- Qu’est-ce que les huiles végétales ?
- Quelles huiles végétales sont meilleures pour vous ?
- Qu’est-ce que l’huile d’olive ?
- Production d’huile d’olive
- Qu’est-ce que l’huile de coco ?
- Production d’huile de coco
- Pourquoi les huiles végétales sont importantes
- Ce que vous devez savoir
- A propos de l’huile d’olive
- A propos de l’huile de coco
- Résumé et recommandations
- Crédit supplémentaire
Qu’est-ce que les huiles végétales ?
Les huiles végétales sont des graisses tirées des plantes – généralement des graines des plantes.
Comme la plupart des graisses alimentaires, les huiles végétales contribuent à améliorer la palatabilité des aliments et servent de support à la cuisson. La variété des huiles végétales s’est étendue au cours des dernières décennies.
Par exemple, vous pouvez probablement trouver la plupart des éléments suivants dans un supermarché bien achalandé et/ou un magasin d’aliments naturels :
. huile |
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(Pour une liste complète des huiles végétales, voir ici.)
Cependant, vous avez plus de chances de trouver des huiles végétales raffinées et transformées que des huiles fraîches et pressées à froid. Par exemple, vous trouverez probablement de la margarine à base d’huile de maïs ou de soja, et de nombreuses huiles hydrogénées ou raffinées dans les aliments préparés. Vous pourriez également trouver des choses comme de l’huile d’orange dans les produits de nettoyage, ou du beurre de karité dans les cosmétiques.
Quelles huiles végétales sont meilleures pour vous ?
Les huiles végétales ne sont pas toutes également saines simplement parce qu’elles proviennent de plantes. Pour comprendre quelles huiles végétales sont plus saines et pourquoi, vous devez savoir certaines choses.
| Que demander | Pourquoi ? | Rechercher | Éviter |
| Comment l’huile a-t-elle été fabriquée ? | Les huiles de graines raffinées sont souvent soumises à des températures élevées et à des produits chimiques agressifs (tels que des agents de blanchiment, des solvants et des désodorisants) qui les dépouillent de nombreux nutriments. Ce sont les huiles les plus populaires consommées en Amérique du Nord.En comparaison, les huiles « vierges » sont simplement broyées puis centrifugées pour séparer la bouillie de graines de l’huile qui en ressort ; les huiles « extra vierges » doivent répondre à des critères rigoureux de pureté et de composition chimique. | Vierge ou extra viergePressée à froidHuiles à la couleur et au parfum naturels et frais | Graisses hydrogénées telles que la margarine La plupart des huiles de cuisson commercialesHuiles insipides, inodores et incolores |
| Que demander | Pourquoi ? | Recherchez | Évitez |
| À quel point l’huile est-elle proche de sa forme d’origine ? | Les huiles raffinées peuvent passer par plusieurs étapes avant d’atteindre leur destination finale : brassage, stripping, désodorisation, blanchiment, raffinage à haute température, altération chimique, recoloration, etc.Vous recherchez des huiles qui n’ont franchi que quelques étapes : le pressage, la séparation et la mise en bouteille. | Vierge ou extra-viergePressée à froidDes huiles qui doivent être soigneusement conservées, voire réfrigérées | Des graisses hydrogénées comme la margarine La plupart des huiles de cuisson commercialesDes sprays de cuissonDes huiles qui semblent durer éternellement |
| Que demander | Pourquoi ? | Recherchez | Évitez |
| Si l’huile/la graisse est sous forme solide, doit-elle en fait être sous forme liquide ? | Presque aucune huile végétale ne devrait être solide à température ambiante, bien que certaines deviennent un peu troubles et semi-solides à des températures très froides. Quelques-uns des « beurres » (comme le cacao et le beurre de karité) et l’huile de coco sont l’exception, car ils ont une forte teneur en graisses saturées. Si une huile est solide, cela signifie probablement qu’elle a été modifiée chimiquement – généralement par hydrogénation. | Huile liquide (pour la plupart des huiles végétales)Huile de noix de coco extra vierge | La plupart des graisses végétales solides |
| Que demander | Pourquoi ? | Recherchercher | Éviter |
| Quelle est la décomposition des acides gras ? | En général, vous voulez :
La plupart des huiles végétales commerciales sont des acides gras oméga-6. Les graisses commercialement raffinées peuvent également inclure des graisses trans, soit dans le cadre du traitement, soit résultant de la cuisson avec des huiles hydrogénées. |
Supérieur en oméga-3La graine de lin La graine de citrouille La graine de chanvre La graine de noixPlus élevée en monoinsaturésL’amande La graine d’avocat L’olive La palme L’arachidePlus élevée en saturés La noix de coco non raffinée |
Plus élevée en oméga-6Presque toutes les huiles de cuisson commerciales : maïs, soja, canola, carthame, etc.Les graisses transLes aliments préparés commercialement, en particulier les produits frits et les produits de boulangerie |
Deux des huiles végétales les plus populaires sont l’huile d’olive et l’huile de coco.
