Vous voulez des biceps gonflés et une poitrine plus grande et plus large. Vous voulez des épaules de super-héros, et un dos déchiré et ciselé. Quel doit être votre prochain mouvement ? Sortez de ce cours d’entraînement par intervalles à haute intensité auquel vous assistez sans cesse. Au minimum, vous devriez arrêter d’en faire le point central de votre entraînement.
Je le vois tout le temps. HIIT est le grand mot à la mode du fitness en ce moment et, à mon avis, le deuxième terme le plus galvaudé dans le biz. Trop de gens se laissent laver le cerveau par l’industrie du fitness en groupe en pensant que 40 secondes de burpees, de pompes et de squats et 20 secondes de repos leur donneront un corps de héros de l’action. Ce n’est pas le cas.
HIIT a une place dans n’importe quelle routine, et c’est le parfait go-to de vacances pour un entraînement rapide. Effectué correctement, le protocole vous fait faire des accès de travail rapide suivis de courtes périodes de repos, ce qui peut laisser votre corps dégoulinant de sueur et incinérant les graisses pendant des heures après.Les routines sont également un excellent moyen de construire un système cardiovasculaire fort, et dans certaines situations, d’améliorer votre capacité explosive et votre athlétisme.
Mais si vous voulez des armes de niveau Dwayne Johnson, laissez tomber les cordes de combat et les burpees et prenez de vrais poids. As-tu déjà vu The Rock faire des burpees ? C’est ce que je pensais.
Pourquoi devez-vous vous refroidir sur HIIT ? Pour commencer, voici trois raisons essentielles :
Plus de charge, plus de gains
Pour construire du muscle, vous devez progressivement demander plus à vos muscles. Cela signifie généralement que vous devez soulever des poids plus lourds tout au long d’une séance d’entraînement. Le HIIT ne vous place pas dans une position idéale pour le faire. Les périodes de repos ne vous permettent jamais de récupérer complètement afin que vous puissiez soulever avec une forme propre.
Ce qui se passe souvent : les personnes qui veulent prendre du muscle essaient d’aller lourd dans les cours de HIIT, mais leur forme s’effondre. Les presses d’épaule deviennent des presses de poussée et des saccades, et les boucles de biceps deviennent des balançoires. Tous les exercices deviennent moins axés sur le stress d’un muscle et plus sur le transfert de l’élan, parce que c’est la mécanique à laquelle le corps fait appel par défaut lorsque la fatigue s’installe.
Le HIIT peut déclencher une certaine croissance musculaire initiale, mais vous finirez par être frustré, car les gains cesseront.
Échec de la concentration
La plupart des routines HIIT essaient de contourner la fatigue d’un groupe musculaire en vous faisant travailler plusieurs groupes musculaires dans la même séance. Ainsi, au lieu de faire, disons, 3 séries de curls de biceps traditionnels suivies de 3 séries de curl de marteau pour isoler un muscle, vous ferez des balancements de kettlebell puis vous vous mettrez immédiatement au pont pour faire des pompes, ce qui donnera à vos ischio-jambiers et à vos fessiers une chance de récupérer.
Malheureusement, ce type de structure de rep vous prive des plus grandes qualités des protocoles traditionnels de musculation : La capacité à se concentrer sur un ou deux groupes musculaires par séance.
L’IHIIT n’offre pas assez de temps de récupération pour le faire, donc vous ne construisez jamais une connexion esprit-muscle forte. Vous entraînez constamment une partie du corps différente, donc vous ne serez jamais fluide dans un exercice. Vous n’aurez jamais l’occasion de ressentir ce que les bodybuilders appellent « la pompe », lorsque le sang se précipite vers un muscle ciblé et isolé pour apporter des nutriments nourrissants et favorisant la construction musculaire.
Haute fréquence, haute défaillance
L’HIIT n’est pas quelque chose que vous pouvez faire tous les jours (à moins que vous soyez Odell Beckham-fit). La plupart des professionnels de l’entraînement – les bons, du moins – ne vous feront faire une séance complète de HIIT que deux fois par semaine, afin que votre corps ait le temps de récupérer. Faites du HIIT trop souvent et voici le résultat : votre intensité baisse d’une séance d’entraînement à l’autre, et au troisième jour consécutif, vous n’êtes plus capable d’y aller aussi fort.
Les programmes d’intensité modérée n’ont pas ce problème. Oui, vous devez récupérer – mais dans un protocole dans lequel vous entraînez différentes parties du corps chaque jour, la récupération se produit organiquement. Vous slam poitrine un jour, puis vos pecs obtenir de « repos » que vous home dans sur les jambes et les biceps sur les deux prochains jours.
Le nouveau plan HIIT
Si vous êtes sérieux au sujet de la construction musculaire, vous pouvez garder le HIIT dans votre routine – mais pas de la façon dont il est fait sur le circuit de fitness de groupe. Au lieu de cela, commencez à essayer des séances d’entraînement spécifiques à une partie du corps (vous pouvez en trouver beaucoup juste ici), afin que vous puissiez vraiment prendre la taille que vous voulez.
Vous pouvez terminer chaque entraînement par 10 à 15 minutes de travail HIIT, car cela va cliqueter votre fréquence cardiaque et faire bouger votre corps, renforcer votre système cardiovasculaire et faire frire les graisses. Vous pouvez aussi faire un entraînement HIIT complet une ou deux fois par semaine, en utilisant cette séance pour compléter votre programme de musculation.
De cette façon, vous obtenez le meilleur des deux mondes. Vous êtes toujours en mesure de participer à ces cours de fitness à la mode – mais vos muscles de la taille d’un super-héros continueront à se développer, ce qui rendra votre dur labeur utile.
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