A krónikus fáradtság vagy kimerültség hatással lehet a mindennapi életére és az edzések minőségére, ami arra készteti, hogy a fáradtság elleni táplálékkiegészítők után nézzen. Amikor a kiegészítőkről van szó, sok olyan van a piacon, mint ami segíthet egy extra energialöketet adni a szervezetünknek, hogy jobban működjön. Egyes fáradtság elleni kiegészítők gyors hatásúak, mások pedig hosszú távú hatással bírnak. Olvasson tovább, hogy eldönthesse, melyik fáradtság elleni étrendkiegészítő lehet a megfelelő az Ön számára.

Ebben a cikkben megtalálhatja:

• Mi okozza a fáradtságot és a kimerültséget?

• B12 a fáradtságra és a kimerültségre

• Vas a fáradtságra és a kimerültségre

• C-vitamin a fáradtságra és a kimerültségre folsav fáradtság és kimerültség ellen

• Folsav fáradtság és kimerültség ellen

• Magnézium fáradtság és kimerültség ellen

• Koffein fáradtság és kimerültség ellen

• Koffein fáradtság és fáradtság és kimerültség ellen

• Ginseng fáradtság és kimerültség ellen

• Kreatin fáradtság és kimerültség ellen

• Zöld tea fáradtság és kimerültség ellen

• Zöld tea fáradtság ellen és fáradtságra

• Koenzim Q10 fáradtságra és fáradtságra

Mi okozza a fáradtságot és fáradtságot?

Ön állandóan kimerültnek és kimerültnek érzi magát? Számos oka lehet annak, hogy nincs elég energiád az edzésekhez, vagy akár csak ahhoz, hogy átvészeld a napot. Kiegyensúlyozottan táplálkozik, rendszeresen sportol, jól alszik, vagy elegendő vizet iszik?

Elképzelhető az is, hogy túledzi és túlterheli a szervezetét anélkül, hogy elegendő regenerálódási idő állna rendelkezésére. Egyes napokon nehéz megtalálni a tökéletes egyensúlyt az étkezés, a testmozgás és az alvás között, amikor annyi más igényt kell kielégítenünk.

A fáradtság ellen az alábbiakban tárgyalt étrend-kiegészítők az alapvető B-vitaminoktól kezdve, amelyeket a táplálkozásból is megkaphat, az ősi gyógynövényekig és a gyakori ásványi anyagokig terjednek. E kiegészítők némelyike része lehet egy napi multivitamin vagy edzés előtti keveréknek, másokat pedig önmagukban is szedhet. Ettől függetlenül, ha időnkénti vagy akár krónikus fáradtságtól és kimerültségtől szenved, ezek a táplálékkiegészítők lehetnek azok, amikre szüksége van ahhoz, hogy a lehető legjobban érezze magát.

10 táplálékkiegészítő és vitamin fáradtság és kimerültség ellen

1. B12

A B12-vitamin, más néven kobalamin, döntő szerepet játszik a sejtműködésben és az energiaanyagcserében. A táplálkozásból (vagy táplálékkiegészítővel) kell bevinni, mert a szervezet nem képes saját maga előállítani.1

A B12 általában az étrendünkben szereplő állati eredetű élelmiszerekből (hús, baromfi stb.) származik, és gyakran alacsony a vegetáriánusok, vegánok, idősek és felszívódási zavarokkal küzdők esetében. A B12-vitamin hiánya a megaloblasztos vérszegénységnek nevezett állapothoz vezethet, amitől fáradtnak és gyengének érzi magát.2

A bizonyítékok szerint jelentősen megnő az energia, ha a B12-hiányosok B12-szintjüket pótlással növelik.2

2. Vas

A vérszegénység másik típusa, amitől fáradtnak és gyengének érzi magát, a vashiányos vérszegénység. Ez az egyik leggyakoribb táplálkozási hiányosság a világon.3 Ez akkor fordul elő, amikor a vér alacsony vasszintje megakadályozza, hogy a sejtek és szövetek elegendő oxigénhez jussanak, ami krónikus fáradtsághoz és kimerültséghez vezet.3

A vas számos állati eredetű élelmiszerben, például a vörös húsban, de megtalálható a spenótban, a hüvelyesekben és egyes magvakban is. A vaspótlás okozhat bizonyos mellékhatásokat, ezért a legjobb, ha ellenőrizteti a szintjét, és beszél az orvosával a kezelésről, ha vashiányra gyanakszik.

