Il y a peu de mouvements qui méritent autant d’attention qu’un squat bien exécuté. Qu’il s’agisse des goblet squats ou des back squats avec haltères, ce mouvement du bas du corps permet de muscler vos quadriceps, vos fessiers et votre tronc – nous y reviendrons plus tard – et détient le pouvoir, quel que soit votre style, d’accélérer votre combustion des graisses longtemps après avoir touché les douches.
De plus, avec la popularité croissante de la culture HIIT, des cours de CrossFit et des tendances de l’entraînement fonctionnel, de plus en plus d’adeptes de la gym profitent des avantages de la mise à l’échelle du back squat typique avec haltères avec quelque chose qui est considérablement plus sûr et plus accessible, mais tout aussi efficace sur les réserves de graisse.
Maîtriser le goblet squat ne va pas seulement emballer une masse significative dans votre bas du corps et votre tronc, mais vous aidera à débloquer une force et une mobilité améliorées en dehors de la salle de gym, aussi. Par exemple, un tronc plus fort et des fessiers puissants peuvent vous aider à soulager les douleurs dorsales liées au travail et autres désagréments qui ponctuent votre quotidien. Et le meilleur ? Vous n’avez besoin que d’un seul équipement.
C’est le meilleur mouvement que vous devez travailler. Et quel meilleur moment que maintenant pour essayer.
- Qu’est-ce qu’un squat en gobelet ?
- Comment faire un Goblet Squat
- Goblet Squat : Bonne forme
- Maladies du goblet squat
- Butt Wink
- La perte de la colonne vertébrale neutre
- Valgus du genou
- Ne pas atteindre la profondeur
- Quels muscles le squat en gobelet frappe-t-il ?
- Quadriceps
- Glutes
- Lats
- Abs
- Variations du goblet squat
- Goblet Box Squat
- Goblet Split Squat
- Banded Goblet Squat
- Squats en gobelet
Qu’est-ce qu’un squat en gobelet ?
Comme la plupart des mouvements composés – des exercices, comme le deadlift, qui nécessitent le travail de plus d’un groupe musculaire à la fois – le squat avec haltères peut être régressé ou mis à l’échelle pour s’adapter à la force ou au niveau de forme physique de l’utilisateur. Le goblet squat, comme vous avez pu le supposer, est la version échelonnée du back squat typique avec haltères.
« C’est un mouvement du corps entier qui est dominant au niveau des jambes », explique Luke Barnsley, entraîneur d’haltérophilie britannique, entraîneur de CrossFit L2 et entraîneur personnel à Third Space London. « C’est un exercice de résistance composé qui cible principalement les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc ».
Comment faire un Goblet Squat
- Standard avec vos jambes légèrement plus larges que vos épaules et tenez un haltère (verticalement) ou un kettlebell (en utilisant les poignées) à hauteur de poitrine.
- En resserrant votre noyau, sortez votre derrière, pliez vos genoux et abaissez-vous en un squat jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos genoux suivent la trajectoire de vos pieds. Pensez à vous asseoir sur une boîte, plutôt que de vous » laisser tomber « .
- Continuant à regarder devant vous, faites une pause d’une seconde au bas du mouvement. Assurez-vous de garder votre torse droit.
- Propulsez-vous vers l’arrière par les talons, en serrant les fesses et en poussant les hanches.
Goblet Squat : Bonne forme
Comme nous l’avons abordé précédemment, la beauté d’un squat goblet bien exécuté est qu’il s’agit de la régression parfaite pour quelqu’un qui lutte avec la force, la mobilité ou la confiance lors du back squat typique avec haltères.
« La grande chose à propos des squats de goblet est qu’ils sont un exercice de résistance auto-limité, ce qui signifie que c’est plus sûr que des choses comme les back squats », dit Barnsley. « Si le poids est trop lourd, le haut du corps ne peut tout simplement pas tenir le poids avant de tenter de s’accroupir avec. »
« Il serait très difficile de faire un goblet squat avec un poids trop lourd qui pourrait causer des blessures, car l’athlète laisserait simplement tomber le poids. Ce n’est pas le cas avec les back squats, où un athlète pourrait sortir avec un poids trop lourd, pour s’en rendre compte à mi-chemin d’une rep. »
Cela ne veut pas dire qu’il y a un risque de blessure avec les goblet squats. « Là où les squats peuvent causer des blessures, c’est si le dos s’arrondit sous la charge. Si le dos s’arrondit sous la charge pendant un goblet squat, l’athlète sera obligé de laisser tomber le poids, la position du corps changerait et le poids ne serait plus maintenu solidement sur la poitrine. »
Maladies du goblet squat
Butt Wink
Usuellement vu à la base d’un squat après avoir cassé la parallèle, Le » butt wink » – inclinaison pelvienne postérieure, ou pelvic tilt pour les autres – est le moment où le bassin s’abaisse et tourne pour se glisser sous le corps. Si elle se produit régulièrement, elle peut être préjudiciable à la santé du bas du dos. « Ce phénomène est similaire à la perte de la neutralité de la colonne vertébrale, mais il se produit normalement rapidement dans le bas du dos, lorsque l’athlète atteint la parallèle. Le travail de mobilité et le Yin Yoga peuvent aider », explique Barnsley. « Il y a aussi les air squats où vous essayez de vous accroupir bas, mais luttez contre le tic-tac du bassin. De cette façon, vous vous apprenez lentement à résister au clin d’œil des fesses. »
La perte de la colonne vertébrale neutre
Vous verrez celle-ci assez régulièrement, surtout chez les personnes ayant une faible mobilité ou une faiblesse dans le mouvement. « Cela signifie un arrondissement du haut ou du bas du dos pendant le mouvement », explique Barnsley. « Évitez d’arrondir le haut du dos en tirant sur les lats ; imaginez que vous avez des cartes de crédit logées sous vos aisselles et que vous essayez de les empêcher de tomber en coinçant vos bras contre votre corps. »
Valgus du genou
« Cela signifie que les genoux s’affaissent ou « cognent » lorsque quelqu’un descend dans un squat », explique Barnsley. « Un bon conseil d’entraînement pour corriger ce problème est d’écarter le sol. Cela signifie qu’il faut tordre les deux pieds vers l’extérieur dans le sol. »
Ne pas atteindre la profondeur
Disons une chose claire : vous n’avez pas besoin d’aller cul par-dessus tête pour tirer le meilleur parti d’un goblet squat. Mais, de la même manière, vous devez atteindre une profondeur qui compterait réellement comme un rep complet. « La plupart des gens ne s’accroupissent pas assez bas. Or, la plupart des avantages, en particulier pour les fessiers, se manifestent lorsque nous nous accroupissons en dessous du parallèle », explique Barnsley. « Sous le parallèle signifie que l’athlète s’accroupit au-delà du point où les fémurs sont parallèles au sol. »
Quels muscles le squat en gobelet frappe-t-il ?
