Faire la transition vers un mode de vie végétarien peut d’abord sembler un saut intimidant à faire. Vous pouvez supposer qu’un régime sans viande ni poisson va être restrictif, difficile à gérer et manquer de nutriments essentiels. Mais ce n’est pas forcément le cas. La plupart des gens trouvent qu’un régime végétarien leur donne l’occasion de découvrir de nouveaux aliments. Souvent, ils se sentent en meilleure santé et plus heureux après avoir fait ce changement.

Vous pouvez choisir de devenir végétarien pour un certain nombre de raisons différentes. Par exemple, le bien-être des animaux, la religion, la santé, les préoccupations environnementales ou pour réduire les dépenses. Quelle que soit la raison, il est clair que ce régime est de plus en plus populaire. Selon les statistiques publiées par la Vegan Society, on prévoit que les végétariens et les végétaliens représenteront un quart de la population britannique en 2025.

Comme tout changement de régime, il peut être décourageant de savoir par où commencer et ce que vous pouvez réellement manger si vous n’avez pas les bonnes informations. Que vous soyez déjà végétarien ou que vous souhaitiez en savoir plus sur ce régime, notre guide vous expliquera les nombreux avantages d’un régime végétarien et ce que vous pouvez manger, y compris quelques inspirations de recettes.

Que peuvent manger les végétariens ?

Un régime entièrement végétarien est celui qui exclut le poisson, la viande et la volaille. Les végétariens ne mangent pas de produits ou de sous-produits de l’abattage des animaux, comme les aliments qui ont été fabriqués à l’aide d’auxiliaires technologiques provenant de l’abattage. Vous pouvez également rencontrer les termes suivants :

• Un lacto-ovo-végétarien, ou simplement un végétarien, est le principal type. Il exclut le poisson, la viande et la volaille mais inclut les produits laitiers et les œufs.
• Un régime lacto-végétarien exclut les œufs, ainsi que le poisson, la viande et la volaille.
• Un ovo-végétarien exclut les produits laitiers, ainsi que le poisson, la viande et la volaille de son alimentation.
• Les pescatariens mangent du poisson, des œufs et des produits laitiers, mais excluent la viande et la volaille de leur alimentation.
• Un régime flexitarien est en grande partie végétarien mais inclut occasionnellement du poisson, de la viande et de la volaille. Les gens adoptent souvent ce régime dans le but de réduire leur empreinte carbone et d’améliorer leur santé.

Quelle est la différence entre un régime végétarien et un régime végétalien ?

Un régime végétalien (ou à base de plantes) est différent d’un régime végétarien en ce qu’il exclut tous les sous-produits animaux, tels que les produits laitiers, les œufs et le miel, ainsi que le poisson, la viande et la volaille.

Le végétalisme est cependant plus qu’un simple régime alimentaire. C’est un choix de vie par lequel les végétaliens évitent de contribuer à toutes les formes d’exploitation animale dans leur vie. Cela implique d’exclure les matières dérivées des animaux comme la laine et le cuir, les produits testés sur les animaux, comme les produits de beauté, et d’éviter les lieux qui utilisent des animaux pour le divertissement des humains, comme les cirques.

Si vous voulez en savoir plus sur un régime végétalien et sur les aliments à consommer pour vous assurer d’obtenir suffisamment de vitamines et de minéraux, jetez un coup d’œil à notre article  » Une liste d’épicerie végétalienne – 50 idées pour une cuisine végétalienne saine « .

Comment réaliser un régime végétarien équilibré

Comme tout régime, vous devez vous assurer de consommer les bons aliments de chaque groupe alimentaire pour réaliser un régime sain et équilibré. Le Guide Eatwell du gouvernement britannique indique quelle proportion de ce que vous mangez globalement doit provenir de chacun des cinq groupes alimentaires : fruits et légumes, glucides féculents, protéines, produits laitiers et substituts (calcium) et huiles et pâtes à tartiner (graisses).

