Si vous voulez consulter différentes sources expliquant la technique du Power Clean, consultez

• Power Clean de Bodybuilding.com
• Power Clean Form 101 : Perfect Your Technique and Build Explosive Power de Stack.com
• Cleaning Up Your Dirty Clean : It’s All About Technique de Breaking Muscle
• Power Clean de Catalystathletics
• Know Your Lifts : Le Clean et le Power Clean une infographie de Theartofmanliness.com

Les normes du Power Clean : Combien dois-je faire de Power Clean ?

Une question très courante que les athlètes ont, est  » Combien dois-je être capable de faire de Power Clean ?  » et ma réponse est à peu près toujours la même :  » Autant que possible que vous pouvez avec une exécution technique appropriée.’

À mon avis, la maîtrise technique vient toujours en premier !

La maîtrise technique est importante pour deux raisons

• Sécurité, le Power Clean est un lift sûr, si vous savez comment faire un Power Clean.
  Si vous ne savez pas comment faire un Power Clean, c’est potentiellement dangereux, autant qu’il est dangereux de conduire une voiture, si vous ne savez pas conduire (une fois que vous savez conduire, c’est dans la plupart des cas assez sûr)
• La progression et l’avancement dans le Power Clean sont dans la plupart des cas limités par des défauts techniques, plutôt que par la force (rappelez-vous que je parle des athlètes qui utilisent les levées olympiques pour améliorer leurs performances sportives, pas des haltérophiles olympiques).
  C’est pourquoi la maîtrise technique est impérative.
• Activation musculaire et chaîne cinétique, comme nous utilisons le Power Clean pour améliorer la performance sportive, notre objectif principal est d’entraîner certains schémas de mouvement (comme la triple extension), afin d’avoir le plus grand report sur la performance sportive la maîtrise technique est nécessaire pour reproduire ce recrutement ou cet ordre d’activation musculaire avec le Power Clean tel qu’il se produit dans le sport.
  Laissez-moi vous expliquer, de manière générale, l’activation musculaire et l’ordre de recrutement se produit de proximal à distal, de l’intérieur vers l’extérieur du corps (par exemple, la hanche s’étend avant les genoux et les genoux s’étendent avant la cheville dans le bas du corps, nous pouvons voir le même schéma dans le haut du corps, la hanche avant le tronc, le tronc avant les épaules et les bras). Vous pouvez voir exactement le même ordre de recrutement ou d’activation musculaire dans le Power Clean (s’il est exécuté techniquement correctement).

Je sais que vous attendez des chiffres quantifiables, alors c’est parti

	Femmes	Hommes
Achievable	0.7 – 0,8 fois le poids du corps	poids du corps
Bien	0,8 – 1 fois le poids du corps	1.2 – 1,5 fois le poids corporel
Très bien	1 – 1,2 fois le poids corporel	1,5 – 1.8 fois le poids corporel
Excellent	Plus de 1,2 fois le poids corporel	Plus de 1.8 fois le poids du corps

Veuillez traiter ces chiffres avec précaution, ils ne sont pas écrits dans la pierre et dépendent de divers facteurs, tels que l’âge d’entraînement, le statut d’entraînement, les différences individuelles (oui, certaines personnes ne peuvent tout simplement pas faire les mêmes améliorations de force que d’autres).

Voyez d’autres normes de Power Clean

• de ExRx.net
• de Strengthlevel.com
• de Lonkilgore.com
• un calculateur de Strengthstandards.com

Laissez-moi vous donner un conseil : Concentrez-vous sur la maîtrise technique et le poids que vous pouvez soulever suivra automatiquement !

Vous vous souvenez du Clean de Twan van Gendt plus haut dans cet article ? Vous pouvez le revoir ici

Voyez Twan van Gendt 6 ans plus tôt

6 ans plus jeune, 95 kilos plus faibles et une technique de Power Clean assez merdique, n’est-ce pas ?

