Az anyagcsere. Ezt a szót sokat halljuk, amikor a fogyásról (vagy a súlygyarapodásról) beszélünk. Általában kifogásként használjuk arra, hogy miért ehetünk bármit, amit csak akarunk, amikor fiatalabbak vagyunk, és még gyakrabban kifogásként arra, hogy miért leszünk nagyobbak, vagy miért nem tudjuk elérni a fogyási céljainkat.

Az igazság az, hogy az anyagcserének valóban sok köze van a testsúlyhoz és az energiaegyensúlyhoz. Talán annak jobb megértése, hogy mi az anyagcsere, és hogyan használhatjuk fel, hogy ne ellenünk, hanem értünk dolgozzon, a titka annak, hogy elérjük és megtartsuk a fitt, egészséges testünket a futáshoz és az élethez.

Energiafelhasználás

Széles körben ismert, hogy ha fogyni akarunk, akkor negatív energiaegyensúlyt kell létrehoznunk. Más szóval, több energiát kell elköltened, mint amennyit beveszel.

Az energiafelhasználás nem csak fizikai aktivitással történik. A napi energiafelhasználásunk tulajdonképpen három kategóriába sorolható:

• Az anyagcsere-ráta (RMR)

• A táplálék hőhatása (TEF)

• A fizikai aktivitás (azaz az edzés)

A TEF és a fizikai aktivitás hozzájárulását egy későbbi időpontban tárgyaljuk. Ma csak az RMR-re koncentráljunk.

Az anyagcsereráta

Az anyagcsereráta jellemzően az, amit anyagcserénknek nevezünk. Ezt úgy határozzák meg, mint azt az energiamennyiséget (vagy kalóriát), amely naponta szükséges ahhoz, hogy a testünk nyugalmi állapotban is működőképes maradjon.

Közelebbről ez az az energia, amely az agy működését, a szív dobogását és a tüdő légzését biztosítja, sok más sejtszintű folyamat mellett. A napi energiafelhasználásunk körülbelül 60-75%-áért felelős, de a fizikailag nagyon aktív egyéneknél kevesebbet is jelenthet.

Az RMR meghatározása

Az RMR nagymértékben eltérhet az egyes egyének között, és van néhány személyes jellemző, amely meghatározza az egyén anyagcseréjét. Az első a testméret. Általában a nagyobb emberek anyagcseréje magasabb, mint a kisebbeké. Ennek alapja a testfelület, így a nagyobb testfelület magasabb anyagcsererátának felel meg. Ezért ha egy magas és egy alacsony ember ugyanannyit nyomna, a magasabb embernek a nagyobb felület miatt magasabb lenne az anyagcsererátája.

A testtömeg összetétele azonban a legnagyobb meghatározója az anyagcsererátának. A zsírmentes tömeg (izom, csontok, szervek) metabolikusan aktív (kalóriaégető) szövet, így minél több van belőle, annál magasabb az anyagcseréd. Ha két azonos magasságú és súlyú egyén lenne, akkor annak lenne magasabb az RMR-je, akinek több FFM van.

A sportolók RMR-je általában ~5%-kal magasabb, mint a nem sportoló társaiké, mivel több izomtömegük van, szemben a zsírtömeggel.

Az FFM ismerete a legjobb módja az RMR és így a napi kalóriaszükséglet meghatározásának. Az FFM meghatározásának előnyös módszere a víz alatti mérlegelés. Más népszerű módszerek közé tartozik a légkiszorítás és a csontsűrűség-szkennelés. A teljes lista leírásokkal itt található.

Amint az FFM meghatározásra került, ez felhasználható egy előrejelző egyenletben, mint például a Cunningham-egyenlet, az RMR meghatározásához:

RMR = 370 + (21,6 x FFM)

Más tényezők

A kor és a nem is hatással van az anyagcsererátára. Az egyén anyagcseréje a gyors növekedés időszakában, például csecsemőkorban vagy a pubertáskorban a legmagasabb. Ez megmagyarázza, miért olyan nehéz tele tartani a hűtőt, ha egy 16 éves fiú lakik otthon!

Amint azonban öregszünk, elkezdünk izomtömeget veszíteni, és így az anyagcsere lassulni kezd. Becslések szerint a korábbi RMR-ünk ~2-3%-át veszítjük el minden egyes évtizedben 30 éves korunk után.

