, aminek hangzik:

Az egyik edzésen a felsőtestre, a másikon az alsótestre koncentrálsz.

Itt vannak az edzések:

Felsőtest

Fekvő súlyzóval végzett fekvenyomás

Melegítés és 3 sorozat 4-6 ismétléssel (az 1RM ~85%-a)

.

Súlyzó evezés

3 sorozat 4-6 ismétlésből

Hajlított súlyzó fekvenyomás

3 sorozat 8-10 ismétlésből

Egy…Arm Dumbbell Row

3 sorozat 8-10 ismétlésből

Lower Body

Barbell Back Squat

Warming up and 3 sets of 4 to 6 reps

Deadlift

Warming up and 3 sets of 4 to 6 reps

Deadlift

Warming up and 3 sets of 4 of 4 6 ismétlésig

Lábprés

2 sorozat 8-10 ismétlésig

Fekvő Hamstring Curl

2 sorozat 8-10 ismétlésig

Néhány dolog, amit szem előtt kell tartanod, miközben ezeket az edzéseket végzed….

Ha kevés az időd, az utolsó gyakorlatokat elhagyhatod.

Ezeknek az edzéseknek körülbelül egy órát kell igénybe venniük, de ha ez túl hosszú, hagyd ki az egykaros súlyzós evezést és a fekvő combhajlítót.

Pihenj 3 percet a 4-6 ismétléses sorozatok között és 2 percet a 8-10 ismétléses sorozatok között.

Ez elég időt ad az izmaidnak, hogy teljesen visszanyerjék erejüket, így minden sorozatban maximális erőfeszítést tudsz nyújtani.

Nem kell minden sorozatban abszolút izomkudarcig nyomnod, de közel kell kerülnöd hozzá.

A téma, hogy kudarcig kell-e edzeni vagy sem, vitatott.

A szakértők nem értenek egyet, mindegyikük törvényesnek tűnő tudományos érvekkel, és az emberek sokféle megközelítéssel számolnak be sikerekről.

Nos, ebben a cikkben mindent lebontok, de röviden a lényeg:

Kudarcig kell edzenünk, de nem annyira, hogy sérülést vagy túlterhelést kockáztassunk.

Az, hogy ez pontosan mennyit jelent, egyénenként változó.

Személyesen én soha nem edzek kudarcig 2-3 sorozatnál többet edzésenként, és soha nem a guggolásnál, a súlyemelésnél, a fekvenyomásnál vagy a military pressnél, mivel ez veszélyes lehet.

Továbbá nem javaslom, hogy kudarcig eddz, ha nagyon nehéz terhelést használsz (1-4 ismétléses tartomány).

Ehelyett a sorozatok többségét a kudarcot megelőző ismétlésig kell végezni (az utolsó ismétlés, amit segítség nélkül el tudsz végezni).

Ha új vagy a súlyemelésben, nehéz lesz megtalálni ezt a pontot, de ahogy megszokod a tested és az emeléseidet, rá fogsz érezni erre.

Mihelyt elérted az ismétlési tartomány felső határát egy sorozatnál, lépj feljebb a súlyban.

Ha például felállsz a ferde padra, és az első sorozatban 6 ismétlést nyomsz ki, akkor a következő sorozatban 5 fontot adsz a rúd mindkét oldalára, és addig dolgozol ezzel a súllyal, amíg 6 ismétlést tudsz nyomni, és így tovább.

Ha hetente egyszer tudsz edzeni…

Ha hetente csak egyszer tudsz a súlyzóhoz nyúlni, akkor két edzés közül választhatsz:

1-Órás teljes testes edzés

Súlyzóval végzett hátsó guggolás

Melegítés és 2 sorozat 4-6 ismétlésből álló sorozat

Deadlift

Melegítés és 2 sorozat 4-6 ismétlésből álló sorozat. ismétlés

Fekvő súlyzóval végzett fekvenyomás

Melegítés és 2 sorozat 4-6 ismétlésből

Súlyzós evezés

2 sorozat 8-10 ismétlésből

Záró…Grip Bench Press

2 sorozat 8-10 ismétléssel

40-Perc teljes test edzés

Súlyzós hátsó guggolás

Melegítés és 3 sorozat 4-6 ismétlésből

Deadlift

Melegítés és 3 sorozat 4-6 ismétlésből

Fekvő súlyzós padnyomás

Melegítés és 3 sorozat 4-6 ismétlésből

Mi a helyzet az étrenddel?

