A nyáron szeretnél teljesen feldarabolódni? Felejtsd el, hogy órákat töltesz az edzőteremben azzal, hogy megpróbálsz órákon át szilárd állóképességű kardiót végezni és milliónyi ropogtatást végezni, nem kell, hogy olyan nehéz legyen. Valójában, ha a maratoni hosszúságú futások és a herkulesi erőfeszítések az edzőteremben nem teszik a dolgukat, akkor jó eséllyel nem hozod ki a legtöbbet a fitnesz fejlődéséből. Be kell szállnod a HIIT-be.

A nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) a 21. század egyik legnépszerűbb fitnesz-innovációja, amelyet olyan nagynevű edzőtermek és csoportos fitneszláncok tettek híressé, mint az F45 és az OrangeTheory. A kardiovaszkuláris és erőnléti edzés ultra-kihívást jelentő keveréke lehetővé teszi a kalória gyors és tartós elégetését. Ha a legjobb HIIT-gyakorlatokat keresed férfiaknak, akkor a legjobb helyen jársz.

Azt is szeretni fogod:
Hogyan fogyj gyorsan & Maximáld az edzésed
14 legjobb súlyzós gyakorlat a teljes test edzéséhez
A legjobb hasizom edzés férfiaknak: 11 kötelező hasizom gyakorlat

Mi a HIIT?

Ha jól csinálod, a HIIT edzés az egyik leghatékonyabb fitneszprogram lehet az arzenálodban, de mi is pontosan a HIIT és hogyan működik?

A HIIT a nagy intenzitású intervallum edzés rövidítése, egy olyan edzésforma, amelyet a protokollt alkotó, rövid intenzív edzésszakaszok váltakoznak alacsony intenzitású regenerációs időszakokkal. A HIIT szupergyors, és egy sor könnyen meghatározható munka-pihenés arányt alkalmaz. Ez viszont a HIIT edzéseket vitathatatlanul a teljes testmozgás legidőhatékonyabb formájává teszi, különösen, ha a fogyásról van szó. De ez nem újdonság.

A futók már több mint egy évszázada használják az intervallum edzést, váltogatva a sprinteket és a kocogást, hogy javítsák az általános teljesítményüket, de csak a New York Times hírhedt “Hétperces edzés”-ének megjelenéséig jutott el a nagy intenzitású intervallum edzés a mainstreambe. A gyakran aerob és ellenállóképességi edzéseket ötvöző HIIT-edzésekkel rendszeres, tartós erőfeszítéseket érnek el az állóképesség és az erő fejlesztése érdekében. A HIIT-edzés alapfeltevése szerint váltakozó, keményen terhelő intervallumokat végeznek, amelyek során az ember pulzusszáma általában egy-öt percig eléri a maximális kapacitás legalább 80 százalékát, pihenőidőszakokkal vagy kevésbé intenzív edzéssel.

A 90-es évek közepén Izumi Tabata japán orvos és kollégáinak csapata kifejlesztette a Tabata protokollt. Ez a struktúra általában egy 20 másodperces, nagy intenzitású, majd 10 másodperces pihenőidőszakot tartalmazott, amelyet nyolc körön keresztül végeztek. A gyakorlatok között olyan mozgások szerepelnek, mint;

• Push-ups
• Bodyweight lunges
• Török felállások
• Pikes

How Do HIIT Exercises Work?

A kulcs ahhoz, hogy a HIIT-gyakorlatok működjenek számodra, annak biztosítása, hogy a “bekapcsolási” időszakok alatt végig magas szintű intenzitást tarts. Egyszerűen nem tudod átvészelni az edzésed munkaidőszakát, tényleg keményen kell csinálnod. A HIIT-gyakorlatok beépítésének egyik módja az, hogy egy teljes edzést a HIIT köré építesz, vagy alternatívaként szupersorozatokat adhatsz hozzá, hogy célzott befejező edzést hozz létre.

