A szerény burpee-t egyesek a “világ legjobb gyakorlataként” emlegetik. Mi, ha szabad, a “világ legpokolbélibb gyakorlata” címet is hozzátennénk ehhez. Nem mintha bármelyik megnevezést is félvállról vennénk. De mint kiderült, a burpee-nek megvan mindene ahhoz, hogy legalább az első címre méltóan igényt tartson. Ez egy teljes testet igénybe vevő gyakorlat, amely a lábadat, a törzsedet, a mellkasodat, a hátadat és a karjaidat kötélnek, valamint feltüzeli a kardióképességedet is. Mindez garantáltan kalóriaégető zsírbontó.

“A burpee az egyik legnagyobb kihívást jelentő gyakorlat” – mondja Kemo Marriott egészség- és wellness-edző. “Ez az erő és az erő kombinációja, amely megköveteli, hogy az egész testedet átmozgasd. Tekintettel viszonylagos összetettségére, az agy serkentésére is remek mozgás, mivel tényleg arra kell koncentrálnod, amit csinálsz. Ami az izomcsoportokat illeti, minden egyes izomcsoportot stimulálni kell, ezért is olyan nagyszerű gyakorlat ez.”

A legtöbb kellemetlen dologhoz hasonlóan a burpee edzés eredetileg tesztnek lett kitalálva. Még 1930-ban a nyilvánvalóan szadista Royal H. Burpee (aki foglalkozását tekintve fiziológus volt New York City Bronx kerületében) kifejlesztette a burpee-t, mint egy páciens általános fittségének tesztjét. Ezt aztán a Kolumbiai Egyetemen a szakdolgozatának részeként használta. A burpee növekvő népszerűségének köszönhetően az amerikai hadsereg is beszállt a dologba, és a II. világháború alatt átvette a katonák fittségének tesztelésére. Mindez fantasztikus apróság, amit átfuthatsz a fejedben, miközben végigsírsz a következő sorozatodon.

A burpee lényegében egy fantasztikus HIIT (nagy intenzitású intervallumos edzés) mozgás. Bárhol végezheted őket, nincs szükséged felszerelésre, és az előnyök széleskörűek, az erőnlét javulásától kezdve a kardioállóképesség építéséig, amit legközelebb is észre fogsz venni, amikor belebújsz egy pár futócipőbe. Nem csak ez, de a kutatók becslése szerint a HIIT 50 százalékkal több kalóriát éget el, mint a mérsékelt edzés, például az az egyenletes kocogás, amire hetente kétszer kényszeríted magad. Átlagosan egy percnyi burpee 10 és 20 kalória között éget el – amit nem lehet megvetni. Összehasonlításképpen, 10 perc fekvőtámasz mindössze 57 kalóriát éget el.

“A burpees egy fantasztikus teljes testgyakorlat, amely a test legtöbb nagyobb izomcsoportját egyetlen ismétlésen belül beépíti” – magyarázza Leo Savage, a Third Space edzőtermek személyi edzője. “Ez teszi a burpee-t nagyszerű ‘bang for your buck’ gyakorlattá, amikor kevés az időd, és a legtöbbet szeretnéd kihozni az edzésből. Nagyszerű kondicionálásra és izomállóképességre, a legtöbb edzésbe beilleszthető, mivel nincs szükség felszerelésre.”

Ha ez nem elég ahhoz, hogy eladjuk neked a burpee edzés előnyeit, érdemes rámutatni, hogy egy brazil tanulmány szerint az élettartam közvetlenül összehasonlítható azzal, hogy a tesztalanyok milyen könnyen tudtak felállni a padlóról. Röviden: minél könnyebben tudsz felállni, annál tovább élsz. A burpees természetesen megköveteli, hogy felállj, méghozzá nem is keveset.

Most (Dr. Axe szerint) az egy perc alatt 41 burpees végrehajtására való képesség “kiválónak” számít, míg a “csak” 27 elvégzése “gyenge” fittségi szintnek számít. Ami valószínűleg azt jelenti, hogy van még mit dolgoznod.

A tökéletes burpee

A fitneszvilág egyszarvúja, a tökéletes burpee szinte mitikus dolog. A probléma az, hogy olyan sok része van, hogy nagy az esélye annak, hogy akár csak egy kicsit is elrontod. Savage azt javasolja, hogy néhány alapelvet kövessünk, hogy könnyebben sikerüljön.