Mivel itt a cél a testösszetételünk fenntartása (vagy javítása), nagy jelentősége van annak, hogyan táplálkozunk.

Szerencsére ez a rész sokkal egyszerűbb, mint azt valószínűleg gondolnád. Nem kell bonyolult diétát követned, vagy megesküdnöd a szénhidrátokra, vagy bármi mást tenned, mint ezt:

Készíts egy étkezési tervet, amely megfelel a kalória- és makrotápanyagszükségletednek, és egyél sok tápláló ételt.

És ez a cikk pontosan megmutatja, hogyan kell ezt tenned.

Mi lesz a kardióval?

Az egyetlen ok, amiért sok kardiót kell csinálnod, az a szív- és érrendszeri állóképességed javítása.

Ha azonban nem igazán érdekel, és csak izmot akarsz építeni, zsírt veszíteni, és a lehető legjobban kinézni, akkor más megközelítést kell alkalmaznod.

A valóság az, hogy ha az a célod, hogy jól nézz ki és jól érezd magad, akkor a több kardió – és általában a mozgás – nem mindig jobb.

És ezért a kardióval kapcsolatos álláspontom a következő:

Annyi kardiót kell csinálnod, amennyi a céljaid eléréséhez szükséges, és nem többet, és nem annyit, hogy az rontja az erőnléti edzésedet, a regenerálódást vagy az egészségedet.

Olvasd el ezt a cikket, hogy többet megtudj arról, miért túlértékelik a kardiót, és hogyan tudhatod meg, mennyit (vagy keveset) kellene csinálnod.

Mi a helyzet a kiegészítőkkel?

Ezt a végére tartogattam, mert őszintén szólva sokkal kevésbé fontos, mint a megfelelő étrend és edzés.

Nézze, a kiegészítők nem építenek nagyszerű fizikumot – a megfelelő edzés és táplálkozás iránti elkötelezettség igen.

Sajnos az edzéskiegészítő-ipart áltudományok, nevetséges hype, félrevezető reklámok és jóváhagyások, szemét összetevőkkel teli termékek, a kulcsfontosságú összetevők aluladagolása és sok más csínytevés sújtja.

A legtöbb táplálékkiegészítő cég olcsó, ócska termékeket gyárt, és nevetséges marketing állításokkal, kiemelt (és nagyon drága) reklámokkal, áltudományos fecsegéssel, divatos hangzású saját keverékekkel és mutatós csomagolással próbál elkápráztatni.

Míg tehát az edzéskiegészítők nem játszanak létfontosságú szerepet az izomépítésben és a zsírvesztésben, és sok közülük teljes pénzkidobás… a megfelelőek segíthetnek.

Az igazság az, hogy vannak biztonságos, természetes anyagok, amelyekről tudományosan bizonyított, hogy olyan előnyökkel járnak, mint a fokozott erő, az izomállóképesség és -növekedés, a zsírvesztés és még sok más.

A munkám részeként az volt a feladatom, hogy megismerjem ezeket az anyagokat, és olyan termékeket találjak velük, amelyeket magam is használhatok, és másoknak is ajánlhatok.

A minőségi, hatékony és tisztességes árú termékek megtalálása azonban mindig is küzdelmes volt.

Ezért vettem a saját kezembe a dolgokat, és úgy döntöttem, hogy saját kiegészítőket készítek. És nem csak egy újabb sor “én is” kiegészítőt – pontosan azokat a készítményeket, amelyeket én magam mindig is szerettem volna, és azt kívántam, bárcsak mások is létrehoznák.