Quadriceps
En poussant la kettlebell ou l’haltère vers le haut depuis le bas du squat goblet, vous exercerez une pression sur vos quadriceps – vos muscles de la cuisse.
Glutes
En vous aidant à conduire vers le haut depuis le bas de l’exercice, vos fessiers vous aideront également à rester stable et à générer une force supplémentaire qui pourrait manquer à d’autres muscles.
Lats
Il importe peu que vous utilisiez un haltère ou un kettlebell pendant le goblet squat. Comme vous le tenez verticalement et contre votre poitrine, vous engagerez vos lats pour maintenir le poids stable et droit avec vos coudes rentrés. Cela ajoutera également une petite » poussée » supplémentaire pendant l’entraînement.
Abs
« Les squats goblet de qualité et à amplitude complète peuvent augmenter la force du corps entier et développer les muscles. Les fessiers et les quadriceps sont les principaux moteurs, ils produiront donc la plupart des avantages, mais le noyau est également fortement taxé, donc vous verrez également une augmentation de la force dans la ligne médiane « , explique Barnsley.
« Saisissez correctement la kettlebell et vous travaillerez également les lats, les muscles du milieu du dos et les avant-bras. 3 à 5 répétitions augmenteront la force, 8 à 12 répétitions développeront les muscles. Mais un mélange des deux, au fil du temps, est le meilleur. »
Variations du goblet squat
Personne n’aime faire le même entraînement trois fois par semaine. Heureusement, en apprenant le goblet squat, vous commencez également à maîtriser une foule d’exercices qui vous aideront à développer votre force dans d’autres mouvements. Ci-dessous, nous vous présentons quelques variations du goblet squat que vous pourrez intégrer à votre prochain entraînement.
Goblet Box Squat
- Standardez avec vos jambes plus larges que vos épaules et tenez un haltère ou un kettlebell contre votre poitrine
- Doucement et lentement, asseyez-vous sur une boîte, en vous concentrant sur le maintien de votre dos droit
- Attendez un battement et repoussez vers le haut en utilisant vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre tronc. C’est une répétition
Goblet Split Squat
- Standardez vos jambes plus larges que vos épaules et tenez un haltère ou un kettlebell contre votre poitrine
- Placez un pied sur une boîte ou un banc et, en restant stable, accroupissez-vous avec votre jambe avant
- Pause pour un compte en bas et remontez. C’est une répétition.
Banded Goblet Squat
- Enroulez une bande de résistance au-dessus de vos genoux, en vous assurant d’utiliser suffisamment de tension pour la maintenir en place pendant le mouvement.
- Standez avec vos jambes légèrement plus larges que vos épaules et tenez un haltère (verticalement) ou un kettlebell (en utilisant les poignées) à hauteur de poitrine.
- En resserrant votre noyau, sortez votre derrière, pliez vos genoux et abaissez-vous en un squat jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos genoux suivent la trajectoire de vos pieds.
- Maintenez la bande tendue en serrant vos fessiers et vos quadriceps loin du sol.
- Continuant à regarder devant vous, faites une pause d’une seconde au bas du mouvement. Assurez-vous de garder votre torse droit.
- Propulsez-vous vers le haut par les talons, en utilisant vos pieds pour » pousser » le sol, en serrant vos fessiers et en poussant vos hanches.
Squats en gobelet
- Prenez un kettlebell léger et fixez-le en position de gobelet.
- Squattez aussi bas que possible et gardez votre torse élevé.
- Gardez les pointes de vos coudes sur le dessus de vos cuisses.
- Poussez lentement vos coudes vers l’extérieur, ce qui à son tour poussera vos genoux vers l’extérieur.
- Sentez l’étirement de l’aine et balancez lentement votre poids d’un côté à l’autre.
- Passez quelques secondes là, puis remontez en position debout. A chaque répétition, essayez de trouver plus d’espace dans les hanches.
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