Ha az egészséges táplálkozásról van szó, az előkészítés a siker kulcsa. (Azok a cserkészek valamire rájöttek.) Valójában egy, az American Journal of Preventative Medicine című folyóiratban közzétett tanulmány szerint az otthoni ételek előkészítésére és főzésére fordított idő összefügg a jobb táplálkozási szokásokkal. De ha szereti az előrecsomagolt élelmiszerek és az éttermi ételek kényelmét, nehéz lehet, hogy hideg fejjel lemondjon az elviteles ételek fogyasztásáról.

RELATED:

Szerencsére, ha előre megtervezed és elkészíted az étkezéseidet, akkor az egészséges választások nem lesznek gondok. Ahelyett, hogy a csemegeboltba rohansz egy felvágott kalóriabombáért, kéznél lesz egy házilag főzött lakoma, amit gyorsabban felmelegíthetsz, mint ahogy két háztömbnyit sétálnál. (Így több időd marad a napi edzésre!) És hé, közben még pénzt is spórolsz.

Plusz, ha megijedsz a főzéstől, rengeteg olyan trükk van, amelyekkel gyerekjátékká teheted az ízletes ételek összeállítását. Az egyszerű reggeli lehetőségektől kezdve az ömlesztett ételek összedobásának módszereiig, szakértői tippeket adunk, hogy egy gondtalan és egészséges hétre készítsd elő magad. Vegye elő kedvenc műanyag edényét (imádjuk ezeket a szivárgásmentes opciókat), és kezdje el.

RELATED:

12 Meal Prep Ideas to Try Now

1. Fűszerezze a húst háromféleképpen egyetlen serpenyő segítségével.

Ha ragaszkodik az olyan sovány húsokhoz, mint a csirke, egy idő után unalmassá válhat az azonos ízekkel való csámcsogás. Takarítson meg időt anélkül, hogy untatná az ízlelőbimbóit, ha egyszerre két-három csirkevariációt készít el, a serpenyőbe helyezett alufóliás elválasztók segítségével. Sriracha, BBQ, mézes mustár – mindet megkaphatod. Három madár, egy serpenyőben! Fotó és recept:

2. Keményre főzött tojás a sütőben – nem a fazékban.

A tojás kiváló fehérje-, A- és B-vitamin- és egészséges zsírforrás, így minden egészségmániás számára alapvető rágcsálnivalónak kell lennie. A probléma: általában csak öt tojás fér el egy edényben. Ahhoz, hogy egy tucatnyi finomságot készíthess egy csapásra, süsd a tojásokat muffinformákban mindössze 30 percig. Ta-da! Tökéletesen keményre főtt adagot kapsz. Profi tipp: Először végezzen egy kis próbaüzemet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a sütője nem túl forró vagy túl hideg, mielőtt egy egész serpenyőnyi tojást sütne. Fotó és recept: Lindsay / The Lean Green Blog

Főzelék előkészítés: A tojások elkészítése:

Soha nincs időd kimérni milliónyi hozzávalót egy reggeli kortyhoz? Takarítson meg időt, ha ömlesztve vásárolja meg a hozzávalókat, turmixolja össze kedvenc italát, majd fagyassza le a keveréket muffinformákban. Legközelebb, ha egy shake-re van szüksége, azonnal dobjon be két-három “smoothie-csészét” a turmixgépbe egy gyors és egyszerű reggelihez. Protipp: Váltson nagy teljesítményű turmixgépre (látjuk, Ninja Pro!), hogy könnyedén turmixolhassa a fagyasztott ételeket. Fotó és recept:

4. Vágd vagy spiralizáld előre a nyers zöldségeket.

Túlságosan éhes vagy ahhoz, hogy vacsorát készíts egy hosszú nap végén? Vágja fel a zöldségeket előre, hogy ne pazaroljon értékes perceket az aprítással a zsúfolt hétköznapokon. Ezt a lépést gyerekjátékká teheti egy egyszerű spirálozóval (kb. 30 dollár darabja). A cukkinitészta (“zoodles”) és a butternut tök tészta 3-5 napig friss marad a hűtőben, az apróra vágott zöldségek, például a sárgarépa, a hagyma és a paprika pedig egy hétig is elállnak, ha megfelelően hűtve, lezárt műanyag zacskóban vagy tartályban tárolják. Fotó és tipp: Ali / Inspiralized

RELATED: Elkészítése: 11 alacsony szénhidráttartalmú zöldségtészta-recept

Elkészítés: Az ételek elkészítése:

A zöldségek sütése nagyszerű módja annak, hogy kihozzuk természetes édességüket, de 30-40 percet várni egy-egy serpenyőnyi tápanyagokban gazdag finomság főzésére időigényes lehet. Ha nagy adag zöldséget szeretne előkészíteni, próbálja meg párosítani őket a sütési idő alapján. A gyorsan sülő zöldségek közé tartozik a spárga, a gomba és a cseresznyeparadicsom, a lassan sülő zöldségek közé pedig a sárgarépa, a karfiol, a hagyma, a burgonya és a paszternák. Fénykép:

Védekezzen a túlevés ellen azzal, hogy a diót, a perecet, a zöldségeket vagy a kedvenc rágcsálnivalóit műanyag zacskókba vagy hordozható üvegekbe adagolja. Könnyű ész nélkül csámcsogni, ha egy egész zacskó áll előtted, de ha csak annyi van készen ebédre vagy uzsonnára, ami elég, akkor nem fogod túlzásba vinni. A fenti üvegek a Blender Bottle Go Stack Twist ‘N Lock (11 $ a négy darabos készletért).

