Pregunte a 10 mujeres activas su opinión sobre la glutamina y probablemente obtendrá una gran variedad de comentarios, que van desde «Funciona como la magia» hasta «No fue para mí, no hizo mucho». Entonces, ¿cómo se decide? Aquí, vamos a despejar el bombo explicando lo que es, desglosando la forma única en que funciona para optimizar potencialmente la recuperación muscular y luego profundizar en la ciencia más reciente y llegar al corazón de la cuestión: ¿Deberías complementar tu dieta de entrenamiento con glutamina?

¿Qué es?

La glutamina es el aminoácido más abundante en tu cuerpo. Es una parte del grupo no esencial de unos 20 aminoácidos que se encuentran naturalmente en todo su cuerpo. Esto significa que su cuerpo puede producir glutamina por sí mismo a partir de otros compuestos disponibles siempre que sea necesario. En su mayor parte, la necesidad de glutamina puede satisfacerse con una dieta sana y rica en proteínas de calidad, como el bistec, las aves de corral, el pescado, los productos lácteos y las legumbres. Pero la condición de no esencial de la glutamina no significa que deba despreciar su forma de suplemento, porque aquí está el problema: la glutamina es la principal fuente de combustible para su sistema inmunológico y gran parte de ella se almacena en sus músculos.

La evidencia muestra que durante el ejercicio intenso, sus músculos liberan glutamina en el torrente sanguíneo, que puede agotar las reservas de glutamina hasta la mitad. Este déficit puede favorecer la descomposición y el desgaste del tejido muscular. El doctor Shawn Talbott, bioquímico nutricional y director de investigación de Supplement Watch, una empresa de educación sanitaria, explica: «El agotamiento de la glutamina depende en gran medida de la intensidad global del desafío. Las condiciones catabólicas extremadamente intensas (como los pacientes con quemaduras) podrían agotar los niveles de glutamina en un 90 por ciento, mientras que el deportista ocasional tendría poco o ningún agotamiento de glutamina. Un atleta que entrena duro estaría en algún lugar entre el 30 y el 50 por ciento». Por lo tanto, cuanto más intenso sea su esfuerzo de entrenamiento, mayor será el agotamiento de la glutamina, razón por la cual muchos expertos consideran que la glutamina es un aminoácido «no esencial condicional».

Cómo funciona la glutamina

En muchos sentidos, la glutamina puede ser vista como un virtual gato de todos los oficios: Ayuda en el metabolismo muscular y la recuperación, y desempeña un papel esencial en el apoyo al sistema inmunológico. La glutamina es capaz de realizar múltiples tareas porque no se almacena de la misma manera que la grasa se almacena como adiposidad o los carbohidratos como glucógeno; más bien, se convierte en lo que se necesita, y sobre todo se necesita para construir y mantener los músculos.

El miembro de la junta asesora de Oxygen, Susan Kleiner, PhD, RD, explica además: «La glutamina se utiliza constantemente y su forma cambia todo el tiempo. Puede formar parte de una membrana celular o de una enzima o de una hormona – lo que sea que el cuerpo necesite – y su nivel de glutamina subirá y bajará diariamente de acuerdo con las demandas de su cuerpo.» Como se mencionó anteriormente, el agotamiento de la glutamina después del entrenamiento puede obstaculizar sus resultados, ya que afecta directamente a la respuesta inmune y muscular.

La investigación revela que la glutamina ayuda a optimizar la recuperación de las siguientes cuatro maneras: La glutamina fácilmente disponible puede prevenir la degradación muscular y evitar que su cuerpo utilice el tejido muscular como combustible cuando su cuerpo está agotado, un concepto conocido en la jerga del culturismo como ahorro de proteínas. La glutamina ahorra proteínas al estimular la formación de glucógeno, que proviene de la descomposición de los carbohidratos y es la fuente de energía preferida por el cuerpo para el ejercicio. Cuando las reservas de glucógeno de su cuerpo están agotadas, su cuerpo puede recurrir a sus músculos para robar energía de la proteína – usted no quiere eso. En casos de agotamiento extremo de glucógeno, «la glutamina aumenta directamente la actividad de una enzima que crea glucógeno en las células musculares y del hígado», dice Talbott.