Nem fogok itt azonban egy teljes beszédbe bocsátkozni. Ha többet szeretnél megtudni a kiegészítősorozatomról, ezt nézd meg.”

Ezért a cikkért csak gyorsan tekintsük át azokat a kiegészítőket, amelyek segíteni fognak abban, hogy a legtöbbet hozd ki az “izomfenntartó edzéseidből.”

Kreatin

A kreatin egy olyan anyag, amely természetesen megtalálható a szervezetben és az olyan élelmiszerekben, mint a vörös hús. Talán ez a leginkább kutatott molekula a sportkiegészítők világában – több száz tanulmány tárgya -, és a konszenzus nagyon egyértelmű:

A kreatinnal való kiegészítés segít…

• Izmot építeni és javítani az erőt,
• javítani az anaerob állóképességet
• csökkenteni az izomkárosodást és a fájdalmat

Hallhattad már, hogy a kreatin káros a vesékre, de ezeket az állításokat kategorikusan és többször cáfolták. Egészséges alanyoknál kimutatták, hogy a kreatinnak nincsenek káros mellékhatásai, sem rövid, sem hosszú távú használat esetén. A vesebetegségben szenvedőknek azonban nem ajánlott a kreatin pótlása.

Ha egészségesek a veséi, nagyon ajánlom a kreatin pótlását. Biztonságos, olcsó és hatékony.

A konkrét termékek tekintetében természetesen a sajátomat használom, amelynek a neve RECHARGE.

A RECHARGE 100%-ban természetesen édesített és ízesített, és minden adag tartalmaz:

• 5 gramm kreatin-monohidrátot
• 2100 milligramm L-karnitin L-tartarátot
• 10.8 milligramm koroszolsav

Ez biztosítja a kreatin-monohidrát bizonyított erő-, méret- és regenerációs előnyeit, valamint az L-karnitin-L-tartarát és a koroszolsav izomjavító és inzulinérzékenységi előnyeit.

Ha tehát izmot és erőt akarsz szerezni, valamint gyorsabban regenerálódni az edzésekből, akkor a RECHARGE-t hozzá kell adnod a kiegészítőket tartalmazó stackedhez.

Savóizolátum fehérjepor

Nincs szükséged fehérjekiegészítőkre az izomtömeg növeléséhez, de figyelembe véve, hogy mennyi fehérjét kell naponta fogyasztanod az izomnövekedés maximalizálásához, az összes fehérje teljes értékű táplálékból való beszerzése nem praktikus.

Ez a fő oka annak, hogy létrehoztam (és használok) egy savóizolátum fehérje kiegészítőt. (Arra is van bizonyíték, hogy a tejsavófehérje különösen jó az edzés utáni táplálkozásra.)

Ha kiváló minőségű, egészséges és ízletes tejsavóizolátumot keresel, a WHEY+-t nehéz felülmúlni.

• Ez 100% tejsavóizolátum, ami azt jelenti, hogy minden adag szinte tiszta fehérje, kevés szénhidrát és zsír nélkül.
• Írországi kis tejgazdaságokból származó, kivételesen jó minőségű tejből készül.
• Hideg mikroszűrési és ultraszűrési technológiával készül, hogy 100%-ban ép, nem denaturált fehérjét állítson elő.
• Ízletes és remekül keverhető.
• Natúrálisan édesített és ízesített.
• Nem tartalmaz mesterséges ételfestékeket vagy más szemét adalékanyagokat vagy töltőanyagokat.
• Nem tartalmaz szójafehérjét, glutént, GMO-kat, MSG-t vagy hormonokat.

A lényeg a következő:

Ha tiszta, teljesen természetes, finom ízű tejsavófehérje izolátumot szeretne, amely természetesen édesített és ízesített, valamint mentes a vegyi anyagoktól, GMO-któl és hormonoktól, akkor a WHEY+-t imádni fogja.

Pre-Workout Drink

Nem kérdés, hogy egy edzés előtti étrend-kiegészítő fel tud tüzelni az edzőteremben való munkára. Vannak azonban árnyoldalai és potenciális kockázatai is.