Je crois que c’est en partie mon coaching, qui a conduit à des améliorations, mais plus encore l’engagement et le dévouement de Twan pour tout ce qu’il fait pour son sport sont inégalés.

À retenir : Traitez les normes du Power Clean avec soin, concentrez-vous sur la maîtrise de la technique du Power Clean et les résultats suivront.

Muscles du Power Clean travaillés : Quels sont les muscles travaillés par le Power Clean ?

Aucune discussion sur les Power Clean n’est complète, sans discuter des muscles travaillés par le Power Clean ?

Le Power Clean nécessite un effort synchronisé de différents groupes musculaires afin d’être exécuté avec succès.

Important dans les discussions sur l’activation musculaire pendant le Power Clean, est de comprendre, que les différents groupes musculaires peuvent travailler comme un moteur principal, ainsi que comme un stabilisateur.

Qu’est-ce que cela signifie ?

Très simple, juste parce qu’il n’y a pas de mouvement dans un certain muscle ou groupe de muscles, ne signifie pas qu’ils ne sont pas activés.

Un exemple pourrait être les muscles du cou (principalement le trapèze, la partie supérieure du trapèze pour être très précis). Même si le trapèze entre en jeu à la fin de la deuxième traction avec un haussement d’épaules puissant et au début de la phase de rattrapage pour aider la traction active sous la barre, le trapèze est activé dès le moment où le mouvement du Power Clean est initié en tant que stabilisateur.

Si le trapèze ne serait pas fortement activé, le haut du corps et la ceinture scapulaire s’effondreraient et ne permettraient pas de transférer efficacement les forces du corps sur la barre.

Les principaux groupes musculaires du Power Clean sont (listés de bas en haut, pas par importance)

Calves

Les muscles du mollet se composent de deux groupes musculaires principaux, le Soleus et le Gastrocnemius. Le Soleus et le Gastrocnemius sont responsables de l’extension de la cheville, donc du soulèvement des talons du sol.

Les mollets stabilisent la jambe inférieure pendant la première traction, la transition, la capture et la récupération et étendent activement la cheville pendant la deuxième traction, en tant que dernier maillon de la triple extension.

Hamstrings

Les Ischio-jambiers comptent trois muscles principaux, le semi-membraneux, le semi-tendineux et le biceps fémoral.

Alors que le semi-membraneux, le semi-tendineux ne traversent qu’une articulation, le biceps fémoral en traverse deux. La fonction principale des ischio-jambiers est de fléchir le genou, ainsi que d’étendre la hanche.

L’ischio-jambier est principalement actif pendant la première traction, la deuxième traction et la transition et aide pendant la phase de capture et de récupération.

Quadriceps

Le quadriceps est composé de quatre muscles, le vaste médial, le vaste intermédiaire, le vaste latéral et le droit fémoral. Comme pour les ischio-jambiers, les trois muscles vastes ne traversent qu’une seule articulation, celle du genou, tandis que le rectus femoris traverse l’articulation du genou et celle de la hanche et est donc responsable de l’extension du genou, ainsi que de la flexion de la hanche.

Les Quadriceps sont actifs pendant toutes les phases du Power Clean, la première traction, la transition, la deuxième traction, la prise et la récupération.

Comme la plupart des muscles impliqués dans le Power Clean travaillent principalement de manière concentrique ou isométrique, le Quadriceps est l’un des rares muscles, qui doit travailler dur de manière excentrique pendant la phase de capture pour absorber et briser les forces descendantes.

Fessiers

Le grand fessier est le principal muscle du groupe des muscles fessiers et est responsable de l’extension de la hanche.

Les fessiers sont principalement actifs pendant la deuxième traction, la phase de capture et de récupération et travaillent comme stabilisateur pendant la première traction et la phase de transition.

Les fessiers travaillent également de manière excentrique pendant la phase de Catch.