En un estudio realizado con ciclistas, se administró glutamina a los sujetos durante un entrenamiento de dos horas, lo que hizo que se duplicara la concentración de glucógeno en los músculos. Además, la glutamina es importante para la hidratación celular, lo que ayuda a mantener el volumen de las células y, en efecto, mejora la síntesis de proteínas, el proceso de reconstrucción y reparación de los tejidos musculares. Tom Bilella, CCN, CNS, nutricionista jefe de los Jets de Nueva York, lo explica: «La glutamina entra en la célula y atrae el agua para darle volumen. Y puesto que una célula hidratada es menos probable que se rompa, esto le ayuda a mantener la masa».

Por último, la glutamina protege su sistema inmunológico, ya que es la principal fuente de combustible para las células inmunes – y que en efecto puede ayudar a construir el músculo. «Si las células inmunitarias no tienen suficiente glutamina disponible para hacer las reparaciones necesarias, la robarán de otro lugar», dice Talbott. «Y como el almacén de glutamina de tu cuerpo es básicamente tu músculo, eso será lo primero que se descomponga cuando el sistema inmunitario necesite algo de combustible». Un sistema inmunitario fuerte ayudará a tu cuerpo a defenderse de las infecciones que pueden dejar de lado el entrenamiento. También vale la pena señalar que, debido a su estrecha relación con el sistema inmunológico, la suplementación con glutamina ha demostrado ser eficaz en el tratamiento de pacientes con quemaduras, con cáncer y con VIH/SIDA.

La zona gris de la glutamina

Como ocurre con todos los suplementos en general, la cuestión de si la glutamina es necesaria o no para las personas activas no es ni blanca ni negra. Kleiner cree que la suplementación con un nutriente tan fácilmente disponible es redundante para el atleta típico, afirmando que hasta la fecha, hay una falta de ciencia firme que favorezca la suplementación con glutamina. «Después del ejercicio, repostar con carbohidratos y proteínas es probablemente más significativo y beneficioso que complementar con un solo aminoácido», afirma. Y, de hecho, varios estudios apoyan su escuela de pensamiento. Uno de ellos, realizado con atletas de élite de lucha libre, no obtuvo resultados cuando se administró glutamina a los sujetos con la esperanza de conservar la masa muscular al tiempo que se reducía el peso; no se observaron diferencias significativas entre los grupos con y sin glutamina. Otro estudio también se quedó en blanco cuando a los atletas se les dio glutamina adicional con la esperanza de que ayudara a prevenir la supresión inmunológica después del ejercicio; tuvo poco efecto.

Podría haber varias razones para el fracaso de estos estudios recientes para llegar a cualquier eficacia de la suplementación con glutamina, uno de los cuales podría ser simplemente que estaban mal diseñados. «Muchos estudios toman un pequeño número de sujetos, les dan algunas cápsulas y un programa de entrenamiento, y luego no manejan muy bien ni a los sujetos ni a sus suplementos», dice Talbott. «Los sujetos se olvidan de tomar sus píldoras o se pierden algunas sesiones de entrenamiento, lo que da lugar a un resultado de «no efecto» del estudio». También señala que el régimen de entrenamiento de los participantes en el estudio podría no haber sido lo suficientemente difícil.

Dicho esto, la glutamina puede ayudarte a retener la masa muscular y a mejorar la recuperación si estás entrenando duro, muy duro. «Lo suficientemente duro como para ponerte en un estado hipercatabólico», dice Talbott. «Si no estás alcanzando ese umbral, entonces la glutamina probablemente no aportará mucho a tu programa». Pero si lo estás, puedes obtener algunos beneficios. Recuerda que la glutamina es la principal fuente de energía de tu sistema inmunitario. «Así que cuando haces un entrenamiento duro y causas algún daño muscular, las células de tu sistema inmunitario tienen que intensificar su actividad», dice Talbott. Piénsalo así: Si haces un entrenamiento duro de bíceps y necesitas reparar ese músculo, el sistema inmunitario sacará glutamina de otro lugar -los músculos del muslo, los hombros o los abdominales- para reparar el daño en los bíceps si tus reservas de glutamina son bajas. Teniendo esto en cuenta, añadir glutamina a una comida o batido post-entrenamiento podría ayudar a impulsar la reparación y recuperación muscular, evitando al cuerpo la descomposición en la que podría incurrir como resultado de un duro entrenamiento.