Néhány edzés előtti ital tele van hatástalan összetevőkkel és/vagy az egyébként jó összetevők elenyésző adagjaival, így alig több, mint néhány olcsó stimuláns némi “tündérporral” megszórva, hogy csinos legyen a címke és meggyőző a reklámszöveg.

Másoknak még csak stimulánsok sincsenek, és egyszerűen csak teljes gagyik.

Mások pedig egyenesen veszélyesek, mint például a USPLabs népszerű “Jack3d” nevű edzés előtti készítménye, amely a DMAA nevű erős (és ma már betiltott) stimulánst tartalmazta.

Még rosszabb volt a népszerű “Craze” nevű edzés előtti készítmény, amely a metamfetaminhoz hasonló vegyi anyagot tartalmazott.

A valóság az, hogy nagyon nehéz olyan edzés előtti kiegészítőt találni, amely kevés stimulánst, de sok természetes, biztonságos, teljesítményfokozó összetevőt tartalmaz, mint a béta-alanin, a betain és a citrullin.

És ezért készítettem saját edzés előtti kiegészítőt. A neve PULSE, és az elérhető leghatékonyabb teljesítményfokozó összetevők közül 6-ot tartalmaz:

• Koffein. A koffein nem csak az energiabomba miatt jó. Növeli az izmok állóképességétés erejét is.
• Béta-alanin. A béta-alanin egy természetesen előforduló aminosav, amely csökkenti az edzés okozta fáradtságot, javítja az anaerob terhelhetőséget, és felgyorsíthatja az izomnövekedést.
• Citrullin-malát. A citrullin egy olyan aminosav, amely javítja az izomállóképességet, enyhíti az izomfájdalmat és javítja az aerob teljesítményt.
• Betain. A betain olyan növényekben, például a céklában található vegyület, amely javítja az izomállóképességet, növeli az erőt, és akut edzés hatására fokozza az emberi növekedési hormon és az inzulinszerű növekedési faktor 1 termelését.
• Ornitin. Az ornitin a tejtermékekben és húsokban nagy mennyiségben megtalálható aminosav, amely csökkenti a fáradtságot a hosszan tartó edzés során és elősegíti a lipidoxidációt (a zsír elégetése energiaként, szemben a szénhidráttal vagy glikogénnel).
• Theanin. A teanin egy elsősorban a teában található aminosav, amely csökkenti a mentális és fizikai stressz hatásait, növeli a nitrogén-oxid termelését, ami javítja a véráramlást, és javítja az éberséget, a koncentrációt, a figyelmet, a memóriát, a szellemi feladatvégzést és a hangulatot.

És amit nem talál a PULSE-ban, az is hasonlóan különleges:

• Nem tartalmaz mesterséges édesítőszert vagy aromát..
• Nincs mesterséges ételfesték.
• Nincsenek felesleges töltőanyagok, szénhidrátporok vagy ócska összetevők.

Ha tehát olyan edzés előtti táplálékkiegészítőt szeretnél, amely növeli az erőt, az állóképességet, a koncentrációt és a hangulatot anélkül, hogy kellemetlen mellékhatásai lennének – idegesség, hányinger, edzés utáni összeomlás -, akkor a PULSE-t ki kell próbálnod.

Az izomerő & megőrzésének lényege

Szívás, ha kevesebbet kell edzened, mint szeretnél.

A jó hír azonban, hogy ez nem jelenti azt, hogy a fizikumodnak és a teljesítményednek el kell vesznie.

Ha hetente egy-két órát tudsz nehéz dolgok felemelésével és letételével tölteni, és ha kordában tudod tartani a kalóriákat és a makrókat, akkor drasztikusan csökkentheted az edzőteremben töltött idődet anélkül, hogy drámai változások történnének az erődben és a testösszetételedben.

És még ha, ne adj’ Isten, hosszabb ideig egyáltalán nem is tudsz edzeni, akkor az izommemória az oldaladon lesz, amikor képes leszel újra nyeregbe szállni.