Amellett, mivel a nők általában több testzsírral és kevesebb izommal rendelkeznek, mint a férfiak, a férfiaknak általában magasabb az anyagcseréjük, de a kor előrehaladtával az RMR-jük mégis csökken.

Az anyagcseréről való gondolkodás során figyelembe veendő egyéb tényezők közé tartoznak:

• Hormonális rendellenességek, például a pajzsmirigy túlműködés, amely növeli az RMR-t, és a pajzsmirigy alulműködés, amely csökkenti az RMR-t.

• Az akut sérülés vagy betegség átmenetileg növelheti az energiafelhasználást.

• A láz növeli az anyagcserét ~7%-kal minden egyes 98,6° F feletti fokos emelkedés esetén.

• Végül a trópusi éghajlaton való élet és testmozgás 5-20%-kal növelheti az RMR-t.

Fogyás

A nagy kérdés az, hogyan kezeld a fogyást és az anyagcserét, hogy megtaláld az egészséges testsúlyt, amely lehetővé teszi az optimális teljesítményt, de könnyen fenntartható is. Nemrég írtunk egy cikket az egészséges fogyásról, amelyben tippeket adtunk arra vonatkozóan, hogyan fogyjunk a teljesítmény feláldozása nélkül. Az egyik ilyen tipp az volt, hogy ügyeljünk arra, hogy ne csökkentsük túl drasztikusan a kalóriákat.

1. A túl kevés kalória ahhoz vezethet, hogy a szervezet energiaként lebontja a fehérjét, és ezáltal az izomtömeget. Mint az imént megtudtuk, az izomtömeg a legnagyobb meghatározója az anyagcserének, és minél kevesebb van belőle, annál alacsonyabb lesz az anyagcserénk.

Mennél alacsonyabb az anyagcsere, annál kevesebb kalóriára van szükség a napi fenntartáshoz, és annál nehezebbé válik a fogyás.

2. Egy másik probléma, hogy minél jobban korlátozzuk a kalóriabevitelünket, annál hatékonyabbá válik a szervezetünk a kalóriák felhasználásában, amelyeket megadunk neki.

Normális esetben a hatékonyság jó dolog, kivéve, ha fogyni akarunk. Amikor fogyni próbálunk, vagy negatív energiamérleget akarunk létrehozni, nem akarjuk, hogy a szervezet hatékony legyen a kalóriák felhasználásában, így keményebben kell dolgoznia, és így több kalóriát kell elégetnie.

3. A fogyással és az anyagcserével kapcsolatos utolsó nehézség az, hogy ahogy fogyunk, kevesebb energiára van szükségünk (mivel az RMR-t elsősorban a testtömeg határozza meg). Ez azt jelenti, hogy folyamatosan csökkenteni kell a bevitelt, hogy az anyagcsereráta csökkenését figyelembe vegyük.

Tippek a fogyás és az anyagcsere irányításához

• Az anyagcsere természetes, a korral járó csökkenésének ellensúlyozására kezdjen és folytasson súlyzós edzésprogramot, és végezze azt heti 2-3 napon a sovány izomtömeg megőrzése érdekében.

• Az RMR nagymértékű csökkenésének elkerülése érdekében korlátozza a kalóriakorlátozást ~15%-kal kevesebbre, mint amennyire a fenntartási és edzési igényeinek kielégítéséhez szüksége van. Tehát ha napi 2300 kalóriára lenne szükséged ahhoz, hogy az RMR + edzési kiadásaidat kielégítsd, akkor ezt csak ~345 kalóriával kellene csökkentened naponta (fogyassz ~ 1955 kalóriát naponta).

• Légy reális a fogyási céljaiddal kapcsolatban, és amint elérted ezeket a célokat, hagyd abba a fogyókúrát. Az RMR-ed visszaáll a normális szintre, amint a kalóriakorlátozás megszűnik, és a normális kalóriabevitel folytatódik.

• Ne küzdj az anyagcseréd ellen, hanem tanuld meg, hogyan alakítsd úgy a táplálkozásodat, hogy illeszkedjen hozzá. Néhány, az anyagcseréhez hozzájáruló tényezőt nem tudunk befolyásolni, vagy csak nagyon nehezen tudjuk megváltoztatni. Ráadásul az anyagcsere szervezetünk finoman hangolt és erősen szabályozott működése, és akkor működünk a legjobban, ha egyensúlyban van.”