1 Nehéz emelés

A nehéz emelés edzésbe való bevezetésének igazi zsírégető előnyei az edzés befejezése után jelentkeznek. Ennek oka, hogy az anyagcseréd az edzést követő órákban megemelkedik, mivel a tested kalóriát éget az izmok helyreállítása érdekében. Ahhoz, hogy maximalizáld ezeket a zsírégető előnyöket, növeld a súlyt, amit használsz. De ne feledje, hogy csak olyan súlyt emeljen, amivel jól érzi magát, mivel a túl nehéz súlyok miatt feláldozhatja a formáját, és így sérülésveszélyessé válhat.

2 Fusson közvetlenül a laktátküszöb alatt

A The Journal of Sports Science and Medicine című szaklapban megjelent tanulmány szerint a viszonylag fáradt férfiak több zsírt égettek el, amikor közvetlenül a laktátküszöb alatt futottak, mint a sokkal fittebb sportolók.

Hogy ezt az elvet bevezesse a saját edzésébe, melegítsen be, és kezdjen el kocogni, majd néhány percenként növelje a sebességet, amíg az izmai égni nem kezdenek, és nehezére esik a légzés. Amint megtalálta a laktátküszöbét, ismét lassítsa le a tempót, és fusson közvetlenül e sebesség alatt, hogy optimális zsírégető előnyökhöz jusson.

3 Intervall edzés

A zsírégetés egyik legjobb módja az intervall edzés. Nem számít, hogy az intervallumedzést futással, evezőgépen vagy kerékpáron végzed, a gyakorlat segít a fogyásban. Ez azért van, mert az intervallum edzés növeli a növekedési hormon és az adrenalin szintjét – mindkettő elnyomja az étvágyat, és segít a szervezetnek a zsírégetésben.

4 Edzés kettlebellel

A másik kiváló módja a zsírégető eredmények elérésének az olyan súlyok, mint a kettlebell, beiktatása az edzéseidbe. A kettlebellel való edzés segít tónusosabbá tenni a problémás területeket, és ezáltal zsírt égetni (mivel minél több izomtömeggel rendelkezik valaki, annál több kalóriát éget el.) A kettlebell gyakorlatok aerob jellege szintén segít a zsírégetésben, mivel növeli a pulzusszámot. Sok edzőterem kínál kettlercise órákat, vagy alternatívaként otthon is követheted egy online oktatóprogram segítségével.

5 A plank

Amellett, hogy a plank egy nagyszerű törzsgyakorlat, a szervezeted kalóriafelhasználásra is készteti, ezért nagyszerű gyakorlat a zsírégetéshez. A gyakorlat nehézségének növelése érdekében a testet a plank pozícióból kinyújthatod fekvőtámasz pozícióba is, és az egyik karodat kinyújthatod magad előtt. Ezután ismételje meg az ellenkező kézzel, térjen vissza a plank pozícióba, és ismét végezze el a sorozatot. A plank teljes elsajátításához próbálja ki a Virtuális plank kihívásunkat.

6 Burpees

Ez a teljes testet átfogó edzés az egyik legjobb zsírégető gyakorlat. Helyesen végrehajtva a burpees egy nagy intenzitású gyakorlat, és pillanatok alatt megemeli a pulzusszámodat. A zsírégetés jutalmát az edzés utáni órákban is learathatod, mivel a burpees megemeli az anyagcserét, így a szervezet a regenerálódás során kalóriát éget. Ez a gyakorlat segíthet a hasi zsír leadásában is (ami sok ember számára problémás terület), mivel a gyakorlat során a törzset is igénybe veszi.

7 Magas térdek

Egy egyszerű, de hatékony zsírégető gyakorlat a magas térdek. A gyakorlat végrehajtásakor ne feledd, hogy a térdeidet a lehető legmagasabbra, a mellkasod felé emeld, a hátadat pedig tartsd egyenesen, a karjaidat pedig lendítsd, hogy egyensúlyban maradj. Ez a gyakorlat hamar felpörgeti a szívedet, ami elengedhetetlen a zsírégetéshez.

8. Metabolikus ellenállásos edzés

Ez az edzésmódszer azon az elven működik, hogy ha valaki olyan gyakorlatokat végez, amelyek az egész testét (vagy minél több izmát) igénybe veszik, akkor ez megnöveli az anyagcserét, és növeli az elégetett kalóriák mennyiségét. A gyakorlatokat nagy intenzitással és egymás után kell végezni a legjobb zsírégetés érdekében.

Példa:

• 10 kettlebell swing – Állj egyenesen, még mindig megragadva a harangot, használd a lábadban lévő erőt, hogy a súlyt a négyfejűekből felfelé lendítsd, törekedj a mellkas magasságára nyújtott karokkal, engedd le a súlyt, és ismételd.
• 10 V ülés – Kezdje ülő helyzetben, emelje fel a lábát 45 fokos szögben, karjait nyújtsa egyenesen előre, vagy nyújtsa felfelé a sípcsontja felé, ahogy tudja. Lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg.
• 10 hegymászó – Vegyen fel fekvőtámasz pozíciót, majd a bal térdét vigye a mellkasához, mielőtt visszatérne a padlóra, cseréljen, és a jobb térdét vigye fel a mellkasához, ismételje meg.

Ismételje meg ezt a sorozatot öt-tízszer, a képességeitől függően.

9 Ugrás

Az ugrálás – a boxolók nagy kedvence – egy magas intenzitású, aerob gyakorlat, amely fantasztikus a zsírégetéshez. A listán szereplő sok más gyakorlathoz hasonlóan a skipping is fokozza az anyagcserét, és az edzés befejezése után is folytatja a zsírégetést. Az ugrás segít a szervezetednek több kalóriát égetni hosszabb időn keresztül, mint egy kevésbé intenzív aerob gyakorlat, ezért ez az egyik legjobb zsírégető gyakorlat.

10 szuperszett

A két gyakorlat egymás utáni, pihenés nélküli végrehajtása az egész edzés alatt magasan tartja a pulzusszámodat. Az egyik szuperszett lehet például egy bicepszhajlítás, majd rögtön utána egy tricepsz-lehúzás. A Colorado Állami Egyetem tanulmánya szerint a szuperszett edzést követően a szervezeted akár 16 órán keresztül is folytatja a zsírégetést, így a gyakorlat befejezése után még sokáig élvezheted annak gyümölcsét.