Miközben keményen kell dolgoznod ahhoz, hogy valóban élvezhesd a HIIT előnyeit, fontos, hogy ésszerű keretek között eddz. Ha teljesen kezdő vagy a mozgásban, érdemes óvatosnak lenni. Ahelyett, hogy közel 100 százalékos intenzitással végrehajtott 15-30 másodperces intervallumokat végeznénk, inkább törekedjünk az egy-három perces intervallumokra a maximális erőfeszítés 80 százalékához közelebbi intenzitással, amelyet legfeljebb öt percig tartó, alacsonyabb intenzitású edzés követ.

A csoportos fitneszkörökben a HIIT-et és az “intervallum edzést” gyakran felváltva használják, de ez nem mindig van így. A HIIT robbanékony teljesítményt igényel, míg az alapvető intervallumtréning olyan munkaidőszakokat használ, amelyek jellemzően nagyobbak, mint a pihenőidőszakok. Akárhogy is csinálod, ami a HIIT-et működőképessé teszi, az az intenzitás. Olyan keményen fogsz dolgozni, amilyen keményen csak tudsz egy rövid ideig, majd pihensz egy olyan hosszúságú időszakot, amely lehetővé teszi, hogy regenerálódj, hogy ismét keményen dolgozz.

A HIIT előnyei

Egy sor okból érdemes belevágni a legjobb HIIT edzésbe, amit csak találsz, de a legtöbbször a hatékonyságról van szó. A HIIT-edzések bizonyítottan kalóriát égetnek és fenntartják az izomtömeget hosszabb ideig, gyakran rövidebb idő alatt. Íme a HIIT legfontosabb előnyei;

zsírégetés

Az emberek elsősorban a zsírégetés miatt fordulnak a HIIT-gyakorlatokhoz, és nem véletlenül. A Norvég Tudományos és Technológiai Egyetem tanulmánya szerint a heti háromszor 12 héten át végzett nagy intenzitású edzés csökkenti a szív- és érrendszeri betegségeket, javítja az érrendszeri funkciókat és csökkenti a testzsírt.

Sőt, egy tanulmány szerint a heti háromszor 20 percig ülésenként HIIT-et végző emberek 12 hét alatt 2 kg, testzsírt veszítettek – mindenféle étrendi változtatás nélkül. Ami még ennél is fontosabb, a résztvevők 17 százalékos csökkenést tapasztaltak a zsigeri zsírban, vagyis a belső szerveket körülvevő, betegségeket elősegítő zsírban.

Metabolikus ráta

Ezt a kifejezést talán már hallotta, de még sosem használta, azonban fontos szerepet játszik az általános egészségi állapotában. Egyszerűen fogalmazva, a HIIT edzések azért hatékonyak, mert lehetővé teszik, hogy még jóval az edzés befejezése után is kalóriát égess. Egyes tanulmányok szerint a HIIT még órákkal az edzés után is képes megemelni az anyagcserét. Ez azt eredményezi, hogy az edzés befejezése után is további kalóriákat éget el.

Rövidített edzések

Érezte már úgy, hogy egyszerűen nincs ideje egy teljes edzésre? Ilyenkor jöhetnek jól a legjobb HIIT edzések. A National Center for Biotechnology Information közelmúltbeli tanulmánya szerint a HIIT 25-30 százalékkal több kalóriát éget el, mint a többi edzésforma, például az izolált erőnléti edzés vagy a szív- és érrendszeri állóképességi edzés. A hatékonyabb edzésekkel most már elérhető, nem kell órákat töltened az edzőteremben. Azzal, hogy gyorsan beérsz és befejezed az edzést, több időd marad a fontos dolgokra.

A legjobb HIIT edzések

A legjobb HIIT edzés hatékonyságának megértése az edzésben alkalmazott protokollon múlik. Bár a kutatott HIIT-edzések többsége a szív- és érrendszeri gyakorlatokra épül, fontos megjegyezni, hogy ezeket a mozdulatokat váltogathatod, hogy azokat az izomcsoportokat célozd meg, amelyekre összpontosítani szeretnél. A legjobb HIIT-gyakorlatok azok, amelyek tartalmaznak egy ellenállás-edzés elemet, miközben felpörgetik a pulzusszámot. Például;

• Fekvőtámasz
• Ülés…fel
• Lunges
• Crunches
• Jumping jack
• High knees
• Cable chops
• Squat
• Squat and press

.

