Húzd ki a gyenge karodat

Az természetes, hogy az egyik karod erősebb, mint a másik, de a jelentős egyensúlyhiány hosszú távú problémákhoz vezethet. És ha például azon kapod magad, hogy a 10-es fekvenyomásnál azonnal jobbra dőlsz, érdemes heti egy edzést szentelni annak, hogy a ritkábban hajlított bicepszet erősítsd. Az idegrendszered nem fogja megengedni egy gyenge láncszem túlterhelését, és mint ilyen, még egy kis erőbeli eltérés is megakadályozhatja az optimális izomnövekedést és erőnövekedést. Használd Scott H. Mendelson PT (completegymsnutrition.com) egyszerű, öt mozdulatból álló rutinját a gyengeség gyors megszüntetéséhez.

A felépítés

Ahelyett, hogy extra ismétléseket végeznél a gyengébb karodon, Mendelson az egyoldalú edzést ajánlja: A gyengébb végtag egyoldalú edzése több szempontból is kedvező reakcióra kényszeríti az idegrendszert, beleértve az izomrostok rekrutációjának növekedését a hagyományos kétoldalú gyakorlathoz képest. A következő öt gyakorlatnál először végezd el az előírt ismétlésszámot a gyengébb karoddal, tarts néhány másodpercet, hogy átvedd a súlyt a másik kezedre, majd végezd el ugyanannyi ismétlést a kedvenc karoddal. Ez egy sorozatot jelent.

Mivel egyszerre csak az egyik karodat dolgoztatod meg a padon végzett mozdulatokkal, a törzsedet is jól megdolgoztatod ezzel az edzéssel. Körülbelül 40 percig kell tartani, és hetente egyszer kell elvégezni. Kezdd a súlyt körülbelül a normál súly felével, és próbáld meg hétről hétre növelni a terhelést anélkül, hogy a forma rovására menne.

Fekvő egyoldalú súlyzós súlyzós nyomás

Mozgások: 6-8 mindkét karon
Sorozatok: A súlyt a súlyzósúlyzóval kezdd:

Feküdj laposan, háttal a padon, miközben a gyengébb végtagod kezében egy súlyzót tartasz. A lábadat a padlón tartva, az egyensúlyozás segítésére széttárva, nyomd felfelé a súlyzót, és végezz 6-8 ismétlést. Csak annyi pihenőt tartson, hogy a súlyt átváltsa a másik kezére, és végezzen el 6-8 ismétlést. A legnagyobb kihívást az egyensúlyozás jelenti majd, mivel az egyik oldal túlterhelt lesz, mondja Mendelson. Kemény menet. De jó hír a hasizmoknak.

Feszített 30 fokos súlyzós egyoldalú evezés

Elmozdulások: 6-8 mindkét karon
Sorozatok:

Feküdj arccal lefelé egy 30 fokos ferde padra, és végezz vízszintes evezést, a mozdulat tetején két másodperc szünetet tartva. A tenyerednek a pad felé kell néznie. A teljes mozgástartományt úgy érje el, hogy a dolgozó karja az ismétlés végén egyenes legyen, mondja Mendelson. Tartsd a törzsedet úgy, hogy a köldököd mindig a padon van.

Egyoldalú dumb-bell vállprés

Előrések: 6-8 mindkét karon
Sorozatok:

Ülj le, és a gyengébb karoddal kezdve, mint mindig, nyomj egy súlyzót a fejed fölé, amíg a karod teljesen kinyúlik. A széles lábtámasz segít a megfelelő egyensúly megtartásában a gyakorlat során. Ez a mozgás nagyfokú törzsstabilizációt igényel, és remek edzést biztosít a hasizmoknak – mondja Mendelson.

Egyoldalú semleges fogású lehúzás

Előrések: 6-8 karonként
Sorozatok:
Sorozatok között pihenő: 75 mp

A lat pull-down géphez csatlakoztass egy fogantyút, így egy karral tudod lehúzni a súlyt. Fogd meg a fogantyút úgy, hogy a tenyered befelé nézzen. Húzd lefelé, amíg a könyököd a bordakosár aljához ér. Tartson két másodperces szünetet az alsó pozícióban, mielőtt három másodpercig számolva felemelné a terhet – mondja Mendelson. Számítson arra, hogy olyan súllyal kezd, ami kevesebb, mint a fele annak, amit egy tipikus kétkezes láthúzással meg tudna csinálni.

Feszített 30 fokos egyoldali fordított fly

Elmozdulások: 6-8 karonként
Sorozatok:

Feküdj arccal lefelé egy 30 fokos ferde padon, emeld fel a súlyzót fülmagasságba, 20 fokos könyökhajlítással, hogy csökkentsd az ízületet érő terhelést. A mozdulat végén tartson két másodperc szünetet. Ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot helyesen végezd, lehet, hogy az egódat az ajtóban kell hagynod – mondja Mendelson. A legtöbb férfi 7,5-10 kilós súlyzókkal kezdi.

Folyamatosan fejlődő edzés- és táplálkozási terveket kaphat, amelyek személyre szabottan igazodnak az Ön egyedi igényeihez és edzési céljaihoz. Iratkozzon fel most a Men’s Health személyi edző eszközére!

Az exkluzív izomépítő edzésekért és edzéstippekért, amelyek minden héten egyenesen a postaládájába érkeznek, iratkozzon fel az MH hírlevélre.

oldalon találhat.