Gondolj csak bele: Vasember. Vasember. Vasököl. Nem véletlen, hogy az ásványi anyag az erő és az energia képeit idézi – mert ezt teszi a testeddel, ha megeszed.
“A vas elengedhetetlen a szervezetünk működéséhez, mert segít a vérsejteknek az oxigént oda szállítani, ahol szükség van rá” – mondja Margie Saidel, a Chartwells K12 R.D. munkatársa. Ez különösen fontos, ha rendszeresen edzel, mivel az izmaidnak rendszeres oxigénellátásra van szükségük, különösen, ha nagy terhelésnek vannak kitéve (khm, az a gyilkos HIIT óra).
“Mivel a szervezetünk nem állít elő vasat, minden nap az étrendünk részeként kell fogyasztanunk” – mondja Saidel. Szerinte egy átlagos, 19 és 50 év közötti nőnek naponta körülbelül 18 milligramm vasra van szüksége – ideális esetben élelmiszerekből.
Míg az emberek a vasat hagyományosan a vörös húsokhoz kötik, a tápanyag a növényi eredetű élelmiszerekben is felbukkan. De a növényekben lévő vas egy kicsit más – ezt hívják nem-hem vasnak, mondja Kelly Schmidt, R.D., és ez “nem szívódik fel olyan jól, így sokkal többre lesz szükséged belőle”. A National Institues of Health szerint a vegetáriánusoknak körülbelül napi 32 milligramm vasra van szükségük a szükségletük kielégítéséhez.
Más vasforrásokat keres az étrendjében? Próbálja ki az alábbi ízletes lehetőségek bármelyikét:
lencse
Vas: 7 mg adagonként
A lencse nagyon sokoldalú – a magas fehérjetartalmú hüvelyesek köretként vagy egy kiadósabb, húsmentes étel részeként is finomak. Emellett tele vannak rosttal és A-vitaminnal.
Egy csésze adag (főzve): 230 kalória, 0,8 g zsír (0 g sat zsír), 4 mg nátrium, 40 g szénhidrát, 4 g cukor, 16 g rost, 18 g fehérje.
spenót
Vas: 6 mg adagonként
Popeye jól gondolta – a spenótban rengeteg A-vitamin, kalcium és kálium van, ami segít erősíteni az izmokat.
Egy csészényi adag (főzve): 42 kalória, 0 g zsír (0 g telített), 6 g szénhidrát, 0 g cukor, 126 mg nátrium, 4 g rost, 6 g fehérje.
Fehér rizs
Vas: 4 mg adagonként
Még egy ok, hogy szeressük a sushit: a külső réteg tele van vassal.
Egy 1/2 adag (nyersen): 338 kalória, 0,6 g zsír (0 g telített), 74 g szénhidrát, 0,1 g cukor, 5 mg nátrium, 1,2 g rost, 6 g fehérje.
Befőtt
Vas: 2 mg adagonként
A marhahús nemcsak vasban gazdag, de magas fehérjetartalma segíthet a kilók leadásában.
4 unciás adagonként (nyersen): 182 kalória, 8 g zsír (3 g telített), 0 g szénhidrát, 0 g cukor, 63 mg nátrium, 0 g rost, 25 g fehérje.
Vasbab
Vas: 4 mg adagonként
Azt, ami a vesebabból méretben hiányzik, tápanyagokban pótolja – remek rost-, C-vitamin- és fehérjeforrás.
Konzervenként (lecsepegtetve): 330 kalória, 3 g zsír (0 g telített), 57 g szénhidrát, 10 g cukor, 614 mg nátrium, 15 g rost, 21 g fehérje.
Osztriga
Vas: 4,4 mg vas
Ah, osztriga – a tenger afrodiziákumának nevezik, a legenda szerint felpörgeti a libidót. Ráadásul, ahogy közeledik a náthaszezon, magas cinktartalmuk döntő fontosságú az immunitás fokozásában.
