On le fait souvent passer pour le méchant dans le monde médical actuel. Mais le cholestérol est une molécule importante dans l’organisme. Avec un bon régime alimentaire et un programme d’exercices, vous pouvez mettre le pouvoir du cholestérol à votre service. Pas besoin de rendez-vous chez votre médecin.

Qu’est-ce qu’un taux de cholestérol élevé ?

Vous avez un foie ? Alors vous produisez du cholestérol.

Notre foie produit entre 1 et 2 grammes de cholestérol par jour. La production peut diminuer lorsque nous mangeons des aliments riches en cholestérol et augmenter lorsque nous mangeons des aliments sans cholestérol.

Le nom du cholestérol vient des mots grecs kholē, ou bile (puisqu’il a été isolé pour la première fois des calculs biliaires), et stereos, ou solide, ce qui indique qu’il fait partie d’une classe de molécules connues collectivement sous le nom de stérols. (Le terme « stéroïdes » vient de cette racine commune.)

Le cholestérol est nécessaire à la production de la vitamine D, des hormones stéroïdes et des acides biliaires. C’est également un composant des membranes cellulaires.

Lipoprotéines

Le cholestérol est gras et ne se mélange pas bien avec le sang, il voyage donc dans notre sang via une « enveloppe » de protéines appelée lipoprotéine (le préfixe « lipo » est similaire à « lipide », et les deux viennent du grec lipos, qui signifie graisse).

On entend souvent parler de cholestérol HDL et LDL – il ne s’agit en fait pas de « cholestérols » à proprement parler mais plutôt des « enveloppes » protéiques qui transportent le cholestérol.

Les HDL, alias lipoprotéines de haute densité, alias « bon cholestérol », épongent l’excès de cholestérol et l’amènent au foie pour l’éliminer.

Le LDL, alias lipoprotéine de basse densité, alias « mauvais cholestérol », a également un rôle important : il transporte le cholestérol et les graisses du foie vers le reste du corps.

La mauvaise réputation du LDL survient parce qu’il est également le principal ingrédient de la plaque des vaisseaux. Le cholestérol LDL semble être le plus problématique en ce qui concerne la santé du cœur et des vaisseaux, car il est fragile et sensible à l’oxydation. L’oxydation est une mauvaise nouvelle.

Une autre lipoprotéine, appelée Lp(a), peut aider à restaurer les vaisseaux sanguins endommagés dans un organisme sain. Mais certaines personnes ont trop de Lp(a), et elle peut se concentrer aux endroits où les artères sont endommagées, ce qui entraîne une accumulation de plaques.

Pourquoi un taux de cholestérol élevé est-il si important ?

Il semble y avoir une association entre un taux de cholestérol élevé et le risque de décès prématuré dû à une maladie cardiovasculaire.

210 mg/dl est le taux de cholestérol moyen des personnes vivant dans les pays développés. Ce taux prédit une probabilité de 50 % de décès prématuré dû à l’athérosclérose. Le fait de passer de 200 mg/dl à 260 mg/dl augmente le risque de décès de 500 %. L’étude de Framingham a montré que personne n’est décédé d’une maladie cardiovasculaire alors qu’il avait un taux de cholestérol inférieur à 150 mg/dl.

Se contenter d’avoir un taux de cholestérol sanguin juste en dessous de 200 mg/dl pourrait ne pas être suffisant. 35 % des crises cardiaques survenues dans l’étude de Framingham concernaient des personnes dont le cholestérol était « normal », entre 151 mg/dl et 200 mg/dl.

Certains ont affirmé que l’association entre le cholestérol et les maladies cardiovasculaires, qui fait partie d’une théorie des maladies cardiaques connue sous le nom d’hypothèse lipidique, est au mieux minime.

Pour autant, d’autres experts ont déclaré que le maintien d’un faible taux de cholestérol (moins de 150 mg/dl) peut nous protéger contre les maladies cardiovasculaires.

