Az étolajok a konyha egyik alapanyaga. Az Ön és családja egészségének megfelelő olajok használata elsődleges. Ez függ a főzési stílusától, az ételektől, amelyeket általában készít, a konyhától és hasonlóktól is. Az is számít, hogyan kezeli az étolajat, hogy a füstölési pont fölé melegíti-e, vagy egyáltalán nem melegíti, hogy extra szűz vagy hidegen sajtolt olajat használ. Ami Önnek bevált az étolaj, az most már lehet, hogy a párjának vagy a családtagjainak is beválik. A legjobb étolajokat azonban az alábbi tényezők figyelembevételével választhatod ki:

Kép: Unsplash

• • Egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA-k)
  • Polig telítetlen zsírsavak (PUFA-k)
  • Füstpont
  • Olivaolaj
  • Repceolaj
  • Avokádóolaj
  • Napraforgóolaj
  • Dióolaj
  • Lenészmagolaj
  • Szezámolaj
  • Kérdések:
  • Q. Hányféle olajat használhatunk étkezési célokra?
  • Q. Miért szükséges az olajok és zsírok fogyasztása a napi étrendünkben?
  • Q. Mennyi olajat kellene fogyasztanunk?
  • K. Mi az a finomított növényi olaj?
  • Q. A finomított olajok biztonságosak az egészségre nézve?

  Egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA-k)

Ezek a zsírsavak a telített zsírsavak és a transzzsírok egészségesebb alternatívái. Ezeket az olajokat fogyaszthatják a fogyókúrázók, és a szívbetegségek kialakulásának kockázata is csökken.

• Polig telítetlen zsírsavak (PUFA-k)

A növényekből és állati eredetű élelmiszerekből, például lazacból, növényi olajokból, diófélékből és magvakból származó PUFA-k ismét a többi egészségtelen olaj egészséges változata. A PUFA-val dúsított olajok általában omega-3 zsírsavakban gazdagok.

• Füstpont

A füstpont nem más, mint az a hőmérséklet, amelyen az olaj már nem párolog vagy füstöl. Minél stabilabb az olaj, annál magasabb a füstölési pontja. A füstpont és a stabilitás kéz a kézben jár, ezért a MUFA-knak és a PUFA-knak magasabb a füstpontjuk. Ha az olaj túlfüstöl, akkor elveszíti minden összetevőjét, tápanyagát, és végül káros méreganyagokat termel.
Most nézzük a legjobb étolajokat, amelyeket az egészséges szív érdekében beilleszthet vagy lecserélhet a rutinjába:
1. Olívaolaj
2. Répaolaj
3. Avokádóolaj
4. Napraforgóolaj
5. Napraforgóolaj
. Dióolaj
6. Lenmagolaj
7. Szezámolaj
8. GYIK:

Olivaolaj

Kép: Unsplash
Az egyik legsokoldalúbban felhasználható és legegészségesebb étolajként számon tartott főzési szakértők és táplálkozási szakértők szerint az olívaolaj a legjobb, amit választhatsz. Olyan változatokkal, mint a szűz és az extra szűz, ami azt jelenti, hogy nem finomított, ezért kiváló minőségű. Az extra szűz olívaolaj nagy mennyiségben tartalmaz egyszeresen telítetlen zsírsavakat és többszörösen telítetlen zsírsavakat, ami hozzájárul a szív egészségéhez. Az olívaolajoknak általában alacsonyabb a füstpontjuk, ami azt jelenti, hogy a legjobb közepes hőfokon forralni őket.

Repceolaj

Kép: Unsplash
A repceolaj a legbiztonságosabb választás azok számára, akik bármilyen szívbetegségben vagy koleszterinszintben szenvednek. A repcéből nyert olaj a “jó zsírokat” tartalmazza, szemben más, erősen finomított és feldolgozott olajokkal. Nincs benne koleszterin, és valójában gazdag olyan vitaminokban, mint az E és K. A legtöbb repceolaj azonban erősen finomított, ezért tápanyagértékei csökkennek. Ilyen esetben a legjobb, ha “hidegen sajtolt” repceolajokat keresünk. A pozitívum, hogy magasabb a füstpontja, ezért magasabb hőfokon is felhasználható.

Avokádóolaj

Kép: Unsplash
Az avokádó nemcsak a gyümölcs és a guacamole miatt jó, hanem főzőolajként is ismert. Az avokádóolajok az egyik legmagasabb egyszeresen telítetlen zsírsavtartalommal rendelkeznek a többi étolaj közül. Bár az olajban nincs benne a gyümölcs íze, mégis elég híres a kevergetve sütött ételekhez. Plusz pont? Rendkívül gazdag E-vitamin-tartalomban – jót tesz a bőrnek, a hajnak, a szívnek és az egészségnek!

Napraforgóolaj

Kép: Unsplash
Egy teáskanál napraforgóolaj az ember napi ajánlott tápanyagbevitelének 28 százalékát tartalmazza. Ezáltal rendkívül tápláló és szíverősítő étolaj a palettán. Ismét E-vitaminban gazdag, a napraforgóolaj rugalmasan felhasználható a főzésben. Gazdag omega-6-zsírsavtartalma miatt kissé gyulladáskeltőnek bizonyulhat, ezért az arányok mérséklésénél is figyelembe kell venni.

