Láb és hát, a tested két legnagyobb izomcsoportja párosítva ebben a 30 perces láb és hát edzésben! Az erőedzés és a kardió erőteljes kombinációja teszi ezt a hatékony 30 perces súlyzós edzést (amely még órákkal az edzés után is kalóriát éget).

*Ezt a 30 perces Lábak és hát edzést a Youtube-on is megtekintheted itt. Ha már ott vagy, Iratkozz fel a Youtube csatornánkra, hogy megkapd a legújabb edzéseket!

Két kedvenc izomcsoportom, amit együtt edzhetsz – a LÁBAK és a HÁT!

Az első gyermekem születése után szerettem bele a lábak és a hát együttes edzésébe. Mert szükségem volt egy olyan otthoni edzésre, ami:

• Egy hatékony, erő- és kardióedzés
• A test legnagyobb izomcsoportjait célozza meg, miközben a törzs erősségét is javítja
• 30 perc alatt elvégezhető egy súlyzókészlet segítségével

Elérhető ez a 30 perces láb és hát edzés; a legjobb otthoni edzés elfoglalt nők számára, akik fittek szeretnének lenni.

Melyek a legnagyobb izomcsoportok a testben?

• Fenék – a legnagyobb izomcsoport az alsótestben.
• Hát – a felsőtest legnagyobb izomcsoportja.

Párosítsd össze őket, és kapsz egy hatékony, 30 perces láb- és hátedzést, amely a tested két LEGNAGYOBB izomcsoportját célozza meg.

A két nagy izomcsoport együttes párosításával maximalizálod az izomépítést és a kalóriaégetést.

Milyen előnyei vannak a lábak és a hát együttes edzésének ebben a láb és hát edzésben?

1. Maximalizáld az izomépítést és a kalóriaégetést két nagy izomcsoport együttes edzésével.
2. Növeli a törzs erejét és a teljes test működését.
3. csökkenti a derékfájást.

Láb és hát edzés nőknek

Mélyedjünk el abban, hogy miért ajánlom kifejezetten ezt a láb és hát edzést nőknek.

3 ok, amiért az erős farizom fontos a nők számára:

Az erős farizmok fontosak:

1. A medence megfelelő beállítása – a medence dőlése és szélessége nő a terhességgel.
2. Futás és gyaloglás – a farizmok támogatják a testsúlyt, miközben előre mozgatják Önt ezen napi tevékenységek során.
3. A hát alsó részének megtámasztása emelő mozdulatok során – legyen szó súlyok emeléséről vagy a gyerekek felemeléséről.

Ha még több módon erősítheti a farizmokat otthon, próbálja ki ezeket a lábedzéseket: 30 perces lábnapi edzés nőknek és 10 glute Activation Exercises.

3 ok, amiért az erős hát fontos a nők számára:

1. A mindennapi feladatok könnyebb elvégzése, miközben véd a sérülések ellen.
2. Jobb testtartás.
3. Jobb mozgás (a hátizmok, a hátizmok segítenek a törzs és a karok mozgatásában).

Még több otthon végezhető hátgyakorlatért próbáld ki ezeket a hátedzéseket: 8 legjobb hátgyakorlat nőknek és 10 perces súlyzós karedzés nőknek.

30 perces láb és hát edzés kardióval

Az erőedzés és az erőteljes plyometrikus gyakorlatok egyesülnek ebben a kihívást jelentő 30 perces láb és hát edzésben!

Ezek a fő anyagcsere-izomcsoportok együttes edzése azt jelenti, hogy 30 perc alatt hatékony, teljes testre kiterjedő edzést kapsz súlyzókkal, ÉS az edzés befejezése után még órákig folytatod a kalóriaégetést.

Azt javaslom, hogy ezt a láb- és hátizom edzést heti 1-2 alkalommal illeszd be a fitneszrutinodba.

Felszerelés:

Közepes vagy nehéz súlyzókészlet.

A 8-20 font súlyzókat javaslom. Én 15 és 20 lb súlyzókat használok ehhez az edzéshez.

Instrukciók:

Kövesd az útmutató videót a bejegyzés tetején. Végigvezetlek ezen a 30 perces láb- és hátedzésen; minden egyes gyakorlatnál számolom az ismétléseket.

Az edzés három körből áll; minden körben van egy lábgyakorlat, egy hátgyakorlat és egy plyometrikus kardió gyakorlat. Végezze el az egyes gyakorlatok mellett feltüntetett ismétlésszámot.