« Le maintien régulier d’un taux de cholestérol inférieur à 150 mg/dl rend une personne pratiquement à l’abri d’une crise cardiaque et assure contre la progression de la maladie. »
-Dr. Caldwell Esselstyn

« Les maladies cardiaques sont pratiquement inconnues dans les régions où le cholestérol est inférieur à 150. »
-Dr. T. Colin Campbell

« Seul un taux de cholestérol inférieur à 150 est satisfaisant. »
-Dr. Joel Fuhrman

« Nous n’avons jamais eu de crise cardiaque à Framingham en 35 ans chez quiconque avait un taux de cholestérol inférieur à 150… Les trois quarts des personnes qui vivent sur la face de cette Terre n’ont jamais de crise cardiaque. Ils vivent en Asie, en Afrique et en Amérique du Sud, et leur cholestérol se situe tous autour de 150. »
-Dr William Castelli

« Les maladies cardiaques sont presque inexistantes dans les endroits où le cholestérol sanguin est très bas. Si votre cholestérol se situe autour de 160 mg/dl ou moins, votre risque de maladie cardiaque est pratiquement nul. »
-Dr. Terry Shintani

Mon Dieu, il semble que plus bas soit toujours mieux. Pas si vite.

Certaines données indiquent qu’un faible taux de cholestérol est associé à la dépression et à l’hémorragie cérébrale.

Et considérez l’île grecque de Crète. Pas une seule crise cardiaque n’a été enregistrée parmi un demi-million de personnes pendant une période d’étude de dix ans. Pourtant, le citoyen moyen de Crète a un taux de cholestérol supérieur à 200. Cela pourrait être dû à l’effet protecteur des graisses non transformées (pensez au régime méditerranéen).

Bien que le cholestérol semble jouer un rôle important dans les maladies cardiovasculaires, il n’est certainement pas le seul facteur en cause.

Alors, à quoi sert le cholestérol ?

Le cholestérol a un certain nombre de fonctions métaboliques importantes, comme décrit plus haut.

Un apport plus élevé en cholestérol pourrait être associé à une plus grande croissance musculaire.

Pourquoi ? Eh bien, le cholestérol est le précurseur d’importantes hormones anabolisantes qui sont liées à la croissance/réparation musculaire.

Le cholestérol est également la base d’autres hormones reproductives telles que d’autres androgènes et œstrogènes. (Version courte : pas de cholestérol, pas d’hormones sexuelles.)

Le cholestérol est un composant essentiel des membranes biologiques et contribue à augmenter la viscosité des membranes, ce qui augmente l’exposition des protéines membranaires aux composés provenant de l’extérieur de la cellule.

Ce que vous devez savoir sur l’hypercholestérolémie

1 Nord-Américain sur 3 a un taux de cholestérol élevé et 200 millions d’ordonnances pour des médicaments hypocholestérolémiants ont été rédigées en 2008.

Nous savons que le taux de cholestérol peut être géré par presque tout le monde via la nutrition et des modifications du mode de vie, alors pourquoi des millions de personnes utilisent des médicaments hypocholestérolémiants ? Parce qu’il faut travailler pour contrôler le cholestérol.

Et peut-être parce que la production et la vente de statines est l’un des marchés pharmaceutiques les plus lucratifs. Les statines sont l’une des deux classes de médicaments les plus vendues aux États-Unis. (L’autre est celle des médicaments contre le reflux gastro-œsophagien, ou RGO.) À l’exception de la lovastatine générique (environ 30 $/mois), selon le type de statine, les consommateurs peuvent payer 70 à 150 $ par mois pour une ordonnance… souvent à vie.

(Statines et médicaments contre le reflux… ça fait un peu réfléchir, non ?)

Quel type de diminution du LDL peut-on attendre de notre alimentation ?

Certaines données sur la nutrition/le style de vie ont indiqué une baisse de 40% du LDL sur une année. Ainsi, si votre LDL est de 150 mg/dl et que vous intégrez les recommandations de cet article, dans un an, votre LDL pourrait être de 90 mg/dl.

Prenez ça, les statines.

Comment contrôler le cholestérol sanguin

Présentons ce que nous pouvons faire pour contrôler le cholestérol sanguin.

#1 : Obtenir et rester mince

Le test oculaire est suffisant ici – si quelqu’un a l’air gros, il est gros.

La prise de graisse corporelle augmentera probablement le cholestérol sanguin. Si la graisse corporelle diminue, le cholestérol le fera aussi.

