Kezdj el egy beszélgetést a kardióról, és akár politikáról és vallásról is beszélhetnél. Végül is mindegy, hogy mit mondasz, valaki ki fog akadni, és valószínűleg minden gondolatodat megkérdőjelezi.

A spektrum egyik végén ott vannak a “kardió gyűlölők”. Őket úgy ismered, mint azokat az embereket, akik szerint a kardió teljes időpocsékolás, és megöli az izmaidat és a testedet. (Még láttam is egy cikket, ami odáig ment, hogy azt állította, hogy valójában meg fog ölni téged. Ez egy kicsit sok.) Aztán ott vannak a “kardió szerelmesei”, ők általában távfutók és kilométer-függők, akik a járdát – vagy a futópadot – döngetik, és úgy érzik, hogy a futás a legjobb edzésforma. (Számítsunk a “Born to Run”-ra való hivatkozásra.)

Az igazság mindig a kontextustól függ. Ahelyett, hogy azt kérdeznéd, hogy jó-e a kardió (jó, és sokféle formában), inkább egy másik kérdést kellene feltenned:

A zsírégetés szempontjából a HIIT edzések biztosan többet érnek, de az alacsonyabb intenzitású kardió még mindig fontos szerepet játszik az egészséged és az edzésed szempontjából.

“Miért csinálok kardiót?”

Talán helyesebb lenne: “Mit remélek elérni a futással?”. Vagy amit a legtöbb ember valójában tudni akar: a kardió felgyorsítja a zsírégetést?

Ha hatékony módszerrel szeretnéd a legtöbb zsírt elégetni, akkor ez a cikk legyen az útmutató. -AB

A kardió zsírégetési terv

By Chris and Eric Martinez

A kardió mindig a zsírégetés megoldásának tűnik. Ezt mondják a futók is.

Beszélj valakivel, aki súlyokat emel, és azt fogja mondani, hogy gyorsabban mozgasd azokat a súlyokat, vagy végezz intenzív intervallumokat.

Ez talán egyszerűen hangzik, de ez összefoglalja a nagy kardióvitát: A lassabb, hosszabb egyenletes állapotú megközelítés (a kutatók és az internet tudósai néha LISS-nek nevezik) a rövidebb, nagy intenzitású tervekkel (HIIT) szemben.

Hát melyik a megfelelő kardió számodra? A válasz nem feltétlenül olyan fekete-fehér, mint gondolnád, de kevesebb mint 5 perc alatt megtanítjuk, hogyan égetheted el hatékonyabban a legtöbb zsírt.

A különbség a HIIT & LISS

A HIIT a High-Intensity Interval Training rövidítése, amely rövid sprintintervallumokból áll, alacsony-mérsékelt intenzitású munkával párosítva. Erre példa lehet egy 10-30 másodperces sprint, amelyet egy 3-5 perces egyenletes tempójú séta követ a lehűléshez és a pulzusszám normális szintre való visszaállításához, majd az ismétlés.

LISS az Low-Intensity Steady State cardio rövidítése, amely alacsony-mérsékelt intenzitású munkából áll. Példa erre a futópadon való séta vagy a kerékpározás, miközben beszélgetést folytatsz. (A kereskedelmi edzőtermekben hajlamosak vagyunk sok ilyet látni.)

The Burn: What You Really Want

Mi szeretjük a tudományt, és bármennyire is bonyolultnak tűnik néha, a kutatók egyre könnyebbé teszik számunkra, hogy kitaláljuk, pontosan hogyan kellene töltenünk az időnket az edzőteremben. Látod, különösen két teszt fest érdekes képet: a laktátküszöb (LT) és az anaerob küszöb (AT). Az LT és az AT rendkívül erős előrejelzői az aerob edzés (kardió) teljesítményének.

Az izmok kétféleképpen égetik el a glükózt (vércukrot): aerob (levegővel) és anaerob (levegő nélkül). Például a LISS kardió hosszú szakaszai aerob munkának számítanak, míg a súlyzós edzés vagy a HIIT kardió az anaerob munkához sorolható.