La partie inférieure du dos

La partie inférieure du dos et le tronc sont composés de nombreux muscles différents, le muscle principal de la partie inférieure du dos est l’Erector Spinae. La fonction principale de l’Erector Spinae est d’étendre la colonne vertébrale.

Le bas du dos joue un rôle crucial pendant le Power Clean, car il doit travailler très fort de manière isométrique pendant tout le mouvement pour stabiliser le tronc et permettre un transfert efficace et effectif des forces du bas du corps vers le haut du corps.

Dos

Le dos est composé de tellement de muscles, qu’il dépasserait le cadre de cet article pour décrire tous les muscles y compris leurs fonctions.

L’un des principaux muscles du Power Clean du dos est le Latissimus Dorsi, qui est activé isométriquement pour s’assurer que l’haltère reste près du corps pendant la première traction, la transition et la deuxième traction.

Épaules

Le principal groupe musculaire des épaules est les Deltoïdes. Les deltoïdes ont trois parties différentes, le deltoïde antérieur, le deltoïde latéral et le deltoïde postérieur.

L’une des principales fonctions des deltoïdes est d’élever les bras.

Les deltoïdes sont principalement actifs à la fin de la deuxième traction et au début de la phase de capture.

Cou

Comme souligné dans l’exemple initial, le muscle principal du cou est le trapèze.

L’une des fonctions du trapèze est de hausser les épaules.

Le haussement puissant des épaules est nécessaire à la fin de la deuxième traction et pendant l’initiation d’une traction active sous la barre au début de la phase de Catch.

Pendant la première traction, la transition et la récupération, le trapèze travaille comme stabilisateur.

Ce schéma est simplifié, car il y a beaucoup plus de groupes musculaires impliqués pendant le Power Clean.

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	Première traction	Transition	Deuxième traction	Catch	Récupération
Calves	Stabilisateur	Stabilisateur	Primeur	Stabilisateur	Stabilisateur
Hamstring	Prime Mover	Prime Mover	Stabilisateur	Stabilisateur	Stabilisateur
Quadriceps	Prime Mover	Prime Mover	Prime Mover	Stabilisateur	Prime Mover
Glutes	Stabilisateur	Stabilisateur	Prime Mover	Stabilisateur	Prime Mover
La partie inférieure du dos	Stabilisateur	Stabilisateur	Stabilisateur	Stabilisateur	Stabilisateur
Dossier	Stabilisateur	Stabilisateur	Stabilisateur	Stabilisateur	Stabilisateur
Epaules	Stabilisateur	Stabilisateur	Moteur principal	Moteur principal	Stabilisateur
Cou	Stabilisateur	Stabilisateur	Moteur principal	Moteur principal	Stabilisateur

Ce schéma est un peu simpliste, cependant, il permet de rendre un peu plus visible l’activation musculaire et les muscles travaillés lors du Power Clean.

À retenir : Le Power Clean est un mouvement explosif de tout le corps, qui active presque tous les muscles de votre corps. Les principaux muscles activés sont les muscles des mollets, des ischio-jambiers, des quadriceps, des fessiers, du bas du dos, des épaules et du cou. Selon la phase de l’élévation, ces muscles agissent soit comme un stabilisateur, soit comme un moteur principal.

Entraînement Power Clean : Comment faire une séance d’entraînement Power Clean

Lors de la conception d’un programme d’entraînement de force, il existe différentes options pour inclure le Power Clean dans un programme d’entraînement de force.

Les options les plus courantes consistent à inclure le Power Clean comme un exercice de force, à côté d’autres exercices de force ou à concevoir une séance d’entraînement de force autour du Power Clean.

Dans cet article, je veux me concentrer sur différents entraînements Power Clean avec différents objectifs d’entraînement, tels que la force, la puissance et l’explosivité, le renforcement musculaire et le développement de la technique.

