Fotó: Ha voltál már pilates órán, akkor tudod, hogy a “Pilates erőmű” (azaz a törzsed) az alapja minden mozdulatnak. Míg a legtöbb ember a mag felszínesebb izmaira (rectus abdominis) fixálódik, a stabilitás – és a laposabb has – titka valójában a felszín alatt rejlik. A haránt hasizom (TVA), a hasizmok legmélyebb, legbelső rétege a kulcsa szinte minden mozdulatodnak, mondja Andrea Speir, a Daily Burn Pilates program vezető oktatója. “Ezek a mély izmok lényegében a derekat fűzik, és támogatják a csípőt, a medencét és a gerincet, amelyek erőteljes szerepet játszanak testünk stabilizálásában és alátámasztásában” – mondja Speir.

A TVA amellett, hogy lehetővé teszi a tested biztonságos és hatékony mozgását, ellapítja a hasfalat és összenyomja a belső szerveidet. Lefordítva: A belső szerveidet és a belső szerveidet is összenyomja: A TVA megformálása a kulcs ahhoz, hogy elérd azokat a hatkilós hasizmokat, és több definíciót kapj a törzsedben. “A TVA a six-pack kulcsfontosságú része. A ferde hasizmok megdolgoztatása vágja be és adja meg azt a szép vonalat a hasizmok oldalán. De semmi sem fogja az egész zónát ellapítani, megerősíteni és tónusossá tenni a koncentrált TVA munka nélkül” – magyarázza Speir. Ha pedig derékfájás áldozata vagy, a TVA erősítése segíthet a tünetek enyhítésében.

Ez azt jelenti, hogy mivel a TVA a hasizom legmélyebb rétege (vízszintesen fut a bordák és a medencefenék között), nem könnyű célba venni. “Az alább felsorolt gyakorlatok segítenek megtalálni ezt a mély kapcsolatot, ami némileg trükkös ezen Pilates mozdulatok speciális fókusza nélkül” – mondja Speir.

RELATED: 7 egyszerű Pilates mozdulat a gyors core edzéshez

5 Pilates gyakorlat a mély hasizom megformálásához

Ezek a Pilates gyakorlatok a törzs merevítését és üregesítését foglalják magukban, ami segít aktiválni a haránt hasizmot. Kutatások kimutatták, hogy a Pilates-gyakorlatok a legjobbak a TVA aktiválásához. “Egyszerűbb egyszerűen megfeszíteni a hasizmainkat, ami a hasizmok felszíni rétegét célozza meg. Az alábbi mozdulatok azonban segítenek bevonni ezeket a mély, erőteljes izmokat, és erőteljes törzsizomzatot építeni” – magyarázza Speir. Minden gyakorlatból 12-15 ismétlést végezzen, hacsak másképp nem szerepel, két sorozatban.

GIF: Daily Burn Pilates

1. Footwork

A footwork az egyik legjobb Pilates-gyakorlat a TVA aktiválására, és annak érdekében, hogy biztosítsuk, hogy bevonjuk, Speir azt javasolja, hogy a mozgás során végig a köldökünket nézzük. “A legjobb trükköm az, hogy a fejedet és a vállaidat úgy görbítsd felfelé, hogy a szegycsontodnál jó nagy ráncot kapjon az inged. Az egész gyakorlat alatt soha ne veszítsd el ezt a ráncot!” – mondja Speir.

Hogyan kell: Feküdj laposan a hátadra, a térdeidet közelítsd a mellkasodhoz, és görbítsd fel a fejedet és a mellkasodat úgy, hogy a lapockáid a szőnyegtől távolodjanak (a). Rakd össze a tenyereidet, és vidd őket közvetlenül a fejed mögé. Fordítsd ki a sarkadat úgy, hogy a térdeid válltávolságra legyenek egymástól, és nyújtsd ki a lábad 45 fokos szögben (b). Ezután hajlítsa vissza a térdeit a mellkasához, miközben a hasizmokat behajlítja (c). Ez egy ismétlés.

KÉPZELjen fel! Daily Burn Pilates

GIF: Daily Burn Pilates

Frog/Circle Combo

Ha a csípőddel, a hátaddal vagy a nyakaddal a szőnyegbe kapaszkodsz, Speir szerint ezt a gyakorlatot úgy is végezheted, hogy a fejed a szőnyegen van. “Gondolj arra, hogy a hasizmaidat behúzod és felfelé húzod a gerinced mentén, hogy megtaláld ugyanazt a mély kapcsolatot” – mondja. “Elkezdi kialakítani az izommemóriát a törzsében, hogy mindig bekapcsolja azt, amikor távolodik a testétől, ami kulcsfontosságú a napi feladatok elvégzéséhez.”