• Felülnyomás
• Kebelprés
• Sprintek

Ezeket a gyakorlatokat kicserélheted, hogy saját edzésedet az alább felsorolt protokollok alapján állítsd össze. Íme a 11 legjobb férfi HIIT edzés listája.

4 x 4 intervallum edzés

A Norvég Tudományos és Technológiai Egyetem ajánlása szerint a 4 x 4 intervallum edzés HIIT edzést a legjobb egy héthetes programban végrehajtani. Ez a 4X4-es gyakorlat megköveteli a résztvevőtől, hogy négy percig nagy intenzitással, általában a maximális pulzusszám 85-95 százaléka körül haladjon, majd három perc aktív regeneráció következik a maximális pulzusszám 60 százalékán. A 4 x 4 intervallumos edzés befejezéséhez;

1. Melegítés (10 perces mérsékelt kocogás)
2. 1. intervallum (1-2 perces sprint 85-95%-os maximális pulzusszámon)
3. aktív szünet (3 perc alacsonyabb intenzitású mérsékelt kocogás)
4. Cool-down (5 perces mérsékelt kocogás)

Ez a képlet könnyen megismételhető bármilyen edzés beépítésével, azonban ebben a példában az alapmodell a futás.

Intervallum: 1-2 perc/3 perc pihenő
Körök: 1-3

Tabata protokoll

A Tabata protokollt Izumi Tabata alkotta meg, és a Tabata protokoll az egyik legjobb edzésmódszer, amelyet beépíthetsz a fitneszrutinodba. Mindössze nyolc percet vesz igénybe (plusz-mínusz) minden harmadik nap, így ez egy teremtő módszerrendszer, amelyet kezdők számára is érdemes hozzáadni. A Tabata protokollt a legjobb helyhez kötött kerékpárral, Versaclimberrel, evezőgéppel, elliptikus trénerrel vagy más olyan kardióeszközzel végezni, amely lehetővé teszi a fokozatosan növekvő ellenállást, sebességet és a lábak nagy izmainak kihasználását. A Tabata protokoll HIIT edzés elvégzéséhez;

1. Melegítsen 2 percig mérsékelt tempóban, mielőtt elkezdene 2 intervallumot.
2. Először növelje a feszültséget egy fokozattal magasabbra, mint ahol a bemelegítés befejeződött.
3. Pedálozzon 100 százalékos erőfeszítéssel 20 másodpercig.
4. Pedálozzon lassan a következő 10 másodpercig regenerációként. Ha pulzusmérő van rajtad, látni fogod, hogy a pulzusod emelkedik, miután abbahagyod a pedálozást. Ez azért van, mert a létrehozott oxigénadósság jelzi a szervezetednek, hogy több oxigént juttasson az energiarendszeredbe.
5. Még 1 alkalommal ismételd meg a teljes folyamatot.
6. 2 intervallum után csökkentsd a feszültséget 0-ra és pedálozz lassan 2 percig.

Végezd ezt az edzést hetente háromszor – az edzések között legalább egy teljes nap regenerálódási időt hagyj magadnak. A testednek szüksége van arra, hogy meggyógyítsa magát, növelje a szív és a tüdő erejét stb.

Intervallum: 20 másodperc/10 másodperc pihenő
Körök:

A 30s Blast

Hogy ez az edzésprotokoll működjön, 3-5 kört kell teljesítenie a körön keresztül, a körök között 30-60 másodperc pihenővel. Próbáld meg elkerülni a pihenést a mozdulatok között, így biztosítva, hogy a legtöbbet hozd ki a magas intenzitású pontokból. A 30 másodperces robbantás befejezéséhez;

1. Tuck Jump Plank Tucks x 30 másodperc
2. Plyo Jack Push-Ups x 30 másodperc oldalanként
3. Single Leg Deadlift Hops x 30 másodperc
4. Plank Skaters x 30 másodperc
5. Balance Bicycles x 30 másodperc
6. 30-60 másodperc pihenő

Intervallum: Kerekek: 30 másodperc/60 másodperc pihenő
Körök: 30 másodperc/60 másodperc pihenő: A 20/20 Full-Body Cardio HIIT Workout