Ismételje meg az egyes köröket x2 sorozatban. Ezután fejezd be egy kiégető körrel; végezz 10 ismétlést minden gyakorlatból.

Egyes kör

• Guggolás súlyzóval + vádliemelés, 10 ismétlés
• Guggolóugrás, 20 ismétlés
• Szűk + fordított fogású hátsó sorok, 30 ismétlés

CIRKUSZ KETTŐ

• Kötéllel fordított fekvőtámasz, 10 ismétlés lábanként
• Split Jumps, 15 ismétlés lábanként
• Egykaros sorok, 10 ismétlés karonként

CIRCUIT THREE

• Lateral Squat Sit Backs, 10 ismétlés lábanként
• Lateral Lunge + Bound, 15 ismétlés lábanként
• Háton hátradőlés, 20 ismétlés

Guggolás és vádliemelés súlyzóval – 10 ismétlés

Munkák: A négyfejű combizmokat (combok elülső része) és a farizmokat (gluteus maximus). A vádliemelés hozzáadása a combhajlító izmokat (comb hátsó része) és a vádlikat is igénybe veszi.

A súlyzós guggolás az összes nagy lábizmot megdolgoztatja, és minden fitneszprogramban alapdarab a funkcionális erő érdekében.

Hogyan kell végezni a súlyzós guggolást + vádliemelést:

1. Nemleges álló helyzetben kezdj, a lábak vállszélességnyi távolságra legyenek egymástól, a súlyzókat tartsd az oldaladon.
2. Felhúzott mellkassal ereszkedj le guggolásba, a csípődet hátra és lefelé tolva, amíg a csípőd egy vonalba nem kerül a térdeiddel (90 fokos szöget alkotva a csípőddel és a térdeiddel). Vezesd ki a térdeidet a kislábujjaid felé.
3. Azután vezesd át a sarkadat, szorítsd össze a farizmaidat, miközben felállsz. Ahogy a csípődet előre hajtod, emeld fel a sarkadat a földről, vádliemelést végezve. Kontrollal engedje vissza a sarkát a talajra, visszatérve a kiinduló helyzetbe.
4. Ez egy ismétlés, végezzen el 10 ismétlést.

Módosítás: távolítsa el a vádliemelést, és végezzen egy normál súlyzós guggolást.

Guggolás – 20 ismétlés

Munkálja: az alsótest erőfejlesztő izmait – lábak, fenék, combfeszítő, négyfejű és vádli.

A guggoló ugrások egy erőteljes HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) gyakorlat az alsótest erejének fejlesztésére, miközben a pulzusszámot is megemeli a zsírégetés érdekében.

Hogyan kell végezni a guggoló ugrásokat:

1. Nemleges álló helyzetben kezdj, lábak vállszélességnyi távolságra egymástól.
2. Felhúzott mellkassal ereszkedj le guggolásba, a csípődet hátra és lefelé tolva, amíg a csípőd egy vonalba nem kerül a térdeiddel (90 fokos szöget alkotva a csípőddel és a térdeiddel). Vezesd ki a térdeidet a kislábujjaid felé.
3. Lendülj fel, ugorj le a földről, miközben a csípődet előre hajtod.
4. Lágyan, behajlított térdekkel szállj le.
5. Ez egy ismétlés, végezz 20 ismétlést.

Módosítás: tedd ezt a gyakorlatot alacsony terhelésűvé, ha nem ugrasz; inkább végezz gyors légguggolásokat.

Bent Over Narrow + Reverse Grip Back Rows – 30 ismétlés

Munkák: a felső hát, a középső hát és az alsó hát; kifejezetten a hátizmokat és a rombuszokat célozza meg.

Hogyan kell végezni a hajlított hátizomsorokat:

1. Állj úgy, hogy a lábfejed vállszélességnél kissé szélesebbre legyenek egymástól, a térdeid enyhén hajlítva. Tartsd a súlyzókat úgy, hogy a tenyerek egymás felé nézzenek.
2. Döntsd előre a csípődnél, amíg a tested egyenes vonalban van, a nyakad egy vonalban a gerinceddel, a hátad lapos, és a köldököd hátrahúzva a gerinced felé.
3. Húzd vissza a súlyokat a csípőd felé (gondolj a könyöködről való húzásra a csuklóddal szemben). Álljon meg, amint a könyöke egy vonalban van a bordakosárral, a vállától a könyökéig egyenes vonalat alkotva. Tartsd egy pillanatig a csúcson, összeszorítva a lapockáidat.
4. Vezesd vissza a súlyzókat a kiinduló helyzetbe. Ez a behajlított keskeny hátsó evezés.
5. Ezután forgasd el a tenyeredet a testedtől elfelé (fordított fogás). És ismét húzd vissza a súlyokat a csípőd felé (ezúttal fordított fogással verse keskeny fogással). Állj meg, amint a könyököd egy vonalban van a bordakosárral, egyenes vonalat alkotva a válltól a könyökig. Tartsd egy pillanatig a csúcson, összeszorítva a lapockáidat.
6. Vezesd vissza a súlyzókat a kiinduló helyzetbe. Ez egy fordított fogású hátsó evezés.
7. Minden egyes evezés egy ismétlésnek számít. Teljesítsen 30 ismétlést.

Kézi súlyzós fordított fekvőtámasz – 10 ismétlés lábanként

Munkálja: combizmok, farizmok és négyfejűek; nagyszerű egyoldalú gyakorlat az általános törzsi erő és stabilitás építésére.

Hogyan végezzük a fordított fekvőtámaszt súlyzókkal:

1. Álljunk úgy, hogy a lábak csípőtávolságra legyenek egymástól. Tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót az oldaladon.
2. A jobb lábaddal lépj hátra fordított lándzsába, a jobb térdedet engedd le a talaj felé, miközben a csípődet leengeded, amíg mindkét térded 90 fokos szöget nem ér el, az elülső combod párhuzamos a talajjal.
3. Ezután szorítsd össze a bal lábad farizmát, a hátsó, jobb lábadat előre hajtva, miközben felállsz; vissza a kiinduló helyzetbe.
4. Ez egy ismétlés a jobb lábaddal. Ismételd meg ezt a mozdulatot, váltogatva a lábakat, miközben visszalépsz a lándzsába. Lábanként 10 ismétlés elvégzése.

Split Jumps – 15 ismétlés lábanként

Munkálja: a négyfejűek, a farizmok és a combfeszítők. Robbanékony testsúlyos lábgyakorlat, amely több alsótest-izmot céloz meg, miközben erőt és erőt fejleszt (és zsírt éget).

Hogyan kell végrehajtani a Split Lunge Jumps-ot vagy Split Squat Jumps-ot:

1. Lépj hátra a jobb lábaddal egy fordított lunge-ba, a jobb térdedet engedd le a talaj felé, miközben a csípődet leengeded, amíg mindkét térded 90 fokos szöget nem ér el, az elülső combod párhuzamos a talajjal.
2. A törzsedet egyenesen tartva, ugorj elég erővel ahhoz, hogy mindkét lábad felemelkedjen a padlóról, miközben a levegőben állást váltasz (bal lábad hátra, jobb lábad előre).
3. Lágyan szállj le a fordított lándzsaállásban, és erőt véve vissza, folytasd ezt a robbanékony mozgást.
4. Minden lándzsaugrás egy ismétlésnek számít. Lábanként 15 ismétlés elvégzése, összesen 30 bukfencugrás.

Módosítás: tedd ezt a gyakorlatot alacsony terhelésűvé azzal, hogy nem ugrasz; inkább végezz gyors hátralépéseket.

Egykaros húzódzkodás – 10 ismétlés karonként

Munkálja: elsősorban a hátizmokat, a hát legnagyobb izomzatát. Ez az egyoldalú gyakorlat (egyszerre a test egyik oldalát dolgoztatja meg) a bicepszet is megdolgoztatja.

Hogyan végezzük az egykaros hátsó evezést súlyzókkal:

1. Vegyünk lépcsősállást – bal láb előre, jobb láb hátra.
2. Kezd a súlyzóval a jobb kezedben.
3. Csípőből csuklódj előre, amíg a tested egyenes vonalban van. A nyak egy vonalban a gerinceddel, a hátad lapos, a köldököd a gerinced felé hátrahúzva.
4. Tartsd meg ezt a lépcsőzetes pozíciót, miközben egykaros hátsó sort végzel a jobb oldalon.
5. Húzd vissza a súlyzót a jobb csípőd felé (gondolj a könyöködről való húzásra a csuklóddal szemben). Álljon meg, amint a jobb könyöke egy vonalban van a bordakosárral, egyenes vonalat alkotva a jobb vállától a könyökéig. Tartsd meg egy pillanatra a csúcson.
6. Vezesd vissza a súlyzót a kiinduló helyzetbe.
7. Ez egy ismétlés. Végezzen 10 ismétlést a jobb karral és 10 ismétlést a bal karral.