¿Quién puede beneficiarse

Ahora que sabes que la glutamina es «condicionalmente esencial» -lo que significa que en momentos de estrés, ejercicio intenso, lesión o enfermedad, tu necesidad de glutamina aumenta- la pregunta sigue siendo: ¿quién puede beneficiarse más de su uso? Según nuestros expertos, estos dos grupos de atletas:

Competidores de concursos. Las dietas extremas, como un régimen de pérdida de grasa antes del concurso, pueden conducir a un mayor estrés y al agotamiento de las proteínas y la glutamina. Dado que su cuerpo está continuamente tratando de recuperarse del ejercicio extenuante, puede volverse catabólico si su sistema inmunológico no está a la altura. Otro atributo atractivo para los competidores es que se ha demostrado que la glutamina frena los antojos de azúcar. «Tan sólo 1.500 miligramos entre las comidas pueden ser realmente útiles cuando se está a dieta», dice Bilella.

Atletas de resistencia. Es muy común que los corredores de distancia sean más susceptibles de contraer resfriados y otras infecciones de las vías respiratorias superiores que el levantador de pesas medio. Debido a este mayor riesgo de supresión inmunológica, estos grupos de mujeres son candidatos perfectos para la suplementación.

Cómo usarla

El consenso es tomar glutamina después del entrenamiento, cuando es probable que sus reservas estén en su punto más bajo. «La glutamina en polvo te da más beneficios por tu dinero, y es más fácil de usar que las píldoras», dice Bilella. Las pastillas de glutamina son bastante grandes y un poco más caras, mientras que el polvo es insípido y se mezcla fácilmente en el líquido. Mezcla de tres a seis gramos de glutamina con agua y una proteína de suero de leche de calidad y consúmela entre 30 y 60 minutos después del entrenamiento, según Bilella. «También se puede combinar con BCAA después del entrenamiento para ayudar a disminuir el dolor muscular», añade Talbott. Aunque no se ha informado de efectos secundarios dramáticos, superar los 20 gramos al día podría provocar problemas gastrointestinales como la diarrea. El Centro Médico de la Universidad de Maryland también advierte: No mezclar con bebidas calientes porque el calor destruye la glutamina; las personas con enfermedades renales o hepáticas, o sometidas a terapia contra el cáncer no deben tomarla. Debido al potencial de los efectos secundarios y las interacciones con los medicamentos, la glutamina (y todos los suplementos dietéticos, para el caso) sólo debe tomarse después de obtener un asentimiento de su médico.

Fuentes alimentarias de glutamina

• Bistec redondo (3 oz) = 4 g
• Pechuga de pollo (3 oz) = 3.7 g
• Carne de vacuno (3 oz) = 3,2 g
• Jamón (3 oz) = 2,7 g
• Filete de platija (3 oz) = 2,4 g
• Leche desnatada (1 taza) = 1.7 g
• Queso mozzarella (1 onza) = 1,7 g
• Queso cheddar (1 onza) = 1,6 g
• Cacahuetes secos tostados (1 onza) = 1,4 g
• Lentejas (1/2 taza) = 1,4 g
• Leche de soja (1/2 taza) = 1.4 g
• Alubias negras (1/2 taza) = 1,2 g
• Huevo cocido (1 grande) = 0,8 g

Aminoácidos 101

Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas y, como sabes, las proteínas ayudan a crear músculo. Los aminoácidos se clasifican como esenciales, lo que significa que tienes que obtenerlos a través de la dieta, o no esenciales, lo que significa que tu cuerpo puede producirlos por sí mismo. Aquí hay un desglose de los dos tipos para una referencia rápida.

Esencial

• Isoleucina
• Leucina
• Lisina
• Metionina
• Fenilalanina
• Treonina
• Triptófano
• Valina

Noesencial

• Alanina
• Arginina
• Asparagina
• Ácido aspártico
• Cisteína
• Ácido glutámico
• Glutamina*
• Glicina
• Histidina**
• Prolina
• Serina
• Tirosina

* El entrenamiento intenso puede agotar significativamente las reservas de glutamina por lo que este aminoácido es considerado por muchos expertos como unamino esencial.