Az egészséges táplálkozás minden étkezésnél fontos – legyen az reggeli, ebéd vagy vacsora. A tápláló étrend elősegíti a jó egészséget, a stabil energiaszintet, az egészséges testsúlyt és a hosszú élettartamot.

Ez – párosulva egy általános egészséges életmóddal, amely magában foglalja a megfelelő stresszkontrollt, az elegendő minőségi alvást és a kielégítő társas kapcsolatokat – javíthatja a fizikai, szellemi és érzelmi jólétet.

Az alábbiakban néhány vacsora előtti és utáni tippet mutatunk be, amelyek segíthetnek abban, hogy jobban étkezzen, és elősegítsék a megfelelő emésztést.

1. Ne legyen túl éhes

Ha hagyja magát túlságosan megéhezni vacsora előtt, akkor fennáll a túlzásba vitt evés veszélye. Ha túl éhes vagy, gyakran elfelejtesz bejelentkezni a testeddel, és észrevenni a kellemes elégedettség és telítettség érzését.

Túl gyorsan eszel, és a végén túlságosan jóllaksz, néha még mindig éhesnek érzed magad fejben, mivel a teltségjelzés a gyomortól az agyig átlagosan 20 percet vesz igénybe. (1)

Úgyhogy tervezzen ennek megfelelően: ha az ebéd 12:30 körül van, a vacsora pedig 19:00 órára van betervezve, gondoskodjon arról, hogy 15:30-4:00 körül bekapjon egy kis, de laktató falatot.

Egy marék dió vagy egy alma egy evőkanál dióvajjal, egy sajtrúd néhány teljes kiőrlésű keksszel, vagy egy csésze alacsony zsírtartalmú görög joghurt bogyós gyümölcsökkel és napraforgómaggal – ez csak néhány példa az éhségcsillapító nassolnivalókra, amelyek tápanyagokban is gazdagok, és amelyeket a szervezeted hálás lesz neked.

2. A nassolnivalók közül a következő a legjobb. Tervezd meg az étkezésed

Mindenki ismeri a mondást: “Ha nem tervezed, hogy nem sikerül, ne tervezd, hogy nem sikerül.”

Ha nem gondoskodtál előre a vacsoráról, például nem készítettél elő ételt, nem mentettél el maradékot, és nem rendelkezel egészséges fagyasztott ételekkel, akkor valószínűleg éhesen érkezel haza, és a hűtőben és a szekrényben portyázol kész ételekért, amelyek nem mindig egészséges választások.

Nehéznek találhatja, hogy várjon egy egészséges, tápláló ételre, amelynek elkészítése időt vesz igénybe, és ehelyett valami egészségtelen rágcsálnivalót vagy gyorséttermi ételt eszik az azonnali kielégülés érdekében.

Az ilyen késztetések elkerülése érdekében tehát mindig bölcs dolog, ha otthon is rendelkezésre áll egy kész, egészséges vacsora,

3. Tervezz könnyedén

A nap első felében van az energiaégető képességed csúcsán. Ezért a kalóriadúsabb ételeket reggelire és ebédre kell fogyasztani, a vacsorát pedig tartsd könnyűnek.

Az anyagcseréd a nap előrehaladtával lelassul, így nehezebb egy nehéz vacsora megfelelő emésztése és anyagcseréje.

A desszertekből származó túlzott mennyiségű szénhidrát és cukor, valamint a nagy mennyiségű keményítőtartalmú köret, például tészta, rizs és fehér burgonya, nem kapna esélyt az energia elégetésére, és éjszakára zsírrá fog alakulni.

A vacsorához gondoskodjon zöld salátáról; kis mennyiségű összetett szénhidrátról, például barna rizsről, téli tökről, édesburgonyáról vagy teljes kiőrlésű tésztáról; és 3-4 uncia sovány fehérjéről, például halról, baromfiról, sovány marhahúsról vagy tofuról.

4. Vacsorázzon. Igyon meleg vizet

A meleg folyadékok fogyasztása nyugtató hatással van a gyomorra és az emésztésre. Emellett teltségérzetet is ad, így megakadályozza az étkezés közbeni túlevést.

Az emésztőenzimek túlzott felhígulásának és az emésztés károsodásának elkerülése érdekében legalább 30 perccel az étkezés előtt üljön le az asztalhoz.

Az étkezés közben egy kis víz fogyasztása nem baj. Ne kortyolgassa, mert ettől felpuffadhat, és zavarhatja az emésztést. Az étkezés után 30 perccel egy kis meleg víz fogyasztása szintén jótékony hatással van az emésztésre és a tápanyagok felszívódására. (2)

5. Csináld szépen

A vacsora megterítése néhány plusz percet vehet igénybe, de megéri! Vegye elő a tányérokat, az evőeszközöket és a szövet szalvétákat, gyújtson meg egy gyertyát, és kapcsolja be a választott zenét. Távolítson el minden zavaró tényezőt – tévét, telefont és táblagépet.

