Tudtad, hogy a kiegyensúlyozott étrend ugyanolyan fontos a terhesség alatti egészség megőrzéséhez, mint az aktivitás? Bár a szülés előtti testmozgás előnyei közé tartozik a stressz csökkentése, és még a szülési fájdalmakkal való megbirkózási képességet is növelheti, az egészséges terhességi étrend a megfelelő ételekkel táplálja a szervezetedet, hogy te és a baba egészségesek maradjatok. Tudjuk, hogy sok újdonsült anyukának nincs ideje órákig tartó kutatásra és ételkészítésre, ezért létrehoztuk ezt a puskát arról, hogy mit érdemes enni terhesség alatt. Olvass tovább a 20 szuperélelmiszert tartalmazó top választásunkért, amelyeket már most könnyedén beépíthetsz az egészséges terhességi étrendedbe, és hogy miért fontosak!
Ha további tippeket szeretnél kapni az egészségesebb terhességhez, iratkozz fel heti 20 Weeks to Bliss e-mailjeinkre, hogy megkapd a legjobb tippeket a terhességi szépségápolás, táplálkozás, fitnesz és jóga terén.
Avokádó
Az avokádó egészséges omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek jót tesznek a baba agyának fejlődésének. Könnyen beillesztheted az avokádót az étrendedbe egy kis guacamole és chips vagy egy csirkés avokádós saláta formájában. Chia magok
A chia magok rostokat és omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek bizonyítottan segítenek megelőzni a terhességi depressziót. A chia magok segítenek a cukor felszívódásának lassításában is, ami gátolja a baba által felszívódó cukor mennyiségét. Adj Chia magot a kedvenc görög joghurtos tálkádhoz, turmixodhoz, gabonapehelyhez vagy akár salátádhoz!
Maghús
A bőr nélküli sovány húsok, például csirke vagy pulyka fogyasztása remek módja annak, hogy jóllakottnak érezd magad, és megtartsd a sovány izomtömeget. A 71 gramm sovány fehérje egészséges bevitel, mivel segít a terhesség fizikai igénybevételében. Egyszerű módja a sovány hús beillesztésének az étrendjébe lehet egy grillezett csirkesaláta, egy pulykaklubos szendvics, vagy akár egy egyszerű, quinoával és zöldségekkel készült grillezett csirkeétel.
Aszalt szilva
Az aszalt szilva tele van rosttal, és segíthet az emésztőrendszer zavartalan működésében. Az egészséges mennyiségű rost még a preeklampszia kialakulásának kockázatát is megelőzheti. A preeklampszia olyan káros mellékhatásokkal járhat, mint a magas vérnyomás, a duzzadt lábak és a fehérje a vizeletben. Egy adag 5 szem aszalt szilva 3 gramm rostot tartalmaz. A kismamáknak napi 25 gramm rostbevitelre kell törekedniük. Adj aszalt szilvát egy mandulatejes- banános turmixhoz vagy a kedvenc zabpelyhedhez.
Spenót
A spenót folsavat tartalmaz. A terhesség alatt a folsav segíthet megelőzni a születendő baba születési rendellenességeit, például a szájpadhasadékot, a gerincferdülést és az ajakhasadékot. A spenótot építsd be egy párolt gombás spenótsalátába vagy egy epres-mandulás spenótsalátába. Továbbá, ha utálja a spenót ízét, maszkolja el egy banános, epres, narancsos és spenótos turmixban. Csak adjon hozzá vizet és jeget, és keverje össze az összes hozzávalót egy turmixgépben.
Bab/lencse
A lencse tele van vassal, rosttal, folsavval, egészséges ásványi anyagokkal, fehérjével és B-vitaminnal. Adjon lencsét krémlevesekhez vagy salátákhoz, hogy Ön és a baba egy erős maréknyi tápanyagot kapjon.
Szarvasmarha
A felső szűzpecsenye sovány darabjai tele vannak jó fehérjével, B12, B6, niacin, vas és cinkkel, és segíthetik a baba kognitív fejlődését. Adjon sovány szeletelt steaket kedvenc salátájához, rántott húsához, tésztájához vagy chilijéhez.
