14 vastartalmú ételek, amelyeket def kellene enni a Reg

Gondolj csak bele: Vasember. Vasember. Vasököl. Nem véletlen, hogy az ásványi anyag az erő és az energia képeit idézi – mert ezt teszi a testeddel, ha megeszed.

“A vas elengedhetetlen a szervezetünk működéséhez, mert segít a vérsejteknek az oxigént oda szállítani, ahol szükség van rá” – mondja Margie Saidel, a Chartwells K12 R.D. munkatársa. Ez különösen fontos, ha rendszeresen edzel, mivel az izmaidnak rendszeres oxigénellátásra van szükségük, különösen, ha nagy terhelésnek vannak kitéve (khm, az a gyilkos HIIT óra).

“Mivel a szervezetünk nem állít elő vasat, minden nap az étrendünk részeként kell fogyasztanunk” – mondja Saidel. Szerinte egy átlagos, 19 és 50 év közötti nőnek naponta körülbelül 18 milligramm vasra van szüksége – ideális esetben élelmiszerekből.

This content is imported from {embed-name}. Lehet, hogy ugyanazt a tartalmat más formátumban is megtalálja, vagy további információkat találhat a weboldalukon.

Míg az emberek a vasat hagyományosan a vörös húsokhoz kötik, a tápanyag a növényi eredetű élelmiszerekben is felbukkan. De a növényekben lévő vas egy kicsit más – ezt hívják nem-hem vasnak, mondja Kelly Schmidt, R.D., és ez “nem szívódik fel olyan jól, így sokkal többre lesz szükséged belőle”. A National Institues of Health szerint a vegetáriánusoknak körülbelül napi 32 milligramm vasra van szükségük a szükségletük kielégítéséhez.

Más vasforrásokat keres az étrendjében? Próbálja ki az alábbi ízletes lehetőségek bármelyikét:

lencse

lentils

Getty Images

Vas: 7 mg adagonként

A lencse nagyon sokoldalú – a magas fehérjetartalmú hüvelyesek köretként vagy egy kiadósabb, húsmentes étel részeként is finomak. Emellett tele vannak rosttal és A-vitaminnal.

Egy csésze adag (főzve): 230 kalória, 0,8 g zsír (0 g sat zsír), 4 mg nátrium, 40 g szénhidrát, 4 g cukor, 16 g rost, 18 g fehérje.

spenót

spenótlevél

Getty Images

Vas: 6 mg adagonként

Popeye jól gondolta – a spenótban rengeteg A-vitamin, kalcium és kálium van, ami segít erősíteni az izmokat.

Egy csészényi adag (főzve): 42 kalória, 0 g zsír (0 g telített), 6 g szénhidrát, 0 g cukor, 126 mg nátrium, 4 g rost, 6 g fehérje.

Fehér rizs

Getty Images

Vas: 4 mg adagonként

Még egy ok, hogy szeressük a sushit: a külső réteg tele van vassal.

Egy 1/2 adag (nyersen): 338 kalória, 0,6 g zsír (0 g telített), 74 g szénhidrát, 0,1 g cukor, 5 mg nátrium, 1,2 g rost, 6 g fehérje.

Befőtt

Befőtt

.com

Vas: 2 mg adagonként

A marhahús nemcsak vasban gazdag, de magas fehérjetartalma segíthet a kilók leadásában.

4 unciás adagonként (nyersen): 182 kalória, 8 g zsír (3 g telített), 0 g szénhidrát, 0 g cukor, 63 mg nátrium, 0 g rost, 25 g fehérje.

Vasbab

Vasbab

.com

Vas: 4 mg adagonként

Azt, ami a vesebabból méretben hiányzik, tápanyagokban pótolja – remek rost-, C-vitamin- és fehérjeforrás.

Konzervenként (lecsepegtetve): 330 kalória, 3 g zsír (0 g telített), 57 g szénhidrát, 10 g cukor, 614 mg nátrium, 15 g rost, 21 g fehérje.

Osztriga

Osztriga

.com

Vas: 4,4 mg vas

Ah, osztriga – a tenger afrodiziákumának nevezik, a legenda szerint felpörgeti a libidót. Ráadásul, ahogy közeledik a náthaszezon, magas cinktartalmuk döntő fontosságú az immunitás fokozásában.