#2 : Mangez au moins 10 portions de légumes et de fruits chaque jour

Il y a d’innombrables substances dans les aliments qui ont des propriétés réduisant le cholestérol. On en trouve beaucoup dans les légumes et les fruits.

Si vous voulez vraiment faire une brèche dans votre cholestérol, visez à ce qu’environ 90 % de votre apport alimentaire quotidien provienne de légumes, de fruits, de haricots, de grains entiers et de noix/graines.

#3 : Mangez au moins 1 tasse de grains entiers chaque jour

La consommation d’aliments à grains entiers est associée à une réduction de 15 à 25 % des décès prématurés de toutes causes. En fait, les chercheurs ont constaté que les personnes qui mangeaient 6 portions ou plus de céréales complètes par semaine avaient moins de plaque dans leurs artères que celles qui mangeaient des céréales complètes moins souvent. Manger 3 portions ou plus de grains entiers chaque jour signifie un risque de maladie athérosclérotique réduit de 30%.

Nous ne parlons que des grains ENTIERS ; les glucides transformés feront plonger votre HDL en piqué.

#4 : Mangez au moins 1 tasse de légumineuses chaque jour

Les légumineuses sont riches en fibres. Les fibres se lient au cholestérol dans le tube digestif. Prenez ça, les séquestrants d’acide biliaire.

#5 : Mangez au moins 1/3 de tasse de noix/graines chaque jour

Il est clair que vous préférez les noix crues plutôt que la variété sucrée/grillée. Ces centrales nutritionnelles réduisent sérieusement le taux de cholestérol.

#6 : Mangez/supplémentez des oméga-3 (algues ou huiles de poisson)

Les aliments et les suppléments contenant des acides gras oméga-3 ont été signalés dans plusieurs grandes études cliniques pour réduire les niveaux de LDL.

#7 : Faites au moins 5 heures d’exercice par semaine

Spirez au moins 5 heures par semaine. Mélangez-les entre l’entraînement en résistance, le conditionnement et la flexibilité.

C’est l’une des rares façons d’augmenter le HDL.

#8 : Mangez beaucoup d’herbes et d’épices

Cela inclut le gingembre, l’ail et la curcumine. Le gingembre peut augmenter la circulation et la curcumine peut bloquer l’absorption du cholestérol dans l’intestin.

Même le cacao peut aider. Le chocolat riche en flavonoïdes peut diminuer le LDL, augmenter le HDL et réduire l’adhérence des plaquettes. Voir Tout sur le chocolat pour en savoir plus.

#9 : Limitez la viande, les aliments transformés, les gras trans et les produits laitiers

La viande en abondance et les gras trans semblent être une mauvaise affaire pour le cholestérol sanguin. Une certaine viande nourrie à l’herbe, de type biologique, est bien, mais si la substance élevée en usine est la base de votre alimentation, vous pouvez rencontrer des problèmes de cholestérol. Pour les gras trans, les aliments transformés et les produits laitiers – visez le moins possible pour maximiser votre contrôle du cholestérol.

#10 : Buvez au moins 4 tasses de thé chaque jour

Le thé peut aider à réduire le cholestérol sanguin, à réduire la plaque artérielle, à améliorer la fonction des vaisseaux sanguins et à diminuer l’oxydation des lipides. Si vous buvez du café ou du soda, optez pour les variétés à faible teneur en caféine. La caféine peut augmenter le taux de cholestérol de près de 10%.

Enfin, si vous ne buvez pas d’alcool, ne commencez pas. Si vous le faites, ne le consommez qu’en petites quantités, voir Tout sur l’alcool pour en savoir plus.

Une note sur les suppléments

Avec tous les suppléments, ne courez pas au magasin de vitamines et ne vous remplissez pas les poches. Discutez d’abord avec votre médecin et considérez ce dont vous avez vraiment besoin.