3. C-vitamin

A C-vitamin, más néven aszkorbinsav egy másik gyakori vitamin, amely sok általunk fogyasztott élelmiszerben (például citrusfélékben) megtalálható, de néhányan nem jutnak hozzá rendszeresen. Köztudott, hogy a C-vitamin segíthet az immunrendszer erősítésében, és lerövidítheti a nátha időtartamát és súlyosságát, így gyorsabban érezzük magunkat jobban és energikusabbak leszünk.4

Ezzel együtt a C-vitamin segíthet az immunrendszerünk erősítésében és a gyakori betegségekkel járó fáradtság megelőzésében is.4 A C-vitamin a szervezetünknek az élelmiszerekből származó vas felszívódásának segítésében is kulcsfontosságú, így segít megelőzni a vashiányos vérszegénységet.

Ha valaki C-vitaminhiányos, mind a vasfelszívódása (ami az energia szempontjából kulcsfontosságú), mind az egészsége szenvedhet. További tanulmányok összefüggést találnak a C-vitamin és a késleltetett izomfájdalom (DOMS) csökkentése között, ami növelheti a teljesítményt és az energiaszintet egy kemény edzés után.5

4. Folsav

A folsav alacsony szintje szintén megaloblasztos vérszegénységhez vezethet (akárcsak az alacsony B12-szint). Ezt a B-vitamint B9-vitaminnak is nevezik, és kulcsszerepet játszik a sejtosztódásban, ezért különösen fontos a terhes vagy teherbeesést tervező nők számára.6

A B12-hez hasonlóan a B9-et is az étrendből kell bevinni. A folsav megtalálható a leveles zöldekben, a teljes kiőrlésű gabonafélékben és a citrusfélékben, de ezek az élelmiszerek önmagukban néha nem elegendőek a napi szükséglet fedezéséhez. Hosszú távú hiánya zavartsághoz, valamint fizikai fáradtsághoz vezethet, mivel a folsav szerepet játszik a sejtek energiatermelésében, ezért ha nem tud eleget biztosítani az étrendjéből, akkor a táplálékkiegészítő jó megoldás lehet.6

5. Magnézium

A magnézium egy olyan ásványi anyag (mint a nátrium vagy a kalcium), amely számos sejtszintű funkcióban játszik szerepet, különösen az idegeink és izmaink működésében.7 A magnézium alapvető fontosságú abban, hogy segítsen felszabadítani az energiát az elfogyasztott táplálékból, optimalizálva az emésztést és a táplálék felszívódását.

A magnézium szerepet játszik az izmaink oxigénfelvételében is, ami a testmozgás, különösen az aerob tevékenység során kulcsfontosságúvá válik.7 Emiatt az alacsony szintje ennek az ásványi anyagnak a teljesítmény és az energia csökkenését mutatja az edzések során. Ugyanakkor az elégtelen magnéziumból eredő fáradtságról kimutatták, hogy pótlással javul, ami nagyobb erőhöz és teljesítményhez vezet.8

6. Koffein

A koffein lehet az első vegyület, ami eszedbe jut, amikor energiabomba kell. Nagyon sok gyakori italban – kávéban, teában, üdítőitalokban, energiaitalokban és energiakiegészítőkben – megtalálható. A világon ez a legtöbbet fogyasztott stimuláns.9 A kutatások azt mutatják, hogy napi 400 mg koffeinig nincs negatív hatása egészséges felnőtteknél.10

A koffein javítja az energiát, a fókuszt és a koncentrációt, ezért az edzés előtti étrend-kiegészítők gyakori összetevője. Ne feledje, hogy a koffein egy gyorsan ható, átmeneti energiafokozó. Elvonási tüneteket is érezhet, ha reggel kihagyja a kávét, miután a szervezet hozzászokott a napi adaghoz.

