Ha már elmúlt 65 éves vagy közeledik ehhez a korhoz, és még mindig figyel a súlyára, az új eredmények szerint lehet, hogy rossz dolog miatt aggódik. Igaz, hogy az elhízásjárvány komoly áldozatokat követel Amerika egészségére. De az idősebb felnőttek számára az izomtömeg megőrzése a gyengeség kivédésére – ez az úgynevezett szarkopénia – fontosabb az élet hossza és minősége szempontjából, mint a kilók számolása. A népszerű testtömegindex (BMI – lásd a keretes írást), amely a testsúlyt és a testmagasságot kombinálja, nem túl jó előrejelzője az egészségnek az idősebb felnőttek esetében – akiknél a túlsúlyra vonatkozó szabályok egyszerűen mások lehetnek, mint a fiatalabbaknál.

Sajnos túl sok idős ember továbbra is a fürdőszoba mérlegének számaival van elfoglalva, kommentálja Dr. Irwin H. Rosenberg, a Tufts Health & Nutrition Letter szerkesztője, aki a Tufts munkatársaival együtt kitalálta a szarkopénia kifejezést. Ez súlyos hiba. A fogyás a rossz cél. Felejtse el a súlyát, és helyette a zsír leadására és az izomtömeg növelésére koncentráljon.

Valójában, mutat rá Dr. Rosenberg, mivel az izomszövet súlya nagyobb, mint a testzsíré, ha sikerül a zsírt izomra cserélni, nem fog sokat, vagy egyáltalán nem fog fogyni. De ennek következtében sokkal egészségesebb leszel, mert kedvezően megváltoztattad a testösszetételedet. Csökkentetted a szarkopénia kockázatát.

BMI SURPRISE: Egy új tanulmány, amely az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban jelent meg, további kétségeket vet fel a BMI mint az egészségi állapot mérésének hasznosságát illetően az idősebb felnőttek esetében. Ausztrál kutatók 32 korábbi tanulmányt egyesítettek, összesen közel 200 000 65 éves vagy idősebb emberrel, akiket átlagosan 12 évig követtek. Összehasonlították a halálozási kockázatot a BMI-vel, hogy kiderítsék, a túlsúly vagy az elhízás növelte-e a résztvevők halálozási esélyeit a vizsgálati időszakok alatt.

Meglepő módon éppen az ellenkezőjét találták. A legnagyobb halálozási kockázatnak a legvékonyabb idősek voltak kitéve, és a kockázat 23-as BMI-nél (az egészséges testsúlyként meghatározott érték felső határa felé) és az alatt nőtt. A kockázat valójában a vékonyabb testtömegindexszel nőtt; a 20,0-20,9-es BMI-vel rendelkezők 19%-kal nagyobb valószínűséggel haltak meg, mint a 23,0 és 23,9 közöttiek.

Ezzel szemben a kisebb halálozási kockázatúaknál a 24,0-30,9-es BMI-tartományba tartozott az egészséges testtömeg felső határa, az összes túlsúlyosnak tekintett testtömeg és az elhízás kezdete. A legalacsonyabb kockázat 27,0 és 27,9 közé esett, a túlsúlyos kategória közepére.

Az eredményeket kísérő szerkesztőségi cikkben John D. Sorkin, MD, PhD, a Baltimore VA Medical Center munkatársa megjegyezte, hogy az eredmények ismeretében érdemes lenne felülvizsgálni a jelenlegi, testsúlyhoz viszonyított testsúlyra vonatkozó irányelveket…. Nyitottnak kell lennünk arra a lehetőségre, hogy téves lehet az a hipotézis, miszerint az idősebb felnőtteknél a legjobb súly/magasság arány ugyanaz, mint a fiatalabb felnőtteknél.

Az idősebb felnőttek a fiziológiai változások, krónikus betegségek és egyéb problémák miatt hajlamosak az alultápláltságra, jegyezték meg az ausztrál tudósok, ami azt jelenti, hogy a legegészségesebb idősek nem feltétlenül a legvékonyabbak. Az izomtömeg helyett a testsúlyra való összpontosítás figyelmen kívül hagyja a szarkopénia kockázati tényezőit is. Egy kis súlytöbblet pedig valóban előnyös lehet, ha egy idős embernek műtét után kell felépülnie, vagy olyan betegségben szenved, mint a rák.”