Eszkezés előtt szánjon egy percet arra, hogy ráhangolódjon a testére – figyeljen a fizikai érzéseire, gondolataira és érzéseire. Fejezzen ki hálát azért, amitől jól érzi magát, az ételért az asztalon és a társaságért.

Elég lassan és tudatosan étkezzen. Hangolódjon folyamatosan a testére – még mindig éhes, és hogyan érzi magát az étel hatására?

A szándékos, tudatos étkezés és a testére való odafigyelés bizonyítottan csökkenti a túlevést, és javítja az étkezési élménnyel való általános elégedettséget.

6. Az étkezési élményre való odafigyelés

figyelem. Kerülje az alkoholfogyasztást

Míg egy pohár bor vacsora közben nem feltétlenül jár káros hatásokkal, a túl sok bor fogyasztása következményekkel jár.

Az alkohol kezdetben álmosít, félrevezetve Önt abban a hitben, hogy segít elaludni. Az alkohol azonban elősegíti a kortizol felszabadulását a szervezetben, ami az éjszaka közepén ébredéshez vezet.

Egy tanulmány szerint az alkoholfogyasztás a kortizol felszabadulásának mechanizmusán keresztül hozzájárul a magas vérnyomáshoz, az immunrendszer csökkent működéséhez és az anyagcsere változásaihoz is. (3)

7. Várjon lefekvés előtt

Az étkezés gyakran álmossá és letargikussá tehet. Sokan kísértésbe esnek, hogy lefeküdjenek, és étkezés után kerüljenek minden fizikai mozgást.

Az ajánlás szerint azonban kerülni kell a vízszintes testhelyzetet, vagy ami még rosszabb, a vacsora utáni közvetlen lefekvést. A szervezetnek időre van szüksége, hogy megeméssze az ételt, mielőtt alvó üzemmódba kapcsol.

Ha az étkezés a nehezebbik oldalon van, akkor a túlzott teltségérzet és az emésztőrendszerben jelentkező kellemetlenségek miatt nehéz lesz elaludni.

Az étkezés után a legjobb a könnyű mozgás – egy rövid, élénk séta, mosogatás vagy más házimunka, a növények öntözése vagy a ruhák vasalása és összehajtogatása.

8. Az étkezés után a legjobb a könnyű mozgás. Sétáljon

A séta segíti a bélmozgást (az étel mozgását az emésztőrendszerben), ami segíti a megfelelő emésztést és a tápanyagok felszívódását.

Egy japán tanulmány szerint az étkezés utáni séta segíthet azoknak is, akik fogyni szeretnének. Tegyen egy rövid sétát a háztömb körül, sétáltassa meg a kutyáját, vagy tegye családi hagyománnyá a vacsora utáni közös sétát. (4)

9. Kerülje az intenzív testmozgást

Jobb, ha nem zavarja meg a szervezetét abban, hogy megeméssze a vacsorát, ha besétál egy edzőtábor-órára.

A nehéz edzés elősegíti az adrenalin felszabadulását, és az emésztőszervektől a dolgozó izmok felé tereli a véráramlást, amitől kellemetlenül érzi magát és felpuffad.

A vérében keringő adrenalin ébren tartja, és megakadályozza, hogy könnyen elaludjon. Lefekvés előtt egy könnyű séta megfelelő megoldás, amely megnyugtatja a szervezetét, és megkönnyíti az elalvást.

10. Moss fogat

Nem csak a fogmosás, az első számú higiéniai gyakorlat a fogszuvasodás és az ínybetegségek megelőzésére, de ez egy remek hack is ahhoz, hogy ne egyél többet vacsora után.

A legtöbb ember nem szeretné újra végigcsinálni a fogmosás, öblítés és fogselyem használatának fáradalmait.

A fogmosás általában eltávolítja a szájból az ételek ízét, és friss érzetet ad, aminek következtében csökken a vágy, hogy vacsora után még egy kicsit többet együnk.

Zárszó

A vacsoránál érdemes néhány szempontot szem előtt tartani: az étkezés időpontját, az étel mennyiségét, valamint az étkezés előtti és utáni tevékenységeket.

Az esti lefekvéshez készülődve a legjobb, ha nem túl közel van a lefekvéshez a könnyű étkezés, ha egészséges vacsoraválasztékot tartunk kéznél, és kerüljük többek között az édes ételeket és a nehéz testmozgást.

Ezek a látszólag triviális szokások finom, de jelentősen pozitív hatással lehetnek az egészségünkre és a jólétünkre.