Megjelent: 2018. július 3.

A gyulladás továbbra is divatos szó, de mit is jelent valójában? Okoznak-e bizonyos ételek gyulladást, és létezik-e gyulladáscsökkentő étrend, amit mindannyiunknak meg kellene próbálnunk követni?

Mi a gyulladás?

A gyulladás a szervezet módja arra, hogy megvédje magát a fertőzésektől, betegségektől és sérülésektől. Két típusa van – jó és rossz.

Az akut gyulladás a “jó” típus, és a szervezet normális válasza a mikrobákra, szövetkárosodásra vagy metabolikus stresszre. Akkor következik be, amikor valami káros vagy irritáló hatással van a szervezetünkre (pl. vágást, égési sérülést vagy zúzódást kapunk) 1. Ha a gyulladásos reakció rövid ideig tart, hasznos célt szolgál, mivel beindítja szervezetünk védekező rendszerét, véd a további károsodások ellen, és segít a felépülésben.

A krónikus gyulladás a “rossz” típus, és akkor következik be, ha a gyulladásos folyamat túl sokáig tart, vagy ha túl sok van belőle. Ez a típus számos betegséggel összefügg, többek között a szívbetegségekkel, ahol jelentős szerepet játszik az érelmeszesedés kialakulásában. Ilyenkor plakkok rakódnak le az artériák falában, és idővel szívrohamot vagy stroke-ot okozhatnak 2,3. Leggyakrabban a vérben lévő gyulladásos markerek magas szintje alapján azonosítható, amely hosszú időn keresztül emelkedett marad.

A krónikus gyulladással kapcsolatban bizonyítékok vannak arra, hogy az étrend, a has körüli testsúly, a stressz szintje, a dohányzás állapota, az aktivitás szintje és az alvás mennyisége hatással lehet az általános egészségi állapotra és a krónikus betegségek kialakulásának kockázatára.

A gyulladást okozó élelmiszerek

Vannak bizonyos élelmiszerek, amelyek, ha bőségesen fogyasztjuk őket, “bekapcsolhatják” a gyulladásos folyamatokat a szervezetben. Ezen élelmiszerek némelyikét már összefüggésbe hozták a krónikus betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek fokozott kockázatával. Ez nem meglepő, mivel a gyulladás áll e betegségek kialakulásának hátterében.

A gyulladáshoz hozzájáruló élelmiszerek általában erősen feldolgozott, tápanyagszegény élelmiszerek 4,5:

• A rostszegény, finomított szénhidrátok, mint a fehér kenyér, keksz, fánk, sütemények és péksütemények
• A cukros italok, mint az üdítők, energiaitalok, jeges teák és gyümölcslevek
• A feldolgozott kényelmi és egészségtelen élelmiszerek, mint az édességek, snack szeletek, chips, jégkrém, mikrohullámú popcorn, keksz és egyéb cukros/sós rágcsálnivalók
• Egyéb, magas telített és/vagy transzzsírtartalmú élelmiszerek, mint az elviteles és a mélyhűtött ételek.

Segítenek-e bizonyos élelmiszerek a gyulladás elleni küzdelemben?

Az elmúlt 10 évben egyre több kutatás bizonyította, hogy bizonyos élelmiszerek fogyasztása csökkenti a gyulladásos markereket. Ezért segíthet csökkenteni a gyulladás kockázatát és a gyulladás súlyosságát, amikor az különböző betegségek és állapotok esetén jelentkezik 6.

Egy sor különböző étkezési szokás létezik, amely gyulladáscsökkentő, és általánosságban tudjuk, hogy ezek alapja a teljes értékű, kevésbé feldolgozott, rostban gazdag, telített zsírban szegény, omega-3 zsírsavakat tartalmazó (különösen halból származó) és fitotápanyagokban gazdag (növényi élelmiszerekben található) élelmiszerek.

Egyes kutatások szerint a hagyományos mediterrán típusú, gyümölcsökre, zöldségekre, diófélékre, hüvelyesekre, olívaolajra és halakra összpontosító étrend az egyik módja a gyulladáscsökkentő étrend megvalósításának. Ez összhangban van a mediterrán étrenddel kapcsolatos meglévő tanácsainkkal, mivel csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, mind az egészséges emberek, mind a már szívbetegségben szenvedők esetében 5,6.

Szorgalmazzuk, hogy étrendünket a következő teljes értékű és kevésbé feldolgozott gyulladáscsökkentő élelmiszerek köré alapozzuk 4,5,6,7:

• Zöldségek és gyümölcsök széles választéka és színskálája. Különösen a leveles zöldségek (pl. brokkoli, ezüstrépa, spenót, káposzta, bok choy), a paradicsom és a bogyós gyümölcsök gyulladáscsökkentő hatásaira van bizonyíték, mivel magas az antioxidánsok, például a C-vitamin tartalma8.
  