Pour atteindre cet équilibre en tant que végétarien, le Guide Eatwell recommande de veiller à ce que votre alimentation soit composée d’environ :

• 40% de fruits et légumes. Vous devez vous efforcer de manger au moins cinq portions de fruits et légumes par jour. Chaque portion doit peser environ 80 g et peut être fraîche, congelée, en conserve, séchée ou sous forme de jus. Manger cette quantité vous apportera les vitamines, les minéraux, les fibres et le calcium dont tout le monde a besoin.
• 38% de glucides amylacés. Par exemple, les pâtes, le riz, le pain, les pommes de terre et les céréales. Privilégiez les céréales complètes dans la mesure du possible. Cela vous apportera l’amidon, les fibres, le calcium, le fer et les vitamines B dont vous avez besoin.
• 12% de protéines. Parmi les sources végétariennes de protéines, citons les légumes secs et les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), les œufs, les noix, les graines, le tofu, le tempeh et d’autres sources sans viande comme la mycoprotéine (produits Quorn). En outre, ces sources contiennent toutes des fibres, des vitamines, des minéraux et du fer.
• 8% de produits laitiers ou d’alternatives laitières. Le lait, le fromage et les yaourts sont tous de bonnes sources de calcium, de protéines et de certaines vitamines A et B12. Diverses alternatives sans produits laitiers contiennent également souvent du calcium, de la vitamine D et de la vitamine B12.
• 1% d’huiles et de pâtes à tartiner. Cela comprend les huiles telles que les huiles végétales, de tournesol et d’olive, ainsi que les pâtes à tartiner contenant ces graisses insaturées. Cela inclut également les aliments riches en graisses saturées, en sucre et en sel, tels que le chocolat, les gâteaux, le beurre et les chips.

Le pourcentage de chaque groupe alimentaire est le même, que votre régime soit végétarien ou non, et vous devriez utiliser ce guide pour déterminer les aliments que vous consommez.

Quels sont les avantages d’un régime sans viande ?

Un régime végétarien s’accompagne de toute une série d’avantages. Suivi correctement, il aura un impact positif significatif sur votre santé, l’environnement et le bien-être des animaux. En outre, suivre un régime végétarien peut également vous aider à dépenser moins et à économiser plus d’argent. La viande et le poisson sont souvent chers, surtout par rapport à leurs alternatives végétariennes que sont les légumes, les légumineuses et les haricots.
Vous pouvez également réfléchir à ce que vous mettez réellement dans votre corps. Saviez-vous que la viande rouge peut être pleine de toxines telles que les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) qui peuvent causer le cancer, tandis que certains poissons contiennent du mercure, une autre toxine connue ? Il convient également de noter que la viande transformée est classée comme cancérigène de groupe 1 par l’Organisation mondiale de la santé. Il s’agit de la même catégorie que les cigarettes, l’alcool et l’amiante. De même, la viande rouge est classée comme cancérigène de groupe 2A. Si vous voulez éviter de les introduire dans votre corps, vous pouvez reconsidérer votre régime alimentaire.

Si vous pensez que vous aurez du mal à devenir entièrement végétarien d’un coup, il existe d’autres moyens de commencer à faire un effort conscient pour réduire les produits animaux que vous consommez. Vous pouvez essayer d’adopter un « lundi sans viande », une campagne lancée par Paul, Stella et Mary McCartney en 2009. L’idée derrière cela est de sensibiliser les gens à l’impact dévastateur de l’agriculture animale et de la pêche industrielle sur l’environnement, et de démontrer que manger des aliments végétariens seulement un jour par semaine présente des avantages.

Si chaque ménage au Royaume-Uni éliminait la viande d’un seul repas par semaine, cela aurait le même impact environnemental que de retirer 16 millions de voitures des routes. Cela représente une réduction allant jusqu’à 8,4% des émissions totales de gaz à effet de serre du Royaume-Uni.

Bénéfices pour la santé

Vous avez déjà vu comment un régime végétarien se prête à remplir les proportions recommandées des différents groupes d’aliments par le guide EatWell. Un régime végétarien est naturellement riche en fibres, vitamines et nutriments et pauvre en graisses saturées, notamment par rapport à un régime non végétarien. Il est prouvé qu’il réduit le risque de complications de santé telles que les maladies cardiaques, certains types de cancer et le diabète de type 2. Il est également lié à un IMC plus faible et à une perte de poids.

La préoccupation de certaines personnes concernant le végétarisme est qu’il manque les nutriments présents dans le poisson, la viande et la volaille. Pourtant, vous pouvez trouver tous ces éléments dans un régime végétarien. En effet, la majorité des animaux tirent leurs protéines des plantes et donc, en suivant un régime végétarien, vous obtenez directement les nutriments dont vous avez besoin.

Comme pour tout régime cependant, vous devez manger les bons aliments dans les bonnes quantités pour vous assurer d’obtenir cet équilibre santé. Si un régime à base de pizzas, de frites et de chocolat peut encore convenir aux végétariens, il ne vous apportera pas les aliments dont vous avez besoin et vous ne verrez donc probablement aucun bénéfice pour votre santé – vous pourriez, en fait, vous sentir moins bien.