Laterális guggolás sit backs – 10 ismétlés lábanként

Munkálja: elsősorban a gluteus medius, vagyis a külső farizom, amely a csípő mozgását és az oldalirányú mozgásokat irányítja. Szintén részt vesznek benne a négyfejűek és a belső combizmok (vagy adductorok).

Hogyan kell végrehajtani az oldalsó guggolást:

1. A lábfejeddel szélesebben kezdj, mint a csípőddel, gondolj a széles guggolóállásban vagy szumó guggolóállásban. A térdeid és a lábujjaid előrefelé mutatnak (vagy a lábujjaid csak kissé kifordulnak a testedtől). Adj hozzá súlyt úgy, hogy egy súlyzót a mellkasodnál tartasz.
2. A súlyodat a jobb sarkadra helyezd át, miközben a csípődet hátrafelé tolod, a jobb térdedet behajlítva, miközben a bal lábadat egyenesen hagyod. Gondolj arra, hogy egylábas guggolást végzel a jobb lábaddal, miközben a bal lábad egyenes marad.
3. Ezután vezesd át a jobb lábadat, hogy megfordítsd a mozdulatot, visszatolva magad középre.
4. Ismételd meg ezt a mozdulatot a bal lábaddal. Végezze el a 10 ismétlést lábanként.

Laterális lunge + kötés – 15 ismétlés lábanként

Munkálja: a comb belső izmait a farizmokon, combfeszítőkön és négyfejű combizmokon kívül. Az egyensúlyozó térdhajtás és a bound hozzáadása a hasizmokat és a core-t is igénybe veszi.

Hogyan kell csinálni a Lateral Lunge + Bound-ot:

1. Az atletikus állásban kezdj, a lábak vállszélességnyi távolságra vannak egymástól (vagy kicsit szélesebbre), a térdek lágyan behajlítva; mellkas felfelé.
2. Lépj ki a jobb lábaddal oldalra, miközben a csípődet hátrafelé tolod, a jobb térdedet hajlítsd be, miközben a bal lábadat egyenesen hagyod. Gondolj arra, hogy egylábas guggolást végzel a jobb lábaddal, miközben a bal lábad egyenes marad. A térdek és a lábujjak előrefelé mutatnak.
3. Ezután vezesd el a jobb lábadat, hogy megfordítsd a mozgást, és robbanj vissza középre; vezesd a jobb térdedet a mellkasodhoz, miközben az álló bal lábadról a levegőbe ugrassz.
4. Lépjen le lágyan a bal álló lábára, és ismételje meg ezt a robbanékony mozgást.
5. Végezzen 10 ismétlést lábanként.

Módosítás: tegye ezt a gyakorlatot alacsony terhelésűvé azzal, hogy nem ugrik vagy ugrik; inkább végezzen oldalirányú lándzsát térdhajtással.

Felhúzott hátsó hátsó légy – 20 ismétlés

Munkálja: a teljes hátsó láncot (vagy a tested hátsó részét), hangsúlyt fektetve a felső hátizmokra.

Ez a hátgyakorlat erősíti a hátnyújtó izmokat, miközben növeli az általános törzs erősségét is.

How To Do Prone Rear Back Flys:

1. Hason fekve, lábak hosszan, karok célzottan az oldaladon.
2. A fejedet és a mellkasodat kissé emeld fel a szőnyegről, hogy a hátizmaidat megmozgasd. A lábak maradjanak a szőnyeghez kötve.
3. Tartsa a fejét és a mellkasát a földtől távol, miközben a karjait felemeli a szőnyegről, a lapockáit összeszorítva.
4. Tartózkodjon egy pillanatig a csúcson, majd engedje vissza a kezeit a szőnyegre.
5. Ez egy ismétlés, ismételje 20 ismétlésig.

Módosítás: ha terhes, ne feküdjön hasra. Inkább végezzük el a Bird Dog gyakorlatot (a 4. gyakorlat ebben a bejegyzésben).

Ha tetszett ez a láb és hát edzés, akkor talán tetszeni fog ez a 30 perces lábedzés hasizommal.