Itt van 6 nem citrusfélékből származó C-vitamin-forrás, amelyek ugyanolyan magas (vagy még magasabb) C-vitamin-tartalmúak, mint a citrusfélék.

Mi jut eszedbe először, ha C-vitaminról van szó? Valószínűleg egy citrusfélére vagy az immunrendszeredre. Bár a citrusfélék kiváló C-vitamin-források, nem ezek az egyetlen olyan élelmiszerek, amelyek tele vannak ezzel az erős antioxidánssal. Számos más, magas C-vitamin-tartalmú gyümölcs és zöldség van, amelyeket beépíthetsz az ételeidbe! Ez a hat nem citrusfélékből álló C-vitamin-forrás tele van színekkel, és könnyen beilleszthető a már elkészített ételekbe. Ráadásul számos különböző egészségügyi előnyük van!

Mi a C-vitamin?

A C-vitamin, más néven aszkorbinsav, egy vízben oldódó vitamin, amely számos élelmiszerben megtalálható. Ez egy esszenciális tápanyag, ami azt jelenti, hogy az emberi szervezet nem termel belőle eleget saját maga, és megfelelő mennyiségre van szüksége az étrenddel.

A C-vitamin egészségügyi előnyei

A C-vitaminról a megfázás elleni küzdelemre és az immunitás fokozására gondolhat, de ez a tápanyag számos más funkcióban is fontos a szervezetben. Ide tartozik a kollagéntermelés, a fehérjeanyagcsere és a sebgyógyulás. A C-vitamin segítheti a nem heme vas felszívódását is. A nem-hem vas a vasnak az a formája, amely a növényi eredetű élelmiszerekben, például a spenótban, a lencsében és a csicseriborsóban található.

Napi ajánlott C-vitamin

A napi ajánlott C-vitamin mennyiségek nemtől, terhességtől és szoptatástól függően változnak. Íme egy egyszerű táblázat az alábbi élelmiszerek értékeivel való összehasonlításhoz. Hogyan állsz a nem citrusfélékből származó C-vitaminforrások, citrusfélékből készült élelmiszerek és egyéb élelmiszerek bevitelével, hogy elérd ezeket a szükségleteket?

A C-vitamin ajánlott étrendi adagja (RDA) (19 éves kor felett)

.

Csoport	Férfi	Női	Várandósság	Szoptatás
RDA	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg

Táblázat Adaptálva a következőkből: National Institutes of Health C-vitamin Fact Sheet

6 Non Citrus Sources of Vitamin C

*A napi érték (%DV) 90 mg-on alapul.

1. Paprika (½ csésze sárga paprika = 153% C-vitamin DV)
2. Kiwi (1 közepes kivi = 71% C-vitamin DV)
3. Brokkoli (½ csésze főzve = 57% C-vitamin DV)
4. Eper (½ csésze főzve = 57% C-vitamin DV)
5. Szamóca (½ csésze szeletelve = 54% DV C-vitamin)
6. Kelbimbó (½ csésze főzve = 53% DV C-vitamin)
7. Burgonya (1 közepes sült burgonya = 40% DV C-vitamin)

Olvasson tovább, hogy további tápanyag-összefoglalót kapjon mindegyikről!

Bellpaprika

Ha erőteljes C-vitaminforrásra vágysz, a paprika teljesít. Bár a paprika minden színe hasonló tápanyagmennyiséget tartalmaz, a bennük található C-vitamin mennyiségében különböznek. A sárga paprika tartalmazza a legtöbb C-vitamint, ezt követi a piros, majd a zöld paprika. Bármelyik színt is választja azonban, kiváló C-vitamin-forráshoz jut, valamint színt és ropogást ad az ételekhez és fogásokhoz.

Kísérelje meg a paprika hozzáadását egy kevergetve sült ételhez, vágja csíkokra és tálalja humusszal, vagy töltse fűszerezett rizzsel és babbal egy C-vitaminnal teli ételhez.

C-vitamin a paprikában:

• ½ csésze sárga paprika = 138 mg = 153% DV
• ½ csésze piros paprika = 95 mg = 106% DV
• ½ csésze zöld paprika = 60 mg = 67% DV

Tudta, hogy a paprika segíthet a megfázás ellen? Íme 6 másik étel, amely szintén képes rá.