Entraînement Power Clean pour la force

Un plan d’entraînement Power Clean pour augmenter la force est caractérisé par des intensités élevées, supérieures à 85% du Power Clean 1RM et des répétitions faibles, entre 1 et 3 répétitions.

Un tel programme d’entraînement Power Clean est également caractérisé par de longues périodes de repos entre les séries, plus de 3 minutes.

Entraînement Power Clean pour la puissance et l’explosivité

Un entraînement Power Clean pour la puissance et l’explosivité est caractérisé par des intensités légèrement plus faibles qu’un entraînement Power Clean pour la force.

Les intensités d’un tel plan d’entraînement Power Clean sont comprises entre 60 et 85% de Power Clean 1 RM, avec des répétitions faibles, entre 1 et 4 répétitions.

La vitesse d’exécution est l’objectif principal de cet entraînement.

Les périodes de repos d’un tel plan d’entraînement Power Clean sont comprises entre 3 – 5 minutes, suffisamment de temps pour que le système ATP-CP se reconstitue.

Important de noter que plus l’intensité est faible (60 – 75% 1 RM), vous devez inclure des variations, telles que le Power Clean suspendu ou le Power Clean à partir de blocs. Sinon, le poids s’envolera vers le toit ou les athlètes utiliseront simplement l’effort minimal nécessaire pour déplacer le poids. Cela irait à l’encontre de tout l’objectif de se concentrer sur la vitesse d’exécution.

A propos, les haltérophiles olympiques de compétition très avancés ont la capacité de moduler leur production de force, de sorte qu’ils peuvent travailler avec un effort maximal contre des charges submaximales. Par conséquent, ces gars sont l’exception à la règle.

Séance d’entraînement Power Clean pour la construction musculaire

Si votre objectif est de construire autant de masse musculaire que possible, le Power Clean n’est pas le meilleur choix d’exercice pour vous.

En revanche, si vous pratiquez un sport qui nécessite des efforts explosifs et que vous voulez ajouter un peu de masse musculaire à votre corps, il existe des moyens de le faire dans votre routine d’entraînement Power Clean.

Un tel entraînement Power Clean pour gagner de la masse musculaire se caractérise par des intensités de 70 à 85% du Power Clean 1 RM avec une gamme de répétitions de 4 à 8 répétitions.

Puisqu’il est difficile de maintenir une technique Power Clean correcte pour plus de 3 répétitions, vous devez décomposer ces répétitions en ensembles de grappes, ce qui signifie que vous pourriez faire 2 répétitions suivies de 20 secondes de repos, suivies de 2 répétitions suivies de 20 secondes de repos, suivies de 2 répétitions. De cette façon, vous avez effectué 6 répétitions.

Les périodes de repos entre les séries sont plus courtes, entre 90 secondes et 2 minutes.

Une telle routine d’entraînement Power Clean conduit principalement à une hypertrophie dite sélective, ce qui signifie qu’elle cible principalement les fibres à contraction rapide et entraîne une hypertrophie des fibres à contraction rapide.

Important de noter que vous devez avoir une compétence technique élevée afin de maintenir une bonne forme de Power Clean tout au long de la série.

Entraînement Power Clean pour une meilleure technique de Power Clean

Un plan d’entraînement Power Clean pour améliorer la technique de Power Clean est caractérisé par des intensités plus faibles, autour de 50 – 70 % de Power Clean 1 RM et des répétitions faibles, entre 2 et 4 répétitions.

Le repos intra-série (le repos entre les répétitions) est plus élevé, mais pas aussi élevé que lors des Cluster Sets, entre 4 – 7 secondes.

L’objectif est d’améliorer la technique du Power Clean et cela va le plus souvent de pair avec une variation du Power Clean, qui vise à améliorer un défaut technique.

Par exemple, si un athlète a des difficultés à se placer activement sous la barre lors de la transition entre le Second Pull et le Catch, l’athlète pourrait se concentrer sur des Hang Power Cleans formés à mi-cuisse ou des Pull-Unders afin d’aborder pour entraîner la traction active sous la barre.