Bogyós gyümölcsök
A bogyók nagyszerű C-vitamin-, kálium-, rost- és folsavforrások — és elképesztő előnyöket nyújtanak, például védik a sejteket a károsodástól. Használd a bogyókat zabpehely vagy gabonapehely tetején, bogyós turmixban vagy görög joghurtos parféban.
Brokkoli
A brokkoli olyan előnyöket biztosít, mint például az egészséges látás elősegítése és a normál vérnyomás kiegyensúlyozása. A brokkoli tele van A-vitamin ásványi anyagokkal is, amelyek segíthetik a csontok növekedését és erősíthetik az immunrendszert.
Sajt (pasztőrözött)
A sajt koncentrált mennyiségű kalciumot, magnéziumot és foszfort biztosít a születendő baba számára, hogy erős csontokat növesszen. A koleszterin- és kalóriabevitel csökkentése érdekében fogyasszon csökkentett zsírtartalmú sajtokat. Élvezze a sajtot nassolnivalóként teljes kiőrlésű kekszeken, szőlővel párosítva vagy tojásfehérjés omlettben.
Tojás
A tojás nagyszerű fehérje- és aminosavforrás ön és a leendő baba számára. Emellett a tojás omega-3 zsírsavakat is biztosít, amelyekre a babáknak szükségük van az agyuk fejlődéséhez és a látásuk javításához. Élvezze a tojást omlettben vagy frittatában. A salátába vágott keményre főtt tojás is extra élvezetet jelenthet!
Narancslé (dúsított)
A narancslé gyors és egyszerű módja lehet a kalcium, D-vitamin, C-vitamin, kálium és folsav bevitelének. Élvezze a narancslevet simán, epres- banános turmixban vagy fagyasztott jégkrémként.
lazac
A lazac nagyszerű fehérje-, B-vitamin- és omega-3 zsírsavforrás, amely elősegítheti csemetéje agyának fejlődését és látását. Élvezze a lazacot grillezve, füstölve vagy sütve.
Édesburgonya
Az édesburgonya C-vitamint, rostokat és nagy mennyiségű káliumot tartalmaz. Süsse az édesburgonyát 400 fokos sütőben 15-20 percig. Tálalja köretként bármilyen vacsorához.
Teljes kiőrlésű gabonák
A teljes kiőrlésű gabonák rostot, B-vitamint, vasat, folsavat és cinket tartalmaznak. Élvezze a teljes kiőrlésű gabonákat teljes kiőrlésű zabpehely, barna rizs vagy teljes kiőrlésű kekszek fogyasztásával, sajtokkal párosítva egy finom nassolnivalóhoz.
Tökmag
A tökmag tele van magnéziummal és vassal. Emellett nagyszerű omega-3 és fehérjeforrás is. Az omega-3 segíti a baba szemének és agyának fejlődését. A tökmag remek rágcsálnivaló, saláta- vagy levesbetét.
Hummusz
A hummusz tele van fehérjével és alacsony zsírtartalmú. Ez a szuperétel segít a kismamáknak csökkenteni a glikémiás szintjüket, ha egy magasabb glikémiájú élelmiszerrel, például keksszel vagy kenyérrel párosítjuk.
Füge
A füge természetes antioxidánsokat, rostot, kalciumot és magnéziumot tartalmaz, ami segíthet megelőzni a székrekedést. Párosítsd a fügét salátával, vagy fogyaszd simán!
Borsó
A borsó nagyszerű fehérje-, kalcium-, magnézium- és folsavforrás. A borsó könnyen felszívódik a szervezetünkben, és tele van C-vitaminnal. A borsó kiválóan alkalmas utazási nassolnivalónak. Kevés olívaolajjal, sóval és borssal enyhén megkenjük.
Görög joghurt
A görög joghurt nagyszerű fehérjeforrás, és probiotikumokkal / egészséges baktériumokkal látja el a terhes nőket. A probiotikus élelmiszerek segítenek az egészségtelen baktériumok elleni küzdelemben, és csökkentik a terhesség előtti fertőzések, a korai szülés és az allergia kockázatát a baba számára.