A múlt éjjel a férjemmel vacsorázni mentünk a barátaimmal, ami történetesen ugyanaz a nap volt, amikor az éjszakai műszakból visszatértem a valóságba. Úgy éreztem, mintha az agyam késleltetve lenne. Testen kívüli élményem volt. A barátainkkal való beszélgetés erőltetett kognitív erőfeszítést igényelt, amelyet az intenzív fáradtságom okozott. Arról nem is beszélve, hogy az étvágyam teljesen elment, mivel az éjszakát nassolással töltöttem, hogy ébren maradjak a munkahelyemen. Ha te is éjszakai műszakos vagy, biztos vagyok benne, hogy ismered az érzést.
Míg az éjszakai műszakkal való megbirkózás része, hogy megtanulsz fáradtan élni, van néhány taktika, amit az évek során kipróbáltam, és úgy tűnik, segít. Íme, ami (őszintén szólva) nekem bevált.
1. Gyógyszerezd magad
Ha minden héten átváltasz nappalról éjszakára, a gyógyszeres kezelés nem biztos, hogy a legegészségesebb megoldás számodra. De mivel én inkább csak minden második héten éjszakázom, gyakran fordulok gyógyszerekhez, hogy megkönnyítsem a cirkadián átmenetet. Az Ambien által kiváltott alvás az éjszakai műszakok megkezdése előtti délutánon pótolhatatlan. Ha a beosztásom nem teszi lehetővé a több mint hét óra délutáni alvást, akkor a Benadrylt választom, amely lehetővé teszi, hogy körülbelül négy órát aludjak anélkül, hogy másnaposságot éreznék.
Caveat. Ha először próbálsz ki altatószereket, mindenképpen végezz egy próbát, amikor nem kell utána ténylegesen megjelenned a munkahelyeden. Mindenki másképp reagál ezekre a gyógyszerekre, és nem szeretné, ha bedrogozva érkezne a munkahelyére!
Are You Ready to Thrive?
2. Tervezzen előre
Nézze meg előre a heti programját, és ennek megfelelően tervezze meg az alvási rendjét. Az első éjszakai műszakod napján hagyd szabadon a délutánt más kötelezettségektől, hogy legyen időd szundikálni. Ne tervezzen tevékenységeket az éjszakai műszakból való szabadulást követő reggelre, hogy bepótolhassa a lemaradását. Még azt is fontolóra veheti, hogy a hét előrehaladtával egyre később feküdjön le, és aludjon tovább, hogy felkészüljön a közelgő éjszakai műszakváltásra.
A sürgősségin töltött egy-két éjszakát követő napon (nyilvánvalóan) nem vagyok produktív, ezért az első szabadnapomra könnyű, értelmetlen tevékenységeket tervezek. Gondolok itt a délutáni bevásárlásra. Az elmét jobban igénybe vevő tevékenységeket azokra a napokra tervezem, amikor már jobban kipihent vagyok.
3. Takard el a szemed
Amikor napközben próbálok aludni, minden fény, ami utat tör a szemhéjamra, hánykolódást okoz. Kimerülten fekszem az ágyamban, de képtelen vagyok elaludni. Ez kínszenvedés. Ezért szemmaszkot viselek. Bár a maszk gyakran leesik a szunyókálás közepén, legalább lehetővé teszi, hogy elaludjak, ami gyakran a legnehezebb lépés a munkából való szabadulás után.
Noha én magam még soha nem próbáltam, a kórházból való távozáskor viselhető kék blokkoló szemüveg megakadályozza, hogy bizonyos hullámhosszúságú fény elérje a szemünket. Ez megakadályozza a cirkadián órád visszaállítását, így a napfény nem ébreszt fel, amikor hazafelé tartasz.
4. Szüntess meg minden fényforrást a hálószobádban (a stílus feláldozása nélkül)
Mondani sem kell, hogy a szobád minél sötétebbé tétele segít a legjobb alvásban napközben. Az én problémám ezzel? Nem találtam olyan sötétítő függönyt, ami illett volna a dekoratív stílusomhoz. Hogy megoldjam ezt a problémát, egy dupla függönyrudat szereltem fel, amely hátul egy bézs színű blackout ablakpanelt akasztott a hálószobám ablakával szemben, elöl pedig az eredeti, elegánsabb ablakpaneleket. Így amikor belépek a hálószobámba a csúnya sötétítő függönyök helyett csak a dekoratívabb ablaktakarómat látom.