Qu’est-ce que l’huile d’olive ?
Il existe des milliers de variétés d’olives mais seulement 150 constituent 90% de la production mondiale. Cette huile très utilisée est un aliment de base en Grèce, en Italie, au Portugal et en Espagne. Elle contient des antioxydants, des vitamines liposolubles et principalement des graisses monoinsaturées.
L’olivier est lié à l’histoire de l’agriculture et était déjà cultivé il y a 5000 ans.
L’huile d’olive était considérée comme un trésor. Là où il n’y avait pas d’oliviers, les gens avaient recours au beurre pour cuisiner. Là où il y avait des oliviers, les gens utilisaient l’huile d’olive. Les jeûnes religieux qui interdisaient la consommation d’animaux posaient un problème pour le beurre, rendant l’huile d’olive plus à la mode.
Il est difficile de cueillir les olives mécaniquement car les rameaux sont délicats et les olives sont fragiles. Les olives vertes sont cueillies non mûres, pour être consommées. Les olives noires, qui mûrissent au moment des premières gelées, sont celles utilisées pour l’huile.
La plus ancienne technique d’extraction de l’huile était le mortier de pierre, les olives étant d’abord écrasées au pied. Un métier de badass au troisième millénaire avant JC était un broyeur d’olives.
L’huile d’olive vierge est issue de la première pression. Elle a une saveur distincte et doit être consommée fraîche. Le transport de cette huile dans des bidons à l’abri de la lumière est préférable. L’huile raffinée issue de la seconde pression a moins de propriétés bénéfiques mais se conserve mieux.
Production d’huile d’olive
La plupart des olives contiennent environ 30% d’huile par volume. Après avoir traité les olives, il vous reste de l’eau, de l’huile et une enveloppe. L’enveloppe peut être compostée et replacée dans le champ. Ou elle peut être brûlée pour produire de la chaleur pour le traitement. Malheureusement, certains déchets sont acheminés par camion vers une décharge.
Qu’est-ce que l’huile de coco ?
Les cocotiers poussent dans les régions tropicales et peuvent fleurir jusqu’à 13 fois par an. Les Polynésiens et les Mélanésiens l’appellent « l’arbre de vie ».
La noix de coco entière peut être utilisée pour l’eau, le lait, la viande, le sucre et l’huile.
Si vous avez de l’expérience, elle fonctionne aussi comme un bol ou une tasse. Bonus. (Et à moins que l’île de Gilligan m’ait menti, vous pouvez fabriquer une variété de gadgets technologiques à partir des coques de noix de coco.)
L’huile de coco est extraite de la chair de la noix de coco. On la fabrique en déchiquetant et en pressant à froid la chair de la noix de coco lorsqu’elle est humide (broyage humide). L’huile et le lait se séparent alors. Le chauffage et/ou la fermentation peuvent également être utilisés pour extraire l’huile.
Production d’huile de coco
Les restes d’écales peuvent être utilisés pour fabriquer des filets de pêche, des cordes et des nattes. Les restes de pulpe peuvent être compostés ou éliminés.
Pourquoi les huiles végétales sont importantes
Nous consommons beaucoup d’huiles végétales. La consommation annuelle aux États-Unis a augmenté au cours des dernières décennies.
Les huiles végétales sont souvent présentées comme étant « saines » par l’industrie alimentaire. Les formes sous lesquelles nous consommons les huiles végétales comprennent la margarine, les aliments transformés, les huiles à salade et les huiles de cuisson.
Pour autant, il est important de se rappeler que les données sur la consommation de graisses supposent que toutes sont réellement consommées. Il n’y a pas de mesure directe des graisses et des huiles que nous gaspillons. Comme celles des fritures.
Ce que vous devez savoir
A propos de l’huile d’olive
La médecine ancienne attribue de nombreux bienfaits pour la santé à l’huile d’olive vierge. Pourtant, elle fournit des quantités très faibles de graisses essentielles (oméga-3 &oméga-6). L’huile d’olive n’est pas très stable à la chaleur et il est préférable de l’utiliser pour les plats froids ou seulement sous une chaleur modérée.
L’huile d’olive non vierge est de qualité et de nutriments inférieurs. Cela décrit de nombreuses variétés commerciales. Les vierges & extra vierges sont les moins transformées.
L’huile d’olive est plus saine que de nombreuses autres huiles, mais l’utilisation de grandes quantités n’est pas nécessairement une bonne idée. Des niveaux élevés de graisses, quelle qu’en soit la source, peuvent diminuer l’élasticité des vaisseaux, compromettre la fonction immunitaire et favoriser l’athérosclérose.