Il est important que vous vous assuriez que vous obtenez toujours le bon équilibre dans votre alimentation. La viande est une source de protéines et vous devez donc la remplacer par des alternatives. Par exemple, les lentilles, les pois chiches, les œufs, le fromage, le tofu, le tempeh et d’autres sources sans viande comme la mycoprotéine (produits Quorn) contiennent tous des protéines. Vous pouvez également en obtenir à partir de légumes à feuilles vertes comme les épinards et le brocoli, de sorte que vous avez beaucoup d’options pour vous assurer que vous obtenez les nutriments nécessaires.

Bénéfices environnementaux

D’innombrables études scientifiques ont révélé qu’un régime sans viande présente des avantages environnementaux. Une étude réalisée en 2018 par l’Université d’Oxford a révélé qu' »éviter la viande et les produits laitiers est le moyen le plus important de réduire votre impact sur la Terre ». En adoptant un régime végétarien, vous minimiserez votre empreinte carbone et réduirez votre impact sur le changement climatique. En effet, un régime végétarien nécessite 2,5 fois moins d’émissions de carbone qu’un régime carné.

Le bétail a besoin de quantités massives de terres, d’eau, d’aliments pour animaux et d’autres ressources avant de finir au supermarché, un processus qui totalise 30% de toutes les émissions mondiales de gaz à effet de serre. 70 % du soja produit dans le monde est destiné au bétail, alors que seulement 6 % devient effectivement de la nourriture pour les humains. On peut dire que ces ressources pourraient être bien mieux utilisées pour les humains qui souffrent de la faim ou de l’insécurité alimentaire. Le besoin d’élever un nombre insoutenable d’animaux pour la demande humaine pourrait être évité si les gens adoptaient un régime végétarien ou végétalien.

Les avantages environnementaux de l’adoption d’un régime végétarien sont vastes. En plus des raisons expliquées ci-dessus, il peut également réduire :

• La quantité de méthane et d’oxyde nitreux produite par le bétail. Comme le dioxyde de carbone, ces gaz contribuent au réchauffement de la planète. Si ces animaux ne sont pas élevés au rythme où ils le sont actuellement pour répondre à la demande humaine, la quantité de ces gaz produits diminuera.
• La pollution de l’eau. Les rivières et les mers peuvent souvent être polluées par des matériaux impliqués dans la production de bétail. Par exemple, les déchets animaux, les antibiotiques, les pesticides et les engrais sont tous des polluants connus associés au bétail. La pêche commerciale peut également polluer les océans et nuire aux écosystèmes. Les eaux usées peuvent comprendre les déchets de poisson provenant de l’éviscération et de la saignée, ainsi que les détergents et désinfectants utilisés pour nettoyer les réservoirs de stockage. Les filets et autres engins de pêche peuvent même être rejetés dans les océans.
• La destruction des forêts tropicales. Une grande partie des terres qui sont utilisées pour l’agriculture animale ou la culture de plantes qui deviennent des aliments pour animaux seraient autrement des habitats naturels tels que les forêts tropicales. En plus de provoquer la déforestation, les terres utilisées pour l’élevage deviennent souvent surpâturées. Cela peut alors entraîner l’érosion des sols et la désertification.
• La mise en danger des espèces. La destruction des forêts tropicales et d’autres habitats crée un environnement instable et perturbe la chaîne alimentaire naturelle. Cela menace les espèces qui sont déjà menacées, en grande partie à cause du comportement humain, et met certaines d’entre elles en danger, voire en voie d’extinction.

Pour avoir une idée plus précise de l’impact de vos choix alimentaires sur l’environnement, vous pouvez calculer l’empreinte carbone de votre régime alimentaire à l’aide de la calculatrice du site web de la BBC ici.

Bien-être des animaux

L’une des principales raisons pour lesquelles les gens décident de devenir végétariens est qu’ils reconnaissent que la consommation de poisson, de viande et de volaille est une cruauté qui peut être évitée.

Au Royaume-Uni, plus de deux millions d’animaux terrestres sont abattus chaque jour. De nombreux animaux sont élevés dans de mauvaises conditions, avec peu d’espace pour se déplacer. En conséquence, ils développent souvent des problèmes de santé, comme des troubles du squelette et des infections bactériennes dans le cas des poulets. Les animaux sont ensuite transportés sur de longues distances pour être abattus, où ils peuvent souffrir de suffocation et de températures extrêmes. S’ils survivent à ce voyage, ils sont ensuite abattus de diverses manières qui causent des douleurs et des souffrances aux animaux, souvent étourdis avant de se vider de leur sang.