A HIIT edzésnek ez a változata Cori Lefkowith-tól származik a Redefining Strength-től. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki ebből az edzésből, 4-6 kört kell teljesítened a körön keresztül, 20 másodpercig dolgozva, 20 másodpercig pihenve, amikor átváltasz a következő mozdulatra. Ezután a körök között 20-40 másodpercig pihenj. Az egylábas Deadlift Hoppoknál minden körben váltogasd az oldalakat. A 20/20 teljes testre kiterjedő kardió HIIT edzés befejezéséhez;

1. Tuck Jump Plank Tucks x 20 másodperc
2. Pihenés x 20 másodperc
3. Plyo Jack Push-Ups x 20 másodperc
4. Pihenés x 20 másodperc
5. Single-Leg Deadlift Hops x 20 másodperc
6. Rest x 20 másodperc
7. Plank Skaters x 20 másodperc
8. Rest x 20 másodperc
9. Balance Bicycles x 20 másodperc
10. Rest x 20-40 másodperc

Intervall: Kerekek: 20 másodperc/20 másodperc pihenő
Körök: 20 másodperc/20 másodperc pihenő: 4

Sprint intervallumos HIIT edzés

A HIIT edzés legalapvetőbb formája a sprint intervallumos edzés. Ennél a módszernél fokozatosan építed fel a sprinteket tartósan, kevés pihenőidővel, hogy növeld az állóképességedet és az egészségedet. A sprint intervallumos HIIT edzés futópadon történő elvégzéséhez;

1. A bemelegítés után sprintelj 100 százalékos erőbedobással 35 másodpercig.
2. Pihenj 25 másodpercig
3. Mondd meg újra 10 körig

Intervallum: forduló: 35 másodperc/25 másodperc pihenő
Körök: 35 másodperc/25 másodperc pihenő: 10

Burpee Intervall HIIT edzés

A burpee, bár a legtöbben rettegnek tőle, az egyik legjobb HIIT gyakorlat, amit elvégezhetsz. A teljes testet igénybe vevő gyakorlat megmozgatja a törzsedet, és az edzés során építi a szív- és érrendszered egészségét. Ez egy másik edzésstílus, amely az AMRAP-ot (As Many Rep As Possible in the allotted time period) használja A burpee intervallum HIIT edzés befejezéséhez;

1. Végezze a húzódzkodást.ups AMRAP 30 másodpercig
2. Pihenj 15 másodpercig
3. Perform jumping jacks AMRAP 30 másodpercig
4. Pihenj 15 másodpercig
5. Perform 20 burpees
6. Pihenj 30 másodpercig
7. Teljesítsd a teljes kört 4 alkalommal

Intervallum: Ismétlés: 30 másodperc/15 másodperc pihenő
Körök: 30 másodperc/15 másodperc pihenő
Körök: Ez a kör tartalmaz néhány alapvető mozgást, amit talán már régen nem csináltál. A bokszolók és harcosok kedvence, az ugrókötél intervallum edzés nagyszerű az általános egészség szempontjából. Az ugrókötél intervallumos HIIT edzés elvégzéséhez;

1. Másszon hegymászást x 45 alkalommal
2. Tegyen fekvőtámaszt x 45 alkalommal
3. Tegyen plankot 1 percig
4. Tegyen ugrókötelet 1 percig
5. Pihenjen 1 percig
6. Tegyen teljes kört 4 alkalommal

Intervallum: körök: 45 ismétlés/1 perc pihenő
Körök: 45 ismétlés/1 perc pihenő: Ha az alsó lábizmokat szeretnéd megcélozni és közben kalóriát égetni, akkor az alsótest HIIT edzés az ideális megoldás. Ez a vegyes erő/szív- és érrendszeri kör minden elemét tartalmazza egy nagyszerű testsúlyos edzésnek, azzal a plusz előnnyel, hogy szuper egyszerű. Az alsótest HIIT edzés befejezéséhez;