Ces entraînements de Power Clean sont caractérisés par des périodes de repos plus longues, entre 2 – 3 minutes, pour maintenir les niveaux de fatigue bas.

Takeaway : Le Power Clean peut être mieux utilisé pour développer la force et la puissance. Si vous avez choisi d’utiliser le Power Clean pour développer la masse musculaire, vous devez ajuster et modifier la structure des séries et des répétitions.

Les séries et les répétitions du Power Clean : Quels sont les meilleurs ensembles et répétitions pour le Power Clean

J’ai décrit les différentes variations d’entraînement du Power Clean dans le paragraphe précédent, et maintenant vous connaissez les différentes zones d’intensité d’entraînement du Power Clean, la gamme de répétitions du Power Clean pour l’objectif d’entraînement souhaité, ainsi que les périodes de repos entre les ensembles.

La prochaine question logique est de savoir quels sont les meilleurs ensembles et répétitions pour les séances d’entraînement Power Clean ?

Avant de me plonger dans les différents ensembles et le schéma de répétitions Power Clean, il est important de comprendre, que les répétitions et les ensembles sont fortement liés à l’intensité de l’entraînement.

J’ai consacré un article entier à ce sujet, car il n’est pas souvent discuté et les gens discutent principalement des reps et des sets, sans considérer l’intensité de l’entraînement.

Voyez l’article

• Le Saint Graal de l’entraînement de la force – Les séries et les répétitions

En bref, les répétitions totales (répétitions multipliées par le nombre de séries) sont liées à l’intensité de l’entraînement, ou mieux, plus l’intensité de l’entraînement est élevée, moins vous êtes capable de faire de répétitions totales.

J’ai emprunté le tableau de l’article mentionné ci-dessus pour démontrer cette connexion

Intensité	Répétitions par série	Répétitions totales par session
95% 1RM. ou plus	1 – 2	15 – 20
90% – 95% 1RM	2 – 3	20 – 30
85 – 90% 1RM	3 – 5	30 – 50

Et l’exemple que j’ai donné dans l’article, comment ce nombre se déroule dans une séance de musculation avec des intensités d’entraînement de 95% 1RM

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Exercice	Intensité	Sets	Reps	Total reps
Power Clean	95% 1RM	5	1	5
Back Squat	95% 1RM	4	2	8
RDL	95% 1 RM	3	2	6

Le total des répétitions de cette séance de musculation maximale est de 19 (5 + 8 + 6 = 19) et se situe donc dans la fourchette prescrite de 15 à 20 répétitions totales.

Comment cela se déroule-t-il pour répondre à la question  » Quels sont les meilleurs ensembles et répétitions pour les séances d’entraînement Power Clean ? « 

Ingénierie inverse des ensembles et répétitions Power Clean

Si vous cherchez les meilleurs ensembles et répétitions pour Power Clean, vous devez faire de l’ingénierie inverse.

Qu’est-ce que cela signifie ?

J’ai souligné l’intensité basée sur l’objectif d’entraînement (force, hypertrophie ou puissance) et j’ai souligné les directives de répétition pour les différentes zones d’intensité.

Le tableau suivant est un exemple de ce à quoi pourrait ressembler un tel entraînement de Power Clean si vous choisissez d’entraîner exclusivement le Power Clean dans le cadre de cet entraînement et de vous concentrer sur le développement maximal de la force.

Entraînement But	Entraînement Intensité .	Total Rep	Power Clean sets et reps Variations .
Maximum Force	95 – 100% 1 RM	15 – 20	8 séries de 2 répétitions @ 95% 1RM 5 séries de 3 répétitions (cluster set, 30 secondes de repos entre les répétitions) @ 95% 1RM
	90 – 95% 1 RM	20 – 30	7 séries de 3 reps @ 90% 1RM 5 séries de 4 reps @ 90% 1RM (cluster set, 20 secondes de repos après 2 reps)
	85 – 90% 1 RM	30 – 50	10 séries de 3 reps @ 85% 1RM 5 séries de 6 reps @ 85% 1RM (cluster set, 20 secondes de repos après 2 reps)

C’est une recette de cuisine ?! ?