Az AT és LT nagyszerű teszt a HIIT és LIIS kardióhoz, mert nagyszerű előrejelzést ad arról, hogy melyik típusú munka termel ATP-t. (Adenozin-trifoszfát) A legjobb, ha az ATP-re úgy gondolsz, mint egy gyors energiakitörésre, amikor az izmaidat összehúzod. (Például minden alkalommal, amikor bicepszgörbítést végzel, egy ATP lökéshullámot kapsz).

AHIIT jobb változásokat produkál a terhelhetőségben, mint a LISS kardió. A nagy intenzitású edzés az AT-t és az LT-t fogja eltalálni, és ez okozza a szervezetedben az anyagcsere-változásokat. Amikor LISS-t végzel, akkor az AT és az LT alattinak számít.

Translation: Amikor HIIT stílusú edzéseket végzel, javítod az anyagcserédet. És ha ez megtörténik, akkor idővel több zsírégetésre számíthatsz.

Az anyagcseréd megváltoztatása kardióval

Noha a genetika fontos szerepet játszik, “meggyőzheted” az anyagcserédet, hogy változzon… ha erőlteted. A legegyszerűbb módja az izomtömeg és az izmaid oxidatív kapacitásának növelése. Az izmaidban vannak ezek a “mitokondriumoknak” nevezett energiatermelő egységek, és itt készül az ATP, és itt égetjük el a zsírokat.

Minél több mitokondriumod van, és minél aktívabbak, annál nagyobb az oxidatív kapacitásod a zsírégetéshez. A HIIT növeli a mitokondriumok kapacitását, és ténylegesen növeled a mitokondriumok számát.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a nagy intenzitású edzéssel nagyobb zsírégetést érsz el az oxidatív kapacitás növekedése miatt. Míg a LISS-nél csak abban a pillanatban égetsz kalóriát, nincs 24 órás energiafelhasználás (az anyagcsere fokozása), és ez a későbbiekben árt neked, mert a szervezeted alkalmazkodik hozzá, és végül egyre többre lesz szükséged a zsírvesztéshez.

Más szóval, amikor felpörgeted az intenzitást, valójában megváltoztatod az izmaid anyagcseréjét, ezáltal növeled a kalóriaégetésedet, mert növeled az izmaid mitokondriumsűrűségét.

Miözben papíron jól hangzik, a következőt kell belátnod: a HIIT nem sétagalopp. (Szó szerint.) Kicsit kellemetlenebbé (de nem fájdalmasabbá) kell tenned a testedet, mert a testedet szélsőségessé teszed.

A lassú kardió nem rossz. Csak félreértik

A tested nagyon alkalmazkodó. Hajlamosak vagyunk sok embert látni, akik heti több órányi LISS-t végeznek, és a számítások szerint kilókat kellene fogyniuk, de nem látnak változást, mert az anyagcseréjük alkalmazkodik az alacsony intenzitású edzéshez.

Ha állandóan LISS-t csinálsz, akkor alapvetően a bevitt és a kivitt kalóriákat cserélgeted, és ugyanezeket a kalóriákat diétával csökkentheted, és még mindig ugyanazokat a hatásokat érheted el. Fogalmazzunk másképp:

Ez egy jó edzés, de a kalóriadeficit csak 200 kalória. Ha akarnád, kivehetnél 200 kalóriát szénhidrát vagy zsír révén, és lényegében ugyanazt a hatást érnéd el, szemben azzal, hogy a HIIT kardióval 24 órás anyagcsere-lökést kapnál.

A floridai Tampa Egyetem Wilson és munkatársai által végzett tanulmány szerint a LISS beiktatásával a fogyás átmeneti fellendülését tapasztalod. Az alanyok az első héten néhány kilót fogytak, utána pedig semmit sem veszítettek. Ez azért történt, mert az anyagcseréjük teljesen átállt, és ez lett az új beállítási pontjuk, amit csak a fenntartáshoz kellett csinálniuk.