A koffeinnel kapcsolatos további aggodalomra ad okot az energiaitalokban és a cukros kávéitalokban gyakran előforduló extra cukor és kalória. Ellenőrizze a koffeinforrásai egyéb összetevőit, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem húzza le az extra cukorral.

7. Ginzeng

A ginzeng jól ismert, mint agyműködést fokozó tulajdonságokkal rendelkező nootropikus kiegészítő. Gyógynövényként már évezredek óta használják sokféle okból, de leggyakrabban a mentális energia fellendítésére.

A mentális energia fellendítése mellett a ginzeng a szorongás és a depresszió természetes gyógymódja is lehet.11 A depresszióban szenvedő emberek azzal küzdenek, hogy nagyon letargikusnak érzik magukat, és képtelenek feladatokat elvégezni, vagy akár az ágyból is kikelni. Azok számára, akik a depresszió tüneteivel küzdenek, valamint akiknek szükségük van egy extra mentális energialökésre, hasznos lehet a fáradtság elleni küzdelemben.

Újabb kutatások azt mutatják, hogy a ginzeng valóban védheti az agyat és segíthet a neurodegeneráció megelőzésében.11 Röviden, a ginzeng lehet az a mentális lökés, amire szüksége van ahhoz, hogy energikusnak és késznek érezze magát a nap meghódítására.

8. Kreatin

A kreatin gyakori összetevője az edzéskiegészítőknek, mivel képes segíteni az energia növelésében az állóképesség és az erő javítása érdekében.12 Az energiaszükségletek széles skáláján hatékony – nagy intenzitású intervallum edzés, súlyemelés, sőt még az olyan állóképességi sportok esetében is, mint a futás vagy az úszás.12

A kreatin jól kutatott és bizonyítottan hatékony az energiaszint növelésében, elegendő izomraktár mellett – így a napi kiegészítés gyakori.12 Mivel a kreatin számos étrendi forrása állati eredetű, különösen a vegetáriánusok és vegánok találhatnak segítséget a fáradtság csökkentésében egy kreatin-kiegészítővel.12

9. Zöld tea

A zöld tea egy másik gyakori kiegészítő a fáradtság elleni küzdelemben. A világ számos kultúrájában évek óta naponta használják, és a koffeinhez hasonlóan gyors stimulánsként hat. Bár a zöld tea leveleinek több összetevője is van, a legtöbb kutatás az l-theanin nevű aminosavból származó hatásaira vonatkozik.

Az l-theanin javulást mutatott ki az agyműködésben, az általános anyagcserében és magas antioxidáns hatást.13 Bár az l-theanin bizonyítottan nagy szerepet játszik a zöld tea által nyújtott energialökésben, a zöld tealevelek vagy a matcha por (egy koncentrált porított forma) italokban vagy más élelmiszerekben való használata még több előnnyel járhat az összes bioaktív összetevő kombinációjából.

10. CoQ10

A CoQ10, a koenzim Q10 rövidítése, a sejtek energiatermelésének egyik kulcsfontosságú tényezője és erős antioxidáns.14 Minden sejtünkben megtalálható, de nagyobb koncentrációban az agyban, a szívben és a vesében. A CoQ10-et a szervezetünk állítja elő, de az életkor előrehaladtával csökken, ami miatt szükség lehet a pótlásra.

A CoQ10 elégtelen mennyisége korlátozza a sejtek osztódási és feladatellátási képességét, ami hosszú távon fáradtsághoz vezethet. A hiány bizonyítottan összefüggésbe hozható néhány krónikus betegséggel, de a napi pótlással kapcsolatban nincsenek biztonsági aggályok.14 Általánosságban elmondható, hogy a CoQ10 egy olyan kiegészítő, amely az életkor előrehaladtával egyre hasznosabb, és segít abban, hogy jól érezzük magunkat és a legjobb teljesítményt nyújtsuk.

Visszük haza az üzenetet

Ez a 10 fáradtság elleni kiegészítő segíthet a napi energiaszintünk növelésében és a fáradtság ellen különböző módokon küzdhetünk. Életkorod, étrended és edzési szokásaid alapján egyesek hatékonyabbak lehetnek számodra, mint mások.