Je suis conscient, que ce tableau est très schématique et ne prend pas en compte le contexte de l’athlète (comme l’âge d’entraînement, l’expérience d’entraînement, à quel moment de la saison se trouve l’athlète, etc).

Et je suis moi-même un fervent croyant, que l’entraînement est autant un art, qu’une science, sinon plus un art, qu’une science.

Mon intention avec ce tableau est de montrer, comment moduler les séries et les répétitions en fonction de l’intensité de l’entraînement.

Veuillez également garder à l’esprit, que ce schéma est destiné, si vous faites exclusivement des Power Cleans dans le cadre de l’entraînement de force et donc le total des répétitions pour un exercice devient assez élevé.

La plupart du temps, vous ferez plus d’exercices au sein d’une séance de musculation et le nombre total de répétitions par exercice serait plus faible.

Je me réfère à la séance de musculation que j’ai décrite ci-dessus, comprenant des Power Cleans, des Back Squats et des RDL.

Important est de comprendre la relation entre l’intensité, les répétitions effectuées et le niveau d’effort.

Quoi ?

A titre d’exemple, si vous faites 8 séries de 3 répétitions @ 85% 1 RM, cela semble être beaucoup de séries et de répétitions.

Cependant, à 85% 1 RM vous êtes capable de faire 5 à 6 répétitions si vous vous exercez au maximum, par conséquent, si vous faites 3 répétitions, il vous reste encore 2 – 3 répétitions dans le réservoir et vous n’êtes pas exercé au maximum et pouvez tolérer un volume plus élevé de séries. Pour en savoir plus sur les niveaux de charge et d’effort, ainsi que sur son application pratique, consultez l’article

• Combien de fois devrais-je faire du Back Squat

Takeaway : Lorsque vous discutez des séries et des répétitions du Power Clean, il est important de considérer, que le total des répétitions que vous pouvez faire est inversement lié à l’intensité de l’entraînement. Vous pouvez faire moins de répétitions totales à une intensité d’entraînement plus élevée et plus de répétitions totales à une intensité d’entraînement plus faible.

Fréquence d’entraînement du Power Clean : Combien de fois devrais-je Power Clean

Maintenant que vous connaissez les normes de Power Clean, les intensités d’entraînement Power Clean basées sur différents objectifs d’entraînement, ainsi que les séries et les répétitions Power Clean pour les différents objectifs d’entraînement, la dernière question qui se pose est ‘Combien de fois devrais-je Power Cleans ?’ ou mieux quelle est la meilleure fréquence d’entraînement Power Clean ?

Les directives suivantes s’appliqueront aux haltérophiles non olympiques.

Comme mentionné précédemment, il est très rare que vous ne fassiez que des Power Cleans dans vos entraînements de musculation, vous ajoutez probablement aussi une variation de squat et d’autres exercices de musculation au mélange.

Cependant, la discussion suivante est basée sur la fréquence à laquelle il faut inclure les Power Cleans dans la routine hebdomadaire d’entraînement de la force.

Combien de fois devrais-je faire des Power Clean pour la force ?

Pour augmenter la force, vous devez travailler avec une intensité supérieure à 85% de 1RM pour 3 répétitions ou moins.

Ces entraînements ont un impact élevé sur le système nerveux central et vous avez besoin de quelque part entre 48 et 72 heures pour récupérer de ces entraînements Power Clean.