Hogyan kell: Feküdjön laposan a hátára, hozza a térdeit a mellkasához, és görbítse fel a fejét és a mellkasát úgy, hogy a lapockái távolodjanak el a szőnyegtől. Rakd össze a tenyeredet, és vidd közvetlenül a fejed mögé. A sarkadat hozd össze és a lábujjaidat tedd szét (a). Csúsztasd a lábadat mélyen magad elé anélkül, hogy érintenéd a szőnyeget (b). Ezután a lábujjaiddal a plafon felé mutatva karikázd vissza őket, így a lábaid 90 fokos szöget zárnak be a padlóval (c). Ez egy ismétlés.

GIF: Daily Burn Pilates

Single-Leg Pulses

Amikor a lábemeléseket (mint ez a variáció) kombinálod a felülésekkel, a törzsed mélyebb izomrétegét veszed igénybe, hogy a változó mozgások során egyensúlyt biztosítson. “Ez a gyakorlat az egyik legjobb TVA aktivátor. A különböző szintek hozzáadása a lábakkal folyamatosan foglalkoztatja a hasizmokat” – mondja Speir.”

Hogyan kell: Hanyatt fekve hajtsd fel a fejedet és a mellkasodat úgy, hogy a lapockáid ne érjenek a szőnyegre. Húzd fel a lábad 90 fokosra, a lábujjaidat a plafon felé irányítva (a). Ezután a bal lábadat engedd le 45 fokig, és a tenyeredet tekerd össze a jobb combod körül (b). Görcsöljön fel és le a jobb combjába, miközben a bal lábát 45 fokban felemelve tartja (c). Öt ismétlésenként cserélje a lábát, és lábanként két sorozatot végezzen.

RELATED:

GIF: Daily Burn Pilates

45 fokos alsó lábemelés

A fő dolog, amit ebben a gyakorlatban el akarsz kerülni, az a hátad meggörbítése. Ha alul görbül, Speir szerint túl mélyre mész most a testedhez képest. “Képzeld el, hogy van egy cipzár közvetlenül a köldököd alatt. Húzd fel a cipzárat a törzsizmaiddal, hogy visszaemeld a lábaidat. Így a TVA-ban maradsz, és nem a csípődben és a hátadban” – mondja Speir.”

Hogyan kell: Feküdj laposan a hátadon, rakd a tenyeredet a fejed mögé, és görbítsd fel a fejedet és a mellkasodat, hogy a lapockáid ne legyenek a szőnyegen. Húzd fel a lábaidat 90 fokosra (a). Ezután a jobb lábadat vidd le 45 fokig, és csavard a törzsedet a bal lábad felé (b). Engedje le a bal lábát 45 fokban, hogy párhuzamos legyen a jobb lábával, majd hozza vissza (c). Ez egy ismétlés. Öt ismétlésenként cserélje a lábát, és lábanként két sorozatot végezzen. Az egyik oldal után csavarja ki a törzsét, és csavarja át a másik oldalra.

TÖRJÜNK MEG MOST: Regisztrálj a Daily Burn Pilatesre

GIF: Daily Burn Pilates

5. Háromlábú plank lábpulzussal

Míg az égést a farizmokban, a vállakban és a karokban fogod érezni ezzel a gyakorlattal, Speir szerint még jobban aktiválja a TVA-dat. A lábad felemelésének kiegyensúlyozatlansága aktiválja a mély törzsizmaidat, hogy megtartsák a testedet. “Miközben ezt a mozdulatot végzed, gondolj arra, hogy szuperül odaragasztod a törzsedet a gerincedhez. A farokcsontod enyhén aláhajlik, a nyakad pedig hosszú. A tekinteted előtted van, ahol a kezeid vannak” – mondja.”

Hogyan kell: Kerülj magas deszkapozícióba úgy, hogy a vállad közvetlenül a kezeid fölött legyen (a). Emeld fel a bal lábadat a földről hegyesen, és pulzáld a bal lábadat nyolc ismétlésig (b). Ezután mozgassa a bal lábát körülbelül három centire a testétől, és pulzálja azt további nyolc ismétlésig (c). Hozza vissza a bal lábát a szőnyegre, és váltson oldalt.

Még több kihívást jelentő hasizomgyakorlatért iratkozzon fel a Daily Burn Pilates programra még ma egy ingyenes próbaidőre!

Jegyzet az olvasónak: A cikk tartalma a Daily Burn által kínált alapszolgáltatásra vonatkozik. A szerkesztői nyilvánosság és az integritás érdekében az olvasónak tudnia kell, hogy ez az oldal a Daily Burn tulajdonában van és a Daily Burn üzemelteti.

50 hasizomgyakorlat az erősebb magért
5 plank, 10 perc: A végső hasi edzés
5 őrülten hatékony ropogtatási variáció