Il existe trois macronutriments – les protéines, les graisses et les glucides – mais ces jours-ci, il semble que tout le monde veut parler des protéines. Lisez sur un régime populaire – de Whole 30 à Keto à Paleo – et les protéines ont un rôle de premier plan. En vous promenant dans une épicerie, vous serez bombardé de mentions de protéines sur tous les produits, qu’il s’agisse de pâtes (faites de protéines végétales, bien sûr !), de barres, de céréales, de yaourts, etc. Selon une étude, 60 % des consommateurs cherchent à intégrer davantage de protéines dans leur alimentation. Compte tenu de son statut de star, il est bon de faire le point sur ce que les protéines peuvent (et ne peuvent pas) faire.

Qu’est-ce qu’une protéine exactement ?

Les protéines fournissent le support structurel de chaque cellule de votre corps, et c’est un composant de la peau, des articulations, des os, des ongles, des muscles et plus encore. Sans être trop compliqué, les protéines sont impliquées dans le fonctionnement de votre système immunitaire, la régulation des hormones et la transmission des signaux d’un organe à l’autre.

Les protéines que nous consommons à partir de sources comme le poulet, le bœuf, les fruits de mer et les haricots sont composées de plus petits composés appelés acides aminés. Il existe 20 acides aminés, dont neuf sont considérés comme essentiels car votre corps en a besoin et ils doivent être obtenus à partir de la nourriture. Les autres acides aminés peuvent être obtenus à partir de sources alimentaires, mais même si vous ne les mangez pas, votre corps les obtiendra en décomposant d’autres protéines, de sorte qu’ils ne sont pas « nécessaires », pour ainsi dire.

Combien de protéines avons-nous besoin ?

La vérité est que vous n’avez pas besoin de tant de protéines pour que votre corps fonctionne correctement. Pour que votre corps puisse subvenir à ses besoins de base, vous avez besoin de 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Accrochez-vous à votre calculatrice ! Les statistiques suggèrent que la plupart des gens atteignent facilement cet objectif, et en fait, l’adulte moyen consomme environ 90 grammes de protéines par jour.

L’apport nutritionnel recommandé, ou ANR, de 0,8 g par kilogramme peut être une barre basse, dit Douglas Paddon-Jones, PhD, FACSM, Sheridan Lorenz Distinguished Professor in Aging and Health, Department of Nutrition and Metabolism, The University of Texas Medical Branch. Pour compenser une partie du déclin musculaire qui se produit avec l’âge et pour bénéficier des avantages de la sensation de bien-être, il recommande d’en consommer davantage. Cependant, ce qui est tout aussi important, c’est la façon dont vous répartissez vos protéines tout au long de la journée et de vous assurer que vous faites des choix intelligents en matière de protéines.

Le timing des repas compte

Spécifiquement, les experts soulignent les avantages de prendre un petit-déjeuner riche en protéines. Donc, si vous avez l’habitude de manger des céréales au réveil et du poulet pour le dîner, vous devez vous assurer que vous renforcez votre repas du matin avec plus de protéines. Voici pourquoi : Lorsque vous dormez, votre corps commence à dégrader les protéines, ce qui jouerait un rôle dans la raison pour laquelle nous perdons lentement du muscle en vieillissant, explique Donald K. Layman, PhD, professeur émérite du département de science alimentaire & nutrition humaine à l’Université de l’Illinois. Tant que vous ne commencerez pas à alimenter la phase de réparation et de remplacement en mangeant un repas riche en protéines, votre corps continuera à rester en mode de dégradation. La bonne fourchette semble être de 20 à 35 g au petit-déjeuner, selon les experts avec lesquels j’ai parlé. À partir de là, vous voulez continuer à viser des quantités similaires à chaque repas.

Les avantages de consommer suffisamment de protéines

Beaucoup de gens augmentent leur consommation de protéines pour aider à lutter contre la faim et la perte de poids, et ces avantages ont du mérite. Selon Jamie I. Baum, PhD, professeur associé de nutrition et directeur du Centre de nutrition humaine au département des sciences alimentaires de l’Université de l’Arkansas, les protéines ont des effets positifs, mais ce n’est pas une solution miracle. (Il y a toujours un piège !)

Mathématiquement parlant, si vous cherchez à mincir, lorsque vous ajoutez quelque chose à votre alimentation – dans ce cas, plus de protéines – vous devez retirer quelque chose. Mais en supposant que vous avez ajusté vos besoins en calories (par exemple, en réduisant vos portions de glucides), un menu riche en protéines vous donnera un avantage. « Les protéines permettent de brûler environ 10 à 20 calories supplémentaires par jour, ce qui peut sembler peu, mais c’est suffisant pour contrebalancer les un à deux kilos que les Américains prennent chaque année », explique-t-elle. Il vous aide également à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui vous évite de trop manger. Comme le savent tous ceux qui ont perdu du poids (ou qui ont essayé), la faim est l’ennemi numéro un.

Au delà de la perte de poids et de la gestion de la faim, le fait d’emballer vos repas avec des protéines vous aide à conserver vos précieux muscles en vieillissant. Bien que lésiner sur les protéines lors d’un seul repas ne fera pas de dégâts, chaque fois que vous manquez de protéines, vous avez manqué une occasion d’activer la synthèse des protéines dans vos muscles. Si cela se produit souvent et que vous avez plus de 35 ans, votre masse musculaire peut commencer à décliner, explique Paddon-Jones.