Egy másik, szintén az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent friss tanulmány újabb bizonyítékot szolgáltat a testsúly és a rák túlélése közötti kapcsolatra: 175 rákbeteg között, akiket a kemoterápia előtt vizsgáltak, a túlsúlyos és elhízott betegek átlagos túlélési ideje jelentősen jobb volt, mint a normál és alulsúlyos betegeké. A szarkopéniában szenvedők prognózisa ráadásul a BMI-től függetlenül a legrosszabb volt.

VÁLTOZÓ IDEÁL:Bár a legtöbb ember számára meglepő, nem ez az első alkalom, hogy a tudomány megkérdőjelezi azt a feltételezést, hogy az időseknek ugyanazokat a BMI-irányelveket kell követniük, mint a fiatalabb felnőtteknek. 1985-ben Dr. Reubin Andres, a Nemzeti Öregedési Intézet hosszú ideig klinikai igazgatója életbiztosítási társaságok adatait használta fel a hosszú élettartam és a BMI összehasonlítására. Eredményei azt mutatták, hogy az ideális BMI – amely a krónikus betegségek vagy a halálozás legkisebb kockázatával jár – az életkor előrehaladtával növekszik:

Dr. Sorkin szerkesztőségi cikkében megjegyezte, hogy ezek az eredmények akkoriban ellentmondásosak voltak, mert megkérdőjelezték azokat a gyönyörű hipotéziseket, amelyek szerint a növekvő testsúly növekvő halálozással jár, és a testsúlynak egész életen át változatlannak kell maradnia.

A BMI-t valójában soha nem az egyénekre, hanem a populációkra alkalmazott értékelésnek szánták. A BMI-t az 1830-as években egy belga statisztikus férfiaknál végzett mérésekből fejlesztette ki az emberek növekedését tanulmányozó belga statisztikus, a 20. században pedig a biztosítótársaságok és az elhízáskutatók vették át.

A BMI-vel kapcsolatos egyik figyelemre méltó problémára néhány évvel ezelőtt egy tanulmány hívta fel a figyelmet, amely kimutatta, hogy az NFL játékosok a BMI szerint többnyire túlsúlyosak vagy elhízottak: az izmokat ugyanúgy számolja, mint a zsírt. Ez az oka annak, hogy az NFL játékosok – vagy Arnold Schwarzenegger, amikor Mr. Universe volt – elhízottnak tekinthetők, még akkor is, ha kiváló fizikai állapotban vannak.

APPLES VS. SZILVÁK: Az egészség szempontjából sokkal fontosabb, mint az, hogy hány kilót cipelünk, az, hogy ezek a kilók hol oszlanak el. A Tufts Dr. Rosenberg szerint: Azoknak az embereknek, akik a testzsír nagy részét a csípőjük felett tárolják, nagyobb a kockázata a szívbetegségek, a stroke és a cukorbetegség kialakulásának, mint azoknak, akik a csípőjük alatt tárolják a zsírt. Ezeket a testtípusokat gyakran nevezik alma-, illetve körte alakúnak.

Az alma-alakú egyéneknél a felesleges hasi zsír anyagcsere-aktív, és összefügg az inzulinrezisztencia, az egészségtelen koleszterinszint, a magas vérnyomás és még az Alzheimer-kór kockázatával is. Bár talán nem vonzó, a combok, a fenék és a csípő körül hordott zsír viszonylag inaktív, és kevésbé valószínű, hogy hozzájárul a krónikus betegségek kialakulásához.

A zsír tárolási helyének fontossága egy olyan egyszerű teszthez vezet, mint a BMI, de talán jobban tükrözi az egészségügyi kockázatokat: a derék-csípő arányhoz. Használjon mérőszalagot a dereka és a csípője körüli távolság meghatározásához. Ossza el a derékszámot a csípőmérettel. (Egy 36 hüvelykes derék és egy 44 hüvelykes csípőkörfogat például 0,82-nek felel meg). A hasi zsírfelesleg miatt akkor kell aggódnia, ha az eredmény nőknél 0,85, férfiaknál 0,9 fölött van.

