A térd, a hát alsó része és a combfeszítők problémáit okozhatja a négyfejű és a combfeszítők közötti izomegyensúlyhiány, valamint a gyenge farizom. Erősítsd a combhajlítóidat, és tüzeld fel a farizmaidat ezzel a 7 mozdulatból álló edzéssel!

Sorozatok, ismétlések és gyakoriság: Végezzen három sorozatot 12-15 ismétléssel hetente háromszor, a futóprogramjával kombinálva.

Híd lábujjhegyezéssel

Az izmok: Hátsó combok (combhajlítók), fenék (farizmok), törzsizmok (haránt hasizom) vádli (gastrocnemius)

Miért csináld? Ha futás közben túlságosan a négyfejűizmokra támaszkodsz az erő érdekében, az négyfejűizom-húzódást, IT-szalag-szindrómát, térdfájdalmat és egyéb problémákat okozhat. Hasonlóképpen, ha a farizmaid nem tüzelnek és húzódnak össze minden egyes lépés során, a combizmaid átveszik ezt a funkciót, ami túlterheléses sérüléshez vezethet. Ez a gyakorlat mindkét sérülési hely ellen küzd.

Technika:
– Feküdj hanyatt a padlón
– Helyezd a lábfejed laposan a padlóra úgy, hogy a sarkad közel legyen a fenekedhez
– Emeld fel a csípődet a padlóról, amíg a térdeid, a csípőd és a vállaid között egyenes vonalat nem alkotnak
– Szorítsd össze a feneked, húzd meg a hasadat, és tartsd ezt a pozíciót
– Emelkedj a lábujjaidra
– Lassan engedd le a sarkadat, majd a fenekedet, amíg a padlót nem érinted, de ne pihenj teljesen

Figyelem pontok: Ha úgy érzed, hogy az izmaid görcsölnek, pihenj néhány másodpercet, és csökkentsd az ismétlések számát. Addig fokozd, amíg a teljes sorozatot végig tudod csinálni.

Stability ball leg curl

Az izmok:
(haránt hasizom)

Miért csináld?
Amellett, hogy csökkenti a sérülésveszélyt, a combhajlító izmok erősségének javítása segít növelni a teljesítményt futás közben.

Technika:
– Feküdj a hátadra, a lábad egy stabilitási labdán, a karjaidat pedig az oldalad mellett tartva
– Tarts 90 fokos hajlítást a térdeidben
– Emeld fel a csípődet a padlóról, hogy a térdeid között egyenes vonal alakuljon ki, csípő és a vállak között (ez a kiinduló helyzet)
– Egyenesítsd ki a lábad a labdát magadtól elfordítva
– Hajlítsd be a térdeidet, és térj vissza a kiinduló helyzetbe
– Ne engedd le a csípődet a padlóra

Figyelj a pontokra: Szorítsd össze a fenekedet és húzd meg a hasadat, de ne tartsd vissza a lélegzeted.

Stability ball glute lift with pulses

Az izmok:

Miért csináld? Mint említettük, a gyenge farizom a combfeszítők túlterhelését eredményezheti, ami számos vagy sérüléshez vezethet, beleértve az alsó lábszár- és térdsérülést is. A farizomzat erősségének és aktiváltságának javításával csökkentheted a sérülésveszélyt, miközben a futási formád, stabilitásod és erőnléted is javul.

Technika:
– Feküdj hasalással egy stabilitási labdára és tedd a kezeidet
a padlóra
– Hajlítsd be a bal térded és hajlítsd be a lábfejed (húzd le a lábujjaidat)
– Tartsd a jobb lábad a földön az egyensúly érdekében
– Nyomd a bal sarkad a plafonig és emeld a lábad olyan magasra
mint lehetséges
– Engedd le a lábad, amíg a térded a labdához ér
– Végezz egy sorozatot
– Az utolsó ismétlésnél, tartsd a felső pozíciót
– Végezz kis kontrollált pulzáló mozdulatokat a tetején
– Ismételd meg a másik lábaddal

Figyelj a pontokra: Ne tartsd vissza a lélegzeted.