RELATED:

Étkezés előkészítése: Hogyan néz ki 200 kalóriányi mogyoró

Az étkezés előkészítése: Hogyan néz ki 200 kalóriányi mogyoró?

Az olyan rostban gazdag ételek, mint a zabpehely, ideálisak arra, hogy ebédidőig jóllakottan tartsanak, de a legtöbb csomagban sok hozzáadott cukor és természetellenes tartósítószer van. Ha barkácsolsz, és hordozható üvegeket használsz, pontosan ellenőrizheted, hogy mit és mennyit eszel. A “majommix”-től a “málna és étcsokoládé”-ig ezek a zseniális ízkombinációk az ízlelőbimbóidat is boldoggá teszik. Fotó és recept:

8. Zacskózd be a smoothie hozzávalóit.

Tettél már bele egy kicsit ebből, egy kicsit abból a turmixgépedbe, és a végén egy szuper méretű smoothie-t kaptál? Kíméld meg magad a felesleges kalóriáktól, ha előre összeállítod és lefagyasztod a hozzávalókat. Ha előre kiméri a bogyókat, a joghurtot (jégkockatartóba fagyasztva) és a zöldeket, a turmixa minden alkalommal tökéletesen adagolt lesz. Fotó és recept: 9 Smoothie Bowl recept, amit minden reggel megkívánsz

9. Használj muffinformákat okosabb reggeli frittatákhoz.

A hét minden reggelén élvezheted a flancos frittatát, és csak egyszer kell bekapcsolnod a tűzhelyet. A titok? Előre elkészíthető tojásos muffinok! Készítsen több ilyen receptet előre (akár öt napig is tárolhatja a hűtőben), hogy ne unatkozzon a hét folyamán. A mikrózáshoz tekerd őket papírtörlőbe, hogy ne száradjanak ki. Fotó és recept: Kendra Montgomery / Full Fork Ahead

10. Mindig tekerj néhány fehérjében gazdag rágcsálnivalóval.

A fehérje elengedhetetlen az izmok regenerálódásához egy kemény edzés után, és az éhséget is kordában tartja – így A+ választás a rágcsálnivalók között. Ahelyett, hogy egy csomagolt fehérjeszelethez nyúlnál, ami több mint 400 kalóriát és 28 gramm cukrot tartalmazhat, próbálj meg saját energiagolyókat készíteni. Készítsen egy adagot, és tárolja őket a hűtőben akár hat napig is. Fotó és recept: Lee Hersh / Life by Daily Burn

RELÁTÁK: Lee Hersh / Life by Daily Burn

RELÁTÁK: 11 sütés nélküli energiafalatkák

11. Nyársra húzott húsok a gyors adagokért.

A kabobok nem csak az utcai húsokhoz valók. Ha lemérjük a csirkét (vagy lazacot vagy marhahúst), és fanyársakra helyezzük, ellenőrizhetjük, hogy mennyit eszünk egy ültetéssel. (Négy uncia csirke körülbelül 36 gramm fehérjét tartalmaz, hat uncia lazac pedig 34 gramm fehérjét.) Főzzön egy adagot, és tegyen félre néhány nyársat a hét hátralévő részére. Ha fából készült nyársakat használ, ne felejtse el vízbe áztatni őket, hogy ne gyulladjanak meg a grillsütőben vagy a sütőben. Fotó és recept: Mason Jar Salads

12. Előre összeállított befőttesüveges ebédszaláták.

Az otthonról hozott saláta szerinted nem megy, mert mindig átázik? Gondold újra! Ha üvegedényt használsz, megkíméled a zöldségeket attól, hogy még ebédidő előtt elázzanak. Tedd az öntetet az üveg aljára, rétegezd rá a stabilabb termékeket, például az uborkát és a paprikát. A leveles zöldeket vagy gabonaféléket (mi imádjuk a quinoát) pedig tegye a tetejére. Tegyen a tetejére egy papírtörlő négyzetet, hogy felszívja a nedvességet, ha a salátát több napig tárolja. Vagy válasszon egy ilyen salátaedényt, mint ez – külön öntetrekesszel – a rendetlenségmentes megoldás érdekében.

Még mindig éhes? Van még kilenc befőttesüveges receptünk, amit a munkahelyi hűtőszekrényedben mutathatsz meg. Fotó és recept: Carmen Sturdy / Life by Daily Burn

Start Stashing!

Kívánsz még több étkezési tippet és trükköt? Nézd meg Laura Prepon Stash Planjét, ahol ötleteket találsz, hogy otthon is összeállítsd a saját egészséges kedvenceidből álló készletedet. Prepon szerint az egész a “konyhai önbizalom” kiépítéséről szól.”

Eredetileg 2015 januárjában jelent meg. Frissítve 2016. augusztus 28-án.

Felvilágosítás: Az oldalunkon bemutatott összes terméket szerkesztőségünk kézzel válogatja össze abban a reményben, hogy közelebb kerülhetsz az egészségügyi és fitnesz céljaidhoz. Csak olyan termékeket ajánlunk, amelyeket szeretünk, és hisszük, hogy te is szeretni fogod. Ha oldalunkon affiliate linkre bukkansz, az azt jelenti, hogy egy kis jutalékot kapunk, ha úgy döntesz, hogy vásárolsz.