• Extrait de levure de riz rouge – Ce truc contient en fait le même ingrédient que l’on trouve dans les médicaments à base de statines. Il doit être pris sous la supervision de votre médecin – substance puissante. 600 à 1200 mg deux fois par jour avec de la nourriture.
• Les huiles oméga-3 – Anti-inflammatoires et anti-coagulation. Ils peuvent également aider à convertir les petites particules LDL denses en versions flottantes plus grandes. C’est une bonne chose. 1 à 4 grammes par jour.
• Niacine (vitamine B3) – Elle peut augmenter le HDL tout en diminuant le LDL et le Lp(a). Attention aux bouffées vasomotrices induites par la niacine, qui sont le résultat d’une vasodilatation. Diminuez les bouffées vasomotrices en prenant la niacine avec de la nourriture ou une petite dose d’aspirine. Un excès de B3 peut provoquer un stress et une toxicité du foie. 500 à 2000 mg par jour avec de la nourriture.
• L-carnitine – Ce truc peut aider à contrôler la Lp(a). 1 gramme deux fois par jour peut être utile.
• Stérols/stanols végétaux – Ceux-ci se trouvent naturellement dans de nombreux aliments végétaux et peuvent piéger le cholestérol alimentaire dans l’intestin, il est donc préférable de les consommer avec les repas. Le régime alimentaire moyen nous apporte environ 200 à 500 mg de stérols et 20 à 60 mg de stanols. De nombreux aliments en sont désormais enrichis (par exemple, le jus d’orange, la margarine, etc.). 2 grammes de stérols/stanols par jour pourraient être efficaces.

Une note sur le cholestérol alimentaire

Le cholestérol alimentaire a un impact minime sur le cholestérol sanguin pour la plupart des individus. En général, les œufs ne semblent pas avoir d’effet négatif sur les mesures du cholestérol sanguin. Les œufs oméga-3 pourraient même avoir un effet bénéfique puisqu’ils améliorent les protéines sanguines clés et diminuent la glycémie.

Résumé et recommandations

1. Gagner et rester mince
2. Manger au moins 10 portions de légumes et de fruits chaque jour
3. Manger au moins 1 tasse de grains entiers chaque jour
4. Manger au moins 1 tasse de légumineuses chaque jour
5. Manger au moins 1/3 de tasse de noix/graines chaque jour
6. Manger/supplémenter avec des oméga-3.3 (huiles d’algues ou de poisson)
7. Faites de l’exercice au moins 5 heures par semaine
8. Mangez beaucoup d’herbes et d’épices
9. Limitez la viande, les aliments transformés, les gras trans et les produits laitiers
10. Boire au moins 4 tasses de thé chaque jour

Crédit supplémentaire

Si vous diminuez votre cholestérol LDL de 1%, vous diminuez votre risque de décès cardiovasculaire de 2% à 3%.

Si vous augmentez votre HDL de 1 mg/dl, vous diminuez votre risque de décès cardiovasculaire de 2 à 3 %.

Chez ceux qui ont un régime à base de plantes, un rapport potassium/manganèse élevé peut faire grimper le cholestérol sanguin. Des niveaux extrêmement bas de sodium peuvent également contribuer à une augmentation du LDL.

Certains experts affirment que presque toutes les personnes de plus de 40 ans qui sont sédentaires et qui mangent un régime américain standard se retrouvent avec une quantité importante d’athérosclérose dans leurs artères coronaires.

En 2007:

• Plus d’un million d’angioplasties coronaires ont été réalisées aux États-Unis.S.
• Plus de 400 000 pontages coronariens ont été effectués aux États-Unis.
• Le coût était de plus de 100 milliards de dollars

Des stérols végétaux ont maintenant été trouvés dans les plaques d’athérome – ce qui pourrait être une mauvaise chose.

Un auteur de l’étude dirigée par Harvard a rapporté :

« Un taux élevé de triglycérides à lui seul multipliait presque par trois le risque de crise cardiaque. Et les personnes ayant le rapport le plus élevé entre les triglycérides et le HDL – le « bon » cholestérol – avaient 16 fois plus de risque de crise cardiaque que celles ayant le rapport le plus faible entre les triglycérides et le HDL dans l’étude de 340 patients ayant subi une crise cardiaque et 340 de leurs homologues en bonne santé du même âge. Le rapport entre les triglycérides et les HDL était le facteur prédictif le plus fort d’une crise cardiaque, encore plus précis que le rapport LDL/HDL (Circulation 1997;96:2520-2525). »

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