Dióolaj

A dióolajnak alacsony a füstölési pontja, ami azt jelenti, hogy elég hamar eléri a forráspontját, vagyis nem használható magas hőfokon történő főzéshez. A dió étolajat azonban tetszés szerint használhatja salátákhoz, palacsintákhoz vagy akár fagylaltokhoz öntetként. Az omega-3 és omega-6 zsírsavak egészséges egyensúlyát is tartalmazza, ami azt jelenti, hogy biztonságos és gyulladáscsökkentő.

Lenészmagolaj

Kép: 123RF
A lenmagolajok nem alkalmasak nagyobb lángon való főzésre, ezért másképp is használhatók. Gyulladáscsökkentő és koleszterinszegény tulajdonságaikat a jó omega-3 zsírsavtartalmuknak tulajdonítják. A lenmagolaj felhasználható öntetekhez és néhány alacsony hőfokon történő főzéshez.

Szezámolaj

Kép: Unsplash
A szezámolaj szintén a széles körben használt étolajok közé tartozik. Híres erős ízéről. Bár egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag, az olaj kifejezetten nem rendelkezik különösebb táplálkozási tulajdonságokkal. Magasabb füstpontja miatt könnyebben használható magasabb hőfokú receptekben anélkül, hogy hő okozta méreganyagok keletkeznének az ételben.

Kérdések:

Kép: 123RF

Q. Hányféle olajat használhatunk étkezési célokra?

Válasz: Hányféle olajat használhatunk étkezési célokra? V. Az Indiai Élelmiszerbiztonsági és Szabványügyi Hatóság (FSSAI) bejelentette a szűz kókuszolajat, a kókuszolajat (naryalkatel), a gyapotmagolajat (binolakatel), a földimogyoróolajat (moong-phali-katel), a lenmagolajat (tilikatel), Mahuaolaj, repceolaj (toriaolaj), mustárolaj (Sarson ka tel), repce- vagy mustárolaj – alacsony erukasavtartalmú, olívaolaj, olívapogácsaolaj, szűz olívaolaj, extra szűz olívaolaj, közönséges szűz olívaolaj, Finomított olívaolaj, Finomított olívapogácsaolaj, Mákolaj, Sáfránymagolaj (bogyós katel), Sáfránymagolaj (magas olajsavtartalmú), Taramira olaj, Til olaj (gingelly vagy szezámolaj), Niger magolaj (Sargiyakatel), szójaolaj, kukoricaolaj, mandulaolaj, görögdinnyemagolaj, pálmaolaj, pálmolein, pálmamagolaj, napraforgómagolaj, mint néhány étkezési olaj a fent említetteken kívül.

Q. Miért szükséges az olajok és zsírok fogyasztása a napi étrendünkben?

V. Az FSSAI szerint az olajok és zsírok létfontosságúak a jó egészség megőrzéséhez. Ezek étrendünk energiában leggazdagabb összetevői, körülbelül kilenc kcal/g-ot biztosítanak, míg a szénhidrátok és a fehérjék csak 4 kcal-t adnak grammonként. A biológiai membránok, például a foszfolipidek és a koleszterin előállításához szükséges szubsztrátokat is biztosítják, amelyek létfontosságúak az emberi anyagcserében részt vevő sejtmembránok előállításához. Az olajok és zsírok a zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitaminok, valamint az ízkomponensek hordozójaként szolgálnak.

Q. Mennyi olajat kellene fogyasztanunk?

V. Indiában az ICMR (2010) ajánlott étrendi irányelve a teljes étrendi zsírbevitelre vonatkozóan a teljes energiabevitel 30%-a naponta. Ez azt jelenti, hogy a teljes napi energiabevitel 30%-ának étkezési olaj- és zsírforrásokból kell származnia.

K. Mi az a finomított növényi olaj?

Kép: Unsplash
A. A finomított növényi olaj olyan növényi olajat jelent, amelyet növényi olajtartalmú anyagok kifejezett vagy oldószeres extrakciójával, lúggal történő savtalanítással, fizikai finomítással vagy miscella-finomítással, engedélyezett élelmiszer-minőségű oldószerek felhasználásával és foszfor- vagy citromsavval és bármely alkalmas élelmiszer-minőségű enzimmel történő csírátlanítással nyernek; ezt követően adszorbens földdel és/vagy aktív szénnel vagy mindkettővel fehérítik és gőzzel szagtalanítják. Egyéb vegyi anyagot nem használnak. Élelmiszer-minőségű étolaj értékesítése során a tartály címkéjén fel kell tüntetni annak a növényi olajnak a nevét is, amelyből a finomított olaj készült.

Q. A finomított olajok biztonságosak az egészségre nézve?

V. Igen, minden olyan finomított olaj, amely megfelel az FSSAI szabványoknak, biztonságos az egészségre nézve. A finomítás növeli a tárolási stabilitást. A legjobb azonban, ha szűz vagy extra szűz étolajokat keresünk, ahol csak lehetséges, mert az olajok tápanyagokban gazdagabb összetételűek.
Szintén olvassa el: #IForImmunity – Fokozza immunitását kókuszdióval