La granola comprada en la tienda puede estar llena de azúcares añadidos y ser baja en fibra y nutrición. Esta granola crujiente con alto contenido de fibra está llena de excelentes ingredientes y te llenará, lo que la convierte en el desayuno saludable perfecto.
Tengo una relación de amor/odio con la granola. Amor porque la granola. Por supuesto. Crujiente, dulce, versátil… ¿qué no se puede amar? Bueno, muchas de las que se compran en la tienda (e incluso muchas de las que se hacen en casa) están llenas de azúcar, tienen muchas calorías, muchos carbohidratos y poca fibra y nutrición.
Recientemente, me propuse hacer una granola alta en fibra que supiera deliciosa, pero que tuviera mucho valor nutricional. Definitivamente he dado en el clavo con esta granola crujiente rica en fibra. Es ligeramente dulce, perfectamente crujiente y contiene 14 gramos de fibra.
Hablemos de lo que contiene esta granola rica en fibra:
- Avena enrollada
- Coco rallado
- Almendras fileteadas
- Semillas de chía
- Cáscaras de psyllium
- Miel
- Aceite de coco
- Canela
- Vanilla
La mayor parte de la fibra proviene de las semillas de chía y las cáscaras de psyllium. Seguro que ya has oído hablar de las semillas de chía, ya que han ganado popularidad en los últimos años. Las cáscaras de psyllium son básicamente fibra pura – 1 cucharada contiene 6 gramos de fibra, lo que las hace perfectas para una granola alta en fibra.
El proceso de elaboración de la granola no puede ser más sencillo. Mide tus ingredientes, mézclalos y hornea hasta que estén dorados. Si quieres que los racimos sean más grandes, evita remover la granola hasta que se haya enfriado. A mí me gusta una mezcla de racimos y trozos, así que mezclo ligeramente la mía.
Antes de que te des cuenta, tendrás granola lista para el desayuno o para una merienda crujiente. Sólo 1/2 taza de esta granola, un poco de leche y un puñado de frambuesas constituyen un desayuno satisfactorio. También me encanta combinarla con yogur islandés bajo en azúcar y frambuesas. Te sorprenderá lo bien que te llena (¡gracias a esa fibra!) y te mantiene saciado durante toda la mañana.
Nutrición
Desglosemos el valor nutricional. Una porción de 1/2 taza de esta granola alta en fibra tiene 260 calorías, 13 gramos de grasa, 18 gramos de carbohidratos netos (conteo de carbohidratos menos la fibra), 5 gramos de proteína y 14 gramos de fibra.
Considero la porción de 1/2 taza como una comida con leche o yogur, pero un 1/4 de taza sería un buen tamaño de porción de merienda.
La mayoría de las granolas compradas en la tienda tienen alrededor de 2 gramos de fibra, lo que significa que no te llenan por mucho tiempo. La fibra es súper importante en nuestras dietas ya que añade volumen en el tracto digestivo para ayudar a mover las cosas. No es muy glamuroso, lo sé, pero también ayuda a regular el azúcar en sangre, a perder peso y puede reducir el colesterol. Muy bien, ¿verdad?
Ahora que hemos recibido una pequeña lección de nutrición…
Puedes cambiar esta granola fácilmente utilizando tu fruto seco favorito y jugando con los sabores. También se puede añadir fruta seca, pero a mí me gusta comer la mía con fruta fresca, así que la he omitido. Sin embargo, las frutas secas harían que fuera una gran opción para llevar.
La granola crujiente y rica en fibra se ha convertido rápidamente en uno de mis nuevos desayunos favoritos. Es fácil de hacer, saludable y súper delicioso. ¿Qué más se puede pedir?
- 1 ½ tazas de avena sin glutenOats*
- ½ Cup Slivered Almonds, o cualquier fruto seco que te guste
- ½ taza de copos de coco
- ½ taza de semillas de chía
- ¼ taza de cáscaras de psilio
- 1/3 taza de miel*
- 2 cucharadas de aceite de coco
- ½ Cucharadita de Canela
- 1 Cucharadita de Extracto de Vainilla
- Pizca de Sal
- Precalentar el horno a 325º.
- En un bol grande, combinar la avena, las almendras, los copos de coco, las semillas de chía y las cáscaras de psyllium. Reservar.
- En una olla pequeña a fuego lento, combinar la miel, el aceite de coco y la canela hasta que todo esté derretido y bien combinado. Retirar la olla del fuego y añadir el extracto de vainilla y la sal.
- Verter la mezcla de miel sobre los ingredientes de la granola y mezclar bien hasta que todo esté cubierto.
- Verter la mezcla de granola entre 2 bandejas para hornear y transferirla al horno precalentado.
- Hornear la granola durante 15 minutos y luego girar las bandejas (girar la parte trasera a la delantera y girar las rejillas, también). Luego, hornee la granola durante otros 15 minutos. Si quieres que la granola esté dorada, sigue girando los moldes si el tuyo no está listo a los 30 minutos. Evite remover la granola si quiere que se formen racimos.
- Deje que la granola se enfríe completamente antes de transferirla a un tarro o recipiente hermético para guardarla.
- Rendimiento: 5 tazas (10 ½ tazas de porciones)
- *Si no necesitas esto sin gluten, puedes usar cualquier avena enrollada.
- *1/3 de taza de miel añade un ligero dulzor, así que si prefieres una granola más dulce puedes aumentar a 1/2 taza. Te recomiendo hacerla primero con el 1/3 de taza y luego si te parece poco dulce, simplemente rocíala con miel cuando la comas. Luego, la próxima vez que la hagas puedes ajustar la cantidad a tu gusto.