• Hüvelyesek, mint a bab, lencse, csicseriborsó és hasított borsó
  
• Gabonás élelmiszerek, mint a zab, árpa, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, quinoa, hajdina és köles
  
• Olajos halak, mint a makréla, szardínia és lazac, valamint más jó omega-3 zsírsavforrások, mint a chia mag, lenmag és dió
  
• Diófélék, magvak és egészséges olajok, mint az olívaolaj, avokádóolaj és lenmagolaj.
  

Van néhány kutatás, amely szerint a tea (pl. fekete vagy zöld tea) fogyasztása és a gyömbérrel, fokhagymával és kurkumával való főzés gyulladáscsökkentő lehet 5,9. A kutatók a különböző ételkombinációk gyulladáscsökkentő hatását is vizsgálják. Ilyen például a kurkuma, amelynek, ha önmagában fogyasztják, a szervezetben kifejtett hatása korlátozott. Ha azonban a kurkumát fekete borssal együtt fogyasztjuk (amely az alkaloid piperint tartalmazza), a felszívódás sebessége jelentősen megnő, ami felerősíti a szervezetben kifejtett hatását 9.

Bár a kutatások még nem zárultak le ezen a téren, ha az étrendedet a gyulladáscsökkentő ételekre alapozod, aktív maradsz és kezeled a stresszt, nagy előrelépést teszel a krónikus gyulladás és az azt követő betegségek kockázatának csökkentése felé.

A jó hír az, hogy a legtöbb szívbarát étel egyben gyulladáscsökkentő is, és nem kell speciális diétát követnie ahhoz, hogy ezeket az ételeket fogyassza. Emellett rengeteg megfizethető lehetőség van, amelyek minden élelmiszer-büdzsének megfelelnek (pl. fagyasztott bogyós gyümölcsök, konzerv csicseriborsó, fagyasztott spenót és konzerv lazac).

Látogasson el Egészséges receptjeinkre további inspirációért. Kezdheti ezekkel a nagyszerű ötletekkel:

Halburger

Vege babburger

Tonhalas karfiolos sajtos makaróni

Sardínia, spenót és paradicsom pirítóson

Pirított brokkoli saláta

Káposzta és friss kukorica keverve sütve

Falafel

Akár volt már szívbetegsége, akár csökkenteni szeretné a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, nincs egyetlen olyan élelmiszer, amit fogyasztania kellene, hogy nagy változást érjen el, hanem a teljes étrendje. Mint láthatjuk, rengeteg különböző és megfizethető étel van, amit fogyaszthatunk a gyulladás elleni küzdelem és az optimális szívegészség támogatása érdekében.

További információ az egészséges táplálkozásról

Ricciotti E, Fitzgerald GA. Prosztaglandinok és gyulladás. Arteriosclerosis Thrombosis and Vascular Biology. 2011;31(5):986-1000

Calder PC, Ahluwalia N, Albers R, et al. A Consideration of Biomarkers to be Used for Evaluation of Inflammation in Human Nutritional Studies. British Journal of Nutrition. 2013;109(S1):S1-S34

Calder PC, Albers R, Antoine J-M, et al. Inflammatory disease processes and interactions with nutrition. British Journal Nutrition. 2009;101 Suppl:S1-S45

O’Keefe JH, Neil M, Gheewala MS, O’Keefe JO. Dietary Strategies for Improving Post-Prandial Glucose, Lipids, Inflammation, and Cardiovascular Health. Journal American College Cardiology. 2008;51(3)

Galland L. Diet and inflammation. Táplálkozás a klinikai gyakorlatban. 2010;25(6):634-40

Estruch R. A mediterrán étrend gyulladáscsökkentő hatásai: a PREDIMED tanulmány tapasztalatai. Proceedings of Nutrition Society. 2010;69(3):333-40

Myles IA. Gyorséttermi láz: a nyugati étrend immunitásra gyakorolt hatásainak áttekintése. Nutrition Journal. 2014;13:61

Wannamethee SG, Lowe GD, Rumley A, Bruckdorfer KR, Whincup PH. A C-vitamin státusz, a gyümölcs- és zöldségbevitel, valamint a gyulladás és a hemosztázis markereinek összefüggései. The American Journal of Klinikai táplálkozás. 2006;83(3):567-574

Panahi Y, Hosseini MS, Khalili N, Naimi E, Majeed M, Sahebkar A. A kurkuminoid-piperin kombináció antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatása metabolikus szindrómában szenvedő személyeknél: Egy randomizált, kontrollált vizsgálat és egy frissített metaanalízis. Clinical Nutrition. 2015;34(6):1101-1108