Az izmok számítanak: A legfontosabb az idősek egészsége szempontjából – amint azt a rák-túlélési tanulmányban láttuk – az izomtömeg megőrzése, függetlenül a BMI-től, a szarkopénia elkerülése érdekében. Egy másik új tanulmány, amely az American Journal of Medicine folyóiratban jelent meg az év elején, a testösszetétel és a hosszú élettartam közötti összefüggést mutatta be: A UCLA kutatói 3659 55 éves és idősebb férfira és 65 éves és idősebb nőre összpontosítottak, akiknek testösszetételét bioelektromos impedanciával vizsgálták. Ez a vizsgálat enyhe elektromos áramot használ az izmok és a zsír közötti különbség meghatározására; az izomszövet víztartalma könnyebben átengedi az elektromosságot, mint a zsírszövet.

A résztvevőket 1988 és 1994 között vizsgálták. A kutatók ezután egy 2004-es utólagos felmérést vizsgáltak, hogy megállapítsák, hányan haltak meg később természetes halállal. A résztvevők azon egynegyedébe tartozók, akiknek a testmagasságukhoz képest a legtöbb izom volt, lényegesen kisebb valószínűséggel haltak meg, mint azok, akiknek a legkevesebb izomtömegük volt.
Ahelyett, hogy a testsúly vagy a BMI miatt aggódnánk, kommentálta Dr. Arun Karlamangla, a tanulmány egyik társszerzője, inkább az izomtömeg maximalizálására és fenntartására kellene törekednünk.

STAYING STRONG: Hogyan lehet növelni az izomtömeget? Az aerob gyakorlatok, például a gyors gyaloglás mellett, amelyek zsírt égetnek és javítják a kardiorespiratorikus kondíciót, be kell építenie a fitneszprogramjába az ellenállási edzéseket is. Ez lehet olyan egyszerű, mint a guggolás egy székről, vagy a lépcsőn való fel- és lelépés, illetve az olcsó kézisúlyzókkal végzett alapgyakorlatok. (Lásd az illusztrációt.) A bokasúlyok segíthetnek az erő további növelésében, amint hozzászokik a szükséges erőfeszítéshez.

A Growing Stronger című könyvben található ellenállás-edzésprogram, amelyet a Tufts szakértői a Betegségellenőrzési és Megelőzési Központokkal együttműködve dolgoztak ki, jó kiindulópontot jelent. A teljes 126 oldalas könyvet ingyenesen letöltheti a , vagy megvásárolhatja saját nyomtatott példányát 9,95 $-ért a könyvesboltunkban a (kattintson a Shop-ra, és görgessen lefelé).

Az American College of Sports Medicine iránymutatásai heti két-három alkalommal javasolnak erőnléti edzést. Ügyeljen arra, hogy az edzések között legalább egy nap pihenőidőt adjon az izmoknak. Ha van ideje heti háromszor (a hét nem egymást követő napjain, azaz hétfőn, szerdán és pénteken) ellenállóképességi edzést végezni, akkor az izmok kicsit gyorsabban erősödnek. Ha csak heti egy napot tudsz csinálni, amikor a napirended sűrű, az még mindig jobb, mint a semmi.

Bármilyen sémát is követsz, győződj meg róla, hogy az izmaid valóban dolgoznak. Ha két 10 ismétléses sorozatot csinálsz, érezned kell, hogy az izmaid keményen dolgoznak, hogy teljesítsék ezeket a sorozatokat. Ez nem jelent megerőltetést vagy sérülést; az edzés után nehézségek és fájdalom nélkül kell tudnia használni az izmait.

Tudatában kell lennie azonban annak, hogy a BMI-je valójában emelkedhet, ahogy növeli az izomtömegét. Ez nem baj – egészségesebb leszel, és kevésbé leszel kitéve a krónikus betegségek kockázatának, még akkor is, ha ez a szám mást mond.