Pour certains, devenir végétarien est un moyen d’éviter d’être complice de cela. Si cela aide certainement, vous devez savoir que les processus de création des sous-produits animaux que les végétariens consomment, comme les œufs et le fromage, impliquent également beaucoup de mauvais traitements et de cruauté. Les humains n’ont pas besoin de consommer des produits d’origine animale pour être en bonne santé et obtenir toutes les vitamines et tous les nutriments recommandés.

Si vous voulez en savoir plus sur le végétarisme en raison du bien-être des animaux, vous trouverez de nombreuses informations sur des sites Web tels que The Vegetarian Society et The Vegan Society.

Idées de repas végétariens

Vous avez pris la décision de devenir végétarien, mais vous vous demandez peut-être maintenant quels repas vous pouvez réellement manger. Beaucoup de gens trouvent que leur changement de régime les inspire à cuisiner et à expérimenter avec la nourriture plus qu’avant, mais savoir par où commencer peut être un défi.

Pour vous aider à démarrer, nous avons rassemblé quelques idées de repas végétariens que vous pourriez essayer:

• Spaghetti bolognaise. Au lieu de la viande hachée, vous pouvez utiliser du hachis végétarien, frais ou surgelé. La plupart des grands supermarchés britanniques font même leur propre marque de hachis végétal, ce qui peut être très rentable. Vous pouvez également opter pour l’une des nombreuses marques sans viande, telles que Meatless Farm, Quorn, Naked Glory et Vivera, également disponibles dans la plupart des supermarchés. Vous pouvez également acheter des protéines de soja hachées, ou TVP (protéines végétales texturées), qui sont séchées dans un paquet. Si vous n’êtes pas fan du hachis végétarien, les lentilles peuvent également être utilisées dans une bolognaise. Consultez les différentes recettes gratuites de bolognaise sur le site de la BBC Good Food.
• Pommes de terre en chemise. Il y a tellement de garnitures savoureuses que vous pouvez avoir sur une pomme de terre en chemise. Essayez le simple fromage et les haricots, les restes de hachis de votre bolognaise ou un assortiment de légumes rôtis.
• Tarka dal. C’est une autre recette qui est simple, bon marché et délicieuse. Nous vous recommandons d’ajouter différents légumes à ce curry de lentilles, comme des épinards, des bébés tomates prunes ou cerises ou des pommes de terre. Essayez cette recette de BBC Food.
• Stir fry. Ce sont une option rapide et saine que vous pouvez préparer rapidement pour le thé si vous êtes pressé par le temps. Les sautés sont incroyablement polyvalents et il existe de nombreuses variantes, donc vous en trouverez forcément une que vous aimez. Vous pouvez ajouter des légumes tels que des brocolis, des carottes, des poivrons, des mini-maïs, des mangetouts, des champignons, des oignons et des épinards, ou tout ce qui vous fait envie. Ajoutez de l’ail, du gingembre ou du piment, une sauce (aigre-douce, soja ou sauté) et des nouilles (riz, udon, blé complet ou verre), et dégustez !
• Lasagnes aux lentilles. Au lieu d’une garniture à base de hachis de bœuf, vous pouvez faire de délicieuses lasagnes avec des lentilles. BBC Good Food a une recette qui est également végétalienne et qui utilise des lentilles en conserve, mais en les remplaçant par des lentilles rouges et en ajoutant des champignons hachés, cela fonctionne également bien.
• Macaroni au fromage. Parfois, vous avez juste besoin de quelque chose de réconfortant et ce plat est parfait pour cela ! Il y a beaucoup de recettes en ligne, mais une qui est facile à faire et ne nécessite pas beaucoup d’ingrédients est sur BBC Food.

Pour trouver plus d’inspiration de recettes, BBC Good Food a une page entière dédiée aux différents types de nourriture végétarienne, à laquelle vous pouvez accéder ici.

Si vous avez envisagé un régime végétarien, vous devriez maintenant mieux comprendre les avantages de ce régime et les types de repas que vous pouvez manger. Être végétarien ne signifie pas forcément un régime restrictif et un manque de choix. Vous constaterez qu’à peu près tous les restaurants ou établissements de restauration proposent des options végétariennes, souvent plusieurs, parmi lesquelles vous pouvez choisir. Si c’est bien fait, manger avec compassion vous permettra de vous sentir en bonne santé et heureux en vivant gentiment, en sachant ce que vous mettez dans votre corps et en réduisant votre empreinte carbone.