5. Fontolja meg az alternatív alvóhelyeket
A hálószobája nem biztos, hogy a legjobb hely az otthonában ahhoz, hogy az éjszakai műszak után elaludjon egy kicsit. Egy kényelmes kanapéval, kisággyal vagy futonnal a ház szinte bármelyik területe átalakítható szundikálóalkalmatossággá. Egy családtagom sürgősségi orvos, és az éjszakai műszak után egy kiságyon alszik a sötét, csendes, gardróbszobájában. A pince is egyfajta barlangként szolgál, ahol fénymentesen elkaphat néhány zzz-t.
6. Azonnal aludni a műszak után vs. időt szánni a dekompresszióra
Az éjszakai műszak után az általam preferált módszer az azonnali elalvás. Jellemzően betolok a számba néhány maréknyi bármilyen szemét kaját, ami épp ott hever a környéken (a fáradtság szétzúzza az önuralom minden látszatát), és egyenesen az ágyba megyek. Legfeljebb a férjemhez intézek előtte néhány szót (ő nagyon megértő!). Számomra az, hogy egyenesen lefekszem, megakadályozza, hogy elkapjon a mosogatás, a mosás, az e-mailek megválaszolása és a tennivalók listáján való gondolkodás.
Néhány kollégám ezzel ellentétes megközelítést alkalmaz. Reggel 6 körül behajtanak a kocsifelhajtóra, töltenek maguknak egy sört, és bekapcsolják a tévét. Azzal, hogy egy órát töltenek dekompresszióval, elfelejtik a hosszú éjszaka stresszét, amit épp az imént hagytak maguk mögött. Ha néhány percet szánnak a kikapcsolódásra, könnyebben elalszanak. Próbálja ki az egyes megközelítéseket, hogy kiderítse, mi válik be önnek a legjobban.
7. Mozogjon
Ez ellentmondásosnak tűnik, de egy kis testmozgás a szunyókálás után segít abban, hogy kevésbé érezze magát fáradtnak. A testmozgás felébreszti az elmédet és a testedet. A szabadban, természetes fényben való tartózkodás segít rendbe hozni a tested óráját. Miután felébredtem az éjszakai műszak utáni álmomból, mindig elmegyek kocogni. Az első néhány lépés nehéz, de ahogy folytatom, kezdem érezni, hogy az elmém és a testem magához tér.
8. Tartsd alacsonyan a zajszintet
Minden éjszakai műszakos retteg a nyári időszaktól. Elkerülhetetlen, hogy a szundikálás közepén idő előtt megérkezzenek a szomszéd telkére a kertépítők, tönkretéve bármilyen REM-ciklust, amit épp átéltél. Ha a hálószobája a ház egy potenciálisan zajos területére vagy a szabadba néz, aludjon máshol. Akár füldugó viselését is fontolóra veheti. Egy fehér zajra állított hanggép is elég hatékonyan megakadályozza, hogy a dübörgések, puffanások és ugató kutyák megzavarják a nagyon is szükséges alvást.
9. Kezelje a hangulatát
Legyünk őszinték. Még ha te vagy is a világ legjobb szundikálója, ha éjszakai műszakban dolgozol, időnként alváshiányt fogsz érezni. Az alváshiány hajlamos arra, hogy rosszkedvűvé, nyűgössé és nehezen élhetővé tegyen. Tanuld meg kezelni a hangulataidat. Ha fejben el tudja oszlatni a potenciálisan frusztráló helyzeteket azzal, hogy emlékezteti magát, hogy a dolgok jobban fognak kinézni egy teljes éjszakai alvás után, akkor megelőzheti a fáradtság okozta veszekedések és frusztrációk (nagy részét).
Az éjszakai műszakban dolgozni nem könnyű, de idővel jobb lesz. A szervezeted alkalmazkodik, és módszereket fejlesztesz ki arra, hogy megbirkózz a normálisnál kevesebb alvással.
Hogyan birkózz meg az éjszakai műszak fáradtságával?