3 unciás adagonként: 69 kalória, 2 g zsír (0,5 g sat), 4 g szénhidrát, 0 g cukor, 90 mg nátrium, 2 g rost, 8 g fehérje

Csicseriborsó

Csicseriborsó

.com

Vas: 3 mg adagonként

A csicseriborsó jó rostforrás is, ami segíthet a vérnyomás és a koleszterinszint csökkentésében. Összetett szénhidrátként segít jóllakni, és stabilan tartja a vércukorszintet is.

1 csészényi adagonként: 270 kalória, 4 g zsír (0 g telített), 45 g szénhidrát, 8 g cukor, 11 mg nátrium, 13 g rost, 15 g fehérje.

Krumpli

Krumpli

.com

Vas: 2 mg burgonyánként

A krumpli nem az egyetlen módja a burgonya fogyasztásának. Párolja vagy süsse meg a zöldségfélét a nagyszerű ízért extra zsír és olaj nélkül.

Egy közepes burgonya (nyersen): 168 kalória, 0,2 g zsír (0 g sat), 38 g szénhidrát, 1 g cukor, 11 mg nátrium, 3 g rost, 5 g fehérje.

Tofu

tofu kockára vágva

Getty Images

Vas: 3 mg adagonként

A szójababban található fehérje, a.más néven tofu, könnyebben felszívódik, mint más hüvelyeseké, ami azt jelenti, hogy a vas mellett több fehérje jut a pénzedbe.

Egy ½ csészényi adagban: 181 kalória, 11 g zsír (1,6 g sat), 4 g szénhidrát, 7 g cukor, 4 mg nátrium, 3 g rost, 22 g fehérje.

Sardínia

Sardínia konzerv

Getty Images

Vas: 2.2 mg adagonként

A szardínia elég lenyűgöző mennyiségű vasat tartalmaz – és más halakhoz hasonlóan tele van szívbarát omega-3 zsírsavakkal is. Szóval… talán egyszer tényleg ki kellene próbálnod egy pizzán. (Vagy csak a cézársalátát.)

1/2 csészényi adagonként: 155 kalória, 9 g zsír (6 g sat), 0 g szénhidrát, 0 g cukor, 229 mg nátrium, 0 g rost, 18 g fehérje.

Mussels

mussels

Getty Images

Vas: 6 mg adagonként

A moules et frites abban az aranyos francia bisztróban az utca végén már a nevedet hívogatja. A kagyló több mint háromszorosát tartalmazza az ajánlott napi B12-értéknek, egy olyan ásványi anyagnak, amely bizonyítottan csökkenti a depresszió tüneteit (ha megfelelő farmakológiai kezeléssel párosul), és segít megelőzni az idegcső-rendellenességeket. Más tenger gyümölcseihez képest szuper megfizethetőek is.

3 unciás adagonként: 146 kalória, 4 g zsír (1 g sat), 6 g szénhidrát, 0 g cukor, 314 mg nátrium, 2 g rost, 20 g fehérje

Dúsított zab

hengerelt zab

Getty Images

Vas: A zab különösen kiváló választás a gluténmentes emberek számára, akik magas rosttartalmú szénhidrát- és vasforrást keresnek.

1 csészényi főtt adagonként: 159 kalória, 3 g zsír (6 g sat), 27 g szénhidrát, 1 g cukor, 115 mg nátrium, 4 g rost, 6 g fehérje.

Fehérbab

Fehérbab

Getty Images

Vas: A hüvelyesek családjának meg nem énekelt hősei egy kis olívaolajjal, sóval és fokhagymával (és egy kis paprikával, ha kedved tartja) pürésítve remek csicseriborsó-hummuszt készítenek.

1 csészényi adagonként: 254 kalória, 1 g zsír (0 g sat), 46 g szénhidrát, 4 g cukor, 13 mg nátrium, 19 g rost, 16 g fehérje.

Chia mag

Chia mag

Aniko Hobel/Getty

Vas: 2 mg adagonként

AChia már régóta az egészséges életmód híveinek egyik legkeresettebb terméke, köszönhetően magas omega-3 tartalma miatt. Most egy újabb okot adhatsz hozzá, hogy szeresd az ősi magot – jó vasforrás.

Egy unciás adagonként: 138 kalória, 8 g zsír (1 g sat), 12 g szénhidrát, 5 mg nátrium, 10 g rost, 5 g fehérje.

Ezt a tartalmat egy harmadik fél hozta létre és tartja fenn, és importálta erre az oldalra, hogy segítsen a felhasználóknak megadni az e-mail címüket. Erről és hasonló tartalmakról további információkat találhat a piano.io

oldalon.