Még fontosabb, hogy a kutatás azt sugallta, hogy az alacsony kalóriatartalmú diéta melletti egyenletes kardió nem ideális a zsírvesztéshez, és izomvesztést okozhat.

Az alacsonyabb intenzitású kardióval ugyanis az anyagcseréd átáll a tempóra, és folyamatosan egyre többet kell csinálnod ahhoz, hogy hasonló eredményeket érj el. Ilyen értelemben majdnem olyan, mint egy drog. A szervezeted toleranciát alakít ki, és egyre nagyobb adagokra van szükséged, csak hogy ugyanazt a hatást érd el.

Még rosszabb? Gyakran azok az emberek, akik kardiót végeznek a zsírvesztés érdekében, alacsony kalóriatartalmú, alacsony szénhidráttartalmú diétát is tartanak. Ilyenkor a szervezetednek nincs sok elraktározott glikogénje (az izmokban tárolt szénhidrát), így a tested más energiaforrások után kutat.

Egyik ilyen energiaforrás? A fehérje. És amikor ez megtörténik, lehet, hogy elkezded megcsapolni az izomraktáraidat, ami nem éppen az, amit egy zsírégetési tervben szeretnél csinálni. Csak hogy bizonyítsuk a dolgot, ugyanebben a Wilson és társai által végzett vizsgálatban a lassú, egyenletes tempójú kardiót végző emberek több izmot veszítettek, mint azok, akik magas intenzitású intervallumokat végeztek.

Creating Your Cardio Fat Loss Plan

Mit jelent mindez? A felszínen úgy tűnhet, hogy csak nagy intenzitású kardiót kellene végezned, de ez nem teljesen pontos.

A zsírégetés szempontjából a HIIT edzések biztosan többet érnek, de az alacsonyabb intenzitású kardió is fontos szerepet játszik a különböző energiarendszerek fejlesztésében, segíti a szív egészségét, és még a fájó izmok regenerálódását is elősegíti. Mi nagy hívei vagyunk a magas és alacsony intenzitású kardió kombinálásának. Íme egy ellenőrző lista, hogy miért:

• Nem végezhetsz heti 5-6 nap HIIT-et, mert az végül negatív hatással lesz a súlyzós edzésedre, és túl nagy stresszt jelent a központi idegrendszeredre. Képzeld el, hogy minden nap maximális sebességgel hajtod a kardiót. A motor kiégne. A tested hasonlóan működik.
• Sok embernek jogos ortopédiai, szív- és még pszichológiai okai is vannak arra, hogy elkerülje a HIIT-et, ezért a LISS az egyetlen lehetőségük
• A HIIT veszélyes lehet, ha nem megfelelően alkalmazzák, és sérüléshez vezethet

Még egy másik X-faktor is van: az elméd.

Némelyek nehezen tudják magukat a maximumra hajtani, és így a HIIT kardió olyanná válik, amit nem élveznek és nem végeznek. Lehet, hogy ez kifogásnak hangzik, de bárki számára, aki dolgozott már ügyfelekkel, ez egy igazi akadály. A cél nem a cselekvés erőltetése, hanem az, hogy megpróbáljuk a legjobb megoldásokat kínálni.

A HIIT gyorsabb, bizonyítottan hatékonyabb a zsírégetésben, anyagcsere-változásokat hoz létre, javítja a testösszetételt, és segít az izom megtartásában – de nem mindenki képes rá. A LISS biztonságosabb, de kétszer annyi időt vesz igénybe a hasonló célok elérése, és fiziológiai korlátai vannak az anyagcsere-változások tekintetében.

Better Fat Loss Solutions

Ha diétás és fitness segítséget keres, megtudhatja, hogyan dolgozhat egyszemélyesen egy Born Fitness edzővel, hogy személyre szabott tervet állítson össze. Tudjon meg többet itt.

Még több kalóriát szeretne elégetni? Add ezt a zsírégetési tervedhez

Miért jobbak a súlyok, mint a kardió a zsírégetéshez

Hogyan fogyj: Miért hízhatsz az alvástól