Et bien sûr, pour ceux qui cherchent à transformer leur physique avec un régime et des exercices, les protéines sont vos amies. « Des protéines adéquates sont nécessaires pour l’entretien des muscles, ainsi que pour la guérison de l’usure que l’exercice fait subir au corps. Les athlètes ont des besoins plus importants en protéines pour deux raisons : ils ont généralement une plus grande masse musculaire, et ils ont besoin de ce bloc de construction clé pour la récupération de l’exercice « , explique Cynthia Sass MPH, RD, une nutritionniste de performance basée à New York et Los Angeles.

Cependant, pour gagner de la masse musculaire et de la force, vous devez également faire un exercice adéquat. Il ne suffit pas de manger des protéines pour obtenir des biceps à la Michelle Obama. En supposant que vous le soyez, le timing de votre consommation de protéines est également essentiel. « Les athlètes devraient inclure des protéines dans chaque repas, réparties de manière assez régulière tout au long de la journée, bien que les protéines devraient être réduites au minimum 60 à 90 minutes avant l’exercice en faveur de glucides riches en nutriments et faciles à digérer pour le carburant. Les repas après l’exercice doivent toujours inclure des protéines maigres, associées à de nombreux légumes, des graisses anti-inflammatoires, des sources complètes de glucides et beaucoup d’herbes et d’épices riches en antioxydants. Cette combinaison maximise la capacité à utiliser les protéines pour la réparation et la construction musculaire « , dit Sass.

Est-ce que plus de protéines est mieux ?

Certainement, il semble y avoir un avantage à consommer plus que l’ANR réel pour les protéines. Cependant, à un certain point, votre corps peut atteindre un seuil à la fois pour la gestion de la faim et la construction musculaire, et à ce moment-là, les protéines supplémentaires seront stockées comme tout ce que vous mangez en excès : sous forme de graisse. De plus, comme Baum l’a mentionné à plusieurs reprises, le simple fait d’ajouter des protéines sans rien enlever peut vous faire dépasser vos besoins caloriques quotidiens, ce qui favorisera la prise de poids – et non la perte. Cela dit, à moins que vous ne souffriez d’une maladie rénale ou d’un diabète non contrôlé, il ne semble pas y avoir de risque à consommer un régime riche en protéines, selon Baum.

Vous n’avez pas besoin de manger de la viande pour obtenir les protéines dont vous avez besoin

Selon la diététicienne agréée Marie Spano, RD, nutritionniste sportive pour les Hawks, Braves et Falcons d’Atlanta, bien que les végétaliens et les végétariens puissent certainement obtenir ce dont ils ont besoin avec des protéines d’origine végétale, il y a une différence entre les sources végétales et animales. Les protéines d’origine animale fournissent tous les acides aminés et sont plus disponibles pour votre corps, alors que les protéines d’origine végétale ne sont pas aussi facilement disponibles (et pour la plupart, elles ne fournissent pas les 20 acides aminés). Donc, bien que vous n’ayez pas besoin de manger de la viande pour obtenir les protéines dont vous avez besoin, vous devez réfléchir un peu plus à votre alimentation pour vous assurer que vous obtenez des sources variées à chaque séance.

Les principales sources de protéines dans un régime sans viande sont le soja et les légumineuses (comme les pois chiches, les lentilles, les pois et autres haricots), ainsi que les noix, les graines et les céréales complètes. « Vous devez mélanger les protéines végétales ensemble (plutôt que d’en manger une seule) pour obtenir tous les acides aminés essentiels au cours de votre repas », dit Spano.

Qu’en est-il des poudres de protéines et du collagène ?

« Les poudres de protéines ont une utilité », dit Renee Korczak PhD, RDN, diététicienne de l’équipe United et professeur adjoint d’enseignement au département des sciences alimentaires et de la nutrition de l’Université du Minnesota Twin Cities. L’isolat de protéines dans un smoothie ou un shake, par exemple, peut être un moyen pratique d’atteindre des niveaux optimaux, en particulier au petit-déjeuner, alors que de nombreux Américains ont l’habitude de se tourner vers des aliments comme les toasts, les bagels et les céréales, qui sont de mauvaises sources de protéines. Veillez simplement à utiliser une source de protéines en poudre de qualité, qu’elle soit à base de lactosérum ou de plantes, comme les protéines de pois. Inspectez également la liste des ingrédients pour vérifier l’absence d’ingrédients artificiels, comme les colorants ou les arômes, et d’édulcorants ajoutés.

Les avantages des peptides de collagène, cependant, peuvent être limités à leur impact sur vos articulations et votre inflammation. Ces suppléments, qui contiennent une chaîne d’acides aminés pour former du collagène, une protéine abondante dans la peau, les cheveux, les ongles et les articulations, sont vantés pour beaucoup de choses, mais les experts qui ont pesé sont sceptiques quant à leurs avantages pour allumer des gains de force ou des changements dans la composition corporelle. Cela dit, les preuves suggèrent que les peptides de collagène peuvent être bénéfiques en réduisant la douleur chez les personnes souffrant d’arthrose, et la supplémentation peut compenser une partie de l’usure de vos articulations et ligaments et réduire le risque de blessure chez les personnes actives. Comme pour les autres suppléments, si vous souhaitez essayer les peptides de collagène, assurez-vous d’en choisir un auprès d’un fabricant de qualité.