Les experts du centre de conditionnement physique de l’UW Health offrent des conseils pour vous aider à rester actif et en bonne santé, quel que soit votre âge. Ce mois-ci, ils explorent la question de savoir si 20 minutes d’exercice par jour sont vraiment suffisantes pour faire une différence.
La plupart conviendront qu’il n’y a tout simplement pas assez de temps dans notre journée. Même si les progrès de la technologie peuvent (ou non) avoir rendu certains aspects de la vie quotidienne plus simples ou plus faciles, ils n’ont certainement pas rendu la journée plus longue. Nos « assiettes » d’engagement de temps sont plus remplies que jamais. Le défi, vieux de plusieurs décennies, de trouver du temps pour faire de l’exercice est aussi réel aujourd’hui qu’il ne l’a jamais été.
Alors, 20 minutes d’exercice sont-elles mieux que rien ? Oui, oui, et OUI !
C’est la réponse simple (et peut-être la seule réponse que vous cherchez ici). Si cela vous aide à vous lever et à bouger – alors faites de l’exercice pendant 20 minutes.
Les recommandations sur la quantité et les types d’exercice sont publiées fréquemment. Elles vont de très spécifiques (par exemple, » un nombre X de jours par semaine pendant un nombre Y de minutes à une intensité Z « ) à beaucoup plus générales (par exemple, » pratiquez une activité physique la plupart des jours, sinon tous « ). En général, ces recommandations sont fondées sur des arguments scientifiques. Mais, comme pour beaucoup de recommandations, il n’y a pas de recommandation « taille unique » ou « meilleure ».
Les recommandations en matière d’exercice ne sont pas une taille unique
De nombreux scientifiques de l’exercice ont essayé d’étudier la question de la quantité optimale d’exercice dont une personne a besoin. Le problème est que cette question est loin d’être simple.
L’exercice physique présente des centaines de bienfaits. Du contrôle de la pression artérielle à la gestion du poids et du glucose sanguin à l’amélioration du sommeil, – la liste est longue. L’obtention d’un bénéfice spécifique de l’exercice dépend d’une confluence de facteurs, notamment :
- Type d’exercice (mode)
- Fréquence de l’exercice (combien de fois)
- Intensité de l’exercice (quelle intensité)
- Durée de l’exercice (combien de temps)
Notez que la durée (combien de temps) de votre exercice n’est mais qu’une variable influençant combien vous pouvez bénéficier. Ce qui complique encore plus toute recommandation, c’est la réalité que chaque individu a ses propres réponses uniques à l’entraînement par l’exercice.
Par conséquent, il est impossible de zéro dans une recommandation absolue pour « combien » d’exercice quelqu’un devrait faire.
Mais la bonne nouvelle est que les avantages de l’exercice ne sont PAS des réalisations absolues, « tout ou rien ». Même si toute recommandation d’exercice donnée aura une composante de durée (c’est-à-dire combien de minutes ou combien de temps), cela ne signifie pas que l’exercice effectué en quantité inférieure à cette quantité recommandée est sans bénéfice.
Les scientifiques professionnels de l’exercice savent que la plupart des bénéfices de l’exercice sont incrémentaux ou dépendent de la dose. Qu’est-ce que cela signifie ? Tout simplement que plus une personne est capable de faire de l’exercice, plus les bénéfices qu’elle est susceptible d’obtenir sont importants.
Est-ce que 20 minutes par jour sont mieux que rien ?
L’American College of Sports Medicine (ACSM) recommande aux adultes d’accumuler au moins 30 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée 5 jours par semaine OU de pratiquer 20 minutes d’activité vigoureuse 3 jours par semaine.
Voici quelques exemples d’activités répondant à ces critères modérés ou vigoureux :
Modérée (au moins 30 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée 5 jours/semaine)
- Marche rapide (3-4 mph)
- Vélo pour le plaisir
- Natation (effort modéré)
- Golf (tirer le chariot ou porter les clubs)
- Sports de pagaie (canoë, kayak – loisir)
- Travaux de jardinage (tonte, etc.))
Vigoureux (au moins 20 minutes d’activité aérobie d’intensité vigoureuse 3 jours/jour).d’intensité vigoureuse 3 jours/semaine)
- Marche rapide (>= 4 mph ou montée de colline)
- Course ou jogging
- Vélo d’exercice (>= 10 mph)
- Natation (effort plus intense)
- Sports de pagaie (plus vigoureux)
- Sports continus compétitifs (basket-ball, etc.)
L’ACSM clarifie encore en précisant que l’activité doit durer au moins 10 minutes. Donc, quoi que vous choisissiez de faire, faites-le pendant au moins cette durée !
Notre objectif pour cette discussion est de vous éduquer et de vous encourager à bouger ! Que ce soit par tranches de 10 minutes, 20 minutes ou plus, tout exercice que vous faites est un bloc de construction menant à un vous plus en forme et plus sain.
Les professionnels expérimentés du fitness comprennent que le développement d’habitudes/comportements de vie active (c’est-à-dire faire de l’exercice régulièrement) prend du temps, de la flexibilité et des efforts. Le chemin vers une meilleure forme physique est généralement rempli d’une combinaison de succès et de revers. Cependant, sachez qu’à mesure que votre condition physique s’améliore, une transition heureuse et opportune coïncide généralement : vous choisirez librement de participer à davantage d’activités physiques. Avoir l’option de, puis choisir librement plus d’activités physiques dans votre journée peut être le plus grand avantage de l’amélioration de la forme physique.
Oui, 20 minutes d’exercice est mieux que rien. Chaque épisode d’activité physique/exercice contribue à vous rendre plus en forme, plus sain – et, très probablement, plus heureux !
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Date Published : 02/08/2016
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