Veuillez garder à l’esprit, que le nombre exact d’heures nécessaires à la récupération dépend de multiples facteurs. Pour une fois l’intensité de l’entraînement, le volume d’entraînement, et le niveau d’effort, mais aussi quels autres entraînements vous avez fait, ainsi que les capacités de récupération individuelles.

Pour n’en citer que quelques-uns…

En conséquence, vous pouvez faire 2 ou 3 de ces entraînements Power Clean, lorsque vous vous entraînez pour améliorer votre force maximale.

Je conseillerais de varier les intensités et le volume d’entraînement si vous faites 2 ou plusieurs entraînements Power Clean.

Si vous faites 3 entraînements Power Clean, je chercherais également à varier les variations de Power Clean (par exemple, à partir du sol, Power Clean suspendu et Power Cleans à partir des blocs).

Vous pouvez choisir l’approche ‘lourde – légère – moyenne’, que j’ai décrite dans l’article

• Combien de fois devrais-je faire du Back Squat

Combien de fois devrais-je faire du Power Clean pour la puissance et l’explosivité?

Pour améliorer votre puissance et votre explosivité, vous devez vous entraîner à des intensités de 60 à 85% 1 RM pour 1 à 4 répétitions.

Ces entraînements ont également un impact élevé sur le système nerveux central, similaire aux entraînements Power Clean ciblés sur le développement de la force, et par conséquent, vous avez également besoin d’environ 48 – 72 heures pour récupérer de ces séances Power Clean.

Ce qui signifie, également ici, que vous pouvez faire 2 – 3 séances Power Clean sur des jours non consécutifs.

J’ai souligné dans la section de la conception de l’entraînement Power Clean, que plus l’intensité est faible (60 – 75% 1RM), vous devriez regarder les variations du Power Clean, comme le Hang Power Clean ou le Power Clean à partir des blocs pour raccourcir la portée du mouvement.

Pourquoi cela ?

Le poids s’envolera par le toit ou vous devrez décélérer assez tôt dans le mouvement, ce qui va à l’encontre du but du développement de la puissance / développement de l’explosivité.

Plus vous faites d’entraînements de Power Clean ( 2 ou plus), je conseillerais, de varier l’intensité et la variation du Power Clean.

À titre d’exemple.

Séance de Power Clean 1 (lourd) : Power Clean 4 séries de 1 reps @ 85% 1RM

Séance Power Clean 2 (légère) : Power Clean (à partir de blocs sur la mi-cuisse) 6 séries de 3 reps @ 60% 1RM

Power Clean session 3 (moyenne) : Power Cleans suspendus (à partir du dessus du genou) 5 séries de 2 reps @ 70% 1RM

Vous pouvez voir ici l’application du ‘principe lourd – léger – moyen’.

À quelle fréquence dois-je faire des Power Cleans pour la construction musculaire

Le Power Clean n’est pas le meilleur exercice pour un régime de construction musculaire, car il est difficile d’atteindre les temps sous tension requis pour susciter un stimulus hypertrophique.

Cependant, il est possible d’affiner vos entraînements de Power Clean en incluant des Cluster Sets pour augmenter le temps sous tension, tout en maintenant une technique de Power Clean appropriée et une charge mécanique suffisante sur les muscles pour fixer un stimulus hypertrophique.

En récapitulant, le temps sous tension et la charge mécanique sont les principaux moteurs de l’hypertrophie musculaire.

La question se pose ‘Combien de fois devrais-je Power Clean pour construire de la masse musculaire ?’

Une séance d’entraînement de musculation typique conduit à des ‘dommages musculaires’, qui nécessitent plus de temps pour récupérer et construire le tissu musculaire supplémentaire désiré.

Les temps de récupération pour une séance d’entraînement de musculation sont compris entre 72 et 96 heures, ce qui signifie que vous pouvez faire 1 – 2 séances de Power Clean par semaine.

Une considération importante est, si vous avez choisi de faire une routine de corps complet ou une routine fractionnée.

