Ha szeretnél leadni néhány kilót, akkor a legjobb helyen jársz. Összegyűjtöttünk néhány olyan mozdulatot, amelyek növelik a pulzusszámodat, izmot építenek és sokkal gyorsabban égetik a zsírt, mint egy átlagos edzés. Persze a testmozgás önmagában nem elég. De ha néhány egészséges táplálkozási szokást gyakorolsz, és ezt a nyolc mozdulatot beilleszted az edzésprogramodba, pillanatok alatt elégeted a zsírt.
Ugráló fekvőtámasz
Próbálj ki néhány ugró fekvőtámaszt, amikor az edzőteremben vagy. | iStock.comA hagyományos fekvőtámaszok már önmagukban is kihívást jelentenek, így az ugrás hozzáadása a gyakorlathoz még több előnnyel jár. A PopSugar szerint ez a mozdulat segít formálni a lábadat és tonizálni a vádlidat. Ráadásul az ugrásos komponens remek módja annak, hogy felgyorsítsd a pulzusszámodat.
Enyhén behajlított térdekkel kezdj állni, a lábaidat pedig tologasd úgy, hogy a jobb lábad a bal előtt legyen. Ugorj egyenesen felfelé, a lábadat a levegőben váltva, majd landolj egy lándzsában, a bal lábaddal elöl. A sérülések elkerülése érdekében ügyeljen arra, hogy mindkét térd 90 fokos szögben behajlítva érjen földet. Ismételd meg ezt a mozdulatot 20-szor, hogy teljesíts egy sorozatot.
Kettlebell swing
A kettlebell swing kemény, de hatékony. | iStock.comA Men’s Fitness elmagyarázza, hogy a kettlebell swing egy robbanékony, egész testet igénybe vevő gyakorlat, amely erőt épít, és segít javítani az erőt és a testtartást. Kezdj úgy állni, hogy a lábfejek vállszélességben legyenek egymástól távol, a térdek enyhén behajlítva, a lábujjak pedig kifelé mutassanak. Fogj meg mindkét kezeddel egy kettlebellt úgy, hogy az a lábaid között lógjon. Csípőből csípőre csuklódva engedje le a testét guggoló helyzetbe. Ezután nyújtsa ki a csípőjét, hogy felálljon, miközben a kettlebellt maga előtt lendíti, és a mozdulat végén szorítsa össze a farizmokat. Onnan hagyd, hogy a súly visszalendüljön, miközben visszatérsz a guggolásba. Ismételd a mozdulatot fáradtságig.
Guggolás és fekvenyomás súlyzóval
Végezz súlyzóval guggolást és fekvenyomást egy teljes testet igénybe vevő gyakorlathoz. | iStock.comA súlyzós guggolás és prés egy nagyszerű mozgás, amely az egész testet megdolgoztatja, amit a Men’s Health oldalán láthat. A gyakorlatot úgy kezded, hogy a lábad vállszélességben állsz, miközben egy pár súlyzót közvetlenül a vállad előtt tartasz, a tenyerek egymással szemben. Engedd le a testedet guggolásba, miközben a súlyzókat úgy forgatod, hogy a tenyereid feléd nézzenek, majd nyújtsd ki a lábaidat, miközben a karjaidat a fejed fölé tolod, és addig forgatod a csuklóidat, amíg a tenyereid el nem fordulnak tőled. Ismételd a kimerülésig.
Dobozugrások
A dobozugrások igazán kemények. | iStock.com/Ammentorp PhotographyA dobozos ugrások a mindbodygreen szerint nagyszerűek a zsírégetéshez, segítik az egyensúlyt és a koordinációt, valamint tonizálják az izmokat. Mindössze egy pliometrikus dobozra vagy egy megemelt felületre van szükséged, amire rá tudsz ugrani.
A mozgás megkezdéséhez ereszkedj le részleges guggolásba. Ezután lökd el magad a talajtól, miközben a karjaidat előre lendíted, hogy a doboz tetejére ugorj, és enyhén behajlított térdekkel landolj. Ugorjon le, és azonnal ismételje meg 10-20 alkalommal, hogy teljesítsen egy sorozatot.
5. Golfhintázás
Ezzel a mozdulattal gyilkos törzset és karokat kapsz. | iStock.comEz a mozgás, amelyet a Women’s Health mutatott be, egyszerre dolgoztatja meg a törzset és a karokat. Úgy kezdj állni, hogy a lábaidat csípőszélességnél kicsit szélesebbre tedd, miközben egy medicinlabdát tartasz a jobb csípődtől jobbra. Ezután fordulj el a jobb lábadon, hogy a törzsedet balra fordítsd, miközben a medicinlabdát a bal vállad fölé lendíted, amíg a karod teljesen kinyújtva nem lesz. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg nyolcszor, hogy teljesíts egy sorozatot.
Crunch guggolás
A crunch guggolás nagyszerű az alsótestnek és a hasizmoknak. | iStock.comEz a gyakorlat egyszerre dolgoztatja meg a farizmokat, a négyfejűeket és a hasizmokat, így komoly nyereséget érhetsz el. A Shape szerint feküdj le egy Bosu labdára vagy párnára úgy, hogy a hátad alsó része rajta pihenjen. Vegye igénybe a hasizmokat, hogy roppanást végezzen, majd azonnal használja az alsótestét, hogy felnyomja magát álló helyzetbe. Ismételd meg 25-ször, hogy teljesíts egy sorozatot.
Husángos bakok vállprés
Ez a teljes testet átmozgató mozdulat felpörgeti a véredet. | iStock.comEzzel a mozdulattal felpörgetheted a pulzusodat, miközben megdolgoztatod a karjaidat, a vállaidat és a lábaidat. A Cosmopolitan elmagyarázza, hogy a lábaddal együtt kezdj el állni, miközben a súlyzókat közvetlenül a vállad előtt tartod, a tenyerek egymással szemben. Végezz egy felülről felfelé irányuló nyomást. Amint a kezeid visszatérnek a válladhoz, ugorj ki a lábaiddal, mint egy ugrókötelezésnél, miközben a könyöködet oldalra kinyitod, és a karjaidat a fejed fölé nyújtod, a tenyereid előre néznek. Ugorj vissza a kiinduló helyzetbe, hogy teljesíts egy ismétlést.
Burpee
A burpee kemény, de hatékony. | iStock.comA teljes testet igénybe vevő gyakorlatok listája nem teljes a burpee nélkül. Bármennyire is brutálisak, a Fitness szerint elképesztő munkát végeznek a kalóriaégetésben és a mellkas, a törzs és a hasizom edzésében. Ha még nem csinálod őket, itt az ideje elkezdeni.
Kezdj úgy, hogy a lábad vállszélességben állj. Engedd le a testedet guggolásba, a tenyeredet tedd a földre a vállad alatt, majd ugorj vissza a lábaiddal egy plankba. Ugorj vissza a lábaiddal a kezeidhez, majd azonnal ugorj fel, miközben a karjaidat a fejed fölé nyújtod. Ahogy földet érsz, rögtön menj bele a következőbe. Ismételd a gyakorlatot a kimerülésig.