3 unciás adagonként: 69 kalória, 2 g zsír (0,5 g sat), 4 g szénhidrát, 0 g cukor, 90 mg nátrium, 2 g rost, 8 g fehérje
Csicseriborsó
Vas: 3 mg adagonként
A csicseriborsó jó rostforrás is, ami segíthet a vérnyomás és a koleszterinszint csökkentésében. Összetett szénhidrátként segít jóllakni, és stabilan tartja a vércukorszintet is.
1 csészényi adagonként: 270 kalória, 4 g zsír (0 g telített), 45 g szénhidrát, 8 g cukor, 11 mg nátrium, 13 g rost, 15 g fehérje.
Krumpli
Vas: 2 mg burgonyánként
A krumpli nem az egyetlen módja a burgonya fogyasztásának. Párolja vagy süsse meg a zöldségfélét a nagyszerű ízért extra zsír és olaj nélkül.
Egy közepes burgonya (nyersen): 168 kalória, 0,2 g zsír (0 g sat), 38 g szénhidrát, 1 g cukor, 11 mg nátrium, 3 g rost, 5 g fehérje.
Tofu
Vas: 3 mg adagonként
A szójababban található fehérje, a.más néven tofu, könnyebben felszívódik, mint más hüvelyeseké, ami azt jelenti, hogy a vas mellett több fehérje jut a pénzedbe.
Egy ½ csészényi adagban: 181 kalória, 11 g zsír (1,6 g sat), 4 g szénhidrát, 7 g cukor, 4 mg nátrium, 3 g rost, 22 g fehérje.
Sardínia
Vas: 2.2 mg adagonként
A szardínia elég lenyűgöző mennyiségű vasat tartalmaz – és más halakhoz hasonlóan tele van szívbarát omega-3 zsírsavakkal is. Szóval… talán egyszer tényleg ki kellene próbálnod egy pizzán. (Vagy csak a cézársalátát.)
1/2 csészényi adagonként: 155 kalória, 9 g zsír (6 g sat), 0 g szénhidrát, 0 g cukor, 229 mg nátrium, 0 g rost, 18 g fehérje.
Mussels
Vas: 6 mg adagonként
A moules et frites abban az aranyos francia bisztróban az utca végén már a nevedet hívogatja. A kagyló több mint háromszorosát tartalmazza az ajánlott napi B12-értéknek, egy olyan ásványi anyagnak, amely bizonyítottan csökkenti a depresszió tüneteit (ha megfelelő farmakológiai kezeléssel párosul), és segít megelőzni az idegcső-rendellenességeket. Más tenger gyümölcseihez képest szuper megfizethetőek is.
3 unciás adagonként: 146 kalória, 4 g zsír (1 g sat), 6 g szénhidrát, 0 g cukor, 314 mg nátrium, 2 g rost, 20 g fehérje
Dúsított zab
Vas: A zab különösen kiváló választás a gluténmentes emberek számára, akik magas rosttartalmú szénhidrát- és vasforrást keresnek.
1 csészényi főtt adagonként: 159 kalória, 3 g zsír (6 g sat), 27 g szénhidrát, 1 g cukor, 115 mg nátrium, 4 g rost, 6 g fehérje.
Fehérbab
Vas: A hüvelyesek családjának meg nem énekelt hősei egy kis olívaolajjal, sóval és fokhagymával (és egy kis paprikával, ha kedved tartja) pürésítve remek csicseriborsó-hummuszt készítenek.
1 csészényi adagonként: 254 kalória, 1 g zsír (0 g sat), 46 g szénhidrát, 4 g cukor, 13 mg nátrium, 19 g rost, 16 g fehérje.
Chia mag
Vas: 2 mg adagonként
AChia már régóta az egészséges életmód híveinek egyik legkeresettebb terméke, köszönhetően magas omega-3 tartalma miatt. Most egy újabb okot adhatsz hozzá, hogy szeresd az ősi magot – jó vasforrás.
Egy unciás adagonként: 138 kalória, 8 g zsír (1 g sat), 12 g szénhidrát, 5 mg nátrium, 10 g rost, 5 g fehérje.
oldalon.