1. Sprint 30 másodpercig
2. Guggolóugrás AMRAP 30 másodpercig
3. Lábonként x 20 fekvőtámasz
4. Vádliemelés. x 50
5. Végezzük el az ugró fekvőtámaszokat AMRAP 30 másodpercig
6. Pihenjünk 1 percig
7. Teljesítsük a teljes kört háromszor

Intervallum: 1 perc pihenő
Körök: 30 másodperc/1 perc pihenő
Körök: 30 másodperc/1 perc pihenő:

Hasizom HIIT gyakorlatok

Ha valaha is végeztél már hasizom befejező gyakorlatot egy edzés befejezéseként, meglepődhetsz, ha megtudod, hogy máris belevetetted magad az egyik legjobb HIIT edzésbe. A nagy intenzitású kör ideális a törzs erősítésére és a mobilitás fejlesztésére. Íme, hogyan kell elvégezni a hasi HIIT gyakorlatokat;

1. Végezz gyűrődéseket x 50
2. Pihenj 15 másodpercig
3. Végezz biciklis gyűrődéseket AMRAP 30 másodpercig
4. Pihenj 15 másodpercig
5. Végezz felüléseket x 15
6. Pihenj 15 másodpercig. másodpercig
7. Lábemelés x 20
8. Pihenj 15 másodpercig
9. Pillangó rúgások x 50
10. Pihenj 1 percig
11. Teljesítsd a teljes kört háromszor

Intervallum: körök: 30 másodperc/15 másodperc pihenő
Körök: 30 másodperc/15 másodperc pihenő:

Battle Ropes HIIT Workout

Az edzőterem egyik legrettegettebb eszköze, a battle ropes a HIIT edzés tökéletes kiegészítője. A folyamat megkönnyítése érdekében a kötelet egy stabil, mozdíthatatlan tárgy, például egy oszlop, kapuoszlop vagy betonoszlop köré fűzheti. Ehhez a csatakötél HIIT edzéshez mindkét kezeddel meg kell fognod a köteleket. Az összes ismétlés fele kétkaros mozgással, fele váltott karos mozgással történik majd.

1. Kétkaros harci kötélcsapásokat végezz AMRAP 30 másodpercig
2. Pihenj 15 másodpercig
3. Váltott karos harci kötélcsapásokat végezz AMRAP 30 másodpercig
4. Pihenj 1 percig
5. Tízszer teljesítsd a teljes kört

Intervallum: Ismétlés: 30 másodperc/15 másodperc pihenő
Körök: 30 másodperc/15 másodperc pihenő: A legtöbb ilyen HIIT edzés a kardiovaszkuláris alapú gyakorlatokra összpontosít, ez azonban segít a vér áramlását és az izmok munkáját ellenállásos környezetben is beindítani. Az erőnléti edzés ezen formája a teljes test egészségének fokozását célozza, a főbb izomcsoportokon keresztül. Az erőnléti HIIT edzés elvégzéséhez;

1. Kézben tartva egy-egy könnyű súlyzót, emelje fel a karokat úgy, hogy a könyök behajlítva legyen, a tenyerek lefelé nézzenek, és végezzen alternatív-karos ütéseket AMRAP 45 másodpercig
2. Pihenjen 15 másodpercig
3. Sprinteljen futópadon AMRAP 45 másodpercig
4. Pihenjen 15 másodpercig
5. Kézben tartva egy-egy könnyű súlyzót, Váltakozó egylábú lunges AMRAP 45 másodpercig
6. Pihenj 15 másodpercig
7. Mindkét kezedben könnyű súlyzót tartva, végezz guggolást. A mozgás tetején nyomja a két súlyzót a feje fölé, a karokat teljes hosszban zárva.
8. Pihenjen 1 percig
9. Végezze el a teljes kört 4 alkalommal

Intervallum: 45 másodperc/15 másodperc pihenő
Körök: 45 másodperc/15 másodperc pihenő: Férfiaknak: 11 kötelező hasizomgyakorlat

Azt is szeretni fogod:
Hogyan fogyj gyorsan & Maximalizáld az edzésed
14 legjobb súlyzós gyakorlat a teljes test edzéshez
A legjobb hasizomgyakorlat férfiaknak: 11 kötelező hasizomgyakorlat

Általános GYIK