Kiwi

A kiwi egy szubtrópusi gyümölcs, amely a fügével és a gránátalmával is rokon, és egy másik gyümölcs, amely tele van C-vitaminnal. A kiwi grammonként több C-vitamint tartalmaz, mint a legtöbb más gyümölcs, és 1 közepes kiwi nagyjából ugyanannyi C-vitamint tartalmaz, mint egy narancs.

A kiwi a legjobban akkor élvezhető, ha fogyasztás előtt meghámozzák. Szeletelje fel őket édes nassolnivalónak vagy desszertnek, vagy keverje bele a reggeli turmixába a C-vitamin és a természetes édesség fokozásáért.

C-vitamin a kiviben:

• 1 közepes kivi = 64 mg = 71% DV

A kivi ezzel a 7 másik élelmiszerrel együtt segíthet a székrekedés enyhítésében is.

Brokkoli

Azt valószínűleg tudja, hogy a brokkoli a tápanyagok erőműve, és a C-vitamin sem kivétel. Egy csészényi adag főtt brokkoli bőven fedezi a napi C-vitamin-szükségletet, emellett jó rost-, kálium- és B-6-vitaminforrás is.

A brokkoli nyersen és főzve is fogyasztható, például pirítva, párolva vagy humuszba mártva. Próbálja ki a brokkolit egészen új módon ezzel a Vörös kuri tök és quinoa salátával juhar dijoni öntettel.

C-vitamin a brokkoliban:

• ½ csésze főzve = 51 mg = 57% DV

Eper

Az eper szeletelve, aprítva vagy egészben fogyasztva kiváló C-vitaminforrás. 1 csésze adagban meghaladja a napi értéket. Valójában a legtöbb bogyós gyümölcs, például a szeder, az áfonya és a málna is kiváló C-vitamin-, valamint élelmi rost- és antioxidánsforrás.

Tegyünk több epret és más bogyós gyümölcsöt az étrendünkbe, ha a reggeli zabpehelybe vagy müzlibe dobjuk, salátába keverjük, vagy gyors nassolnivalóként elfogyasztunk egy marékkal.

C-vitamin az eperben:

• ½ csésze szeletelt eper = 49 mg = 54% DV

Növelje szellemi teljesítményét bogyókkal és ezzel a 6 másik élelmiszerrel.

Kelbimbó

A káposzta, a karfiol és a kelkáposzta rokona, a kelbimbó lenyűgöző mennyiségű tápanyagot szállít kis csomagban. 1 csésze főtt kelbimbóból jóval több C-vitaminhoz juthatunk, mint amennyire naponta szükségünk van, valamint K-vitaminhoz, A-vitaminhoz és folsavhoz.

A kelbimbót leggyakrabban sütve, párolva vagy sütve fogyasztjuk. De nyersen is fogyasztható, például salátába aprítva.

C-vitamin a kelbimbóban:

• ½ csésze főtt kelbimbó = 48 mg = 53% DV

Növelje a kelbimbó bevitelét ezekkel a gránátalmás mázas kelbimbókkal és pisztáciával.

Krumpli

A szerény és sokoldalú burgonya nem az első élelmiszer, ami a legtöbb embernek eszébe jut, ha C-vitaminról van szó, azonban nem szabad aláásni a tápanyagellátását. Egy közepes burgonya kiváló C-vitaminforrás, emellett jó kálium-, rost- és magnéziumforrás.

A burgonya számos módon felhasználható – sült, pürésített, sült vagy serpenyőben sült.

C-vitamin a burgonyában:

• 1 közepes sült burgonya = 36 mg = 40% DV

Használja ki a lila burgonya erejét ezzel a Purple Power Bowl kaliforniai aszalt szilvával és fűszeres vinaigrette dresszinggel.

Más, nem citrusfélékből származó C-vitamin-források – gyümölcsök és zöldségek

Szeretne több C-vitaminban gazdag gyümölcsöt és zöldséget beépíteni az uzsonnájába és étkezésébe? Íme néhány további élelmiszer, amelyek kiváló vagy jó C-vitamin-források. Kapja fel ezek bármelyikét, amikor legközelebb az élelmiszerboltba megy. Ne felejtsd el, hogy az olyan fűszernövények és fűszerek, mint a kakukkfű és a petrezselyem is nagyot ütnek!

• Cseresznye
• Káposzta
• Dinnye
• Karfiol
• Zöldség borsó
• Guava
• Kelkáposzta
• Papaya
• Spinach
• Tomatika