1. Kezdj laposan fekve, a mellkasoddal a földön, a lábaid egyenesen mögötted, a kezeidet pedig tenyérrel a válladon kívül, fekvőtámaszállásban.
2. Felhúzod magad, és a lábaidat a tested alá húzod. Azonnal ugorj fel, és érintsd a kezeidet a fejed fölé.
3. Amint földet érsz, térj vissza az első pozícióba úgy, hogy a mellkasod a földön van, a lábaid pedig egyenesek. És ismételd meg.

Videópélda

Hogy ebben a szakaszban kiküszöbölj minden olyan hibát a formádban, ami egyébként szörnyű hatással lehet a tartásodra, az egészségedre és az általános mobilitásodra, Marriottnak van néhány további tippje, amelyek két fő dologra összpontosítanak: “felemelkedés” és “leereszkedés”.

Felemelkedés

“A hasadról indulva végezz fekvőtámaszt. Eközben egyszerre tolja felfelé a csípőjét, és vigye a lábát a kezéhez. Ha nem vagy fáradt, ne nyomd fel a mellkasodat, miközben a csípőd a földön marad. Bár ha egymás után 50+ számot célzol meg, akkor valószínűleg ezt fogod tenni, ahogy a mellkasod elfárad. Amint a lábad a kezednél van, ugorj fel, mint egy rakéta, úgy, hogy az ujjhegyeid a fejed koronájánál találkoznak.”

Leszállás

“Ahogy földet érsz, használd a gravitációt… ne küzdj ellene. Enyhén behajlított térdekkel szállj le, majd gyorsan lődd hátra a lábaidat, miközben a kezeid a padlót érintik. Ha egyenes lábakkal landolsz, több energiát használsz fel a földre zuhanáshoz, és hamar elfáradsz.”

Letudod a technikát? Jól van. Most pedig alkalmazzuk.”

Az edzés

A gyakorlat teszi a mestert, és a változatosság az élet fűszere, igaz? Ezt szem előtt tartva, Savage burpee edzése nem csak abban segít, hogy javítsd a burpee képességedet, de megtöri a kínzó monotóniát, amikor addig kényszeríted magad az egyik ismétlésen a másik után, amíg össze nem omlasz. Bár azt nem ígérhetjük, hogy nem fogsz összeesni. Enjoy.

Start Your Engine

“A következő egész testes edzésedben hagyj időt az alábbi négy sorozat 10 ismétléses sorozatára” – mondja Savage. “Minden sorozat között pihenj egy percet. Nem több.”

Az EMOM (percenként, percenként) protokollt követve 10 percig végezz 10 burpee-t körönként. Könnyűnek hangzik? Nem az. Valójában alig fogsz levegőt venni, mielőtt újra mozgásba lendülnél, ami nagyszerű a kardioállóképesség fejlesztéséhez és a kalóriák elégetéséhez.

Hogy igazán felpörgesse a szívedet, sprintelj 100 métert, mielőtt rögtön öt burpee-t csinálnál. A sprintek az egyik legjobb zsírégetőként ismertek, és azzal, hogy egymás után végzed őket a burpee robbanékony mozgásával, arra kényszeríted a tested, hogy folyamatosan váltogassa a sebességfokozatokat. Adj magadnak egy perc pihenőt, majd állj újra talpra, és csinálj még négy ismétlést.

Ha igazán nagy kihívásra vágysz, menj vissza az elejére, és fuss végig még kétszer az edzésen. A lábaid nem fogják megköszönni, de a férfimelleid igen.

Level Up

“Ahogy kezdesz fejlődni, növeld az intenzitást a súlyzós gyakorlatokkal” – mondja Savage. “Tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót az egész sorozat alatt. Ahelyett, hogy felugranál, amikor felállsz, emeld a súlyzókat a válladhoz, és végezz vállprést, majd a következő ismétléshez térj vissza a fekvőtámasz pozícióba.”

A végső akadály

Ha idáig eljutottál, akkor valószínűleg megtanultad szeretni a burpees-t. Gyorsak, maximális energiafelhasználásra kényszerítenek, és a legjobb testsúlyos gyakorlat a hasi zsír leégetésére. Ahhoz azonban, hogy igazán kiégj, Savage azt javasolja, hogy fejezd be egy további kétperces kihívással, és nyomj ki annyi ismétlést, amennyit csak tudsz.

Feküdj fekvőtámasz kiinduló helyzetbe egy dobozzal szemben. Végezz egy burpee-t a szokásos módon, de ahogy az ismétlés végén állva maradsz, ugorj fel a dobozra, és ugorj át a másik oldalra. Fordulj meg, és ismételd meg. A burpee robbanékony hatása a dobozugrással kombinálva az utolsó energiádat is elszívja, de semmi sem fogható az állóképesség fokozásához, az egész testre kiterjedő erőfejlesztéshez és a hasizmok leleplezéséhez.