Lorsque l’huile d’olive remplace d’autres graisses saturées et trans dans l’alimentation, elle peut aider à réduire les niveaux de LDL.
A propos de l’huile de coco
Les Sri Lankais et les Tokélaouans consomment régulièrement de la noix de coco et ils ont tendance à être des groupes sains, mais ils maintiennent également un poids santé et évitent les aliments transformés.
L’huile de coco est composée à plus de 90% de graisses saturées et est presque entièrement vide de tout nutriment essentiel. Once pour once, l’huile de noix de coco a plus de graisses saturées que le beurre, le suif de bœuf et
le saindoux. L’huile de coco augmentera probablement les LDL autant ou plus que les graisses animales, si elle est utilisée en quantités égales.
Cette huile est plus stable à la chaleur et peut être utilisée pour la cuisson à plus haute température.
Certaines des graisses contenues dans l’huile de coco sont de longueur moyenne (MCT) et contournent le système lymphatique. Elles vont directement au foie pour la production d’énergie. De plus, l’un des acides gras de la noix de coco, l’acide laurique, a un effet thermique légèrement supérieur à celui des autres graisses. Pourtant, l’huile de coco contient de très faibles niveaux de graisses essentielles (oméga-3 & oméga-6).
L’une des allégations courantes concernant l’huile de coco est qu’elle contient des niveaux relativement élevés de TCM (acides caproïque, caprylique et caprique pour être précis) qui n’augmentent pas (ou même n’abaissent) les niveaux de LDL. D’autres données montrent que les TCM contribuent à modérer la graisse corporelle. L’huile de noix de coco contient environ 60 % de TCM. Rappelez-vous, plus l’huile est raffinée et fractionnée, moins il y a de MCT.
De nombreuses études montrent que l’huile de coco augmente le LDL lorsqu’elle remplace d’autres huiles dans le régime alimentaire. Dans l’ensemble, les données sont mitigées.
L’huile pressée à l’presse, non raffinée ou vierge est la meilleure et conserve un léger arôme et un goût de noix de coco. Les versions raffinées sont sans goût. L’huile de coco se conserve pendant 2 ans dans un endroit sombre et frais et reste solide à température ambiante.
Résumé et recommandations
Avoir la plupart de nos graisses à partir de sources alimentaires entières (par exemple, l’olive et la noix de coco entières) plutôt qu’à partir d’huiles isolées (par exemple, l’huile d’olive et l’huile de coco) semble être la meilleure option pour la santé et la composition corporelle.
Lorsque nous commençons à extraire les graisses de sources alimentaires entières et à les utiliser en quantités appréciables, nous perdons des nutriments et des problèmes de santé peuvent en résulter.
Lorsque des huiles végétales sont utilisées, les meilleures options comprennent les huiles biologiques, non raffinées, vierges ou extra-vierges. Choisissez celles qui se trouvent dans un verre sombre si possible. La chaleur, la lumière et l’oxygène sont les ennemis de l’huile non raffinée, favorisant l’oxydation et le rancissement. Conservez-les dans un endroit sombre et frais – mais pas nécessairement au réfrigérateur. Sortir les huiles à plusieurs reprises du réfrigérateur peut entraîner de la condensation (et de l’oxydation). Évitez de conserver les huiles au-dessus des poêles (en raison des températures plus élevées).
Les huiles sont extrêmement denses en énergie. Bien qu’il puisse y avoir des huiles » plus saines « , l’utilisation de grandes quantités de toute huile conduira probablement à une graisse corporelle supplémentaire et à la promotion de maladies. Les huiles végétales sont mieux utilisées en quantités limitées pour la cuisson, les vinaigrettes et/ou la pâtisserie.
Crédit supplémentaire
Un olivier ne fournira pas de récolte pendant 7 ans après la plantation.
L’olive a des connotations de bonnes choses comme la paix et la fertilité.
En 1891, la législature du Michigan a déclaré, « que l’utilisation de l’oléomargarine… ou tout autre substitut du beurre dans l’une des institutions publiques de cet état… est par la présente interdite. »
Pour obtenir 1 litre d’huile d’olive (~34 onces liquides), il faut environ 10 livres d’olives (environ 800 olives, selon la taille).
L’oléomargarine est devenue plus acceptée pendant la Seconde Guerre mondiale, lorsque le beurre était en pénurie.
L’Andalousie, dans le sud de l’Espagne, est capable de produire une moyenne de 4 millions de tonnes métriques d’olives par an, dont 3,2 millions de tonnes finissent en cosses et en eaux usées. Ces eaux usées ont en fait une forte demande en oxygène et peuvent créer des problèmes pour les stations d’épuration locales.
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