Lábhajlító súlyzós lábhajlítás

Az izmok:

Miért csináld? Ez a gyakorlat izolálja a combizmokat és az erőfejlesztésre összpontosít.

Technika:
– Feküdj hasra
– Tarts egy súlyt a lábad között
– Hajlítsd fel a lábadat a feneked felé
– Lassan, kontrolláltan engedd le

Figyelem pontok: Lassú, kontrollált mozdulatokat végezz, hogy ne alakuljon ki lendület az izmaidban.

ellenállósávos lábhajlítás

Az izmok:

Miért csináld? A futó lépés során mindig csak az egyik lábad van a talajon. Ha mindkét lábadban fejleszted az erőt, stabilabb futó leszel.

Technika:
– Köss egy ellenállási szalagot egy biztonságos tárgy köré
– Feküdj hasra a padlón, és akaszd be a lábad az ellenállási szalag hurkába
– Hajlítsd be a térded, és húzd a sarkadat a feneked felé
– Engedd le kontrolláltan, de tarts némi feszültséget az ellenállási szalagon
– Végezz egy sorozatot, mielőtt átváltasz
a másik oldalra

Figyelem pontok: Kapaszkodj meg egy biztonságos tárgyba, ha nehezen tudod megtartani az egyensúlyodat.

Álló sidekick

Az izmok: Fenék (farizom)

Miért csináld? Ez a gyakorlat mindkét oldalt edzi. Az álló lábadon a mélyebb stabilitási izmokat, a munkaoldalon pedig a külső farizmokat edzi.

Technika:
– Állj a jobb lábadra
– Kapaszkodj meg egy székben vagy falban, ha nehezen tudsz egyensúlyozni
– Emeld fel a bal lábadat olyan magasra, amennyire csak tudod, vagy amíg a csípőddel egy szintbe nem kerül
– Hajlítsd be a bal térded, hogy a sarkad minél közelebb kerüljön a fenekedhez
– Egyenesítsd ki újra a lábad, de ne zárd be a térded
– Ismételd meg a gyakorlatot a térded kiegyenesítésével és hajlításával
– Végezz egy sorozatot a jobb lábadon állva, mielőtt átállnál a bal lábadra

Vigyázz a pontokra! Ha térdproblémáid vannak, ne hajlítsd be túlságosan a térded. Maradjon egy fájdalommentes tartományon belül. Minél magasabbra emeled a lábad, annál keményebben kell az izmoknak dolgozniuk.

Sumóguggolás oldalrúgással

Izmok: Elülső combok (quadriceps), belső combok (adductorok), fenék (glutes), egyensúly és koordináció

Miért csináljuk? Ez a gyakorlat növeli az izomerődet, különösen a farizmokban, miközben javítja az egyensúlyodat, a koordinációdat és a szív- és érrendszeri erőnlétedet is.

Technika:
– Állj úgy, hogy a lábaid másfélszer vállszélességben legyenek egymástól
– Hajlítsd be a térdeidet, hogy guggolást végezz
– Ahogy felemelkedsz, helyezd át a súlyodat a jobb lábadra, és emeld fel a bal lábadat
– Végezz egy oldalrúgást
– Tedd vissza a lábad a padlóra
– Végezz egy újabb guggolást, és ismételd meg az oldalrúgást a másik oldalon
– Egy-egy bal és jobb oldali rúgás egy ismétlésnek számít

Figyelem pontok: Tartsd feszesen a hasizmaidat, hogy segítsd az egyensúlyodat.

Szavak: Anne-Marie Lategan
Fényképek: Hannah Lucy Williams
Ruha: Sportmelltartó: Puma Training női PWRSHAPE Clash Bra felső. Felső: Tribe Sports Racer Vest (Fresh Aqua). Harisnyanadrág: F&F Active Space Dye Leggings. Cipő: Puma Speed 300 Ignite 2 női futócipő.