Az evezős gyakorlatok a legjobb módja annak, hogy tonnányi méretet pakolj a hátadra. Az evezés legyen a háted edzésének nagy része. A felhúzások és a széles fogású lehúzások nagyszerűek a szélesség építésére, de az evezéssel olyan vastagságot kapsz, amire minden pasi törekszik (vagy törekednie kellene). A helyzet az, hogy olyan sokféle variációja van a sorhajóknak, hogy nehéz eldönteni, melyiket válasszuk. Ebben a cikkben megpróbáltam összeállítani a legjobb tömegnövelő evező gyakorlatokat. Sok más evezést is ki lehet próbálni. Ne hidd, hogy csak ezeket érdemes csinálni, de legalább egynek ezek közül benne kell lennie minden hátedzésedben!

Súlyzós evezések

A hátgyakorlatok királya a deadlift mögött. Ezeket végezheted felül- vagy alulkezes fogással. Az alsó fogás egyszerűen jobban igénybe veszi az alsó hátizmokat és a bicepszet, mint a felső fogás. A súlyt magad előtt akarod tartani, és a derekadnál hajolj be, miközben semleges gerincet tartasz. Csak annyira hajoljon előre, amennyire a hajlékonysága engedi. (NEM akarsz gömbölyített ágyéki gerincet!) Amint ebben a pozícióban vagy, a súlyt a köldököd felé húzod vissza, összeszorítva a hátizmokat. Próbáld meg a törzsedet az egész mozdulat alatt ugyanabban a helyzetben tartani.

Pendlay Rows

Ez egy nagyszerű gyakorlat, amely a súlyzós evezést kombinálja a deadlifthez hasonló holtpont előnyeivel. Ez az egyes ismétlések minőségét is javíthatja, így nagyszerű alternatívája lehet a súlyzós evezésnek. A beállítás hasonló a súlyzós evezéshez, de a súlyzót a földön hagyod. A törzsedet is kissé feljebb fogod húzni, ezért törekedj arra, hogy a rudat a hasad felső részéhez húzd. A törzsednek közel párhuzamosnak kell maradnia a talajjal a mozgás során, ellentétben a korábban említett súlyzósorral, ahol a törzsed feljebb maradhat. Minden egyes ismétlés után irányítsd le a súlyt a padlóra, és vegyél le minden feszültséget az izmaidról. Ez a technika a deadlifthez hasonlóan robbanékony erőt épít. Remek módja annak, hogy sokkold az izmaidat a növekedésre. Ez az emelés egy kicsit több rugalmasságot igényel a semleges gerinc megtartásához, ezért győződj meg róla, hogy megvan a mobilitásod, mielőtt kipróbálod ezt a mozdulatot.

T-rudas sorok

A másik hatalmas tömegnövelő, a T-rudas sorok végezhetők gépen is, de én jobban szeretem a súlyzót a Double D fogantyúval. Használj egy sarkot vagy egy aknát (ha az edzőtermedben van ilyen), hogy a súly ne mozogjon. A csípődet hátra fogod ültetni, a mellkasodat pedig felfelé tartod, mindezt úgy, hogy közben semleges gerincet tartasz. Ismét lefelé és hátra fogod húzni, bevonva a hátizmokat. Én inkább kisebb lemezeket használok (például huszonötös vagy harmincötös), hogy nagyobb mozgástartományt tegyek lehetővé.

Dumbell Rows

Majdnem minden izomcsoporthoz, amit edzek, mindig szeretek hozzáadni egy egyoldalú gyakorlatot. A hát számára nincs jobb egyoldalú gyakorlat, mint a súlyzós evezés. Lehet padon térdelve vagy állva is végezni. Akárhogy is, arra kell koncentrálnod, hogy a súlyzót hátrafelé, a csípőd felé húzd. Túl sokan csak egyenesen felfelé és lefelé rángatják a súlyt. A hátat csak úgy tudod megfelelően igénybe venni, ha a csípő felé húzod vissza. Nagy, nehéz súlyzókat mozgathatsz ezzel a mozdulattal, de ne áldozd fel a formádat a nagy súlyokért.

Ülőköteles kötélsorok

Az ülőköteles kötélsor egy nagyszerű gyakorlat, amelyet gyakran helytelenül végeznek. Túl sok lendületet használnak fel. Egyáltalán nem szabadna lendülni ennél a gyakorlatnál. A törzsednek mozdulatlanul kell állnia, miközben a lapockádat összehúzod. Sokszor látok lekerekített hátat is. Soha, de soha ne gömbölyítsd a hátad! Húzd be a lapockákat, és tartsd a mellkasodat felfelé. Ez egy nagyszerű gyakorlat a középső hátnak és a hátizmoknak, ha helyesen végzed.

Felfordított sorok

A kevés testsúlyos sorok egyike a fordított sorok. Csak a testsúlyod elég lehet, mivel ez a gyakorlat nehezebb lehet, mint amilyennek látszik, de bármikor tehetsz magadra egy súlyt, ha több súlyra van szükséged (csak legyen egy edzőpartner a közelben, aki segít). Használhatsz csak egy súlyzót egy guggolóállványban, vagy mehetsz Smith-gépre is ezek elvégzéséhez. A rúd alatt fogsz lógni úgy, hogy a tested a fejedtől a lábujjaidig egyenes vonalat alkot. Felemeled a testedet, a felső hasad felé húzódva. A legegyszerűbb verzió, ha behajlított térdekkel és a lábfejek laposan a padlón vannak. Kicsit nehezebb lenne az egyenes testtartás. És hogy a legnehezebb legyen, emeld fel a lábad egy dobozra.