Pattanj bele egy félmaratonba! Akár menet közben is lefuthatsz egy félmaratont, ha már heti több 10 kilométert is futsz.

Mint ahogy a maraton bukásakor, úgy a hosszú futások, tempófutások és fartlek edzések is felkészítenek a táv követelményeire.

A szabadidő is. A pihenés ugyanolyan fontos, mint a futás, ha magolsz. A hosszú futások és a kulcsfontosságú edzések utáni szabadnapok kritikusak a sérülések gyógyulásához.

1. HÉT

• Hosszú futás: 10-12 km a félmaratoni céltempó 80 százalékával.
• Két vagy három könnyű futás.
• Fartlek edzés: Fuss két percet a céltempóban, majd kocogj egy percet; ismételd meg négyszer.

RELATED: Félmaraton, teljes élet!
2. HÉT

• Hosszú futás:
• Két vagy három könnyű futás.
• Tempó edzés: Bemelegítés, majd futás 3 – 5km versenytempóban; lehűlés egy vagy két kajával.

RELATE:

3. HÉT

• Hosszú futás: Hosszú futás: 15-18km.
• Két vagy három könnyű futás.
• Tempó edzés (lásd 2. hét).

VERSENY HÉT

• Hosszú futás:
• Két vagy három könnyű futás.
• Fartlek edzés: Futás három perc céltempóban, kocogás egy perc. Ismételje meg négyszer.

Futás!

RELATED: Sérülés: Mikor kell futni, mikor kell abbahagyni

Túl könnyű? Próbáld ki a teljes maratont négy hét múlva.

Túl nehéz? Vágj bele egy 5 vagy 10 kilométeres távba négy hét múlva.

OLVASSA TOVÁBB CIKKÜNKET: 21-1 félmaraton