Si vous optez pour une routine full body, vous pourriez inclure le Power Clean dans 2 séances d’entraînement de force, si vous optez pour un ‘bro split’, vous pourriez ne faire le Power Clean que dans 1 séance d’entraînement de force.

À quelle fréquence dois-je faire du Power Clean pour une meilleure technique de Power Clean ?

Pour une meilleure technique de Power Clean, la fréquence d’entraînement recommandée est plus élevée, ainsi que l’effort d’une telle séance d’entraînement, est plus faible.

Des fréquences d’entraînement plus élevées vous assurent d’obtenir suffisamment de répétitions pour pratiquer le métier du Power Clean, des niveaux d’effort plus faibles signifient, que vous n’aurez pas à trop vous inquiéter d’une récupération limitée.

Ce que cela signifie pour répondre à la question ‘Combien de fois devrais-je faire des Power Cleans pour une meilleure technique de Power Clean ?’

La réponse dépend de votre disponibilité en temps et de votre niveau d’entraînement.

Si vous êtes un débutant et que vous avez tout le temps du monde, vous pourriez théoriquement faire 4 – 5 séances d’entraînement à la technique du Power Clean par semaine.

Si vous êtes un athlète débutant et que vous suivez un programme d’entraînement structuré, comme mes athlètes, et que vous avez 3 séances de musculation allouées par semaine, vous pouvez travailler votre technique du Power Clean 3 fois par semaine ou au moins travailler sur les schémas de mouvement généraux sous-jacents du Power Clean 3 fois par semaine.

Quels sont ces schémas de mouvements fondamentaux ?

C’est le schéma d’articulation de la hanche, le schéma d’accroupissement, le schéma de traction et le schéma de stabilisation.

Si vous êtes un athlète avancé, vous ne faites probablement pas de séance de technique allouée.

Dans ce cas, nous utilisons les échauffements pour aborder les problèmes techniques, les domaines à améliorer ou simplement utiliser l’échauffement comme une opportunité pour affiner la technique du Power Clean.

Important est d’avoir une intention et un domaine à travailler dans votre échauffement, plutôt que de simplement faire des mouvements sans réfléchir.

L’art est de trouver les variations appropriées de Power Clean pour travailler spécifiquement et améliorer les défauts techniques dans votre technique de Power Clean.

Selon la variation de Power Clean, l’intensité de l’entraînement est entre 50 -70% 1RM.

Message à retenir : Afin de répondre à la question  » À quelle fréquence dois-je faire des Power Clean ? « , définissez d’abord votre objectif d’entraînement, examinez les intensités d’entraînement, les volumes d’entraînement et les niveaux d’effort nécessaires pour cibler votre objectif d’entraînement spécifique et gardez à l’esprit les temps de récupération nécessaires pour les différents entraînements de Power Clean afin de déterminer la fréquence d’entraînement.

Conclusions du Power Clean

Le Power Clean est un dérivé de l’exercice d’haltérophilie olympique le Clean et offre une variété d’avantages pour améliorer les performances sportives.

Ces avantages du Power Clean sont (en résumé)

• Améliorer la production de puissance
• Enseigner et entraîner la production de force (pendant la phase de la 2ème traction) et l’absorption de force. (pendant la phase de la prise)
• Entraîner et entraîner la chaîne cinématique et la triple extension
• Améliorer la Willensstosskraft

Le Power Clean peut être utilisé pour augmenter la force, la puissance et l’explosivité, ainsi que la prise de masse musculaire (dans une certaine mesure). Pour profiter de ces avantages, vous devez comprendre les différentes

• intensifications d’entraînement (% 1RM)
• volumes d’entraînement (séries &reps)
• niveaux d’effort (de faible à élevé)
• fréquences d’entraînement (séances d’entraînement par semaine)
• temps de récupération
• options de planification

afin de bénéficier de ces avantages, la maîtrise technique du Power Clean est une nécessité absolue.